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तो, आप इसे आज़माने के बारे में सोच रहे हैंभूमध्य आहार? सबसे पहले, बढ़िया विकल्प। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को काटने के लिए कोई कठोर नियम नहीं है, लेकिन अधिक हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने पर जोर है, यह विशेष आहार आसपास के सबसे टिकाऊ लोगों में से एक है। विडमर आरजे, एट अल। (2014)। भूमध्य आहार, इसके घटक, और हृदय रोग। डीओआई: 10.1016/जे.एमजेमेड.2014.10.14
लेकिन इसके बारे में हमारा पसंदीदा हिस्सा यह है कि यह जिस तरह की सामग्री को प्राथमिकता देता है, वह कुछ गंभीर रूप से अच्छे खाने की अनुमति देता है। समृद्ध ताहिनी सॉस, फल जैतून का तेल, साबुत अनाज, ढेर सारी सब्जियां, मछली और अंडे, और ढेर सारी ताज़ी जड़ी-बूटियाँ और मसालों के साथ, सभी दो अंगूठे ऊपर उठ रहे हैं, बस उस भोजन की कल्पना करें जो आप बना सकते हैं।
लेकिन अगर आप अभी भी सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें या केवल विकल्पों से अभिभूत हैं, तो यहां हमारे 22 सबसे अच्छे और सरल विकल्प हैं - भूमध्य आहार व्यंजनों .
वास्तव में उस धूप वाले समुद्र तट के लिए उड़ान भरने से कम, इन व्यंजनों को घर पर बनाना आपकी नई और बेहतर जीवन शैली को किक करने का सबसे अच्छा तरीका है।
नाश्ते के लिए भूमध्य आहार व्यंजनों
1. मेडिटेरेनियन-स्वादिष्ट ओवरनाइट ओट्स
फोटो: भूमध्यसागरीय
रातोंरात ओट्स सभी गुस्से में हैं, लेकिन यहां तक कि अनुभवी पोषण पागल भी इस अद्वितीय, भूमध्यसागरीय प्रेरित मिश्रण से सुखद आश्चर्यचकित हो सकते हैं।
रिकोटा पनीर, रक्त संतरे, पिस्ता, और लैवेंडर शहद (यदि आप इसे पा सकते हैं) के साथ, यह एक फल का कटोरा है जो आपको फिर से ओट्स की सराहना करने के लिए पर्याप्त मलाईदार है।
दो। ग्रीक टोफू हाथापाई
फोटो: माई डार्लिंग वेगन
इस उपज-पैक, शाकाहारी प्रोटीन युक्त नाश्ते के साथ पौधे आधारित खाने पर भूमध्य आहार के जोर का सम्मान करें।
यह सब्जियों के साथ फूट रहा है, लेकिन ताहिनी और पौष्टिक खमीर टूटे हुए टोफू में एक टन समृद्ध स्वाद जोड़ने के लिए असली नायक हैं।
3. कारमेलिज्ड प्याज और पेपरिका में तले हुए अंडे
फोटो: बैंगनी दालचीनी
जब आप भूमध्य आहार पर हों तो आपको सादे पुराने तले हुए अंडे के लिए व्यवस्थित नहीं होना पड़ेगा। इस रेसिपी में व्हीप्ड अंडे को कारमेलाइज्ड प्याज, टमाटर और बहुत सारी जड़ी-बूटियों के मिश्रण में मिलाया जाता है।
यदि आप चाहें तो feta जोड़ें, लेकिन यदि आप चाहें तो यह उतना ही स्वादिष्ट हैडेयरी मुक्त जाओ.
चार। संतरा और बादाम ग्रेनोला
फोटो: कुकी और केट
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल ग्रेनोला के लिए एक असामान्य घटक की तरह लग सकता है, लेकिन जब तक आप इसे आजमाएं तब तक इसे खटखटाएं नहीं।
यह शहद और संतरे के छिलके का एक गंभीर रूप से अच्छा पूरक है, और आपको अभी भी बादाम और पके हुए जई से भरपूर मात्रा में अखरोट, कुरकुरे पदार्थ मिल रहे हैं।
5. नाश्ता
फोटो: पेटू RD
बुलगुर, ढेर सारे अजमोद, और एक जैतून का तेल और नींबू ड्रेसिंग के साथ, यह आपके विशिष्ट टैबबौलेह के समान है। लेकिन अंडों को मिलाने से इसे कुछ आवश्यक प्रोटीन मिलता है जो इसे और भी अधिक बनाता है नाश्ता .
उनका अवैध शिकार करने के लिए 5 अतिरिक्त मिनटों की आवश्यकता होगी, लेकिन जब आपके पास अपने पीटा वेजेज को डुबाने के लिए बहते अंडे की जर्दी हो, तो आप आभारी होंगे कि आपने उस समय लिया।
6. शहद नींबू रिकोटा नाश्ता अंजीर और पिस्ता के साथ टोस्ट
फोटो: महत्वाकांक्षी रसोई
पीनट बटर को एक ब्रेक दें और इसके बजाय व्हीप्ड रिकोटा नींबू और शहद की एक परत के साथ अपने टोस्ट को फैलाएं।
नींबू का तीखा और जोशीला स्वाद पूरी रेसिपी को जीवंत कर देता है, जबकि ऊपर से कटे हुए अंजीर और पिस्ता उस मीठे और नमकीन कॉम्बो को सही पाते हैं।
7. भूमध्य शकरकंद हैश
फोटो: हैप्पी फूड्स ट्यूब
शकरकंद इस स्वस्थ हैश में सफेद की जगह लेते हैं, और जब आप मिश्रण में बेकन नहीं पाएंगे, तो आपको यह भी ध्यान नहीं होगा कि यह गायब है।
यह ब्लॉगर हरे जैतून और मोज़ेरेला गेंदों को जोड़कर चीजों को बदल देता है, और रसदार अनार के बीज के बारे में नहीं भूलना चाहिए जो पकवान को पूरी तरह अद्वितीय बनाते हैं।
पक्षों के लिए आसान भूमध्यसागरीय व्यंजन
8. मसालेदार छोले
फोटो: शिल्प और प्रक्रिया
छोला सिर्फ हुमस से ज्यादा के लिए अच्छा है, दोस्तों!
उन्हें एक पैन में इलायची, जीरा, और कुछ लाल मिर्च के गुच्छे के साथ मिलाएं, और वे मसालेदार, कुरकुरे और पूरी तरह से नशे की लत बन जाते हैं। इन्हें सलाद में डालें या खुद ही खाएं एक स्वादिष्ट पक्ष या नाश्ता।
9. मुहम्मर
फोटो: साधारण शाकाहारी ब्लॉग
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आप हमेशा स्टोर पर ह्यूमस पा सकते हैं, लेकिन एक ऐसा डिप होना चाहिए जो सुपरमार्केट में इतनी आसानी से उपलब्ध न हो, यह पारंपरिक सीरियाई लाल मिर्च और अखरोट का डिप है।
जबकि आम तौर पर बनावट के लिए मिश्रण में मिश्रित ब्रेड का एक टुकड़ा होता है, यह नुस्खा लुढ़का हुआ जई का विकल्प चुनता है। लेकिन अन्यथा, यह क्लासिक के जीरा-मसालेदार, गरमागरम स्वाद रखता है।
10. ग्रीक स्टाइल लेमन रोस्टेड आलू
फोटो: वाया की रसोई
आप फ्राइज़ के लिए तीव्र लालसा से प्रभावित हैं, लेकिन आप वास्तव में पूरी गहरी तली हुई चीज़ को बंद करने की कोशिश कर रहे हैं। इसकी जगह ओवन में पके हुए आलू बनाएं।
जैतून का तेल, लहसुन पाउडर, और नींबू के रस के एक संकेत में लेपित, फिर भुना हुआ, उनके पास कुरकुरा बाहरी और बटररी अंदरूनी होता है जो मोटे कटे हुए वेजेज की याद दिलाता है। हमें पूरा यकीन है कि वे मौके पर पहुंचेंगे।
सलाद के लिए आसान भूमध्य आहार व्यंजनों
ग्यारह। मेडिटेरेनियन फूलगोभी सलाद
फोटो: प्रिमावेरा किचन
भूमध्यसागरीय आहार में कार्ब्स के खिलाफ कुछ भी नहीं है, प्रति से (आप पास्ता खा सकते हैं), लेकिन उस समय के लिए जब आप वापस कटौती करना चाहते हैं, इस 'अनाज' सलाद का विकल्प चुनें।
गोभी चूर्णित किया गया है और निविदा तक माइक्रोवेव किया गया है, फिर अन्य सब्जियों के ढेर और एक हास्यास्पद आसान ड्रेसिंग के साथ फेंक दिया गया है। आपको ऐसा लगेगा कि आप चावल खा रहे हैं, लेकिन वास्तव में यह सब्जी है।
12. फतूश सलाद
फोटो: पाक पहाड़ी
टोस्टेड पीटा, कटी हुई सब्जियां, ताज़ी जड़ी-बूटियाँ, और एक नींबू- और लहसुन से सना हुआ जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ, यह पारंपरिक लेबनानी ब्रेड सलाद आदर्श हल्का दोपहर का भोजन है।
कुछ अतिरिक्त प्रोटीन चाहिए? छोले, फेटा, सामन या जोड़ें Add ग्रिल्ड चिकन इसे और अधिक भरने के लिए।
13. ताजा फवा बीन सलाद
फोटो: द हंग्री बाइट्स
जब हम सोचते हैं तो आमतौर पर चना सुर्खियों में आ जाता है भूमध्य भोजन (हैलो, फलाफेल और हमस), लेकिन यह मत भूलो, बहुत सारे अन्य फलियां हैं जो आपके भोजन में शामिल करने लायक हैं।
यह सलाद ताजा, प्रोटीन से भरे उबले हुए फवा बीन्स को जैतून के तेल के स्वाद वाले घर के बने क्राउटन और बहुत सारे कलामाता जैतून के साथ मिलाता है, एक सलाद-मुक्त सलाद के लिए जिसे आप फोर्कफुल द्वारा खा रहे होंगे।
14. दही ताहिनी भूमध्य गाजर का सलाद
फोटो: रसोई के लिए दौड़ना
भूमध्यसागरीय आहार में मेयोनेज़ के लिए ज्यादा जगह नहीं है, लेकिन अगर यह एक मलाईदार गाजर का सलाद है जिसे आप ढूंढ रहे हैं, तो यह पूरी तरह से बचाता है।
ताहिनी और ग्रीक योगर्ट ड्रेसिंग मेयो की तुलना में बहुत अधिक स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करती है, जबकि फेटा और अजमोद भूमध्यसागरीय खिंचाव को बढ़ाते हैं।
मेडिटेरेनियन लंच रेसिपी
पंद्रह. भूमध्यसागरीय चना टूना पिटास
फोटो: रियान की रेसिपी
चिकन के लिए छोले आते हैं, और एक बार फिर, ताहिनी क्रीमी सॉस में मेयो की जगह लेती है यह पूरी तरह से शाकाहारी ले डेली सलाद पर।
और जब से हम भूमध्यसागरीय जा रहे हैं, इसे तुलसी, चेरी टमाटर और जैतून के साथ, कटा हुआ ब्रेड के बजाय पीटा जेब में रखा गया है।
16. टमाटर और भुना हुआ भूमध्यसागरीय सब्जी रिसोट्टो
फोटो: वॉलफ्लॉवर किचन
इटली सहित भूमध्यसागरीय क्षेत्र के साथ, व्यंजन सुपर डोल-योग्य कैसे नहीं हो सकते हैं? और जबकि पनीर पिज्जा और समृद्ध पास्ता अधिक प्रसिद्ध हैं, यह रिसोट्टो ताजा उपज में क्षेत्र के गौरव को दर्शाता है।
यह टमाटर-आधारित शोरबा में सभी प्रकार की सब्जियों से भरा हुआ है जिसमें कोई भी डेयरी शामिल नहीं है।
17. मेडिटेरेनियन वेजी टैकोस
फोटो: माइटी मिसेज
आप जैतून, फेटा, ह्यूमस और ग्रीक ड्रेसिंग जैसी सामग्री के साथ कुरकुरे टॉर्टिला गोले भरकर टैकोस को भूमध्य आहार उपचार भी दे सकते हैं।
न केवल ये एक अच्छा बदलाव हैं ठेठ टैको मंगलवार , लेकिन नो-कुक विधि उन्हें त्वरित भोजन के लिए व्हिप करना और भी आसान बनाती है।
18. जीरा बीफ फ्राइड राइस
फोटो: चॉपस्टिक के साथ पिल्ले
फ्राइड राइस सिर्फ एक चाइनीज टेक-आउट डिश नहीं है। यह नुस्खा मांस, अंडे और अनाज के मौसम के लिए क्षेत्र के व्यंजनों में आम तौर पर जीरा और सुमेक का उपयोग करके भूमध्यसागरीय मार्ग लेता है।
यह एक संतुलित, पौष्टिक भोजन है, जो 1 पैन और 30 मिनट में तैयार हो जाता है।
मेडिटेरेनियन डाइट डिनर रेसिपी
19. भूमध्यसागरीय शीट पैन सामन
फोटो: ग्रेट आइलैंड से दृश्य
यदि यह हृदय-स्वस्थ और भूमध्य-आहार स्वीकृत है, तो यह शीट पैन सैल्मन निश्चित रूप से कटौती करता है।
मछली अपने आप में ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक पावरहाउस है, लेकिन अगर यह पर्याप्त नहीं है, तो जैतून का तेल कोटिंग और जैतून का गार्निश आपके सिस्टम को अच्छी तरह से तेल वाली मशीन की तरह चलाने में मदद कर सकता है।
टीजे मील विकी
बीस. भूमध्य टर्की बर्गर
फोटो: द मॉडर्न प्रॉपर
रेड मीट पर भूमध्यसागरीय आहार बहुत बड़ा नहीं है, इसलिए ये टर्की पैटीज़ इसके बजाय बर्गर की लालसा को पूरा करने का एक शानदार तरीका है।
अजवायन और अजमोद के साथ अनुभवी, वे ग्रीक दही tzatziki सॉस की एक भारी बूंदा बांदी के साथ विशेष रूप से स्वादिष्ट हैं - सादे पुराने केचप और सरसों की तुलना में बहुत बेहतर है।
इक्कीस। हरीसा पास्ता
फोटो: स्पाइस की खोज
हालांकि हरीसा उत्तरी अफ्रीका का एक मसाला पेस्ट है, यह अक्सर भूमध्यसागरीय खाना पकाने में दिखाई देता है, शायद क्षेत्रों की भौगोलिक निकटता के लिए धन्यवाद।
कारण जो भी हो, हम आभारी हैं क्योंकि यह इस पास्ता को संभव बनाता है।
22. स्वस्थ मेडिटेरेनियन चिकन ओर्ज़ो
फोटो: स्वच्छ भोजन युगल
अजवायन, तुलसी, अजमोद, जैतून और फेटा के साथ, यह जौ भूमध्यसागरीय व्यंजनों के सबसे बड़े सितारों के लिए व्यावहारिक रूप से प्रसिद्धि का हॉल है।
ताजी सामग्री पूरे-गेहूं ओरज़ो और चिकन में स्वाद जोड़ती है, और अगर इसे बनाने के लिए अकेले स्वाद पर्याप्त प्रोत्साहन नहीं है, तो शायद यह तथ्य यह है कि यह 30 मिनट से कम समय में तैयार हो जाएगा!
जमीनी स्तर
शब्द 'आहार' एएफ लोड है (और अच्छे कारण के लिए), इसलिए हम इसे भूमध्यसागरीय के रूप में सोचना पसंद करते हैंबॉलीवुड- बहुत अधिक आकर्षक लगता है, है ना?
ताजे फल, सब्जियां, नट्स, बीज, और लीन मीट, सुगंधित मसालों, जड़ी-बूटियों और भरपूर जैतून के तेल के साथ - इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि खाने का यह तरीका इतना स्वादिष्ट है।
लेकिन खुशखबरी यहीं नहीं रुकती। कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के कम जोखिम से इसके कई सिद्ध लाभ भी हैं, रोसा कैसा, एट अल। (2014)। हृदय रोग के लिए उच्च जोखिम वाले विषयों में संवहनी दीवार की सूजन और पट्टिका भेद्यता के बायोमार्कर पर भूमध्य आहार का प्रभाव। एक यादृच्छिक परीक्षण। डीओआई: 10.1371 / जर्नल.पोन.0100084 सूजन को कम करने के लिए व्हेलन केए, एट अल। (2016)। पैलियोलिथिक और भूमध्य आहार पैटर्न स्कोर वयस्कों में सूजन और ऑक्सीडेटिव संतुलन के बायोमार्कर के साथ विपरीत रूप से जुड़े हुए हैं। डीओआई: 10.3945 / jn.115.224048 वजन घटाने के लिए। मैनिसिनी जेजी, एट अल। (2015)। लंबी अवधि के वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार की व्यवस्थित समीक्षा। डीओआई: 10.1016/जे.एएमजेमेड.2015.11.028
इसे एक गिलास हार्ट-हेल्दी रेड वाइन हसीब एस, एट अल के साथ धो लें। (2017)। शराब और हृदय स्वास्थ्य: एक व्यापक समीक्षा। डीओआई: 10.1161/परिसंचरण आह.117.030387 और अपनी आँखें बंद कर लें - आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप छुट्टी पर हैं।
