एगेव और हनी जैसे प्राकृतिक मिठास वास्तव में स्वस्थ चीनी विकल्प क्यों नहीं हैं?

'अच्छे बनाम बुरे' खाद्य पदार्थों की कभी न खत्म होने वाली, हमेशा भ्रमित करने वाली लड़ाई में, एक बात है जिस पर हम सभी शायद सहमत होंगे: जोड़ा चीनी एक स्वास्थ्य नायक नहीं है। (हम निश्चित नहीं हो सकते हैं कि गेहूं और संतृप्त वसा कहाँ खड़े हैं, लेकिन यह एक अलग लेख के लिए एक अलग तर्क है।)

और चूंकि हम अपनी मिठाइयों से प्यार करते हैं (वास्तव में, मनुष्य सहज रूप से मीठे स्वादों के लिए तरसते हैं), सफेद चीजों पर प्रतिबंध लगाना और तथाकथित 'प्राकृतिक' मिठास के साथ हमारी भूख को खुश करना सबसे अच्छा होगा।ड्र्यूनोव्स्की ए,और अन्य। (2012)। मिठास और भोजन वरीयता। http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785

यदि आप प्रचार पर विश्वास करते हैं तो यह समझ में आता है: इनमें से कुछ चीनी के विकल्प में विटामिन और खनिज होते हैं। अन्य रोलर-कोस्टर रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को रोकते हैं जो कि चीनी की विशिष्ट है।

एडवर्ड फ्यूरी/स्टॉकसी

और - बेशक - वे सभी स्वाभाविक हैं! इसलिए उन्हें आपके लिए बेहतर बनना होगा। सही? सिवाय इसके कि वे अभी भी मिठास हैं - और उनमें से कई 'स्वास्थ्य लाभ' अनुशंसित खुराक के लिए न्यूनतम (सर्वोत्तम रूप से) हैं।

साथ ही, हर नुस्खा में सब कुछ काम नहीं करता है। आगे बढ़ें। साबुत खजूर के साथ कॉफी को मीठा करने की कोशिश करें। खैर इंतजार करो।

आइए कुछ सबसे सामान्य प्रकार के प्राकृतिक मिठासों को तोड़ते हैं ताकि आप तय कर सकें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

क्या प्राकृतिक चीनी के विकल्प आपके लिए अच्छे हैं?

चुनने के लिए बहुत कुछ है, लेकिन आप उनमें से कुछ को एक कुरसी पर रख सकते हैं, क्योंकि वे प्राकृतिक हैं।

1. कच्चे में चीनी

यह क्या है? चूंकि यह विरंजन और किसी अन्य प्रसंस्करण से नहीं गुजरता है, कच्चे में चीनी है रंग में गहरा और इसमें टेबल शुगर की तुलना में अधिक समृद्ध, अधिक कारमेल जैसा स्वाद होता है।

आप इसे टर्बिनाडो चीनी, डेमेरारा चीनी, या प्राकृतिक गन्ना चीनी नामों के तहत पा सकते हैं।

सर्वोत्तम उपयोग: आप कहीं भी 1:1 के अनुपात में सफेद चीनी का प्रयोग करेंगे।

क्या यह आपके लिए बेहतर है? कम प्रसंस्करण का मतलब यह भी है कि यह खनिजों की थोड़ी मात्रा को बरकरार रखता है जैसे कैल्शियम तथा लोहा - लेकिन एक चम्मच में एक मिलीग्राम से भी कम है, पाक पोषण विशेषज्ञ राहेल बेगुन, आरडीएन कहते हैं।

रॉ में शुगर, कोई अपराध नहीं, लेकिन यह एक छोटा प्रयास है।

लाल बौना विकी

सफेद चीनी की तरह वह चम्मच भी आता है 18.4 कैलोरी , और दोनों मिठास गन्ने के रस को उबालकर और वाष्पित करके ठोस चीनी क्रिस्टल बनाते हैं, इसलिए आपका शरीर उन्हें उसी तरह से संसाधित करता है, बेगुन कहते हैं।

सॉरी, शुगर इन द रॉ। आप स्वादिष्ट हैं, लेकिन फिर भी हमारे लिए अच्छा नहीं है।अगला.

2. एगेव सिरप

यह क्या है? एगेव पौधे से प्राप्त एक सिरप (हाँ, वही जो बनाने के लिए उपयोग किया जाता है शराब ) यह लगभग शहद की तरह मीठा होता है, लेकिन थोड़ी पतली स्थिरता के साथ।

सर्वोत्तम उपयोग: चाय में डालें या दही या दलिया पर बूंदा बांदी करें, हालाँकि आप इसके साथ भी बेक कर सकते हैं। चूंकि यह थोड़ा मीठा होता है और इसमें चीनी की तुलना में अधिक नमी होती है, इसलिए सामान्य से लगभग एक तिहाई कम उपयोग करें।

क्या यह आपके लिए बेहतर है? पोषक तत्वों के लिहाज से, एगेव के पास देने के लिए बहुत कुछ नहीं है, और यह सफेद चीनी की तुलना में कैलोरी में थोड़ा अधिक है, साथ में २१.४ प्रति चम्मच।

आपका शरीर भी इस तरल को अलग तरह से संसाधित करता है: सफेद चीनी (उर्फ सुक्रोज) 50 प्रतिशत फ्रुक्टोज है, जबकिरामबांस रसइसमें लगभग ८४ प्रतिशत फ्रुक्टोज होता है, हालांकि सटीक मात्रा ब्रांड द्वारा भिन्न हो सकती है। विल्म्स जेएल, एट अल। (2012)। एगेव सिरप के प्रमुख कार्बोहाइड्रेट, पॉलीओल और ओलिगोसेकेराइड प्रोफाइल। प्रामाणिकता विश्लेषण के लिए इस डेटा का अनुप्रयोग। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/

उच्च फ्रुक्टोज मिठास में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, इसलिए अन्य शर्करा की तुलना में रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होने की संभावना कम होती है। मेरिनो बी, एट अल। (२०२०)। स्वास्थ्य और रोग में आंतों के फ्रुक्टोज और ग्लूकोज चयापचय। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ इस कारण से, एगेव को कभी-कभी मधुमेह से पीड़ित लोगों द्वारा पसंद किया जाता है।

पकड़ (और हमेशा एक होता है, खासकर चीनी के साथ)? केवल आपका लीवर ही फ्रुक्टोज को प्रोसेस कर सकता है। जब आप से अधिक फ्रुक्टोज लेते हैं द लीवर संभाल सकता है, अतिरिक्त भार वसा में बदल जाता है।

'लोग सोचते हैं कि एगेव स्वास्थ्यवर्धक है क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है। लेकिन कुछ उभरते शोध उच्च फ्रक्टोज सेवन, इंसुलिन प्रतिरोध, और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के बीच एक संबंध दिखाते हैं, 'डेलिश नॉलेज ब्लॉग के संस्थापक आरडी एलेक्जेंड्रा कैस्परो कहते हैं। रूसो ई, एट अल। (२०२०)। फ्रुक्टोज और यूरिक एसिड: हृदय रोग के जोखिम के प्रमुख मध्यस्थ बाल चिकित्सा उम्र से शुरू होते हैं। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/

'फ्रुक्टोज सामान्य यकृत चयापचय को बाधित करता है, जिससे लिपोजेनेसिस की उच्च दर होती है और' उच्च ट्राइग्लिसराइड्स - इन दोनों से हृदय रोग हो सकता है। जब भी संभव हो मैं एगेव से बचने की सलाह देता हूं। ”

लाइन के पीछे, एगेव।

3. शहद

यह क्या है? शहद एक सिरप है जिसे मधुमक्खियां फूलों के रस को फिर से उगलकर और वाष्पित करके बनाती हैं। (यह सही है, यह सूखे बग प्यूक है। मम्मम्म। भूख बढ़ाने वाला।)

यह भी एक क्रैकिंग है नृत्य फिल्म जेसिका अल्बा अभिनीत, लेकिन यह आपके रक्त शर्करा के लिए कुछ नहीं करती है, हमने जाँच की।

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सर्वोत्तम उपयोग: एगेव के समान।

क्या यह आपके लिए बेहतर है? कच्चा (बिना पाश्चुरीकृत) हो या न हो, शहद प्रदान करता है 21.3 कैलोरी प्लस विटामिन सी की मात्रा का पता लगाने, मैग्नीशियम , तथा एंटीऑक्सीडेंट प्रति चम्मच।

'इसे अक्सर परिष्कृत चीनी की तुलना में बेहतर विकल्प माना जाता है, लेकिन यह पोषण का एक महत्वपूर्ण स्रोत नहीं है,' बेगुन कहते हैं।

शहद में टेबल चीनी की तुलना में अधिक फ्रक्टोज होता है, लेकिन भूस्खलन से नहीं, इसलिए बेगुन का कहना है कि यह इससे भी बदतर नहीं है सफेद सामान .

यदि आपको फ्रुक्टोज को पचाने में परेशानी होती है, तो शहद आपको अनुभव करा सकता है गैस या सूजन , इस मामले में आप इसे पूरी तरह से सीमित या टालना चाहते हैं, बेगुन कहते हैं।

टेबल चीनी की तुलना में शहद एक बेहतर शर्त हो सकता है, लेकिन यह अभी भी मीठा इलाज नहीं है-कुछ लोग दावा करते हैं कि यह है। धिक्कार है, सूखे मधुमक्खी वोम। हमें लगा कि आपकी पीठ थपथपाई गई है।

4. मेपल सिरप

यह क्या है? मेपल के पेड़ से रस जो गाढ़ा होने तक उबाला गया है। (ध्यान दें कि यह पैनकेक सिरप से अलग , जो मूल रूप से तरल रूप में टेबल शुगर है।)

सर्वोत्तम उपयोग: मेपल सिरप में एक समृद्ध, विशिष्ट स्वाद होता है जो मीठे और नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों में स्वादिष्ट होता है। अन्य तरल मिठास के साथ, बेक किए गए सामानों में इसे बदलने के लिए आप एक तिहाई चीनी की मात्रा में कटौती करेंगे।

क्या यह आपके लिए बेहतर है? मेपल सिरप में खनिज जैसे होते हैं जस्ता , कैल्शियम, राइबोफ्लेविन, और मैग्नीशियम, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट की एक श्रृंखला।

लेकिन आपको एक चम्मच सामान में केवल थोड़ी मात्रा (हम आपके दैनिक मूल्य के 1 प्रतिशत से भी कम) प्राप्त करेंगे, इसलिए यह वास्तव में एक स्वास्थ्य भोजन नहीं है।

कैलोरी-वार, यह लगभग उसी के समान है सफ़ेद चीनी , और क्योंकि मेपल सिरप ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का एक समान विभाजन है, आपका शरीर दो मिठास को समान रूप से संसाधित करता है, कैस्परो कहते हैं।

आप भ्रामक रूप से स्वादिष्ट हैं, मेपल। लेकिन हम आपकी प्राकृतिक सुंदरता से मूर्ख नहीं हैं। तुम अभी भी चीनी हो।

5. तिथियां

वे क्या हैं? खजूर के पेड़ से फल। खजूर को ताजा खाया जा सकता है, लेकिन जब तक आप उस क्षेत्र में नहीं रहते जहां उन्हें उगाया जाता है (जैसे कि दक्षिणी कैलिफोर्निया या मध्य पूर्व), तो आप आमतौर पर उन्हें सूखा पाएंगे।

वे चिपचिपे और चबाने वाले होते हैं, और कारमेल की तरह स्वाद लेते हैं। जो एक फल के लिए शानदार लुक है।

सर्वोत्तम उपयोग: में स्मूदीज या घर का बना अखरोट का दूध , जहां उन्हें ब्लेंडर में प्यूरी करना आसान है।

क्या यह आपके लिए बेहतर है? 'खजूर एक संपूर्ण भोजन है, इसलिए वे वास्तव में पोषक तत्वों, विशेष रूप से फाइबर, भोजन को मीठा करने के लिए योगदान देते हैं,' बेगुन कहते हैं।

एक 19.7-कैलोरी खजूर में सिर्फ 0.5 ग्राम से अधिक फाइबर होता है - ज्यादा नहीं, लेकिन यह अन्य मिठास से बेहतर है, जिसमें कोई नहीं है। उनका एनर्जी बूस्ट उन्हें एक बेहतरीन मिड-रन स्नैक्स बनाता है।

(लेकिन छोटी खुराक के बारे में बहुत उत्साहित न हों। कई खाद्य पदार्थ जो अन्यथा टेबल चीनी के छिड़काव की गारंटी देते हैं, पहले से ही फाइबर प्रदान करते हैं।) खजूर में कैल्शियम की भी थोड़ी मात्रा होती है और पोटैशियम .

हालांकि, वे स्वीटनर के रूप में व्यावहारिक नहीं हैं (ओपनर में कॉफी उदाहरण पर वापस आते हैं), इसलिए उनके उपयोग सीमित हैं। और मिठास केवल तभी काम करती है जब आप उनका उपयोग कुछ मीठा बनाने के लिए कर सकते हैं।

6. नारियल चीनी

यह क्या है? चीनी जो के रस से बनती है नारियल ताड़ का पेड़ .

सर्वोत्तम उपयोग: स्वाद- और बनावट-वार, यह ब्राउन शुगर की तरह है - और आप इसे व्यंजनों में एक के लिए एक उप कर सकते हैं।

क्या यह आपके लिए बेहतर है? मेपल सिरप की तरह, नारियल चीनी में पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे खनिजों की ट्रेस मात्रा होती है।

लेकिन पोषण संबंधी लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको कम से कम 1/4 कप खाना होगा, जो कि किसी से भी अधिक चीनी है एक दिन में होना चाहिए , कैस्परो कहते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, महिलाओं को प्रति दिन 6 चम्मच से कम चीनी मिलानी चाहिए, और पुरुषों को अधिकतम 9 चम्मच से अधिक नहीं लेनी चाहिए। कितनी चीनी बहुत अधिक है। (एन.डी.)। https://www.heart.org/hi/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much

'क्योंकि नारियल की चीनी में सफेद चीनी की तुलना में कम फ्रुक्टोज होता है, आपका लीवर इसे स्वस्थ तरीके से चयापचय करता है,' कैस्परो कहते हैं। इसका मतलब है कि इसका कम होना संभावित रूप से वसा में बदल जाएगा।

लेकिन चूंकि नारियल चीनी 70 से 80 प्रतिशत सुक्रोज के बीच है, फिर भी यह आपके रक्त शर्करा को बढ़ाता है। गार्डनर ई। (2017)। चीनी (और चीनी के विकल्प) की असहनीय मिठास। https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 निर्णय निर्णय। आप रह सकते हैं, नारियल चीनी। लेकिन हम अभी भी वास्तव में आप पर भरोसा नहीं करते हैं, और हम जल्द ही आप में स्नान नहीं करेंगे।

7. स्टीविया

यह क्या है? इस स्वीटनर को बनाने के लिए स्टेविया पौधे सूख जाते हैं, और केंद्रित अर्क को फ़िल्टर किया जाता है और पाउडर या तरल में बदल दिया जाता है। अंतिम उत्पाद चीनी की तुलना में 300 गुना अधिक मीठा होता है, और कुछ लोग शिकायत करते हैं कि इसका कड़वा स्वाद है।

आपको याद होगा कि इसे ज़हर में बदल दिया गया था ब्रेकिंग बैड .लेकिन चिंता न करें, यह बहुत कम संभावना है कि किसी ने आपकी आपूर्ति बंद कर दी हो, जब तक कि आपके पास मेथ मुगल के साथ रन-इन न हो।

सर्वोत्तम उपयोग: स्मूदी , कॉफ़ी , या पुडिंग - चूंकि यह चीनी की तरह कारमेलिज़ नहीं करता है, इसलिए इसे सेंकना मुश्किल हो सकता है। प्रत्येक चम्मच चीनी के लिए, तरल स्टेविया की 2 से 3 बूंदों या 1/4 चम्मच स्टीविया पाउडर की अदला-बदली करें।

क्या यह आपके लिए बेहतर है? स्टीविया को शायद एक प्राकृतिक शून्य-कैलोरी स्वीटनर के रूप में जाना जाता है - लेकिन चूंकि इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है, इसलिए यह कोई पोषक तत्व भी नहीं देता है।

हालांकि, उचित मात्रा में, न तो इस सूची में अन्य विकल्पों में से कोई भी करें।

कैलोरी नहीं होने का मतलब यह भी है कि इसका आपके रक्त शर्करा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। अरुमुगम बी, एट अल। (२०२०)। स्टीविया एक प्राकृतिक स्वीटनर के रूप में: एक समीक्षा। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ हालांकि पाउडर स्टीविया में कभी-कभी होता है चीनी अल्कोहल , एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जिसे पचाना कठिन हो सकता है। 'वे कुछ लोगों के लिए पेट की परेशानी पैदा कर सकते हैं, जैसे कि आईबीएस वाले लोग,' बेगुन कहते हैं।

यदि चीनी अल्कोहल आपके लिए समस्याग्रस्त है, तो चीनी अल्कोहल के बिना बने स्टेविया की तलाश करें।

निर्णय

कोई भी प्रकार का स्वीटनर नहीं है a स्वास्थ्य भोजन - और तथ्य यह है कि किसी में पोषक तत्वों की कम मात्रा होती है, इसकी अंतहीन मात्रा में खाने का लाइसेंस नहीं है।

कैसे पता करें कि कोई आत्मा आप पर नजर रख रही है

दूसरा तरीका रखो: यदि आप अपने ट्रेस खनिजों से पोषण संबंधी लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त शहद खा रहे हैं, तो आप जिस मात्रा में चीनी का सेवन कर रहे हैं, उससे अधिक नुकसान हो रहा है।

साथ ही, चूंकि हम में से अधिकांश लोग स्वयं चीनी नहीं खा रहे हैं, इसलिए मीठे पदार्थों का रक्त शर्करा प्रभाव अन्य कारकों पर निर्भर करता है।

'खाद्य पदार्थों का मिश्रण रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है। यह पूरा भोजन है जो मायने रखता है, 'बेगुन कहते हैं।

उदाहरण के लिए, प्रोटीन युक्त एक चम्मच शहद honey ग्रीक दही आपके रक्त शर्करा को चीनी से कम कर देगा a कुकी सफेद आटे से बनाया जाता है।

इसलिए चीनी कम से कम खाएं, और जो आपको सबसे अच्छा लगता है उसके आधार पर अपना स्वीटनर चुनें।

'एक चीनी के लिए दूसरे पर वकालत करने से बात याद आती है,' बेगुन कहते हैं। 'एक समाज के रूप में, हम बहुत अधिक चीनी का सेवन करते हैं, और हमें चीनी का सेवन सीमित करना चाहिए और इसे कम मात्रा में ही लेना चाहिए।'

दूर करना

तुम वहाँ जाओ। अपने पसंदीदा स्वाद के अनुसार अपना स्वीटनर चुनें, इसका अधिक सेवन न करें, और जब आप करें, तो इसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ खाएं जो चीनी की हिट को संतुलित करते हैं।

यदि आप ऐसे आहार पर हैं जो चीनी के सेवन को प्रतिबंधित करता है, तो ये होना चाहिएध्यान केंद्रित करने के लिए खाद्य पदार्थ.

यहां बताया गया है कि कैसे अपने ब्रेकी में चीनी से पूरी तरह परहेज करें जायके का त्याग किए बिना।