इन मिश्रित व्यायामों के साथ आधे समय में अधिक मांसपेशियों का काम करें

एक जिम में काफी देर तक रुकें और आपने शायद कंपाउंड बनाम आइसोलेशन मूव्स की बात सुनी होगी। क्या कहना? यह वास्तव में बहुत आत्म-व्याख्यात्मक है।

यौगिक अभ्यास कई मांसपेशी समूहों की भर्ती करते हैं। स्क्वाट , उदाहरण के लिए, स्थिरता के लिए अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और यहां तक ​​कि अपने कोर की भर्ती करें।

चेतावनी संकेत रिश्ता ख़त्म

लेग एक्सटेंशन मशीन की तरह आइसोलेशन मूवमेंट, सिर्फ एक पेशी पर शून्य।

आपके लक्ष्यों के आधार पर व्यायाम के दोनों रूपों में योग्यता है। लेकिन सच कहूं तो हमें कंपाउंड मूव्स पसंद हैं क्योंकि ये कम समय में ज्यादा मसल्स पर काम करते हैं। (और कौन इन दिनों समय की कमी नहीं है?)

ये 25 चालें न केवल आपके कसरत के समय को कम करेंगी बल्कि आपके ऊपरी शरीर, निचले शरीर और कोर को पूरी तरह से रचनात्मक तरीके से चुनौती देंगी, ताकि आप कभी भी ऊब न जाएं।

कुछ चालों के लिए, आपको मध्यम-वजन वाले केटलबेल या डंबल की आवश्यकता होगी। अंत में कसरत ब्रायन पुटनम, प्रमाणित ट्रेनर और संस्थापक द्वारा प्रदान की गई थी परिष्कृत विधि .

शुरुआती यौगिक अभ्यास

1. बॉक्स क्रॉल

हाथों और घुटनों से शुरू करें। घुटनों को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि कूल्हे कंधों से थोड़े ऊंचे न हों और आप अपने पैरों की गेंदों से समर्थित न हों।

दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ कदम आगे बढ़ाते हुए, फिर बाएं हाथ और दाहिने पैर से आगे बढ़ें। प्रत्येक दिशा में 2 क्रॉल के साथ एक बॉक्स फॉर्मेशन में क्रॉल करें: आगे, दाईं ओर, पीछे और बाईं ओर।

2. पक्षी कुत्ता

हाथों और घुटनों से शुरू करें, कंधों को कलाई पर और कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखते हुए।

साथ मेंआपका पेटलगे हुए हैं, दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं ताकि यह आपके कान के अनुरूप हो और साथ ही बाएं पैर को सीधे पीछे की ओर बढ़ाए। दूसरी तरफ दोहराएं।

3. घूर्णी लंज

खड़े होना शुरू करो। दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, घुटनों को मोड़ें, और ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स संलग्न करें जैसे ही आप नीचे आते हैं लंज पोजीशन . हाथों को आपस में जोड़कर सीधे अपनी छाती के सामने बाजुओं तक पहुंचें।

ग्लूट्स और एब्स को निचोड़ें। कंधों और कूल्हों को एक पंक्ति में रखते हुए, अपने पैरों की गेंदों पर धुरी करते हुए, दाहिने कंधे की ओर 180 डिग्री घुमाएं। अब आपको विपरीत दिशा की ओर मुंह करके लंज में होना चाहिए।

बाएं घुमाएं, वापस प्रारंभिक स्थिति में। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त बल के साथ घूमें ताकि आप अपने आप को लगभग असंतुलित कर सकें। स्थिर करने के लिए अपने पेट का प्रयोग करें।

4. टिका और पहुंच

दाहिने पैर के साथ आगे घुटने टेकें ताकि आप अपने बाएं घुटने से समर्थित हों। एब्स और ग्लूट्स को जोड़कर दाहिने हाथ के ऊपर पहुंचें।

अपने सामने एक विकर्ण पर बाएं हाथ तक पहुंचें, दाहिने हाथ को ऊपर रखते हुए फर्श को छूने के लिए कूल्हों पर टिका हुआ है। अपने तिरछे का उपयोग करना , धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

इंटरमीडिएट यौगिक व्यायाम

5. घूर्णी स्क्वाट लिफ्ट

दोनों हाथों से एक वजन पकड़े हुए, कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़े पैरों के साथ खड़े हों। कूल्हों को वापस भेजें, ग्लूट्स संलग्न करें, घुटनों को मोड़ें, और एक स्क्वाट में कम , वजन को अपने बाएं कूल्हे पर लाएं।

खड़े होकर वजन को दाहिने कंधे की ओर एक उच्च विकर्ण पर उठाएं। कूल्हों को आगे और एब्स को व्यस्त रखने पर ध्यान दें क्योंकि आप अपने कंधों को मोड़ने देते हैं। दूसरी तरफ दोहराएं।

6. चौगुनी पंक्ति से भुजा विस्तार

अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपके दाहिने हाथ के पास वजन है।

वजन उठाओ। अपनी ऊपरी पीठ और कंधों का उपयोग करना, एक पंक्ति निष्पादित करें , वजन को दाहिनी पसलियों की ओर खींचना।

पंक्ति के शीर्ष पर, कोहनी आपके शरीर के करीब होनी चाहिए और अग्रभाग प्राकृतिक कमर के अनुरूप होना चाहिए। वजन वापस फर्श पर कम करें।

अभी भी वजन को पकड़े हुए, दाहिने हाथ को सीधा करें और साथ ही अपनी सीधी बाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ, जब तक कि बाँह बाएँ कान के अनुरूप न हो। कंधों को नीचे और गर्दन को लंबे समय तक दबाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें (बिना किसी खरोंच के)।

दूसरी तरफ दोहराएं।

7. पंक्ति के साथ पुश-अप

में प्रारंभ करें उच्च तख़्त स्थिति . एक पुश-अप करें, और फिर अपनी दाहिनी भुजा के साथ एक पंक्ति करें, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और कमर की ओर कोहनी खींचने के लिए ऊपरी हिस्से को जोड़ दें।

एक और पुश-अप करें, इस बार बाएं हाथ से रोइंग करें। छाती को नीचे रखने पर ध्यान दें (उठाने की दिशा में मुड़ें नहीं)। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें।

इसे कठिन बनाएं:प्रत्येक हाथ के आगे वजन रखें और प्रत्येक पंक्ति को करते समय वजन उठाएं।

8. स्क्वाट टू ओवरहेड प्रेस

दोनों हाथों से अपनी छाती पर एक भार पकड़ें। पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। कूल्हों को वापस भेजें और घुटनों को मोड़ें क्योंकि आप कम स्क्वाट में आते हैं।

खड़े होकर वजन को एक द्रव गति में ऊपर की ओर दबाएं। वजन को वापस अपनी छाती पर लाएं।

इसे कठिन बनाएं: केटलबेल पकड़ो Hold एक हाथ में उल्टा, संतुलन इसलिए कि घंटी हमेशा छत की ओर हो।

9. प्रेस के साथ स्टेप-अप

अपनी छाती पर वजन रखते हुए, दाहिने पैर के साथ एक कदम, बेंच या कुर्सी पर कदम रखें। जैसे ही आप कदम बढ़ाते हैं, दाएं ग्लूट और दाएं हैमस्ट्रिंग (केवल बाएं पैर से धक्का नहीं) पर ध्यान केंद्रित करें।

जैसे ही आप दाहिने पैर को सीधा करते हैं, वजन को अपने कानों और कंधों को नीचे की ओर दबाते हुए हाथों से ऊपर की ओर दबाएं। वजन वापस छाती पर लाएं और धीरे-धीरे बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

10. बाइसेप्स कर्ल के साथ स्क्वाट

सीधे हाथों से अपने कूल्हों के सामने एक वजन रखें और पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। एक स्क्वाट करें।

अपने स्क्वाट के निचले भाग में, एक बाइसेप्स कर्ल करें, हाथों को कंधों तक लाने के लिए कोहनियों पर झुकें और शुरुआती स्थिति में उठने से पहले सभी तरह से वापस नीचे की ओर फैलाएं।

11. टैप-अप के साथ प्लैंक जैक

एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। पैर हिप-चौड़ाई से अलग कूदें, फिर एक साथ वापस जाएं, कोर को पूरे कस कर रखें। अभी भी थामे हुए एक उच्च फलक , दाएं हाथ से बाएं कंधे पर टैप करें, फिर बाएं हाथ से दाएं कंधे पर टैप करें।

यह सुनिश्चित करने के लिए अपने कोर का उपयोग करें कि आपके कूल्हे मुड़ें नहीं। उचित रूप बनाए रखते हुए पूरे क्रम को जितनी जल्दी हो सके दोहराएं।

12. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन में हिप ड्राइव

अपने बट के साथ फर्श पर बैठो अपनी एड़ी पर आराम करो। दोनों हाथों से अपनी छाती के खिलाफ वजन पकड़ें।

ग्लूट्स को निचोड़ें और कूल्हों को सीधे घुटने टेकने की स्थिति में आगे बढ़ाएं। उसी समय, वजन को ऊपर की ओर दबाएं।

कोहनी मोड़ें, ट्राइसेप्स का उपयोग करना सिर के पीछे वजन कम करने के लिए। वजन वापस ऊपर दबाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले इसे छाती तक कम करें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को उलझाने पर ध्यान दें।

उन्नत यौगिक अभ्यास

13. स्प्लिट स्क्वाट चॉप

दोनों हाथों से वजन पकड़कर, दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और पकड़ें। कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए और कंधों को मोड़ने की अनुमति देते हुए, दाहिने कंधे की ओर एक उच्च विकर्ण पर वजन तक पहुँचें।

घुटनों को मोड़ें औरएक लंज में कमजब आप चॉपिंग मोशन में वजन को बाएं कूल्हे की ओर लाते हैं। एक उच्च विकर्ण पर वजन के साथ प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरी तरफ दोहराएं।

इसे आसान बनाएं:लंज करते समय वजन को अपनी छाती पर रखें।

14. हिप ड्राइव हेलो इन बॉटम्स-अप लंज

अपने बट के साथ फर्श पर बैठो अपनी एड़ी पर आराम करो। दोनों हाथों से अपनी छाती के खिलाफ वजन पकड़ें।

ग्लूट्स को निचोड़ें और कूल्हों को सीधे घुटने टेकने की स्थिति में आगे बढ़ाएं। दाहिना पैर आगे बढ़ाएं।

एब्स को एंगेज करते हुए, अपने सिर के चारों ओर वजन को गोल करें, जिससे 'हेलो' बन जाए। वजन को अपनी छाती पर लाएं और बाएं पैर को फर्श से दूर रखते हुए खड़े होने के लिए कदम बढ़ाएं।

अपने बाएं घुटने को वापस फर्श पर कम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पूरे आंदोलन को उलट दें। वजन को विपरीत दिशा में प्रभामंडलित करना सुनिश्चित करते हुए, दूसरी तरफ दोहराएं।

इसे आसान बनाएं:एक ही आंदोलन करें, लेकिन प्रभामंडल को छोड़ दें। बिना रुके खड़े होने की स्थिति में घुटना टेककर लंज करने के लिए हिप ड्राइव को पूरा करें।

15. बाइसेप्स कर्ल के साथ रिवर्स लंज

हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए, प्रत्येक हाथ में वजन रखते हुए खड़े होना शुरू करें। दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, ग्लूट्स और एब्स को एक लंज में कम करें।

प्रदर्शन एक बाइसेप्स कर्ल कंधों को नीचे और एब्स को टाइट रखते हुए। वजन कम करें और दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में आगे बढ़ाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

16. ग्लूट ब्रिज चेस्ट प्रेस

घुटनों के बल झुके हुए, कोर लगे हुए, और अपने हाथों को वज़न पकड़े हुए लेटें। ग्लूट्स को निचोड़ें एक पुल में कूल्हों को ऊपर उठाएं .

दोनों वज़न को छाती के ऊपर धकेलते हुए, पेक्टोरल को जोड़कर चेस्ट प्रेस करें। कम वजन और कूल्हे एक साथ।

इसे आसान बनाएं:वज़न कम करें और अपनी बाहों को छाती प्रेस गति में ऊपर उठाने का अभ्यास करें, अपना खुद का प्रतिरोध बनाएं।

17. ओवरहेड प्रेस के साथ ग्लूट ब्रिज

घुटनों के बल झुके हुए और कोर लगे हुए फेसअप लेटें। अपने उरोस्थि के ठीक नीचे दोनों हाथों से वजन रखते हुए, कूल्हों को एक पुल में उठाने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें।

वजन को सीधे ऊपर की ओर धकेलें, फिर धीरे-धीरे कोहनियों को थोड़ा झुकाकर इसे ऊपर की ओर नीचे करें। धीरे-धीरे वजन को वापस ऊपर की ओर लाएं, फिर कूल्हों को फर्श पर नीचे करने से पहले इसे अपनी छाती तक कम करें।

इसे आसान बनाएं:ओवरहेड प्रेस छोड़ें। कूल्हों को उठाते समय वज़न को यथावत रखें या वज़न को बिना ऊपर लाए बढ़ाएँ।

18. हिप थ्रस्ट एब्स रॉकर

घुटनों को मोड़कर बैठें और पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखें। हाथों को सीधे कंधों के नीचे फर्श पर रखें, उंगलियां आपके शरीर से दूर हों। ग्लूट्स को निचोड़ें और कूल्हों को सीधा ऊपर उठाएं ताकि आप टेबलटॉप की स्थिति में हों।

निचले कूल्हे वापस फर्श पर। अपने एब्स को संलग्न करें और हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएँ, बाजुओं को आगे की ओर पहुँचाएँ।

पीछे झुकें और पैरों को आगे बढ़ाएं, वी आकार में आएं, अपने कंधों और ऊपरी हिस्से को फर्श से दूर रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

19. चेस्ट प्रेस के साथ लेटरल लंज

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हों, दोनों हाथों में अपनी छाती पर वजन रखें। दाहिनी ओर झुकें, कूल्हों को पीछे धकेलें, दाएँ घुटने को मोड़ें और बाएँ पैर को सीधा रखें।

आपको अपने दाहिने ग्लूट को लगे हुए और अपने बाएं पैर में खिंचाव महसूस करना चाहिए। लंज के सबसे निचले हिस्से में, पेक्टोरल (छाती की मांसपेशियों) को जोड़कर, वजन को आगे बढ़ाएं।

आपकी बाहों को पूरी तरह से सीधे होने की जरूरत नहीं है। अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखने पर ध्यान दें। वजन को वापस छाती तक खींचे और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

20. कर्ल को हथौड़ा करने के लिए सिंगल लेग डेडलिफ्ट

अपने दाहिने पैर पर घुटने को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं, भार धारण करना आपके बाएं हाथ में। कूल्हों पर आगे की ओर टिकाते हुए पीठ को सीधा रखें।

बाएं पैर को अपने पीछे सीधा रखते हुए, बाजुओं को कंधों पर आराम दें और वजन फर्श की ओर लटका दें।

धीरे-धीरे खड़े होने के लिए ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें। एक बाइसेप्स कर्ल करें, कंधों को नीचे रखें और स्थिरता के लिए अपने कोर को संलग्न करें।

21. पंक्ति के साथ सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, दाहिने हाथ में वजन रखें। अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और अपनी कमर पर टिकाएं, एक सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकें। अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा के रूप में सोचें।

दाहिने हाथ को स्वाभाविक रूप से आगे की ओर गिरने दें ताकि यह आपके धड़ के लंबवत हो। सबसे निचले बिंदु पर, वज़न के साथ एक पंक्ति करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

इसे आसान बनाएं:पंक्ति छोड़ें।

22. पुश-अप टू साइड प्लैंक

एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें और पुश-अप करें . बाएं हाथ को फर्श से उठाएं और अपने कूल्हों को अपने दाहिने हाथ पर एक साइड प्लैंक में आने के लिए घुमाएं, बाएं हाथ को ऊपर उठाएं।

उच्च फलक पर लौटें। एक और पुश-अप करें और दूसरी तरफ साइड प्लैंक दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और कूल्हे एक ही लाइन में चलते रहें।

23. लो-टू-हाई स्पाइडरमैन प्लैंक

एक फोरआर्म प्लैंक में शुरू करें, कंधे सीधे कोहनियों के ऊपर और कोर टाइट। दाहिने हाथ पर आने के लिए दाहिने अग्रभाग को धक्का दें, फिर बाईं ओर से कलाई के ऊपर कंधों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में आने के लिए दोहराएं।

एब्स को टाइट और कूल्हों को स्थिर रखते हुए, दाहिने पैर को दाहिने हाथ के बाहर की ओर लाएं और फर्श को टैप करें ताकि आप एक पल के लिए कम लंज स्थिति में हों।

उच्च तख़्त पर लौटें, फिर बाएँ पैर को बाएँ हाथ के बाहर की ओर टैप करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

24. पुश-अप करने के लिए स्क्वाट जंपबैक

पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं और स्क्वाट में नीचे आ जाएं। एब्स को टाइट और हाथों को उरोस्थि के नीचे रखते हुए, एक उच्च तख़्त स्थिति में वापस कूदें।

एक पुश-अप करें। एक विस्तृत स्क्वाट के लिए पैर आगे की ओर झुकें ताकि हाथ पैरों के बीच हों। खड़े हो जाओ और कूदो .

इसे आसान बनाएं: एक बार में एक पैर ऊंचे तख़्त में (होपिंग के बजाय) कदम रखें और पुश-अप को छोड़ दें।

25. लेग लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक

पैरों को स्टैक्ड, कूल्हों को ऊपर उठाकर, कोर लगे हुए, और सीधे कोहनी के ऊपर कंधे के साथ दाहिने तरफ के अग्रभाग में शुरू करें। बाएं पैर को 6 इंच ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे करें। दूसरी तरफ दोहराएं।

त्वरित कसरत के लिए सर्वश्रेष्ठ यौगिक व्यायाम

अब ब्रायन पुटनम, प्रमाणित ट्रेनर और के संस्थापक द्वारा बनाई गई इस अत्यधिक कुशल और सुपर-रचनात्मक कसरत के साथ उन्हें एक साथ रखें परिष्कृत विधि (जो अभ्यास का मॉडल भी बनाते हैं)।

किसी लड़की से कैसे जुड़ें?

सर्किट

केटलबेल लें और प्रत्येक व्यायाम को 60 सेकंड के लिए करें, अभ्यास के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें। पूर्ण सर्किट को 3 बार तक दोहराएं।

• ओवरहेड प्रेस करने के लिए बैठना
• चौगुनी पंक्ति से भुजा विस्तार
• घूर्णी लंज
• हिप ड्राइव हेलो इन बॉटम्स-अप लंज
• बॉक्स क्रॉल

स्क्वाट जंपबैक से पुश-अप अनुक्रम के साथ कसरत समाप्त करें। 60 सेकंड में 10 प्रतिनिधि करें और शेष समय के लिए आराम करें।

जब समय समाप्त हो जाए, तो ६० सेकंड में ९ प्रतिनिधि करें, फिर ८, ७, ६, आदि। जब आप ६० सेकंड में १ प्रतिनिधि समाप्त करेंगे तो आपका कसरत पूरा हो जाएगा।

हमारे मॉडल को तैयार करने के लिए लुलुलेमोन में हमारे दोस्तों के लिए विशेष धन्यवाद.