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Nikes की एक नई जोड़ी और एक Spotify प्लेलिस्ट लॉक और लोड के साथ, सभी संकेत दिखाते हैं कि आप दौड़ने के लिए तैयार हैं। गंभीरता से कठिन कसरत करने के लिए आपको बधाई, जो वादा करता है तनाव कम करना , मूड बूस्ट , आपको लेअविश्वसनीय स्थान, और भीआपको नकद बचाओ.
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धावकों के लिए सर्वश्रेष्ठ बॉडीवेट कसरतलेकिन फुटपाथ से टकराने से पहले एक सेकंड के लिए रुकें। आपके रूप से लेकर आपकी मानसिक स्थिति तक, कुछ चलने वाली तकनीकें आपको सफलता के लिए तैयार कर सकती हैं, जबकि अन्य आपको गलत रास्ते पर ले जाती हैं। यहां 14 सबसे आम गलतियां हैं जो शुरुआती धावक करते हैं- और यहां तक कि कुछ दिग्गज भी।
1. तुम नीचे देखो।
“बहुत से लोग जब पहली बार दौड़ना शुरू करते हैं तो वे अपने पैरों को घूरते हैं क्योंकि वे यह देखने की कोशिश कर रहे होते हैं कि वहां क्या हो रहा है, & rdquo; कैट फिट्जगेराल्ड, डीपीटी, सीएससीएस, एक भौतिक चिकित्सक और न्यूयॉर्क कस्टम फिजिकल थेरेपी में चल रहे सलाहकार कहते हैं। फिट्जगेराल्ड कहते हैं, अपने समन्वय में कुछ भरोसा रखें और अपनी आंखें सीधे क्षितिज पर रखें। & ldquo; यह & rsquo; आपकी गर्दन की रक्षा करेगा क्योंकि जब आप नीचे देख रहे हैं तो आपकी गर्दन मुड़ी हुई है और फिर आपका आसन गिर जाता है। & rdquo;
विकी माइकल फेसबेंडर
2. आप गलत आकार के जूते पहनते हैं।
& ldquo; यदि आपके पैरों में चोट लगी है क्योंकि जूते ठीक से फिट नहीं हैं या आप सही जूते में नहीं चल रहे हैं, तो आप निश्चित रूप से उस कार्यक्रम को जारी नहीं रखने के लिए अधिक उपयुक्त हैं जिसे आप शुरू कर रहे हैं, & rdquo; ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर के स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ टिमोथी मिलर कहते हैं। सबसे अधिक संभावना है, आप आकार देना भूल गए: “आपको आमतौर पर आपके विचार से थोड़ा अधिक कमरे की आवश्यकता होती है,” फिट्जगेराल्ड कहते हैं। एक फिटिंग और चाल विश्लेषण के लिए एक चल रहे स्टोर द्वारा घुमाओ ताकि एक विशेषज्ञ आपको जूते के साथ जोड़ सके जो चोट को रोक देगा, वह सुझाव देती है। या DIY दृष्टिकोण पर जाएं और अपने फोन के साथ चल रहे खुद को फिल्माएं।
3. आप ओवरराइड करें।
अर्थ: आपका पैर आपके कूल्हों के आगे जमीन से टकराता है, लगभग एक गजल की तरह, फिट्जगेराल्ड कहते हैं। आप सोच रहे होंगे, “अरे, यह इतना बुरा नहीं है; गजल तेज हैं!” लेकिन ओवरस्ट्राइडिंग प्रत्येक चरण के साथ पैर को एक बड़ा झटका देता है- और यह नए धावकों के लिए एक सामान्य प्रवृत्ति है। “शुरुआती’ के दिमाग में, उन्हें आगे बढ़ने और प्रगति करने की आवश्यकता है ताकि वे अपने पैरों को आगे बढ़ा सकें जहां तक वे कर सकते हैं, फिट्जगेराल्ड कहते हैं। “वास्तव में शक्ति आपके ग्लूट्स और आपके हिप एक्सटेंशन से आनी चाहिए।” इसे ठीक करने के लिए, छोटे कदम उठाने और अपने द्रव्यमान के केंद्र के नीचे उतरने का प्रयास करें, वह कहती हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति मिनट लगभग 85 स्ट्राइड्स गोल्डन है। ब्रेकिंग फोर्स, हिप टॉर्क, इम्पैक्ट पीक फोर्स और मनुष्यों में चलने की चयापचय लागत पर स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी और पैर की स्थिति का प्रभाव। लिबरमैन डीई, वॉरेनर एजी, वांग जे। प्रायोगिक जीव विज्ञान के जर्नल, 2015, अपरिभाषित; 218 (पं. 21): 1477-9145।
4. आपकी बाहें आपके शरीर को पार करती हैं।
जबकि आपका दाहिना हाथ प्रत्येक चरण (या इसके विपरीत) के साथ आपकी बाईं ओर अपना रास्ता बना रहा है, यह अपने आप में इतनी बुरी बात नहीं है, यह एक संकेतक है कि आपका धड़ स्थिर नहीं है। “अगर किसी के पास अच्छी ट्रंक स्थिरता नहीं है, तो वे & rsquo; दाएं से बाएं और अधिक घूमने जा रहे हैं, और आप & rsquo; उनकी बाहों में देखेंगे क्योंकि उनकी बाहें दाएं से बाएं और भी घूमती हैं, & rdquo; फिट्जगेराल्ड कहते हैं। एक ठोस ट्रंक पूरे शरीर में संतुलन और स्थिरता लाता है-साथ ही यह आपके आंतरिक अंगों की रक्षा करता है। (इनमें से कुछ एब्स एक्सरसाइज से अपने कोर को मजबूत करें।)
5. आप बल्ले से चार मील की दूरी पर दौड़ने के लिए निकले।
इसे एक पायदान नीचे ले जाओ, युवा टिड्डा। “यदि आप’ पहले कभी नहीं दौड़े हैं और आप तीन से चार मील दौड़ने की कोशिश करते हैं, तो आप शायद इसे बहुत दूर नहीं बनाने जा रहे हैं, & rdquo; एक खेल मनोवैज्ञानिक, पीएचडी, साड़ी शेफर्ड कहते हैं। वह सुझाव देती है कि तीन मिनट चलने के साथ तीन मिनट चलने के बारी-बारी से छोटी शुरुआत करें। यहां तक कि जब आप चल रहे होते हैं, तब भी आप उच्च रक्तचाप और मधुमेह और संभवतः हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह मेलेटस जोखिम में कमी के लिए चलना बनाम दौड़ना। विलियम्स पीटी, थॉम्पसन पीडी। धमनीकाठिन्य, घनास्त्रता, और संवहनी जीव विज्ञान, 2013, अप्रैल;33(5):1524-4636। साथ ही छोटे लक्ष्य निर्धारित करने और उन पर विजय प्राप्त करने से आपको & ldquo; महारत की भावना बहुत तेज हो जाएगी और आप बल्ले से सही महसूस नहीं करेंगे कि आप इसे नहीं कर सकते हैं, & rdquo; शेफर्ड कहते हैं।
6. आपकी सांस बंद है।
हम जानते हैं: सोचने के लिए बहुत कुछ है। लेकिन सांस लेना (जिस पर हम आमतौर पर बहुत कम विचार करते हैं) आपको बेहतर और आगे दौड़ने में मदद कर सकता है। युग्मित श्वास - जब आप दौड़ते समय एक निश्चित लय में सांस लेते हैं - विशेष रूप से चलने की दक्षता बनाने में मदद करता है, एक अध्ययन के अनुसार। प्रभाव लोडिंग और लोकोमोटर-श्वसन समन्वय मनुष्यों को चलाने में श्वास की गतिशीलता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। डेली एमए, ब्रम्बल डीएम, कैरियर डीआर। प्लस वन, 2013, अगस्त;8(8):1932-6203। प्रतिभागियों ने हर दो कदम के बाद एक सांस ली, इसलिए इसने इस पैटर्न का पालन किया: दो कदम, श्वास लेना, दो कदम, साँस छोड़ना। शोधकर्ताओं ने पाया कि इस प्रकार की सांस लेने से वायु प्रवाह में वृद्धि होती है और धावक अपनी सांस पर ध्यान नहीं देने वालों की तुलना में कम थकान महसूस करते हैं। आपको एक बात के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि ये श्वास और श्वास आपकी नाक या मुंह से आ रहे हैं या नहीं। जूरी अभी भी बाहर है कि किस प्रकार की सांस लेना सबसे अच्छा है।
7. आप अपने घुटनों को बहुत ऊपर उठाएं।
फिट्जगेराल्ड आमतौर पर यह समस्या तब सामने आती है जब साइकिल चालक दौड़ना शुरू करते हैं। & ldquo; उनकी प्रमुख मांसपेशियां उनके क्वाड्रिसेप्स हैं और जो & rsquo; घुटनों को ऊंचा करने वाले हैं, & rdquo; वह कहती है। इसके बजाय शक्ति मजबूत ग्लूट्स और कूल्हे के विस्तार से आनी चाहिए। आदर्श रूप से घुटनों को हमेशा 45 डिग्री के कोण से कम होना चाहिए, फिट्जगेराल्ड कहते हैं।
8. आप और कुछ नहीं सोच सकते लेकिन आपके पैर कितना भारी महसूस करते हैं।
यदि आप सोच रहे हैं कि प्रत्येक चरण कितना कठिन है, तो आप अधिक तेज़ी से थकेंगे। “कम अनुभवी धावकों के लिए, थकान की भावना से खुद को विचलित करने में सहायक होता है, & rdquo; शेफर्ड कहते हैं। वह सुझाव देती है कि अपने हेडफ़ोन पर वॉल्यूम बढ़ाएं, ट्रेडमिल पर टीवी देखें या किसी दोस्त के साथ दौड़ें। यह आपके दिमाग को हटा देगा कि आपके पैर कितना भारी महसूस करते हैं और आपको हार मानने से रोकते हैं। यदि आप गंभीर रूप से संघर्ष कर रहे हैं, तो बाहर जाएं: बस बाहर रहना आपको पुनर्जीवित कर सकता है और आपकी ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है, शोध से पता चलता है। क्या बाहरी प्राकृतिक वातावरण में शारीरिक गतिविधि में भाग लेने से घर के अंदर शारीरिक गतिविधि की तुलना में शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर अधिक प्रभाव पड़ता है? एक व्यवस्थित समीक्षा। थॉम्पसन कून जे, बॉडी के, स्टीन के। पर्यावरण विज्ञान और प्रौद्योगिकी, 2011, फरवरी; 45 (5): 1520-5851।
9. दौड़ना ही आपका एकमात्र वर्कआउट है।
यह सच है कि दौड़ना एक ठोस कसरत है, लेकिन यह शक्ति प्रशिक्षण पर कंजूसी करने का कोई बहाना नहीं है। फिजराल्ड़ कहते हैं, ग्लूट और कूल्हे की मांसपेशियों का निर्माण आपके फॉर्म को बनाए रखने में मदद करेगा। “आपको उन क्षेत्रों को मजबूत करने और अपने शरीर को उन मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए सिखाने की जरूरत है ताकि आप अधिक कुशलता से दौड़ सकें और चोट से बच सकें,” वह कहती है। एक अध्ययन के अनुसार, अपनी दिनचर्या में ताकत जोड़ने से आपके दौड़ने की सहनशक्ति का निर्माण करने में भी मदद मिलेगी। प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव ट्रेडमिल पर दौड़ने और मनोरंजक धीरज धावकों में न्यूरोमस्कुलर प्रदर्शन पर पड़ता है। मिक्कोला जे, वेस्टरिनन वी, ताइपले आर। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंसेज, 2011, अगस्त; 29 (13): 1466-447X।
10. आप बहुत आगे झुक जाते हैं।
बहुत से लोग पॉप अप करके और दौड़ने के लिए डेस्क पर बैठे हुए नौ घंटे के कार्यदिवस का पालन करते हैं। जाना पहचाना? यदि ऐसा है, तो आप तंग हिप फ्लेक्सर्स के साथ समाप्त हो सकते हैं, जो आपको दौड़ते समय आगे की ओर झुकता है, फिट्जगेराल्ड कहते हैं। इसे ठीक करने के लिए, अपने डायनामिक वार्म-अप में हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच को शामिल करें। “यह पीठ में ग्लूट्स को चालू करने और कूल्हों के सामने को खोलने में मदद करता है, & rdquo; फिट्जगेराल्ड कहते हैं।
11. आप केवल खड़े होकर खिंचाव करें।
स्ट्रेचिंग के दो सबसे अच्छे प्रकार हैं डायनेमिक स्ट्रेचिंग, जब आप मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए मूवमेंट का उपयोग करते हैं, और स्टैटिक स्ट्रेचिंग, जब आप अपनी जगह पर खड़े होते हैं। लेकिन ये दो प्रकार के स्ट्रेचिंग विनिमेय नहीं हैं। “दौड़ने से पहले, फेफड़ों और मिनी-जंप के साथ एक गतिशील वार्म-अप करें, & rdquo; फिट्जगेराल्ड कहते हैं। (इस फुल-बॉडी वार्म-अप को आज़माएं।) & ldquo; दौड़ने के बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए क्योंकि स्ट्रेचिंग के साथ उस समय चोट लगने का जोखिम कम होता है। & rdquo; अपने आप को सोफे पर गिराकर दौड़ का अनुसरण करने के प्रलोभन का विरोध करें (हम जानते हैं कि यह आकर्षक है)। यदि आप करते हैं, तो आप अंततः कठोर महसूस करना शुरू कर देंगे, फिट्जगेराल्ड कहते हैं।
12. आपके घुटने स्पर्श करते हैं।
यह अक्सर खूबसूरत महिला धावकों के बीच होता है, फिट्जगेराल्ड कहते हैं। “जब वे प्रत्येक पैर पर उतरेंगे, तो उनका घुटना उनके शरीर के बीच की ओर इतना अधिक गोता लगाएगा कि उनके घुटने दस्तक देंगे या स्पर्श करेंगे,” वह कहती है। समस्या की जड़ खराब ग्लूट स्थिरीकरण है। एक बार जब ग्लूट मांसपेशियां ढह जाती हैं, तो जांघ की हड्डी अंदर की ओर घूमती है और घुटने ढह जाते हैं। आखिरकार यह आईटी बैंड और घुटनों के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है, फिट्जगेराल्ड कहते हैं।
13. आपको लगता है, & ldquo; मैं धावक नहीं हूं। & rdquo;
यदि आप अपने आप को लेबल करते हैं, तो आपके आगे बढ़ने की संभावना कम है, शेफर्ड कहते हैं। इसके बजाय एक सकारात्मक मंत्र अपनाएं, जैसे “सांस लेना याद रखें,” “बोल्ड बनें,” या “आगे बढ़ते रहो।” शेपर्ड कहते हैं, इसे हर कुछ पेस में कहें ताकि आप एक लय विकसित कर सकें। एक अध्ययन में पाया गया कि सकारात्मक आत्म-चर्चा धीरज प्रदर्शन को बढ़ाती है। अपने आप को थकावट से बाहर निकालना: धीरज प्रदर्शन पर आत्म-चर्चा का प्रभाव। ब्लैंचफील्ड एडब्ल्यू, हार्डी जे, डी मोरी एचएम। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 2014, नवंबर;46(5):1530-0315। शोधकर्ताओं ने उन साइकिल चालकों को निर्धारित किया जो आत्म-चर्चा का अभ्यास करते थे और उन्होंने बताया कि यह उन लोगों की तुलना में आसान महसूस करता था जो नहीं करते थे।
संकेत वह आपके साथ एक गंभीर संबंध चाहता है
14. आप बहुत ज्यादा पानी पीते हैं।
यदि आप ओवरहाइड्रेट करते हैं, तो आप फूला हुआ महसूस करेंगे। फिर भी यदि आप पर्याप्त मात्रा में नहीं पीते हैं, तो आप निर्जलीकरण का जोखिम उठाते हैं, जिससे आपके दौड़ने के दौरान हल्कापन या बीमारी हो सकती है, मिलर कहते हैं। “यह निश्चित रूप से एक संतुलन है,” वह कहते हैं। तो क्या आपको अपने साथ पानी की बोतल ले जाने की जरूरत है? आम तौर पर यदि आप ठंडे दिन में थोड़ी दूरी पर दौड़ रहे हैं, तो आप ठीक हैं। “आपको अपने साथ पानी ले जाने की आवश्यकता नहीं है, जब तक कि यह & rsquo; ८० डिग्री से अधिक गर्म दिन न हो, & rdquo; मिलर कहते हैं। यदि आप वास्तव में विशिष्ट होना चाहते हैं, तो अपने दौड़ने से पहले और बाद में अपना वजन करें और अपने द्वारा गिराए गए प्रत्येक पाउंड के लिए 16 से 24 औंस पिएं।
