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तेजी से बेहतर दुनिया में हम रहते हैं, एक अच्छी कसरत के लिए दिन में 30 से 45 मिनट निकालना एक बड़ी चुनौती की तरह लग सकता है - और यह एक मजबूत कोर के लिए आपकी खोज को पूरी तरह से गड़बड़ कर सकता है। दर्ज करें: 7 मिनट की कसरत।
उच्च-तीव्रता वाले सर्किट प्रशिक्षण का यह रणनीतिक, अति-प्रभावी रूप है विज्ञान द्वारा समर्थित . मूल के पूरक के लिए और आपको 7 मिनट के और भी अधिक विकल्प देने के लिए, हमने एक समर्थक से सलाह ली।
यूसुफ जेफ़र्स एनवाईसी में टोन हाउस में प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और हेड कोच, ने एक साथी एब कसरत बनाया जिसके लिए केवल आपके शरीर के वजन की आवश्यकता होती है।
जेफर्स कहते हैं, कोर-मजबूत करने वाली चाल और कार्डियो का एक हत्यारा कॉम्बो, यह सर्किट न केवल आपके पेट और तिरछे बल्कि आपकी पीठ की मांसपेशियों, आपके श्रोणि तल और यहां तक कि आपके कंधों पर 'हमला' करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
और, सच कहा जाए, तो यह सैकड़ों क्रंचेस करते हुए धड़कता है।
'यदि आप किसी खेल के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं - या सिर्फ रोजमर्रा की जिंदगी के लिए - आप आमतौर पर अलगाव में किसी एक मांसपेशी का उपयोग नहीं करते हैं,' वे कहते हैं। 'यह वास्तविक, कार्यात्मक आंदोलनों के करीब है।'
और यह एक अच्छी बात है: जबकि क्रंच निश्चित रूप से आपके एब्स को मजबूत करते हैं, आपके शरीर को अधिक लाभ होता है - अधिक कैलोरी जलाने से, उदाहरण के लिए - भर्ती करने वाले आंदोलनों से एक से अधिक मांसपेशी समूह .
हालांकि यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का मतलब यह नहीं है एक दैनिक कसरत , यह आपके व्यायाम शस्त्रागार में रखने के लिए एक बढ़िया उपकरण है, विशेष रूप से उन दिनों में जब आपके पास केवल 7 मिनट का समय होता है।
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विज्ञान कहता है कि 7 मिनट का व्यायाम वास्तव में काम करता हैमुख्य अभ्यासों की इस सूची का उपयोग कैसे करें
30 सेकंड के लिए नीचे प्रत्येक चाल करें, बीच में 5 से 10 सेकंड के लिए आराम करें। 15 से 20 प्रतिनिधि कहीं भी करने की अपेक्षा करें, लेकिन उस गुणवत्ता को याद रखेंहमेशासबसे ऊपर मात्रा, जेफर्स कहते हैं।
यदि आप पहली बार इसे आजमाते हैं तो यदि आपकी प्रतिनिधि संख्या निचले सिरे पर है तो तनाव न करें - इसमें सुधार करने के लिए हमेशा जगह होती है। यदि समय अनुमति देता है, तो आप सर्किट को 2 या 3 बार दोहरा सकते हैं।
7 मिनट की एब्स एक्सरसाइज
इस सर्किट के साथ, बड़े जाओ या घर जाओ। पर काम करने की कोशिश करोउच्चतम संभव तीव्रताउचित फॉर्म का त्याग किए बिना आप 30 सेकंड में जितने प्रतिनिधि प्रबंधित कर सकते हैं उतने प्रतिनिधि के लिए।
1. फायर फाइटर
पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और कोर लगे हुए हों। दाहिने पैर पर वजन शिफ्ट करें और बाएं घुटने को उठाएं, बाएं पैर को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं। अपने सामने हथियार रखें जैसे कि आप सीढ़ी चढ़ रहे हों।
जैसे ही आप दाहिने पैर को धक्का देते हैं, बाएं हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएं। विस्फोटक लिफ्ट दाहिना घुटना जब तक यह आपके कूल्हों के साथ समतल न हो जाए। अपना दाहिना पैर नीचे करते हुए हाथ नीचे करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
जितनी जल्दी हो सके पैरों और बाजुओं को बारी-बारी से जारी रखें। यह उतना ही तीव्र महसूस करना चाहिए जितना ऊंचे घुटने (पाँच नंबर)।
2. नी-इन क्रंच
कानों के पीछे उँगलियों और पैरों को फैलाकर लेटें। पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि पैर फर्श से लगभग 6 इंच दूर न हों। कोर संलग्न करें और फर्श से कंधे के ब्लेड उठाएं।
ऊपर आएं जैसे आप नियमित रूप से क्रंच कर रहे हैं जबकि घुटनों को छाती की ओर खींच रहे हैं। अपनी गर्दन पर खींचने के लिए सावधान रहें - उठाने के लिए अपने पेट का उपयोग करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें।
3. ग्लूट ब्रिज
घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके फेसअप लेटें। अपनी भुजाओं को फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। सिर और कंधों को मजबूती से फर्श पर टिकाएं। जैसे ही आप श्वास लें, अपने पैरों से दबाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कूल्हों को फर्श से उठाने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें।
यह व्यायाम हिप स्थिरीकरण के लिए और पेट की ताकत बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है - साथ ही, it अपने बट काम करता है (बक्शीश!)।
4. साइकिल की कमी
कानों के पीछे उंगलियों के साथ फेसअप लेटें, घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकें, दोनों पैर फर्श से दूर हों। सिर और कंधों को फर्श से उठाएं।
हल्की मध्यम त्वचा टोन
दाहिने पैर को सीधा रखते हुए दाहिनी कोहनी को बाएँ घुटने पर लाएँ। बाईं कोहनी को दाहिने घुटने पर लाते हुए, दूसरी तरफ दोहराने के लिए आंदोलन को जल्दी से उलट दें। वैकल्पिक करना जारी रखें।
5. ऊंचे घुटने
पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा लंबा खड़ा करें। कोर संलग्न करें और एक समय में एक घुटने को ऊपर उठाने और कम करने के लिए निचले पेट का उपयोग करें, जैसे कि जगह पर चल रहा हो।
घुटनों को फर्श के समानांतर कूल्हों, जांघों के समान ऊंचाई पर लाएं। कोशिश करें कि पीछे न झुकें। जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों और वैकल्पिक पैरों की गेंदों पर रहें।
6. रिवर्स क्रंच
अपनी भुजाओं के साथ फेसअप लेटें, हथेलियाँ फर्श की ओर। घुटनों को मोड़ें ताकि कूल्हे और घुटने 90 डिग्री के कोण बन जाएं। कोर संलग्न करें।
घुटनों को छाती की ओर लाते हुए, कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए निचले एब्स को सक्रिय करें। अपने निचले एब्स को व्यस्त रखने के लिए पीठ के निचले हिस्से को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएं।
7. पर्वतारोही
शुरू में उच्च फलक स्थिति कोर टाइट और हाथों के साथ सीधे कंधों के नीचे। कूल्हों को स्थिर करने के लिए कोर को व्यस्त रखें क्योंकि आप दाहिने घुटने को छाती की ओर ले जाते हैं।
दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं, फिर बाएं पैर से दोहराएं। जितनी जल्दी हो सके घुटनों को पंप करने के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।
8. विंडशील्ड वाइपर
बाहों के साथ सीधे पक्षों के साथ लेटें (ताकि आपका शरीर एक टी बनाता है) और पैरों को बढ़ाया जाता है। दोनों पैरों को छत की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हों।
सिर या कंधों को फर्श से उठाये बिना, दोनों पैरों को दायीं ओर नीचे करें, फर्श के जितना करीब आप बिना रूप खोए प्राप्त कर सकते हैं। दोनों पैरों को बाईं ओर नीचे करने के लिए आंदोलन को उल्टा करें। वैकल्पिक रूप से जारी रखें जैसे - आपने अनुमान लगाया - विंडशील्ड वाइपर।
9. पुश जैक
एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कोहनी मुड़ी हुई, हथेलियाँ ऊपर की ओर। जल्दी से पैरों को अलग करें और बाजुओं को छत की ओर पंप करें (जैसे आप छत को ऊपर उठा रहे हैं)। आंदोलन को उलट दें और जितनी जल्दी हो सके दोहराएं।
10. पाइक-अप
यह कदम आपके एब्स और कंधों दोनों को एक्शन में लाता है।
हाथों से सीधे कंधों के नीचे उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने सीधे पैरों को आगे की ओर कूदते हुए कोर को संलग्न करें और कूल्हों को ऊंचा उठाएं।
इस बिंदु पर, आपका शरीर एक उल्टा वी जैसा दिखना चाहिए। यदि हैमस्ट्रिंग पैरों को पूरी तरह से विस्तारित करने के लिए बहुत तंग हैं, तो घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें। प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदें।
11. एक्स-अप
अपनी भुजाओं के साथ फेसअप लेटें। कोर संलग्न करें और बैठो। दाएं हाथ और बाएं पैर को एक साथ उठाएं। दाएं उंगलियों से बाएं पैर की उंगलियों को स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत हाथ और पैर से दोहराएं।
12. खोखला शरीर धारण करना
के साथ मजबूत समाप्त करें एक आइसोमेट्रिक होल्ड . अपने पक्षों और पैरों को फैलाकर बाहों के साथ फेसअप लेटें। अपने एब्स को संलग्न करें और कंधे के ब्लेड और पैरों को फर्श से उठाएं।
पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखें - आपके पैर फर्श के जितने करीब होंगे, यह उतना ही चुनौतीपूर्ण होगा। इस मुद्रा में 30 सेकंड तक रहें।
केवल ७ मिनट में त्वरित एब कसरत
अब यह सब एक साथ रखने का समय आ गया है। प्रत्येक व्यायाम के जितने संभव हो उतने प्रतिनिधि, प्रत्येक 30 सेकंड के लिए करें। अभ्यास के बीच 5 सेकंड के लिए आराम करें। वांछित के रूप में सर्किट को 2 या 3 बार दोहराएं।
