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हम सभी 3 बजे जानते हैं। बहुत अच्छी तरह से मंदी। दोपहर का भोजन पिज्जा का एक त्वरित टुकड़ा था क्योंकि हम सलाद तैयार करने में बहुत व्यस्त थे। अब हम फिर से भूखे मर रहे हैं और हम हाथ की पहुंच के भीतर कुछ भी खा लेंगे। हैलो, ऑफिस किचन में कपकेक।
वह पिज्जा लंच गायब था जो हमारा (अन्य) पसंदीदा एफ-शब्द था: फाइबर। आप जानते हैं, फलों और सब्जियों में स्वाभाविक रूप से पाया जाने वाला वह सामान जो आपको नियमित रखता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। स्लाविन जे। (2013)। फाइबर और प्रीबायोटिक्स: तंत्र और स्वास्थ्य लाभ। डीओआई: 10.3390/एनयू5041417
यदि वाक्यांश 'फाइबर से भरा' उबाऊ पुराने अनाज की छवियों को मिलाता है, तो डरें नहीं। आप वास्तव में अपने दोपहर के भोजन को काम पर लाना शुरू करने के लिए उत्साहित होंगे जब आप जानते हैं कि फाइबर से भरा भोजन यह शानदार हो सकता है।
उच्च फाइबर लंच सलाद
1. मुंडा ब्रसेल्स स्प्राउट सलाद के साथ हनी सरसों सामन
फोटो: देखें और स्वाद लें
प्रति सेवारत फाइबर: 5 ग्राम
यह रेसिपी आपके पैक्ड सलाद रूटीन को बदलने का एक बहुत ही मजेदार तरीका है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स लेट्यूस के लिए एक भरने, उच्च फाइबर विकल्प हैं, जबकि उबले हुए सैल्मन को कमरे के तापमान पर परोसा जाना चाहिए, इसलिए यह काम पर सही है।
दो। 5 मिनट की दाल टमाटर का सलाद
फोटो: द गार्डन ग्रेजर
प्रति सेवारत फाइबर: 9 ग्राम
क्या आपको ऐसे भोजन से नफरत नहीं है जो खाने की तुलना में तैयार होने में अधिक समय लेते हैं? यह उनमें से एक नहीं है। एक कटोरी में डिब्बाबंद दाल, मोटा चेरी टमाटर, और चिव्स को फेंकने में सभी 5 मिनट लगते हैं।
इसे सरल रखें सिर्फ नमक और सिरके के साथ, या अधिक स्वाद के लिए कुछ कटा हुआ तुलसी और लहसुन में फेंकने के लिए अतिरिक्त 30 सेकंड का समय लें।
3. सैल्मन के साथ चार्ड केल और फ़ारो सलाद
फोटो: बाउंड बाय फूड
प्रति सेवारत फाइबर: 9 ग्राम
ब्राउन राइस की तुलना में प्रति सेवारत अधिक फाइबर के साथ, farro एक पेंट्री होना चाहिए। यह नुस्खा आपको खाना पकाने से पहले रात भर भिगोने की आवश्यकता है, लेकिन यह इसके लायक है।
इसे केल के बिस्तर पर ढेर करें, प्रोटीन के लिए सामन के साथ शीर्ष, और दोपहर के भोजन के लिए तिल के साथ छिड़कें जो खिड़की से 'सलाद = खरगोश भोजन' स्टीरियोटाइप को फेंक देता है।
चार। मसालेदार किशमिश और पाइन नट सलाद
फोटो: फैननेटैस्टिक फूड
बार में महिलाओं से संपर्क करना
प्रति सेवारत फाइबर: 17 ग्राम
यह लेट्यूस-मुक्त सलाद कई तरह से सड़क पर कम यात्रा करता है: जौ के सामान्य आधार से लेकर करी पाउडर, दालचीनी और हल्दी के फंकी संयोजन तक इसे रोशन करने के लिए।
अपनी हड़बड़ी मेंदरवाजे से बाहर निकलो, मसालों पर कंजूसी न करें - वे खोजने में बहुत आसान हैं, और वे सभी फर्क करते हैं।
5. स्वस्थ चिकन चना कटा हुआ सलाद
फोटो: महत्वाकांक्षी रसोई
प्रति सेवारत फाइबर: 9 ग्राम
यह इस रेसिपी में रोमांचक बनावट और स्वाद के बारे में है। अतिरिक्त प्रोटीन, मकई से प्राकृतिक मिठास, और बकरी पनीर से एक स्वादिष्ट काटने के लिए कुछ छोले में फेंक कर अपने मानक चिकन सलाद को जैज़ करें।
6. मैरीनेट किया हुआ टेम्पेह सलाद
फोटो: टैरिन के साथ कल्याण
प्रति सेवारत फाइबर: 17 ग्राम
के बीच टेम्पेह , शकरकंद, और सब्जियां, दैनिक अनुशंसा के लगभग आधे हिस्से के लिए यहाँ पर्याप्त फाइबर है! सिर्फ एक भोजन के लिए भी जर्जर नहीं।
लेकिन जहां तक स्वाद का सवाल है, यह वास्तव में मलाईदार ताहिनी अचार के बारे में है। अधिकतम स्वाद प्राप्त करने के लिए अपने टेम्पे को ग्रिल करने से पहले जितना हो सके उसमें भिगो दें।
7. तोरी नूडल कैप्रिस सलाद
फोटो: मेसन जार सलाद
प्रति सेवारत फाइबर: 10 ग्राम
चना टमाटर और मोज़ेरेला के संयोजन को और अधिक स्वादिष्ट बनाते हैं, जिससे यह थोड़ा अतिरिक्त प्रोटीन के साथ फाइबर युक्त भोजन बन जाता है। और साथ जूडल्स इसके आधार पर, यह मूल रूप से पास्ता का एक बड़ा कटोरा खाने जैसा है।
सैंडविच और रैप के साथ उच्च फाइबर भोजन meals
8. ब्लैक बीन एवोकैडो टूना सलाद सैंडविच
फोटो: महत्वाकांक्षी रसोई
प्रति सेवारत फाइबर: 6 ग्राम
एक रात पहले लंच पैक करना भूल गए लेकिन वास्तव में टेकआउट का सहारा नहीं लेना चाहते हैं? वहाँ गया।
यहां कुछ ऐसा है जिसे आप पोषण या स्वाद पर कंजूसी किए बिना काम पर जाने से 5 मिनट पहले एक साथ खींच सकते हैं। ऑफिस किचन में आसान असेंबली के लिए अपनी ब्रेड या पटाखे अलग से पैक करें।
9. एवोकैडो क्रीम के साथ तुर्की टॉर्टिला रैप
फोटो: एक खाद्य केंद्रित जीवन
प्रति सेवारत फाइबर: 11 ग्राम
नियमित मेयो के बजाय एवोकाडो-ग्रीक दही के फैलाव के द्वारा इन लपेटों को स्वस्थ बना दिया जाता है। और टमाटर, लेट्यूस और टर्की को बिना किसी झंझट के भरना आपको स्कूल के दिनों में वापस ले जा सकता है। आह, इतना आसान समय ...
10. भुनी हुई लाल मिर्च, गाजर, और ह्यूमस सैंडविच
फोटो: टोस्टर ओवन लव
प्रति सेवारत फाइबर: 8 ग्राम
यहां तक कि कुछ सरल जैसे कि पूरी-गेहूं की कटा हुआ ब्रेड से पूरे-गेहूं के बैगूएट में स्विच करना आपके विशिष्ट सैंडविच को और अधिक रोमांचक बना सकता है। एक श्रीराचा-मसालेदार हुमस के साथ, अपनी पसंदीदा सब्जियों पर ढेर करें, और खोदें।
ग्यारह। चना सलाद रैप्स
फोटो: पोषण जुड़वां
प्रति सेवारत फाइबर: 11 ग्राम
एक के लिए हल्का-कार्ब भोजन सैंडविच जैसी पैकेजिंग में, ब्रेड या रैप्स के स्थान पर कोलार्ड ग्रीन्स या लेट्यूस के पत्तों का उपयोग करना एक बढ़िया विकल्प है। यहाँ, वे एक छोले के मिश्रण के लिए लिफाफे हैं जो फाइबर से भरे हुए हैं, इसलिए आप अनाज के बिना भी भरे रहेंगे।
12. ग्रिल्ड वेजिटेबल रैप विथ हुमस
फोटो: कुकिन 'कैनुक
प्रति सेवारत फाइबर: 16 ग्राम
ग्रील्ड वेजी रैप कुल है लंचटाइम स्टेपल , लेकिन कई रेस्तरां संस्करण अधिक तेल और आवश्यकता से अधिक बड़े टॉर्टिला के साथ आते हैं।
यह जैतून का तेल, अतिरिक्त स्वाद के लिए ह्यूमस, और दोपहर के भोजन के लिए साबुत गेहूं के टॉर्टिला का उपयोग करता है जो वसा और कार्ब्स पर आसान हो जाता है लेकिन फिर भी हर सर्विंग में बहुत सारे फाइबर में पैक करने का प्रबंधन करता है।
13. मेडिटेरेनियन ग्रिल्ड चिकन रैप
फोटो: मॉम फूडी
प्रति सेवारत फाइबर: 7 ग्राम
सीधा, सरल और संतोषजनक: यह भूमध्यसागरीय नुस्खा एक साफ-सुथरे पैकेज में सभी पोषण संबंधी आधारों को शामिल करते हुए, संपूर्ण गैर-बकवास कार्यदिवस दोपहर का भोजन है। जबकि यह ब्लॉगर भुना हुआ लहसुन हमस के लिए कहता है, बेझिझक अपनी पसंदीदा किस्म का उपयोग करें।
14. हरी देवी सैंडविच
फोटो: मौसम और भोज
प्रति सेवारत फाइबर: 25 ग्राम
हम इस नुस्खा के लिए एक बेहतर नाम के बारे में नहीं सोच सकते - आखिरकार, इसके सात मुख्य अवयवों में से चार हरे हैं। मल्टीग्रेन ब्रेड के मोटे स्लाइस के बीच एवोकाडो, खीरे और स्प्राउट्स के साथ, यह एक अविस्मरणीय शाकाहारी सैंडविच है।
पंद्रह. सेब साइडर मेयो के साथ तुर्की, सेब और ब्री सैंडविच
फोटो: द गार्लिक डायरीज
प्रति सेवारत फाइबर: 5 ग्राम
कुरकुरा सेब, नरम ब्री, कटा हुआ मांस, और क्रस्टी फ्रेंच ब्रेड - यह बहुत ज्यादा है एक पनीर प्लेट सैंडविच के रूप में। कुछ अतिरिक्त फाइबर के लिए एक अच्छे मुट्ठी भर अरुगुला में पैक करें, और आप अपने आप को एक दोपहर का भोजन मिल गया है कि आप दोपहर से पहले रास्ते में खोदने के लिए ललचाएंगे।
ऐसे नाम जिनका अर्थ मीठा होता है
मुख्य पेड़ों के लिए उच्च फाइबर व्यंजन
16. ब्लैक बीन्स और फूलगोभी चावल
फोटो: न्यूट्रिटोनिसिटी
प्रति सेवारत फाइबर: 15 ग्राम
सेम और चावल पर इस अनाज मुक्त ले के लिए फूलगोभी के एक सिर को आधार में स्पंदित करके एक लंबा रास्ता तय करें। थोड़ा सा भूनने, कुछ मैक्सिकन मसाले और कटी हुई सब्जियों के साथ, इस और रेस्तरां संस्करण के बीच अंतर बताना मुश्किल होगा।
17. सबसे अच्छा एवोकैडो पास्ता
फोटो: गिम्मे स्वादिष्ट
प्रति सेवारत फाइबर: 11 ग्राम
यदि आप चाहें तो इस पास्ता को ऑफिस के माइक्रोवेव में गर्म करें, लेकिन निश्चिंत रहें कि यह वास्तव में स्वादिष्ट ठंड भी है। मलाईदार एवोकैडो सॉस समृद्ध है, लेकिन बहुत सारे उत्साही नींबू के रस के लिए धन्यवाद, भोजन अत्यधिक भारी नहीं लगता है।
प्रो टिप: इसे शाकाहारी बनाओ परमेसन को छोड़कर।
18. ग्रीक क्विनोआ कटोरे
तस्वीरें: मटर और क्रेयॉन
प्रति सेवारत फाइबर: 9 ग्राम
सलाद के लिए स्वैप आउट करें प्रोटीन से भरपूर क्विनोआ इस आसान, परफेक्ट-टू-टूटिंग-इन-टपरवेयर डिश में। 15 मिनट से भी कम समय में तैयार हो जाता है और एक बार बैठने का समय होने पर और भी बेहतर स्वाद लेता है, यह पहले से बनाने के लिए आदर्श भोजन है।
19. बेक्ड शकरकंद टैकोस
फोटो: पापी पोषण
प्रति सेवारत फाइबर: 11 ग्राम
कुरकुरे खोल को छोड़कर, इस रेसिपी में शकरकंद मसालेदार ब्लैक बीन मिश्रण के लिए एक उच्च फाइबर वाहन हैं।
ये अपरंपरागत टैको आपके लंचबॉक्स में थोड़ा सा गिरने का जोखिम उठाते हैं, लेकिन ऐसे भोजन में क्या गड़बड़ है जो इसे अच्छा स्वाद देता है और इसे बनाने में शायद ही कोई समय लगता है? एक कांटा लाओ, और तुम जाने के लिए अच्छे हो जाओगे।
बीस. 5-घटक शकरकंद ब्लैक बीन चिली
फोटो: मिनिमलिस्ट बेकर
प्रति सेवारत फाइबर: 9 ग्राम
सप्ताहांत में इस मिर्च का एक बड़ा बैच बनाएं ताकि आपके दोपहर के भोजन को पूरे सप्ताह में बिना सोचे-समझे बनाया जा सके।
स्टोर से खरीदा साल्सा एक स्वस्थ शॉर्टकट है जो अधिकांश काम करता है, जबकि पेंट्री मसाले, शकरकंद और काली बीन्स इसे पर्याप्त भोजन बनाने के लिए बहुत सारे ताजा स्वाद और पोषक तत्व मिलाते हैं।
इक्कीस। ताज़े टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ साबुत-गेहूं का पास्ता
फोटो: डोमेस्टिक ड्रीमबोट
प्रति सेवारत फाइबर: 8 ग्राम
पास्ता को जस्ट के रूप में खारिज न करें डिनरटाइम डिश . जैतून के तेल की ड्रेसिंग (भारी सॉस के बजाय) में पूरे गेहूं के पास्ता और ताजे टमाटर के साथ, यह आपको बाद में कार्ब-प्रेरित झपकी में भेजे बिना दोपहर के भोजन का आनंद लेने के लिए पर्याप्त है।
22. स्वस्थ घर का बना इंस्टेंट नूडल्स
तस्वीरें: मीठे मटर और केसर
प्रति सेवारत फाइबर: 5 ग्राम
घर पर ब्राउन पेपर बैग को एक मेसन जार के लिए खोदें जो आपके लंचबॉक्स के रूप में डबल ड्यूटी करता है और खाने के लिए इस सुपर फन में आपका नूडल बाउल, स्वास्थ्यवर्धक इंस्टेंट रेमन।
बिना किसी स्केच सीज़निंग पैकेज या अत्यधिक सोडियम के, यह इसमें ताज़ी सामग्री के बारे में है घर का बना रेमन रेसिपी . बस पानी डालें और घोलें।
जमीनी स्तर
यह अनुशंसा की जाती है कि हम में से प्रत्येक को कम से कम 25 ग्राम महिलाओं के लिए फाइबर प्रति दिन, या पुरुषों के लिए 38 ग्राम प्रति दिन, हमारे पेट के स्वास्थ्य को नियंत्रण में रखने के लिए। फिर भी, अधिकांश अमेरिकी कम पड़ रहे हैं - जैसे कि 95 प्रतिशत आबादी। क्वाग्लिआनी डी, एट अल। (2017)। अमेरिका के फाइबर सेवन अंतर को बंद करना। डीओआई: १०.११७७/१५५९८२७६१५५८८०७९
जबकि 25 ग्राम बहुत कुछ लग सकता है, यह आपके विचार से आसान है। एक भोजन में संख्याओं से निपटने के बजाय, पूरे दिन में कुछ ग्राम और कुछ ग्राम में निचोड़ने पर ध्यान दें।
के साथ शुरू यह सूची फाइबर से भरे नाश्ते के व्यंजनों में से, फिर दोपहर के भोजन के लिए हमारे राउंडअप से दोपहर का भोजन चुनें। जब तक आप रात के खाने के लिए जाते हैं, तब तक आप दिन के लिए अपनी छाप छोड़ने के रास्ते पर होंगे।
