अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
आपने शायद सुना होगा कि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल = अच्छा और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल = बुरा। इसलिए यदि आप अपने दिल के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं (या बस अपने टिकर को टिप-टॉप आकार में रखें), तो आप सोच रहे होंगे कि अपने एचडीएल स्तर को बनाए रखने के लिए क्या खाना चाहिए।
बहुत सारे खाद्य पदार्थ आपके कोलेस्ट्रॉल अनुपात को बेहतर बनाने और समग्र रूप से अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। यहां देखें कि आप निश्चित रूप से और क्या खाना चाहते हैं।
एचडीएल पर गिरावट
कोलेस्ट्रॉल एक मोम जैसा, वसा जैसा पदार्थ है जो आपकी कोशिकाओं में पाया जाता है। आपका जिगर कुछ कोलेस्ट्रॉल बनाता है, और आप मांस और डेयरी जैसे पशु खाद्य स्रोतों से अधिक प्राप्त करते हैं।
आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद करने के लिए कुछ कोलेस्ट्रॉल आवश्यक है, लेकिन आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर हृदय की समस्याओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।
कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त के माध्यम से लिपोप्रोटीन नामक विशेष प्रोटीन पर चलता है। उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) एक सहायक लिपोप्रोटीन है जो आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल को हटाता है और इसे आपके यकृत में वापस लाता है, जहां इसे आपके शरीर से बाहर निकाला जा सकता है।
यही कारण है कि एचडीएल को अक्सर 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है: इसका बहुत अधिक सेवन स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ावा दे सकता है और आपके दिल की रक्षा करने में मदद कर सकता है। (लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन, या एलडीएल, ऐसा नहीं करता है - यह सिर्फ आपके रक्त में बनता है, जिससे उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल होता है।)
आप वास्तव में अधिक एचडीएल कैसे प्राप्त कर सकते हैं? सही खाद्य पदार्थ खाने और संतृप्त वसा का सेवन सीमित करने से आपके एलडीएल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। यह आपके एचडीएल से एलडीएल के समग्र अनुपात में सुधार कर सकता है और हृदय की समस्याओं के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है।
एक साधारण रक्त परीक्षण आपको बता सकता है कि आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर क्या है और क्या आपको अपने खाने के तरीके में बदलाव करने की आवश्यकता है। (द अमरीकी ह्रदय संस्थान सभी वयस्कों को हर 4 से 6 साल में अपने कोलेस्ट्रॉल की जांच कराने की सलाह दी जाती है।)
माइक कोल्टर नेट वर्थ
स्वस्थ एचडीएल का स्तर ४० से ६० मिलीग्राम/डीएल के बीच होता है, लेकिन अगर आप दिल के स्वास्थ्य के सुपरस्टार बनना चाहते हैं, तो अपनी संख्या ६० से अधिक प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।
आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए 15 खाद्य पदार्थ
कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल आहार कैसा दिखता है? आपके एचडीएल-से-एलडीएल अनुपात में सुधार करने की एक कुंजी अस्वास्थ्यकर वसा, जैसे संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन सीमित कर रही है। लेकिन खानेसहीखाद्य पदार्थ भी मदद कर सकते हैं।
यहां आपके मेनू में जोड़ने लायक 15 खाद्य पदार्थ हैं।
जई का दलिया
ओट्स घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित होने से रोकने में मदद कर सकते हैं। और भी बेहतर? उस घुलनशील फाइबर में से कुछ बीटा ग्लूकेन के रूप में आता है, एक प्रकार का फाइबर जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
रोजाना 3 ग्राम बीटा ग्लूकेन लेना दिखा दिया गया है हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए - और आप 3/4 कप सूखे जई से लगभग आधी राशि प्राप्त कर सकते हैं।
बीन्स और फलियां
दाल और काली फलियाँ और छोले - ओह, माय! बीन्स और फलियां कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल घुलनशील फाइबर का एक और बड़ा स्रोत हैं।
वास्तव में, ए 26 अध्ययनों की समीक्षा पाया गया कि रोजाना सिर्फ 1/2 कप खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को औसतन 6.6 मिलीग्राम / डीएल कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपके एलडीएल-टू-एचडीएल अनुपात में सुधार होता है।
जतुन तेल
खाना पकाने के लिए इसे अपने जाने-माने के रूप में उपयोग करने पर विचार करें। जैतून का तेल हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरा होता है।
अनुसंधान से पता चला है कि जैतून के तेल से भरपूर भूमध्यसागरीय शैली का आहार महत्वपूर्ण एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कार्यों को बढ़ावा दे सकता है जैसे हृदय की रक्त वाहिकाओं से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालना, उन्हें खुला रखना।
सेब
एक सेब एक दिन … आप बाकी जानते हैं। लेकिन हे, यह सच हो सकता है! कुरकुरे फल पेक्टिन का एक शीर्ष स्रोत है, जो कर सकता है कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल अपने एलडीएल-टू-एचडीएल अनुपात में सुधार करने के लिए।
सेब भी पॉलीफेनोल्स से भरे हुए हैं। और ए के अनुसार 2013 का अध्ययन , वे पॉलीफेनोल्स एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से रोककर आपकी धमनियों को बंद या सूजन से बचाने में मदद कर सकते हैं।
फैटी मछली
सैल्मन, टूना, मैकेरल और हेरिंग जैसी मछलियाँ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। ये वसा सीधे एचडीएल नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन वे मदद कर सकते हैं अपने ट्राइग्लिसराइड्स को कम करें , आपके रक्त में एक प्रकार का अस्वास्थ्यकर वसा।
वे अन्य तरीकों से भी आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, जैसे रक्तचाप को कम करना और खतरनाक रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करना।
एवोकाडो
फल भरपूर मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर प्रदान करता है, दोनों ही आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
एक अध्ययन पाया गया कि उच्च शरीर के वजन वाले वयस्क जिन्होंने हर दिन एक एवोकैडो खाया, उनके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को उन लोगों की तुलना में कम किया जो मलाईदार हरे फल को छोड़ देते थे। अधिक गुआक, कोई भी?
जामुन
स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी, ब्लैकबेरी और क्रैनबेरी एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों जैसे एंथोसायनिन, फेनोलिक एसिड, स्टिलबेन्स, टैनिन और कैरोटेनॉयड्स से भरपूर होते हैं, जो हैं जुड़ा हुआ कम सूजन और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल का स्तर।
अखरोट
अखरोट जैसे मेवे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत हैं - हृदय-स्वस्थ वसा जो आपके कुल कोलेस्ट्रॉल अनुपात में सुधार करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। और यदि आप मछली के प्रशंसक नहीं हैं, तो अच्छी खबर: अखरोट ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं।
अपने आप को एक दिन में दो या तीन मुट्ठी भर मदद करें — a . के अनुसार 2010 समीक्षा 25 अध्ययनों में से, उस मात्रा को खाने से आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 10 अंक तक कम करने में मदद मिल सकती है।
कन्या राशि में अमावस्या
बादाम
एवोकैडो और जैतून के तेल की तरह, बादाम (और अन्य नट्स) हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत हैं जो आपके कुल कोलेस्ट्रॉल अनुपात में सुधार कर सकते हैं।
वे फाइटोस्टेरॉल, पौधों के यौगिकों में भी उच्च होते हैं जो संरचनात्मक रूप से कोलेस्ट्रॉल के समान होते हैं और कोलेस्ट्रॉल को आपके आंत में अवशोषित होने से रोकने में मदद करते हैं।
आप वही लाभ प्राप्त करेंगे चाहे आप पूरे बादाम या बादाम मक्खन पर नोश करें।
जौ
चबाया हुआ साबुत अनाज आपका पेट भरने का एक और शानदार तरीका है बीटा ग्लूकान घुलनशील फाइबर जो आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।
एक हार्दिक नाश्ता दलिया के लिए जई के विकल्प के रूप में इसे आज़माएं, इसे सलाद में फेंक दें, या बीन और वेजी सूप को अतिरिक्त शरीर देने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
अंगूर
ये रसदार छोटे फल दिल की सेहत के लिए एक-दो पंच पैक करते हैं। वे होते हैं एंटीऑक्सीडेंट यौगिक और हृदय-स्वस्थ फाइबर कंघी के समान आकार जो एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऊपर और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को नीचे लाने में मदद करते हैं।
कोको और डार्क चॉकलेट
नहीं, आपकी आंखें आपको धोखा नहीं दे रही हैं। कोको और डार्क चॉकलेट दोनों में ऐसे यौगिक होते हैं जो कर सकते हैं कम खराब कोलेस्ट्रॉल और आपको एक तक पहुंचने में मदद करता है स्वस्थ कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर कुल मिलाकर।
कैसे? ऐसा लगता है कि दोनों खाद्य पदार्थ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से रोकने में मदद करते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।
लाभ प्राप्त करने की कुंजी स्वस्थ संदर्भ में कोको और डार्क चॉकलेट का आनंद लेना है।
व्हीप्ड क्रीम के साथ एक मीठा गर्म चॉकलेट का सेवन करने के बजाय, कोको पाउडर को अपने सुबह के दलिया या दही में मिलाएं। यदि आप डार्क चॉकलेट का विकल्प चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि कोको की मात्रा कम से कम 75 प्रतिशत हो और 1 औंस वाले हिस्से से चिपके रहें।
मैं खाना हूँ
एक के अनुसार हाल की समीक्षा 46 अध्ययनों में से, प्रति दिन लगभग 25 ग्राम सोया प्रोटीन खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 3 से 4 प्रतिशत तक कम हो सकता है।
बस याद रखें कि सभी सोया खाद्य पदार्थ समान नहीं बनाए जाते हैं। आप कम से कम संसाधित सोया उत्पादों को चुनकर अपने दिल के लिए सबसे अच्छा काम करेंगे - पैक किए गए सोया बर्गर या डेली स्लाइस पर टोफू, टेम्पेह या मिसो चुनें।
सोया दूध पीना पसंद है? बिना चीनी वाली चीनी को चुनकर अतिरिक्त चीनी से दूर रहें।
पत्तेदार साग
आप पहले से ही जानते थे कि काले एक सुपरफूड था, लेकिन यहां एक और कारण है कि यह आपकी खरीदारी सूची में जोड़ने लायक है: डार्क लीफियां पित्त अम्लों से बांधें , जो आपके शरीर को अधिक खराब कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालने में मदद कर सकता है (और आपके एचडीएल-से-एलडीएल अनुपात को स्वस्थ स्थान पर प्राप्त कर सकता है)।
यह लाभ ल्यूटिन से आ सकता है, एक एंटीऑक्सिडेंट जिसे कोलेस्ट्रॉल को धमनी की दीवारों से चिपकाने से रोकने के लिए दिखाया गया है।
हरी चाय
यह कैटेचिन से भरा हुआ है, जो एंटीऑक्सिडेंट का एक परिवार है दिखाया जा चूका है एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और समग्र कोलेस्ट्रॉल एकाग्रता को कम करने के लिए।
और जितना अधिक आप पीते हैं, उतना ही अधिक लाभ होने लगता है। ए बड़ा, दीर्घकालिक अध्ययन पाया गया कि रोजाना पांच कप ग्रीन टी पीने वाले वयस्कों में दिल का दौरा या स्ट्रोक से मरने की संभावना गैर-चाय पीने वालों की तुलना में 26 प्रतिशत कम थी।
