अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
अपने अगर कार्डियो रूटीन बासी महसूस कर रहा है, आप ट्रेडमिल को छोड़ना चाहते हैं और इसके बजाय कुछ केटलबेल पकड़ सकते हैं।
& ldquo; केटलबेल प्रशिक्षण के बारे में मुझे जो सबसे ज्यादा पसंद है, वह यह है कि यह कार्डियो करने का एक रोमांचक तरीका है, & rdquo; कहते हैं क्रिस फिन , स्ट्रांगफर्स्ट लेवल 2 केटलबेल इंस्ट्रक्टर और पर्सनल ट्रेनर एट स्काई में लाइफ टाइम एथलेटिक . “केटलबेल्स का उपयोग करके आप वास्तव में एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट प्राप्त कर सकते हैं, और यह आपको मजबूत भी बनाता है।”
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परफेक्ट केटलबेल स्विंग कैसे करेंचूँकि हम में से अधिकांश लोग से परिचित हैं केटलबेल स्विंग , हमने फिन से आपकी हृदय गति बढ़ाने और ताकत बढ़ाने के लिए कुछ अतिरिक्त कदमों के लिए कहा (क्योंकि कुशल कसरत किसे पसंद नहीं है?)
गर्दन के पीछे चुंबन
फिन के साथ प्रशिक्षण की सिफारिश करता है प्रतियोगिता-शैली केटलबेल्स (कीमतें अलग-अलग हैं, पर उपलब्ध हैं अमेजन डॉट कॉम) यहां दिखाए गए लोगों की तरह। “प्रतियोगिता-शैली केटलबेल के साथ, केटलबेल और हैंडग्रिप का आकार हमेशा समान होता है,” फिन कहते हैं। “केवल एक चीज जो बदलती है वह है वजन, इसलिए जब आप एक निश्चित स्थिति के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आपको वजन बढ़ने पर इसे समायोजित करने की आवश्यकता नहीं होती है। & rdquo;
अनुभवी केटलबेल उपयोगकर्ताओं के लिए, फिन के अनुसार, एक अच्छा शुरुआती वजन वह है जो आप सिंगल-हैंड स्विंग के लिए उपयोग करेंगे। हालांकि, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप फॉर्म को नीचे लाने के लिए हल्के वजन के साथ शुरुआत करना चाहेंगे और जैसे फोरआर्म गार्ड की एक जोड़ी में निवेश करेंगे। हारबिंगर ह्यूमनएक्स केटलबेल आर्म गार्ड ( .99 , अमेजन डॉट कॉम )
यदि आपके पास किसी ट्रेनर तक पहुंच नहीं है, तो आप अपने फॉर्म की जांच करने के लिए स्वयं वीडियो टेप कर सकते हैं। & ldquo; स्नैच और क्लीन जैसे बैलिस्टिक आंदोलनों के साथ, जब आप इसे कर रहे हों, तो कार्रवाई के बारे में सोचना मुश्किल है, & rdquo; फिन कहते हैं। “इसे सीखने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे वीडियो बनाया जाए, और फिर वीडियो को स्वयं-सुधार करने के लिए वापस देखें।”
इस सूची का उपयोग कैसे करें : वार्म अप फोम रोलिंग और कुछ गतिशील अभ्यास करना ( यहाँ पाया गया ) ५ से ७ अभ्यास चुनें और उन्हें ३ से ५ राउंड के लिए एक सर्किट के रूप में करें, जिसमें प्रत्येक राउंड के बीच ६० से ९० सेकंड का आराम हो। या डीप ६ वर्कआउट फिन को हमारे लिए एक साथ रखने की जाँच करने के लिए लेख के नीचे स्क्रॉल करें।
शुरू करने से पहले, फिन यह सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक अभ्यास का एक प्रतिनिधि करके अपने सर्किट का परीक्षण करने का सुझाव देता है कि सभी अभ्यास एक साथ अच्छी तरह से प्रवाहित हों। कार्डियो बर्न के लिए, अपने फॉर्म से समझौता किए बिना जितनी जल्दी हो सके उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। एक ताकत-केंद्रित कसरत के लिए, प्रत्येक व्यायाम को सबसे भारी केटलबेल के साथ करें जिसे आप समझौता किए बिना प्रबंधित कर सकते हैं।
1. स्वच्छ
पैरों की हिप-चौड़ाई की दूरी से शुरू करें, केटलबेल से लगभग एक फुट पीछे। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, घुटनों को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से केटलबेल को पकड़ने के लिए कूल्हों को वापस अपनी ओर झुकाएं। एक चिकनी गति में, पैरों के बीच में घंटी को घुमाने के लिए पैरों से ड्राइव करें, फिर पैरों को सीधा करें क्योंकि आप अपनी पकड़ को पलटते हैं और केटलबेल को अपने दाहिने कंधे की ओर खींचते हैं। सफाई के शीर्ष पर, आपकी कलाई को घुमाया जाना चाहिए, ताकि हथेली शरीर की मध्य रेखा में हो (अपने अंगूठे को अपने कंधे पर इंगित करें)। अपने पैरों के बीच वापस केटलबेल को कम करने के लिए गति को उलट दें और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 10 से 20 प्रतिनिधि करें और दूसरी तरफ दोहराएं। इसे आसान बनाएं: आंदोलन में महारत हासिल करने के लिए हल्के केटलबेल से शुरुआत करें। एक बार जब आप इसे पूरा कर लेते हैं, तो वजन बढ़ाएं। इसे कठिन बनाएं: दूसरी केटलबेल जोड़ें और एक ही समय में दोनों हाथों से सफाई करें।
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2. दबाएं
पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और केटलबेल रैक (केटलबेल कोहनी के अंदर कलाई के साथ अग्रभाग पर टिकी हुई है) हथेली के साथ कंधे की ऊंचाई पर। मुट्ठी को ऊपर उठाएं और वजन को ऊपर की ओर दबाने के लिए कोहनी को सीधा करें। जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी कलाई घूमनी चाहिए, इसलिए हथेली चाल के शीर्ष पर आगे की ओर होती है। नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 से 20 प्रतिनिधि करें और दूसरी तरफ दोहराएं। इसे कठिन बनाएं: जब आप भारी वजन का निर्माण करते हैं, तो प्रेस को पुश प्रेस में बदल दें: घुटनों में थोड़ा सा मोड़ें और वजन को एक तक बढ़ाने के लिए एक मिनी स्क्वाट करें। दबाएँ।
3. स्क्वाट
कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़े पैरों के साथ खड़े हों, कूल्हे घुटनों के ऊपर, घुटने टखनों के ऊपर हों। कंधे की ऊंचाई पर दो केटलबेल रैक करें। कूल्हों पर टिकाएं फिर कूल्हों को वापस भेजें और घुटनों को शरीर के निचले हिस्से में मोड़ें। छाती को ऊपर उठाकर कम से कम 90 डिग्री तक रखें। आपकी पीठ पूरी गति के दौरान सीधी रहनी चाहिए। उठो और दोहराओ। 10 से 20 प्रतिनिधि करें। इसे आसान बनाएं: इस अभ्यास को एक केटलबेल को एक तरफ रैक करके करें।
4. गोबलेट स्क्वाट के लिए डेडलिफ्ट
पैरों के बीच हिप-चौड़ाई अलग, केटलबेल पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ें। घुटनों को सीधा करते हुए और छाती को ऊपर उठाते हुए वजन को छाती की ऊंचाई तक उठाने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से का उपयोग करें। एक स्क्वाट में कूल्हों को वापस नीचे भेजें। वापस ऊपर उठें, फिर घुटनों को थोड़ा मोड़कर कूल्हों पर टिकाएं ताकि वजन वापस जमीन पर आ जाए। 10 से 20 प्रतिनिधि करें। इसे आसान बनाएं: व्यायाम को दो भागों में विभाजित करें। चालों को एक साथ रखने से पहले, केवल गॉब्लेट स्क्वाट या सिर्फ डेडलिफ्ट का अभ्यास करें।
5. पार्श्व बेंड
पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा बाएं हाथ के साथ केटलबेल और दाहिने हाथ से कंधे से कंधा मिलाकर खड़े हों। अपने कोर को संलग्न करें, फिर कमर पर झुककर टखने की ओर वजन कम करें। आप विपरीत दिशा में खिंचाव महसूस करेंगे। कूल्हों और कंधों को पूरे समय सामने की ओर चौकोर रहना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें फिर दूसरी तरफ दोहराएं। 30 से 45 सेकंड के लिए वैकल्पिक करना जारी रखें और फिर केटलबेल को बाएं हाथ में पकड़े हुए दोहराएं। इसे कठिन बनाएं: प्रत्येक हाथ में केटलबेल के साथ इस चाल का प्रयास करें।
6. रैक वॉक
कंधे की ऊंचाई पर बाएं हाथ में एक केटलबेल रैक करें। दाहिना हाथ आपकी तरफ है। बाएँ हाथ को स्थिर रखते हुए, जितनी जल्दी हो सके पूरे कमरे में घूमें। जाँच करें कि पीठ सीधी है और इस चाल को करते समय आप बाईं ओर या पीछे की ओर झुकें नहीं। ३० से ४५ सेकंड के लिए प्रदर्शन करें। इसे कठिन बनाएं: इस अभ्यास को प्रत्येक हाथ में दो केटलबेल रैक करके करें।
7. हेलो
केटलबेल को छाती की ऊंचाई पर सींगों से ऊपर की ओर पकड़ें। जब आप घंटी को दाईं ओर, अपने सिर के पीछे, और बाईं ओर गोलाकार गति में घुमाते हैं, तो लंबा खड़े हो जाएं और कोर लगाएं। 10 से 20 प्रतिनिधि करें और विपरीत दिशा में दोहराएं।
8. गोबलेट लंज
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और केटलबेल को छाती की ऊंचाई पर सींगों से पकड़ें। दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़कर एक लंज में ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए बाईं एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। जैसे ही आप मूवमेंट करते हैं, पीठ को सीधा रखें और कूल्हों को चौकोर रखें। 10 से 20 प्रतिनिधि करें और बाएं पैर पर दोहराएं। इसे कठिन बनाएं: प्रत्येक हाथ में केटलबेल को अपनी तरफ से पकड़ें।
9. छीनना
पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें। केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में ऐसे पकड़ें जैसे कि आप सिंगल-आर्म केटलबेल स्विंग के लिए तैयार हो रहे हों। घुटनों को मोड़ें और केटलबेल को पैरों के बीच वापस घुमाएं। एक तरल गति में, केटलबेल को ऊपर की ओर घुमाने के लिए अपने पैरों के माध्यम से ड्राइव करें, फ्लिप ग्रिप (ताकि हथेली दूर की ओर हो और पोर ऊपर की ओर हो), और वज़न को ऊपर की ओर दबाएं। घंटी को नीचे घुमाएं और इसे फिर से शुरू करने के लिए पैरों के बीच वापस घुमाएं। 30 से 45 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
10. पिस्टल स्क्वाट
खड़े होना शुरू करें और केटलबेल को छाती की ऊंचाई पर सींग से पकड़ें। दाहिने पैर को अपने सामने फैलाएँ, फिर कूल्हों को पीछे की ओर बैठें और बाएँ घुटने को मोड़कर सिंगल लेग स्क्वाट में नीचे की ओर झुकाएँ, दाएँ पैर को फर्श से दूर रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 5 से 10 प्रतिनिधि करें और दूसरी तरफ दोहराएं। इसे आसान बनाएं: किसी बॉक्स या बेंच पर वापस बैठकर अपनी गति की सीमा को छोटा करें।
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11. तुर्की उठो
तुर्की उठना एक जटिल कदम है, इसलिए आप केटलबेल जोड़ने से पहले बुनियादी तकनीक के साथ सहज होना चाहते हैं। फिन पानी की बोतल या जूते के साथ अभ्यास करने का सुझाव देता है। “विचार यह है कि केटलबेल को पकड़े हुए हाथ पूरे समय सीधे हवा में रहता है, क्योंकि अगर यह सीधे आपके सिर के ऊपर नहीं है और आपका कंकाल वजन नहीं ले रहा है, तो कंधे को समझौता करने की स्थिति में रखा गया है, ” वह कहते हैं। यदि आप पानी की बोतल को गिराए बिना और संरेखण खोए बिना ऊपर और पीछे सभी तरह से जा सकते हैं, तो आप जानते हैं कि आप इसे केटलबेल के साथ आज़माने के लिए तैयार हैं। लेटना शुरू करें। दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को फर्श पर और बायां हाथ सीधे बगल की तरफ रखें। दाहिने हाथ को सीधे कंधे पर फैलाएं और मुट्ठी के ऊपर आधी भरी पानी की बोतल को संतुलित करें। अपने एब्स का उपयोग करते हुए, दाहिने कंधे को जमीन से रोल करें। पानी की बोतल को सीधे कंधे पर संतुलित रखते हुए बायीं कोहनी और फिर बायें हाथ पर आएं। ग्लूट्स को सक्रिय करें और कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पीछे बाएं पैर को स्वीप करें। बाएं हाथ को जमीन से उठाकर खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। आपको पूरे समय पानी की बोतल देखते रहना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए प्रक्रिया को उल्टा करें। 1 से 5 प्रतिनिधि करें और दूसरी तरफ दोहराएं। तैयार होने के बाद, केटलबेल डालें। (तुर्की को केटलबेल के साथ उठने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इस लेख को देखें।)
12. तल प्रेस
घुटनों के बल झुके हुए लेटें और छाती की ऊंचाई पर दो केटलबेल रैक किए गए। केटलबेल को सीधे ऊपर की ओर दबाने के लिए मुट्ठियों को छत तक चलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए केटलबेल को नियंत्रण से कम करें। 10 से 20 प्रतिनिधि करें।
13. ग्लूट ब्रिज
घुटनों के बल झुके हुए, फर्श पर पैर, कूल्हों पर केटलबेल पकड़े हुए लेटें। कूल्हों को छत की ओर दबाने के लिए एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। आपको अपने ग्लूट्स को शीर्ष पर सक्रिय महसूस करना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 से 20 प्रतिनिधि करें। इसे कठिन बनाएं: एक पैर पर पुल का प्रदर्शन करें।
14. डीप पुश-अप
एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, केटलबेल पर प्रत्येक हाथ से कंधों के नीचे कलाई, हथेलियाँ अंदर की ओर, कोर लगे हुए हों। कोहनियों को छाती के निचले हिस्से से फर्श तक मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए हाथों में दबाएं। पूरे मूवमेंट के दौरान सिर से पैर तक एक लंबी लाइन रखें। 10 से 20 प्रतिनिधि करें। इसे आसान बनाएं: पुश-अप के लिए अपने घुटनों पर गिरें।
