अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यदि आपने कभी कहा है 'मैं वास्तव में नाश्ता करने वाला व्यक्ति नहीं हूं,' तो आप गायब हो सकते हैं। ठोस पोषण स्तर पर दिन की शुरुआत करने के लिए नाश्ता एक आदर्श अवसर है।
यदि आप अपने आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, नाश्ता ऐसा करने का एक शानदार तरीका है। के नवीनतम संस्करण के अनुसार, फाइबर स्वाभाविक रूप से फलों, सब्जियों, अनाजों और बीजों में पाया जाता है यूएसडीए आहार दिशानिर्देश .
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और आपको इस आकर्षक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है? खैर, शोध से पता चला है कि फाइबर आंत के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है और कई अन्य लाभों के बीच हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। स्लाविन जे। (2013)। फाइबर और प्रीबायोटिक्स: तंत्र और स्वास्थ्य लाभ। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
अधिकांश वयस्कों को कहीं न कहीं मिलना चाहिए 22 और 34 ग्राम प्रति दिन फाइबर की, फिर भी अनुसंधान से पता चलता है कि हम में से अधिकांश की कमी हो रही है। क्वालियानी डी, एट अल। (2017)। अमेरिका के फाइबर सेवन अंतर को बंद करना। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
फाइबर की दैनिक अनुशंसित मात्रा को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए, हमने 19 त्वरित व्यंजनों को इकट्ठा किया है जो प्रति सेवारत 5 से 50 ग्राम में पैक होते हैं।
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व्यस्त सुबह के लिए 31 स्वस्थ और तेज़ नाश्ता व्यंजनोंहाई फाइबर ब्रेकफास्ट स्मूदी
1. कच्चा केला कोको स्मूदी
फोटो: माई डार्लिंग वेगन
इस सुस्वादु स्मूदी में कोको पाउडर फाइबर का गुप्त स्रोत है। एक बड़ा चम्मच है 2 ग्राम फाइबर की, और यह नुस्खा 2 बड़े चम्मच के लिए कहता है। आप गणित कर सकते हैं।
इसे फाइबर के अन्य स्वादिष्ट स्रोतों, जैसे केला, खजूर, बादाम का दूध और बादाम मक्खन के साथ मिलाएं, और आप कसम खाएंगे कि यह स्वस्थ नहीं है।
दो। पीबी एंड जे स्मूदी
जमे हुए स्ट्रॉबेरी (जेली के लिए एक उप) के बारे में प्रदान करते हैं 5 ग्राम प्रति कप फाइबर का, और मूंगफली का मक्खन एक और जोड़ता है 3 ग्राम .
जैसे कि एक पूरा केला और दो बड़े चम्मच पीनट बटर पर्याप्त नहीं थे, इस रेसिपी में कुछ ओट्स और चिया सीड्स भी हैं। परिणाम एक उच्च फाइबर गिनती के साथ एक पोर्टेबल पीबी एंड जे है।
3. ट्रिपल-बेरी चिया डिटॉक्स स्मूदी
फोटो: शानदार कद्दू
तीन प्रकार के जामुन फाइबर के साथ इस छह सर्विंग स्मूदी को पैक करते हैं। यह ३ से ४ दिनों के लिए फ्रिज में रखेगा, जिससे अच्छे नैतिक फाइबर के साथ दिन की शुरुआत करना आसान हो जाएगा (हा - देखें कि हमने वहां क्या किया?)।
यहाँ प्रति कप फाइबर की कमी है: रसभरी में है १६ ग्राम ब्लैकबेरी मोटे तौर पर है 8 ग्राम , और स्ट्रॉबेरी में लगभग 5 ग्राम होते हैं।
दो केले और चिया बीज जोड़ें और आपको एक अनूठा गुलाबी पेय में फाइबर की एक स्वस्थ खुराक मिल रही है।
चार। साधारण कद्दू मसाला स्मूदी
कद्दू मसाले के लट्टे के बजाय, दिन की शुरुआत इस फाइबर युक्त स्मूदी से करें। डिब्बाबंद सामान साल भर उपलब्ध होने के लिए धन्यवाद, गिरने तक इंतजार करने की कोई जरूरत नहीं है।
एक कप कद्दू प्यूरी में है 7 ग्राम फाइबर का। और जब कद्दू पालक और चिया के बीज के साथ जुड़ जाता है तो फाइबर की संख्या बढ़ जाती है।
उच्च फाइबर नाश्ता बार
5. Quinoa नाश्ता बार
फोटो: द लीन ग्रीन बीन
रविवार की सुबह इन्हें व्हिप करें और आप पूरे सप्ताह के लिए ग्रैब-एंड-गो नाश्ता करेंगे। डेढ़ कप Quinoa पैन में 36 ग्राम प्रोटीन और 18 ग्राम फाइबर डालें। उम ... हाँ, कृपया।
मेवे, चिया सीड्स और पीनट बटर भी इन स्वादिष्ट व्यंजनों में फाइबर का योगदान करते हैं।
6. एप्पल फ्लैक्स ब्रेकफास्ट स्क्वायर
बिना आटे के, ये हल्के मीठे, मसाले से भरे हुए व्यवहार 3 कप पिसे हुए अलसी पर निर्भर करते हैं।
और क्या ये छोटे बीज कभी वितरित करते हैं! सिर्फ 1 कप में शामिल है 46 ग्राम फाइबर का। इससे भी बेहतर, यह नुस्खा 12 सर्विंग्स बनाता है, इसलिए आप सप्ताह के लिए पूरी तरह तैयार हैं (और अगले सप्ताह, यदि आप कुछ फ्रीज करते हैं)।
एक कटोरी में उच्च फाइबर नाश्ता
7. वेजी-लोडेड स्मूदी बाउल
फोटो: एक टेस्टी लव स्टोरी
ब्रोकोली (लगभग . के साथ) 2 ग्राम फाइबर प्रति 1/2 कप) और फ्रोजन पालक ( 3 ग्राम फाइबर का) मीठे केले और मलाईदार एवोकैडो के पीछे छिपाएं। इस तरह आप अपने फाइबर को चिकना और मीठा बना सकते हैं।
8. चिया बीज नाश्ता कटोरा
फोटो: पोषण के भीतर शुरू करें
इस नाश्ते को इसकी रहने की शक्ति मिलती है चिया बीज . एक रात पहले उन्हें अपने पसंद के दूध के साथ मिलाने के लिए 2 मिनट का समय लें, और एक ऐसे भोजन के लिए उठें जो आपको ईंधन देगा।
एक सर्विंग में 1/8 कप चिया सीड्स होते हैं, जो आपको देंगे 10 ग्राम फाइबर . फल फाइबर काउंट में भी इजाफा करेंगे। आधा कप कटा हुआ केला लगभग मिला देगा 2 ग्राम फाइबर का।
9. त्वरित और आसान मीठा ब्राउन राइस नाश्ता कटोरा breakfast
कोई कारण नहीं है कि यह पौष्टिक, फाइबर युक्त अनाज आपके नाश्ते में भी मुख्य स्थान नहीं ले सकता है। आधा कप ब्राउन राइस में है 1.5 ग्राम फाइबर . एक सेब मोटे तौर पर फाइबर की संख्या बढ़ाता है 2 ग्राम सेवारत प्रति।
10. स्वादिष्ट मोचा दलिया
फोटो: जल्दी करें खाना
अपनी सुबह की कॉफी को अपने दलिया में क्यों न डालें? यह मोचाचिनो या कोको पफ्स के कटोरे की तुलना में बहुत स्वस्थ है। और इस कैफे-योग्य नाश्ते को एक साथ खींचने में सिर्फ 7 मिनट लगते हैं।
जई प्रदान करते हैं 6 ग्राम फाइबर , अखरोट है 2 ग्राम फाइबर , और एक छोटा केला जोड़ता है 3 ग्राम . यह 10 ग्राम से अधिक फाइबर की अच्छाई को जोड़ता है।
ग्यारह। ब्लूबेरी फाइबर स्टार्टर
हम आपका अनाज ले जाने का सपना नहीं देखेंगे, लेकिन यहां एक फाइबर-अनुकूल नुस्खा है जो आपके चीयरियोस को उनके पैसे के लिए एक रन देने के लिए काफी अच्छा है।
तीन प्रकार के बीज इस पैलियो-फ्रेंडली नाश्ते को शक्ति प्रदान करते हैं। सूरजमुखी ( 2 ग्राम फाइबर का), चिया, भांग ( एक ग्राम से कम ), और सन ( 2 ग्राम ) अब यह एक कटोरा है जिसके साथ हम बोर्ड पर आ सकते हैं।
12. वेनिला और अंजीर रात भर ओट्स
फोटो: वेगू केट
ताजे अंजीर और खजूर इस कटोरी दलिया को स्वाभाविक रूप से मीठा करते हैं - और 1 कप ओट्स में है 8 ग्राम फाइबर . चिया सीड्स का छिड़काव लगभग . जोड़ता है एक ग्राम इस कटोरे में प्रत्येक प्रोटीन और फाइबर।
13. अंजीर, पाइन नट्स, और फ़ेटा चीज़ के साथ स्वादिष्ट दलिया
यदि आप सुबह के समय नमकीन से ज्यादा मीठा पसंद करते हैं, तो दलिया से इंकार न करें। इस रेसिपी में, हमारे पसंदीदा फाइबर युक्त नाश्ता अनाज के साथ हमारे दिन की शुरुआत होती है 8 ग्राम फाइबर प्रति कप।
पाइन नट्स, फेटा और मीठे अंजीर के भूमध्यसागरीय स्वाद हास्यास्पद रूप से अच्छे हैं। इसे अपने अगले 'रात के खाने के लिए नाश्ता' रात के लिए बुकमार्क करें।
उच्च फाइबर नाश्ता मुख्य व्यंजन
14. चने के आटे का नाश्ता पिज्जा
फोटो: हम्मुसापियन
गारबानो बीन्स से बना आटा इस हार्दिक नाश्ते को लस मुक्त और फाइबर से भरा रखता है। १/४-कप गरबानो के आटे की सर्विंग है 5 ग्राम फाइबर का।
अंडे, एवोकैडो, और साल्सा के साथ शीर्ष और आप पोषक तत्वों के एकल-सेवारत पावरहाउस को देख रहे हैं जिसे आप पूरी तरह से अपने लिए बनाने के लायक हैं।
16. पनीर, पालक, और सफेद बीन्स के साथ आगे का नाश्ता quesadilla
फोटो: वेल प्लेटेड
हम कभी भी एक क्साडिला से नहीं मिले हैं जो हमें पसंद नहीं है, लेकिन आइए इसका सामना करते हैं, अधिकांश रेस्तरां संस्करण बिल्कुल 'स्वस्थ' चिल्लाते नहीं हैं।
यह डू-फ़ॉरवर्ड रेसिपी अंडे, पालक और बीन्स से भरी आठ क्सीडिल बनाती है। और ऊई-गोई पनीर - हम उसे नहीं भूल सकते।
साबुत-गेहूं के टॉर्टिला फाइबर का मुख्य स्रोत हैं - एक मध्यम टॉर्टिला में होता है 4 ग्राम . बीन्स एक अद्भुत स्रोत हैं, साथ ही, लगभग १३ ग्राम प्रति कप . और हालांकि प्रत्येक टॉर्टिला 2 औंस से कम के साथ फैला हुआ है, हम इसे लेंगे।
16. नारियल केला पेनकेक्स
फोटो: चुंबन मेरे ब्रोकोली
आपने हमें पेनकेक्स पर रखा था, क्योंकि वास्तव में, यह उनके बिना किस तरह की सूची होगी? इस केले पैनकेक में नारियल का आटा आश्चर्यजनक फाइबर स्रोत है - सिर्फ 1/4 कप है १० ग्राम फाइबर का।
17. देहाती शकरकंद नाश्ता हैश
फोटो: पकाने की विधि राइटर
अगली बार जब आप फाइबर से भरपूर शकरकंद को बेक करें, तो अतिरिक्त एक - या दो - बनाएं ताकि आप इस रेसिपी में सरसराहट कर सकें।
यह मांस-मुक्त हैश मिनटों में एक साथ आता है, शकरकंद, पालक और टमाटर के साथ प्रोटीन युक्त अंडे के साथ सबसे ऊपर है जो आपको दोपहर के भोजन के लिए शक्ति प्रदान करेगा।
हम सब सुबह सबसे पहले कुछ वेजी लव लेने वाले हैं। एक छोटा शकरकंद, जिस पर छिलका लगाकर पकाया जाता है, उसमें लगभग 3 ग्राम फाइबर का। सामग्री को बढ़ाने के लिए, सूरजमुखी के बीज या पिसे हुए अलसी के एक बड़े चम्मच के साथ छिड़के।
18. मसालेदार छोले के साथ एवोकैडो टोस्ट
फोटो: स्वस्थ सुखी जीवन
एवोकैडो टोस्ट इन दिनों मेनू में एक प्रधान है, लेकिन यह घरेलू संस्करण कुल वाह है। स्मोकी मेपल छोले एक स्वागत योग्य क्रंच, साथ ही प्रोटीन और फाइबर जोड़ते हैं। छोले का 15-औंस कैन है can १६ ग्राम फाइबर का।
बोनस: स्नैकिंग के लिए आपके पास अतिरिक्त छोले होंगे।
19. मूंगफली का मक्खन अलसी के पैनकेक
फोटो: मिनिमलिस्ट बेकर
ये गैर-डेयरी पेनकेक्स अंडे को बदलने के लिए अलसी की प्राकृतिक गेलिंग क्षमता का उपयोग करते हैं। जई का आटा प्रत्येक पैनकेक प्रदान करता है 3 ग्राम फाइबर का, और गेहूं का आटा एक और जोड़ता है 2 ग्राम . यह सब अच्छे तरीके से जुड़ता है।
करेन गिलन कौन है डेटिंग
जमीनी स्तर
हममें से अधिकांश को अधिक फाइबर खाने की जरूरत है। जबकि जनता स्वास्थ्य लाभों से अवगत है, शोध से पता चलता है कि केवल 5 प्रतिशत अमेरिकियों को ही वह फाइबर मिल रहा है जिसकी उन्हें हर दिन आवश्यकता होती है। क्वालियानी डी, एट अल। (2017)। अमेरिका के फाइबर सेवन अंतर को बंद करना। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
हमें लगता है कि नाश्ता इस परेशानी की समस्या से निपटने का सही समय है। यहां थोड़ा फाइबर, वहां थोड़ा फाइबर, और हम सभी अपने अनुशंसित फाइबर स्तरों को कुछ ही समय में पूरा कर लेंगे।
