अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
हम सब वहाँ रहे हैं। एक कसरत को रास्ते से हटाने के लिए दौड़ते हुए, हम क्रैंक करते हैंगति और ट्रेडमिल पर झुकनासीधे बल्ले से या एक में कूदोशक्ति-प्रशिक्षण सर्किट. जोश में आना? इसकी जरूरत किसे है?
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14 चीजें जो आप शायद अपने रन पर गलत कर रहे हैंपता चला, सब लोग। वार्म-अप छोड़ने से आपको सबपर वर्कआउट या इससे भी बदतर: चोट लगने का खतरा हो सकता है।
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“वार्म-अप महत्वपूर्ण हैं क्योंकि आमतौर पर हम समय की गतिहीन अवधि के बाद या जागने के बाद व्यायाम करते हैं, & rdquo; कहते हैं रेबेका केनेडी , एक प्रमाणित प्रशिक्षक at बैरी का बूटकैंप . “यह’ आपके पूरे शरीर के लिए एक बड़ी सांस लेने जैसा है। & rdquo;
वार्म-अप केवल आपकी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए महत्वपूर्ण नहीं हैं; कैनेडी कहते हैं, वे आपकी हृदय गति को भी बढ़ाना शुरू करते हैं और आपके जोड़ों में अधिक गतिशीलता पैदा करते हैं। इसीलिए rs गतिशील वार्म-अप सक्रिय हिस्सों के माध्यम से द्रव आंदोलन की आवश्यकता है कि बेहतर है स्थैतिक खिंचाव (उदाहरण के लिए, अपने पैर की उंगलियों को छूना और 30 सेकंड तक पकड़ना)।
हमारे शरीर को काम के बड़े मुकाबलों की तैयारी के लिए भी समय चाहिए, जिसका मतलब है कि 60 सेकंड के जंपिंग जैक इसे काट नहीं पाएंगे। होशियार रणनीति? कैनेडी कहते हैं, 5 से 8 मिनट अपने शरीर को गर्म करने और अपने जोड़ों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ाने में बिताएं।
इस बात को ध्यान में रखते हुए, उसने हमें छह अत्यधिक प्रभावी, कहीं भी करने की चालें दीं जो आपको आपके अब तक के सर्वश्रेष्ठ कसरत के लिए प्रेरित करेंगी। हमारा विश्वास करो, आपका शरीर बाद में आपको धन्यवाद देगा।
यह काम किस प्रकार करता है: चालों के बीच रुके बिना, 60 सेकंड के लिए नीचे की प्रत्येक चाल को पूरा करें। पूरे वार्म-अप में 6 मिनट का समय लगेगा।
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1. विश्व की महानतम वार्म-अप विविधता
लाभ: यह क्रिया आपके पूरे शरीर को जगा देती है। कूल्हों, हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों को एक अच्छा खिंचाव मिलता है, साथ ही आपको कुछ टखने की गतिशीलता, कंधे की स्थिरता और वक्षीय रीढ़ की घुमाव मिलेगा। पैरों की कूल्हे की चौड़ाई से शुरू करें, हाथ ऊपर उठाए। एक सपाट पीठ के साथ नीचे झुकें और हाथों को आगे की ओर ऊँचे तख़्त (एक इंचवर्म की तरह) तक ले जाएँ। कम लंज में आने के लिए बाएं पैर को बाएं हाथ से बाहर की ओर ले जाएं। बाएं हाथ को उठाएं और छाती को ऊपर की ओर घुमाएं, जिससे टकटकी हाथ का अनुसरण कर सके। निचले बाएं हाथ और बाएं पैर को सीधा रखते हुए बाएं पैर को फ्लेक्स किया जाता है, एक सपाट पीठ को बनाए रखते हुए जब आप बाएं पैर को एक अच्छे हैमियों के खिंचाव के लिए मोड़ते हैं। कम लंज पर लौटें, बाएं पैर को वापस ऊंची तख़्त स्थिति में ले जाएँ, हाथों को पैरों की ओर वापस ले जाएँ, खड़े हों, और बाजुओं को ऊपर की ओर घुमाएँ। दूसरी तरफ दोहराएं।
2. प्रोन चेस्ट ओपनर
लाभ: अपनी छाती को फैलाता है और वक्षीय रीढ़ को सक्रिय करता है। भुजाओं को फैलाकर मुंह के बल लेट जाएं। (हथियारों को कंधों के साथ या थोड़ा नीचे रखें।) ब्रेस कोर, वजन को दाईं ओर शिफ्ट करें, और बाएं पैर को उठाएं, इसे दाहिने पैर के ऊपर से फर्श को छूने के लिए ऊपर उठाएं। बाएं कूल्हे को ऊपर आने दें क्योंकि बायां हाथ सीधा ऊपर उठता है और छत की ओर देखता है। प्रत्येक प्रतिनिधि को 8 काउंट के लिए करें: 4 काउंट के लिए मूव करें, फिर 4 काउंट के लिए होल्ड करें। दूसरी तरफ भी दोहराएं।
3. सुपाइन घुटने का क्रॉस
लाभ: निचले शरीर की गतिशीलता में सुधार करता है। बाहों को फैलाकर लेटें। उत्तोलन के लिए कंधों को जमीन पर और उंगलियों को नीचे रखने पर ध्यान दें। दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को टेबलटॉप में लाएं। दाहिने पैर को पूरे शरीर में ले जाएं और दाएं घुटने को फर्श को छूने दें (या दाएं कंधे को फर्श से उठाए बिना जितना संभव हो उतना करीब आएं)। दूसरी तरफ दोहराएं।
4. रिवर्स लंज हिप टक
लाभ: इलियोपोसा को फैलाता है और ग्लूट्स को सक्रिय करता है। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई और हाथों से कूल्हों पर शुरू करें। बाएं पैर को वापस लो लंज में ले जाएं। घुटने टेकने की स्थिति से, कूल्हों को अंदर करें। (यह एक छोटा सा आंदोलन है-एक ट्वर्क नहीं।) खड़े होने के लिए बाएं घुटने को उठाकर वापस आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
5. बारी-बारी से घुटने को गले लगाना और टखने को पकड़ना
लाभ: अपने हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स को स्ट्रेच करता है, और आपके ग्लूट्स को आराम देता है। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के साथ खड़े हों। 2 की गिनती के लिए दोनों हाथों से बाएं घुटने को छाती से लगा लें। दूसरी तरफ भी दोहराएं। एक क्वाड स्ट्रेच के लिए बाएं टखने को पकड़ें, संतुलन के लिए दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। बाएं घुटने को सीधे नीचे की ओर इंगित करने पर ध्यान दें, ताकि जांघ और कूल्हे एक सीधी रेखा में हों। दूसरी तरफ दोहराएं, फिर क्रम दोहराएं।
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6. बारी-बारी से हैमस्ट्रिंग स्वीप
लाभ: आपकी छाती को खोलता है, कंधे की गतिशीलता को बढ़ावा देता है, और हैमस्ट्रिंग को फैलाता है। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई और बाहों को अपनी तरफ रखते हुए, बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और पैर को फ्लेक्स करें। कूल्हों को वापस भेजें, पीठ को सपाट रखें, और बाजुओं को ज़मीन की ओर नीचे की ओर और जहाँ तक संभव हो आगे की ओर झुकाएँ। फिर बाहों को एक बड़े घेरे में ऊपर की ओर घुमाएं, क्योंकि बायां पैर वापस अपनी जगह पर आ जाता है। दूसरी तरफ दोहराएं, धीरे-धीरे और तरलता से आगे बढ़ें।
उन्हें विशेष धन्यवाद बैरी का बूटकैंप प्रशिक्षक और पहुंच। संस्थापक रेबेका केनेडी , जिन्होंने इन चालों को डिजाइन किया और उन्हें हमारे लिए तैयार किया। कैनेडी उसे पहनता है नाइके गियर आप उसका अनुसरण कर सकते हैं instagram तथा ट्विटर , जहां आप उसे इस हैंडस्टैंड की तरह कूल मूव्स करते हुए पकड़ सकते हैं।
