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खूंखार मीठा दांत फिर से हमला करता है। हम में से ज्यादातर लोग जानते हैं कि अतिरिक्त चीनी हमारे लिए अच्छी नहीं है, लेकिन इसके जोखिम गुहाओं या कुछ अतिरिक्त पाउंड से आगे निकल जाते हैं। बहुत अधिक मीठी चीजें हृदय स्वास्थ्य और दीर्घायु पर वास्तविक प्रभाव डाल सकती हैं। यांग क्यू, एट अल। (2014)। अमेरिकी वयस्कों में चीनी का सेवन और हृदय रोगों की मृत्यु दर को जोड़ा गया। डीओआई: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
कृत्रिम मिठास एक मीठे दांत को संतुष्ट कर सकती है और बहुत अधिक चीनी पहेली को हल कर सकती है। लेकिन वे मिठाई के लिए और भी अधिक लालसा बढ़ा सकते हैं, और हमें सामान्य रूप से भूख महसूस कर सकते हैं। वांग क्यूपी, एट अल। (2016)। सुक्रालोज़ एनपीवाई और एक न्यूरोनल उपवास प्रतिक्रिया के माध्यम से भोजन के सेवन को बढ़ावा देता है। डीओआई: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.010 परिणामस्वरूप हम अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।
चीनी सीमित करना समग्र लक्ष्य है। लेकिन उन लोगों के लिए जो समय-समय पर एक मीठा व्यवहार पसंद करते हैं, यह अधिक प्राकृतिक और संपूर्ण खाद्य स्रोतों से इन परिष्कृत चीनी विकल्पों में से कुछ को आजमाने लायक हो सकता है।
फलों से चीनी के विकल्प
1. नींबू
हम नींबू को तीखा मानते हैं, लेकिन कुछ, जैसे मेयर नींबू , आश्चर्यजनक रूप से मीठे हैं। जिन के प्रशंसक टॉम कॉलिन्स में अतिरिक्त चीनी को छोड़ सकते हैं और एक अतिरिक्त नींबू निचोड़ सकते हैं - हम वादा करते हैं कि कोई भी नोटिस नहीं करेगा।
2. सेब
कुकीज़ के एक बैच में आधा कप सफेद चीनी के बजाय, सेब की समान मात्रा में स्वैप करें। गोल्डन डिलीशियस या फ़ूजी सेब की प्राकृतिक मिठास भी रात के खाने के बाद के उपचार के रूप में अपने आप में परिपूर्ण है।
सेब को आहार में फाइबर जोड़ने का अतिरिक्त लाभ होता है।
3. किशमिश
भले ही इन छोटे झुर्रियों वाले फलों में लगभग 60 प्रतिशत चीनी होती है, लेकिन वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होते हैं। इसका मतलब है कि वे कई अन्य मीठे खाद्य पदार्थों की तरह रक्त शर्करा के स्पाइक्स का कारण नहीं बनेंगे। ओल्मो-कुनिलेरा ए, एट अल। (2019)। क्या किशमिश खाना सेहतमंद है? डीओआई: 10.3390/nu12010054
उन्हें एक खाद्य प्रोसेसर में ब्लेंड करें और उन्हें एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर को बढ़ावा देने के लिए पके हुए माल में मिलाएं। गोल्डन किशमिश इसके लिए विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करती है क्योंकि उनका स्वाद अतिरिक्त मीठा होता है।
4. क्रैनबेरी
चीनी की मात्रा कम करें और डालें क्रैनबेरी मफिन या स्कोन के एक बैच के लिए। ये तीखे छोटे व्यवहार एंटीऑक्सिडेंट की एक खुराक जोड़ते हैं जो परिष्कृत चीनी की पेशकश नहीं कर सकते हैं।
सैमुअल एल जैक्सन विकी
5. तिथियां
कम से मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और बहुत सारी प्राकृतिक मिठास के साथ, खजूर ब्राउनी बैटर के लिए या बेस के रूप में आदर्श हैं घर का बना ग्रेनोला बार्स . इनमें फाइटोकेमिकल्स, प्राकृतिक पौधों के रसायन भी होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। गोलजारांड एम, एट अल। (2014)। आहार फाइटोकेमिकल सूचकांक और लिपिड प्रोफाइल के बाद के परिवर्तन: ईरान में तेहरान लिपिड और ग्लूकोज अध्ययन में 3 साल का अनुवर्ती। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4173317
6. अंगूर
सब नहीं पके फल समान रूप से तीखा बनाया जाता है। लाल वाले सर्वथा मीठे होते हैं, उनकी उच्च चीनी सामग्री के लिए धन्यवाद। विटामिन सी की दैनिक खुराक के लिए कॉकटेल या टॉनिक पानी में सोडा के बजाय अंगूर के रस का उपयोग करें।
7. नारियल चीनी
नारियल के ताड़ के रस से बनी इस प्राकृतिक चीनी में चीनी की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इसके अलावा, यह एंटीऑक्सिडेंट, साथ ही पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम का एक बेहतर स्रोत है। असगर एमटी, एट अल। (२०२०)। नारियल (कोकोस न्यूसीफेराएल.) चीनी के संभावित स्रोत के रूप में रस: एंटीऑक्सीडेंट और पोषण संबंधी गुण। डीओआई: १०.१००२/fsn३.११९१
8. चूना
चूने के निचोड़ के साथ एक गिलास स्पार्कलिंग पानी का छिड़काव करें। तीखा और चटपटा स्वाद स्वाद कलियों को बिना चीनी के तृप्त रखेगा।
9. शुद्ध केला
केले की अगली रोटी में, अतिरिक्त पके का उपयोग करके देखेंकेलेऔर शुगर को खत्म करता है। फल पकने के साथ स्वाभाविक रूप से मीठा हो जाता है, इसलिए अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता नहीं होती है। जमे हुए दही के लिए केला चॉकलेट चिप्स की तुलना में एक स्वस्थ टॉपिंग भी बनाता है।
10. खूबानी प्यूरी
खुबानी विटामिन सी, फाइबर और आयरन के साथ पोषक तत्व ए + अर्जित करती है। इस मीठे मिश्रण में से कुछ को घर पर ही बनाएं। फिर इसे सादे में मिला लें ग्रीक दही , या हार्दिक साबुत अनाज की रोटी के साथ इसका आनंद लें।
सिरप आधारित चीनी के विकल्प
11. अगेव अमृत
इतिहास पाठ समय: एज़्टेक ने हजारों साल पहले एगेव का इस्तेमाल किया था और इस सिरप को देवताओं से उपहार के रूप में प्रशंसा की थी। टकीला (चीयर्स!) बनाने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले उसी पौधे का व्युत्पन्न, एगेव अमृत का स्वाद शहद के समान होता है और यह गर्म या आइस्ड चाय के लिए एक अच्छा स्वीटनर बनाता है।
एगेव को मॉडरेशन में उपयोग करने के लिए सावधान रहें, जैसे, अक्सर नहीं। यह साधारण चीनी, फ्रुक्टोज में उच्च है। आहार में बहुत अधिक फ्रुक्टोज हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, फैटी लीवर और चयापचय सिंड्रोम से जुड़ा हुआ है। स्टैनहोप केएल, एट अल। (2013)। आहार फ्रुक्टोज के प्रतिकूल चयापचय प्रभाव: हाल ही में महामारी विज्ञान, नैदानिक और यंत्रवत अध्ययनों के परिणाम। डीओआई: 10.1097/MOL.0b013e3283613bca
12. मेपल सिरप
मेपल सिरप में जस्ता, मैंगनीज, कैल्शियम और पोटेशियम जैसे पोषक तत्वों के साथ परिष्कृत चीनी पर बढ़त है। यह अधिक एंटीऑक्सीडेंट भी पैक करता है। उन्नो टी। (2015)। हाइड्रोफिलिक ऑक्सीजन रेडिकल अवशोषण क्षमता विधि द्वारा निर्धारित मेपल सिरप के विभिन्न ग्रेड की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि। डीओआई: १०.३१३६/fstr.२१.४९५
हालांकि, असली सामान को हथियाना सुनिश्चित करें। मेपल के स्वाद वाले सिरप में बोतल के अंदर बहुत सारी परिष्कृत चीनी या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप छिपा हो सकता है।
13. शहद
मधुमक्खियों के लिए धन्यवाद, यह शानदार सामान एक एंटीऑक्सीडेंट पंच पैक करता है। वे स्वस्थ घटक बना सकते हैं शहद सूजन, कैंसर और अन्य बीमारियों के खिलाफ उपयोगी। अहमद एस, एट अल। (2018)। एक संभावित प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट दवा के रूप में शहद: कार्रवाई के इसके आणविक तंत्र में एक अंतर्दृष्टि। डीओआई: 10.1155 / 2018/8367846
गर्म चाय में एक चम्मच शहद मिलाकर गले की खराश को दूर करने में मदद कर सकता है। या रचनात्मक बनें और होममेड सलाद ड्रेसिंग में एक बूंदा बांदी जोड़ें।
14. ब्राउन राइस सिरप
ब्राउन राइस सिरप ब्राउन राइस (आपने अनुमान लगाया!) से आता है। इसका मक्खन जैसा और पौष्टिक स्वाद इसे ग्रेनोला बार और बेक्ड ब्रेड के लिए एकदम सही बनाता है।
हालांकि सावधान रहें। ब्राउन राइस सिरप चीनी की तुलना में थोड़ा अधिक पौष्टिक होता है, लेकिन यह अभी भी कैलोरी में उच्च है और इसे संयम से इस्तेमाल करने के लिए है।
15. जौ माल्ट का अर्क
जौ से व्युत्पन्न, इस सिरप का अखरोट का स्वाद पेकान या कद्दू पाई के साथ अच्छी तरह से मिश्रित होता है। यह स्वाद और बनावट में गुड़ के समान है, और यह पके हुए व्यवहार के स्वाद को बढ़ा सकता है।
16. याकॉन सिरप
दक्षिण अमेरिकी याकॉन संयंत्र से निकाला गया एक मीठा एजेंट, इस गुड़-वाई सिरप में सेब के संकेत हैं और गन्ना चीनी की कैलोरी का केवल एक तिहाई है। यह शहद की तरह ही मीठा होता है, इसलिए पके हुए माल और कच्चे फलों की स्मूदी में थोड़ा बहुत फायदा होता है।
इसमें जिस प्रकार की चीनी होती है, फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड्स, वजन और रक्त शर्करा के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। कैटानो बीएफआर, एट अल। (2016)। याकॉन (स्मालैन्थस सोनचिफोलियस) भोजन के पूरक के रूप में: फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड्स के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले लाभ। डीओआई: १०.३३९०/एनयू८०७०४३६ एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, यह स्वीटनर आपको तेजी से भर सकता है, इसलिए आप इसमें शामिल बेक किए गए सामान को कम खाते हैं। गोम्स डा सिल्वा एमडीएफ, एट अल। (2017)। याकॉन सिरप: स्वस्थ स्वयंसेवकों में खाद्य अनुप्रयोग और तृप्ति पर प्रभाव। डीओआई: १०.१०१६ / जे.foodres.२०१७.०७.०३५
17. गुड़
गन्ने या चुकंदर के रस को उबालने से क्या होता है? आपको गुड़ मिलता है! यह गाढ़ा, मीठा घोल आपके व्यंजनों में आयरन और कैल्शियम और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्व जोड़ता है, जो कुकीज़ को स्वस्थ बनाता है, है ना?डेसियो एमए, एट अल। (२०२०)। गन्ने के शीरे के अर्क की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि और पॉलीफेनोल संरचना। डीओआई: 10.1016/जे.खाद्य रसायन.२०२०.१२६१८०
18. बाल्सामिक शीशा लगाना
फ्रॉस्टिंग को हटा दें और इसके बजाय शीर्ष परी भोजन केक या यहां तक कि फ्रायो के लिए बाल्सामिक शीशे का आवरण का एक उदार बूंदा बांदी का उपयोग करें। बस बेलसमिक सिरका को तब तक उबालें जब तक कि यह एक गाढ़ी, मीठी चाशनी में न पक जाए।
तरल चीनी के विकल्प
19. दूध
दूध में प्राकृतिक चीनी उस सुबह के कप में इतनी मिठास जोड़ सकती है कि वह एक या दो चम्मच चीनी को छोड़ दे। कोई भी जो शाकाहारी या लैक्टोज-असहिष्णु है, इसके बजाय सोया, बादाम, या जई का दूध का उपयोग कर सकता है।
रिंको किकुची उम्र
20. जमे हुए रस ध्यान केंद्रित
घर के बने सेब पाई में चीनी की जगह सेब के जूस का इस्तेमाल करें। एक कप चीनी की जगह 3/4 कप जूस निकाल लें। सांद्रण समान मिठास देता है फिर भी कम कैलोरी।
21. ताजा निचोड़ा संतरे का रस
संतरे का रस चीनी के लिए भी एक अच्छा विकल्प बनाता है, खासकर घर के बने ब्रेड और केक में। यह साइट्रस का संकेत प्रदान करता है, साथ ही कुछ विटामिन सी भी प्रदान करता है।
एक अच्छा इलाज खोज रहे हैं? सुपरमार्केट फ्रीजर सेक्शन में प्रीमेड (और अक्सर कृत्रिम रूप से रंगीन) पॉप खरीदने के बजाय, आइस-पॉप मोल्ड में कुछ सभी प्राकृतिक रस को फ्रीज करें।
22. क्लब सोडा और नीबू का रस
स्पार्कलिंग वॉटर और क्लब सोडा हाइड्रेटिंग और कैलोरी-मुक्त हैं, लेकिन उनमें स्वाद की भी कमी है। सोडा के विकल्प के लिए कुछ नींबू या नीबू के रस में स्प्रिट करें जो चीनी और कैलोरी पर बड़ा समय कम करता है।
23. रूमी
किसी ने नहीं कहा कि बर्फ के ऊपर एक गिलास में शराब का सेवन करना है। रम में अनानास के कुछ स्लाइस को कैरामेलाइज़ करें और उन्हें पैनकेक या बिना चीनी के दही में मिलाएँ। शराब पक जाएगी, इसलिए मिठाई के नशे में होने की कोई चिंता नहीं है।
पाउडर चीनी के विकल्प
24. स्टीविया
यह चीनी विकल्प दक्षिण अमेरिका के एक पौधे से आता है, जहां इसका उपयोग सैकड़ों वर्षों से स्वीटनर के रूप में किया जाता रहा है। शून्य कैलोरी और चीनी की तुलना में 350 गुना अधिक मीठा स्वाद के साथ, स्टीविया उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो कैलोरी को कम करने की कोशिश कर रहे हैं। सैमुअल पी, एट अल। (2018)। स्टीविया लीफ टू स्टेविया स्वीटनर: एक्सप्लोरिंग इट्स साइंस, बेनिफिट्स, एंड फ्यूचर पोटेंशिअल। डीओआई: 10.1093 / जेएन / एनएक्सवाई102
25. दालचीनी
दालचीनी उस सुबह के कप कॉफी में अतिरिक्त कैलोरी के बिना ओम्फ जोड़ती है। यह सुपर मसाला सूक्ष्म मिठास जोड़ता है जबकिरोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना.
26. भिक्षु फल स्वीटनर
यह स्वीटनर दक्षिण पूर्व एशिया में उगने वाले फल से निकाला जाता है। यह कैलोरी मुक्त है और चीनी की तुलना में बहुत मीठा है। इसके अलावा, यह परिष्कृत चीनी की तुलना में रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर कम नाटकीय प्रभाव डाल सकता है। टीई एसएल, एट अल। (2017)। एस्पार्टेम-, मॉन्क फ्रूट-, स्टेविया- और सुक्रोज-मीठे पेय का पोस्टप्रांडियल ग्लूकोज, इंसुलिन और ऊर्जा सेवन पर प्रभाव। डीओआई: 10.1038 / ijo.2016.225
27. जाइलिटोल
यह चीनी अल्कोहल नियमित चीनी की तरह मीठा होता है, लेकिन कम कैलोरी और कम रक्त शर्करा के साथ। Xylitol ने गुहाओं को रोकने के लिए एक प्रतिष्ठा अर्जित की है, यही वजह है कि यह कई चीनी रहित मसूड़ों और टकसालों की सामग्री सूची में है। सल्ली के, एट अल। (2019)। दंत स्वास्थ्य से परे जाइलिटोल के स्वास्थ्य लाभ: एक व्यापक समीक्षा। डीओआई: 10.3390/nu11081813
बस सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें। Xylitol आंत को प्रभावित कर सकता है। इस स्वीटनर का अधिक मात्रा में सेवन करने से गैस, सूजन और दस्त की गंभीर समस्या हो सकती है।
28. रापादुर
यह मिठाई गन्ने से बनाई जाती है, लेकिन यह शोधन चरण को छोड़ देती है। इसका मतलब है कि यह विटामिन और खनिजों को बरकरार रखता है जो आमतौर पर सफेद चीनी के संसाधित होने पर खो जाते हैं।
पके हुए माल में चीनी के लिए रैपादुरा की अदला-बदली करते समय एक-से-एक अनुपात रखें।
29. Sucanat
चीनी को उसकी सबसे प्राकृतिक अवस्था में पेश करना। सुकानाट एक मुश्किल संक्षिप्त नाम है जो चीनी केन प्राकृतिक के लिए खड़ा है। यह स्वीटनर जैविक गन्ना चीनी से बनाया गया है। यह पोषक तत्वों (लौह, कैल्शियम और पोटेशियम) में छिप जाता है जिसमें सफेद चीनी की कमी होती है।
30. एरिथ्रिटोल
0.2 कैलोरी प्रति ग्राम पर, इस चीनी शराब में सफेद चीनी में कैलोरी का एक अंश होता है। इसके अलावा, यह दांतों की सड़न और चीनी के सेवन के अन्य गैर-मीठे प्रभावों का कारण नहीं बनता है।
क्योंकि शरीर एरिथ्रिटोल को तोड़ने में सक्षम नहीं है, यह मुख्य रूप से अछूते मूत्र में चला जाता है। इसका मतलब है कि इसे रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नहीं छूना चाहिए। रेगनेट के, एट अल। (2018)। एरिथ्रिटोल स्वीटनर के रूप में - कहाँ से और कहाँ? डीओआई: १०.१००७/एस००२५३-०१७-८६५४-१
जमीनी स्तर
जब कॉफी से लेकर पके हुए सामान तक सब कुछ मीठा करने की बात आती है, तो शहर में चीनी ही एकमात्र खेल नहीं है। कम कैलोरी और रक्त शर्करा पर कम प्रभाव वाले बहुत सारे चीनी विकल्प हैं।
यह भी ध्यान रखें कि चीनी, चाहे वह किसी भी रूप में हो, मॉडरेशन में आनंद लेने पर सबसे अच्छी होती है।
