कैल्शियम के 20 आश्चर्यजनक डेयरी-मुक्त स्रोत

आप शायद पहले से ही मुख्य कैल्शियम दावेदारों से परिचित हैं: दूध, दही और पनीर। लेकिन इस पोषक तत्व को भरने के लिए डेयरी एकमात्र आहार पिट स्टॉप नहीं होना चाहिए (चाहे आप लैक्टोज असहिष्णु हों या थोड़ी देर के लिए डेयरी काट रहे हों)।

पत्तेदार साग, समुद्री भोजन, फलियां, और (आश्चर्य!) यहां तक ​​​​कि कुछ फलों में भी कैल्शियम होता है, और कई खाद्य पदार्थ और पेय इसके साथ मजबूत होते हैं। लेकिन इससे पहले कि हम उनमें गोता लगाएँ, आइए मूल बातों पर वापस जाएँ।

कैल्शियम क्या करता है?

यह कोई रहस्य नहीं है कि मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है, लेकिन यह सिर्फ शुरुआत है। यह खनिज भी आपके शरीर की मदद करता है स्वस्थ रक्त वाहिकाओं को बनाए रखें और रक्तचाप को नियंत्रित करें। साथ ही, यह इसमें भूमिका निभा सकता है पेट के कैंसर को रोकना .

वयस्कों को इसका सेवन करना चाहिए 1,000 मिलीग्राम प्रति दिन कैल्शियम की मात्रा (जिसका अर्थ है लगभग एक गिलास मलाई रहित दूध, चेडर चीज़ का एक मोटा टुकड़ा, और 1 कप सादा दही)।

फिर भी, कई अमेरिकी इस निशान को पूरा नहीं करते हैं। यूएसडीए के मुताबिक, हम में से 42 प्रतिशत दैनिक कैल्शियम के लिए अनुमानित औसत आवश्यकताओं को नहीं ले रहे हैं। होय एमके, एट अल। (2014)। अमेरिकी जनसंख्या का कैल्शियम सेवन: अमेरिका में हम क्या खाते हैं, NHANES 2009-2010। ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf यहीं से आश्चर्यजनक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची आती है!

कैल्शियम की कमी

हालांकि यह संभव है - यहां तक ​​​​कि संभावना है - कि आपको पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा है, हो सकता है कि आपको पहले यह पता न हो। कैल्शियम की कमी के अक्सर कोई स्पष्ट लक्षण नहीं होते हैं।

जब लक्षणकरदिखाएँ, उनमें आपकी उंगलियों में सुन्नता और झुनझुनी, मांसपेशियों में ऐंठन, थकान, खराब भूख या असामान्य हृदय ताल शामिल हो सकते हैं।

बिना ब्रा वाली पत्नी की तस्वीर

आखिरकार, कैल्शियम की कमी वाले लोगों को न्यूरोलॉजिकल, मांसपेशियों और त्वचा में परिवर्तन का एक गुच्छा अनुभव हो सकता है, जैसे भ्रम, स्मृति हानि, चिंता, दौरे और सोरायसिस। शेफर ए, एट अल। (2016)। हाइपोकैल्सीमिया: निदान और उपचार। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ और जीवन भर बहुत कम कैल्शियम लेने से हो सकता है ऑस्टियोपोरोसिस .

यहां कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों (कोई गायों की आवश्यकता नहीं है) के साथ-साथ व्यंजनों को विभिन्न प्रकार के दैनिक भोजन में शामिल करने के बारे में बताया गया है।

कैल्शियम के प्राकृतिक स्रोत

चूंकि अमेरिकियों को अक्सर अकेले खाद्य पदार्थों से पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलते हैं, इसलिए वे किसी भी अंतराल को भरने के लिए पूरक आहार पर भरोसा कर सकते हैं। लेकिन अधिकतर स्वास्थ्य विशेषज्ञ सहमत हैं कि पहले भोजन से पोषक तत्व प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

किराने के गलियारे को पालें और इन वस्तुओं पर स्टॉक करें, औ प्रकृति!

1. सफेद बीन्स

कैल्शियम प्रति 1 कप: १६२ मिलीग्राम (16% डीवी)

मलाईदार और हल्के, ये फलियां कैल्शियम और आयरन का एक बड़ा स्रोत हैं। उन्हें a . में जोड़ें सब्जियों के साथ पास्ता पकवान या छोले छोड़ें और अपना बनाएं your सफेद बीन्स के साथ हुमस .

2. डिब्बाबंद सामन

कैल्शियम प्रति 3 औंस हड्डियों के साथ: 212 मिलीग्राम (21% डीवी)

अपने बटुए में सेंध लगाने से बचने के लिए, डिब्बाबंद सामन जाने का एक शानदार तरीका है। यहाँ पकड़ है: डिब्बाबंद सामन में हड्डियों में सभी कैल्शियम होते हैं, इसलिए उन्हें सभी लाभों के लिए सामन मांस के साथ ठीक से मैश करने की आवश्यकता होती है!

लेकिन अभी तक बंद न करें - डिब्बाबंदी प्रक्रिया हड्डियों को नरम करती है, इसलिए वे आसानी से टूट जाती हैं और मछली के साथ मूल रूप से मिल जाती हैं। कैल्शियम बढ़ाने के लिएतथाओमेगा -3 एस, कोशिश करें ये लॉक्स रेसिपी .

3. सार्डिन

सीकैल्शियम प्रति 3.75-औंस कर सकते हैं: 351 मिलीग्राम (35% डीवी)

सार्डिन के बारे में कुछ भी गड़बड़ नहीं है - वे आसपास की सबसे स्वस्थ मछलियों में से एक हैं। कैल्शियम के साथ, वे ओमेगा -3 और विटामिन डी की एक बड़ी खुराक प्रदान करते हैं। उन्हें ग्रीक सलाद में जोड़ने या सीधे कैन से बाहर खाने का प्रयास करें।

4. सूखे अंजीर

कैल्शियम प्रति 1/2 कप: १२० मिलीग्राम (12% डीवी)

एक मीठे इलाज के लिए, यह सूखे मेवे एक एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और कैल्शियम पंच पैक करते हैं। अरवनिति ओ, एट अल। (2019)। ताजा और सूखे अंजीर पर समीक्षा: रासायनिक विश्लेषण और फाइटोकेमिकल यौगिकों की घटना, एंटीऑक्सीडेंट क्षमता और स्वास्थ्य प्रभाव। डीओआई: 10.1016 / जे.foodres.2019.01.055 कुछ दोपहर के नाश्ते के रूप में खाएं या इन स्वादिष्ट सूखे मेवों को एक में बदल दें मलाईदार जाम .

5. बोक चॉय

कैल्शियम प्रति 1 कप: ७४ मिलीग्राम (7% डीवी)

यह बहुमुखी चीनी गोभी कैल्शियम और फाइबर के साथ विटामिन ए और सी की एक बड़ी खुराक प्रदान करती है। स्टिर-फ्राई बोक चॉय विथ लहसुन और जैतून का तेल एक आदर्श साइड डिश के लिए।

6. ब्लैकस्ट्रैप गुड़

कैल्शियम प्रति 1 बड़ा चम्मच: १०० मिलीग्राम (10% डीवी)

जब आपका मीठा दांत हमला करता है, तो स्वाभाविक रूप से जाना सबसे अच्छा है। ब्लैकस्ट्रैप गुड़ रंग में गहरा और नियमित गुड़ की तुलना में स्वाद में समृद्ध होता है और कैल्शियम, लौह और अन्य विटामिन से भरा होता है। इसके अलावा, यह कई व्यंजनों के लिए एक बढ़िया मीठा और स्वादिष्ट अतिरिक्त है।

7. काले

कैल्शियम प्रति 1 कप: 53 मिलीग्राम (5% डीवी)

यहपोषक तत्वों से भरपूर हराकैल्शियम और एंटीऑक्सीडेंट से भरा होता है। किसी भी सलाद के लिए एकदम सही आधार के लिए इसे पतली स्ट्रिप्स में काट लें।

साग के कच्चे कटोरे के मूड में नहीं? इनमें से किसी एक को आजमाएंसुपर-गुड काले व्यंजन जो सलाद नहीं हैं.

8. बादाम

कैल्शियम प्रति 1 औंस (लगभग 20 नट्स): 60 मिलीग्राम (6% डीवी)

यदि आप समय-समय पर मुट्ठी भर बादाम नहीं खाते हैं तो आप 'अखरोट' हैं। वे सबसे हैं पौष्टिक रूप से घने अखरोट , प्रति कैलोरी और औंस में अद्भुत मात्रा में पोषक तत्व पैक करना। कैल्शियम के अलावा, इनमें पोटेशियम, विटामिन ई और आयरन भी होता है।

सलाद पर कुछ छिड़कें,अपना खुद का बादाम मक्खन बनाएं, या इन नौ में से किसी एक को चाबुक करें हेल्दी पिक-मी-अप के लिए बादाम बटर स्नैक्स . बस भाग के आकार के लिए देखें, जो लगभग 20 पागल है।

9. संतरा

कैल्शियम प्रति मध्यम नारंगी: 52 मिलीग्राम (5% डीवी)

विटामिन सी और कैल्शियम से भरपूर यह फल मध्याह्न भोजन के लिए एक आदर्श नाश्ता है। या वेजी साइड से लेकर चिकन डिनर तक किसी भी डिश को रोशन करने के लिए इसके खट्टे स्वाद का उपयोग करें। हम an . के बड़े प्रशंसक हैं सर्दियों में ऑरेंज स्मूदी !

10. शलजम साग

कैल्शियम प्रति 1 कप: 80 मिलीग्राम (8% डीवी)

यह पत्तेदार हरा शलजम के बल्ब से आता है और कैल्शियम, विटामिन ए और फोलेट से भरा होता है। मजेदार तथ्य: पत्तेदार साग में पोषक तत्वों का कॉम्बो भी संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा कर सकता है यदि वे हर दिन खाए जाते हैं। मॉरिस एमसी, एट अल। (2018)। हरी पत्तेदार सब्जियों में पोषक तत्व और बायोएक्टिव्स और संज्ञानात्मक गिरावट। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

शलजम के साग से बहुत परिचित नहीं हैं? प्रयत्न उन्हें भूनना एक साइड डिश के रूप में।

11. तिल

कैल्शियम प्रति 1 बड़ा चम्मच: 88 मिलीग्राम (9% डीवी)

डेविड बुद्धिमान पत्नी

ये बेदाग बीज सिर्फ एक हैमबर्गर बन सजावट से अधिक हैं। चूंकि वे मैग्नीशियम में उच्च हैं, तिल निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं, शुटेन जे, एट अल। (2018)। मैग्नीशियम और रक्तचाप: एक शरीर विज्ञान-आधारित दृष्टिकोण। डीओआई: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 अनिद्रा के लक्षणों में सुधार, अब्बासी बी, एट अल। (2012)। बुजुर्गों में प्राथमिक अनिद्रा पर मैग्नीशियम पूरकता का प्रभाव: एक डबल-ब्लाइंड प्लेसबो-नियंत्रित नैदानिक ​​​​परीक्षण। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ और मूड को बढ़ावा दें। टार्लटन ईके, एट अल। (2017)। अवसाद के उपचार में मैग्नीशियम पूरकता की भूमिका: एक यादृच्छिक नैदानिक ​​परीक्षण। डीओआई: 10.1371 / जर्नल.पोन.0180067 इसके अलावा, उनकी एंटीऑक्सीडेंट सामग्री को ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों में सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है। हैघघियन एमके, एट अल। (2015)। घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के रोगियों में भड़काऊ कारकों और ऑक्सीडेटिव तनाव बायोमार्कर पर तिल के पूरक के प्रभाव। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/

उनके अखरोट के कुरकुरे को सलाद में इस्तेमाल करें या उन्हें इसमें डालें भुने हुए पालक के व्यंजन .

12. चिया बीज

कैल्शियम प्रति 1 औंस: 179 मिलीग्राम (18% डीवी)

च-च-च-चिया! हम सब कैल्शियम और uber-high के बारे में हैं ओमेगा -3 सामग्री इन कुरकुरे छोटे बीजों से। उनकी हड्डियों को मजबूत करने वाली अच्छाइयों को a into में भरकर रैक अप करें पुडिंग या ये नींबू मफिन .

13. समुद्री शैवाल

कैल्शियम प्रति 1 कप: 73 मिलीग्राम (7% डीवी)

केवल मछली ही नहीं है, समुद्र में मछली। समुद्री शैवाल में न केवल प्रचुर मात्रा में होता है कैल्शियम, मैग्नीशियम, लोहा, और तांबा लेकिन यह भी आयोडीन का एक गंभीर स्रोत है, जो मदद करता है उचित थायराइड समारोह .ये टीएस, एट अल। (2014)। जीसी-ईसीडी द्वारा समुद्री शैवाल में आयोडीन सामग्री का विश्लेषण और आयोडीन सेवन का अनुमान। डीओआई: 10.1016 / जे.जे.एफ.डी.ए.2014.01.014

समुद्री शैवाल है सुपर बहुमुखी रैप के रूप में या सूप, सलाद और नूडल व्यंजन में।

14. अमरनाथ

कैल्शियम प्रति 1 कप, पका हुआ: 116 मिलीग्राम milli (12% डीवी)

क्या यह एक बीज है? क्या यह एक अनाज है? या बीच में कुछ? तकनीकी रूप से, ऐमारैंथ क्विनोआ के समान परिवार में एक छद्म अनाज है। वानस्पतिक वर्गीकरण एक तरफ, यह बिजलीघर बहुत सारे फाइबर और, हाँ, कैल्शियम के साथ आता है।

कैल्शियम के गढ़वाले स्रोत

फोर्टीफिकेशन उन खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों को जोड़ने का एक लोकप्रिय तरीका है जो आमतौर पर उन्हें शामिल नहीं करते हैं। कभी-कभी, खासकर यदि आप डेयरी नहीं खा रहे हैं, तो अतिरिक्त कैल्शियम वाली वस्तुओं तक पहुंचना ठीक है।

बस यह जान लें कि कैल्शियम की जैव उपलब्धता (आपका शरीर इसे कितनी अच्छी तरह अवशोषित करता है) भिन्न हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह भोजन में अन्य अवयवों के साथ कैसे इंटरैक्ट करता है - और कई कैल्शियम-फोर्टिफाइड फूड्स इन जैव उपलब्धता स्तरों को निर्धारित करने के लिए परीक्षण नहीं किया गया है।

15. झटपट दलिया

कैल्शियम प्रति 1 पैकेट: 98 मिलीग्राम (10% डीवी)

हमारे पसंदीदा सुबह के नाश्ते सहित कई अनाज और अनाज अब मजबूत हो गए हैं। और जबकि तत्काल प्रकार पुराने जमाने के रोल्ड ओट्स के समान सभी लाभों का दावा नहीं करता है, यह एक त्वरित नाश्ता विकल्प है जो फाइबर और कैल्शियम से भरा है।

बिना चीनी मिलाए बस प्रकार चुनें।

16. संतरे का रस

कैल्शियम प्रति 1 कप: 349 मिलीग्राम (35% डीवी)

मॉडरेशन में, फलों का रस सुबह के पेनकेक्स या अंडे के लिए एक आदर्श जोड़ी है। कैल्शियम, विटामिन सी, और उसके लिए एक लंबे गिलास का आनंद लें प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने वाली शक्ति .

17. मैं दूध हूँ

कैल्शियम प्रति 1 कप: 300 मिलीग्राम (30% डीवी)

गाय का दूध आपकी चाय का प्याला नहीं है? सोया दूध उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो लैक्टोज असहिष्णु हैं, और कई ब्रांडों में उतना ही प्रोटीन होता है जितना डेयरी मिल्क .

इसे सुबह की कटोरी अनाज में डालें या कॉफी के साथ डालेंकुछ दालचीनी.

18. बादाम का दूध

कैल्शियम प्रति 1 कप: 481 मिलीग्राम (48% डीवी)

जब आप ऑल-मिल्क बैंडवागन पर कूद रहे हों, तो मेन्यू में बादाम का दूध भी डालें। इस फोर्टिफाइड पेय का एक कप आपकी दैनिक कैल्शियम की लगभग आधी जरूरत को पूरा करता है।

19. फर्म टोफू

कैल्शियम प्रति 1/2 कप: 861 मिलीग्राम (८६% डीवी)

तो ... वास्तव में क्याहैटोफू, फिर से? यह हार्दिक शाकाहारी मांस विकल्प सूखे सोयाबीन से बना होता है जिसे जमीन पर उबाला जाता है। यह किसी भी भोजन में बहुत सारा प्रोटीन, थोड़ा वसा और (बेशक) कैल्शियम जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

आज रात खाने की मेज पर क्या है? इसे इस्तेमाल करे खस्ता बेक्ड टोफू या टोफू हाथापाई .

20. चीयरियोस

कैल्शियम प्रति 1 कप: 112 मिलीग्राम (11% डीवी)

अपना पसंदीदा छोटा बचपन ओएस याद है? चीयरियोस आपके अनाज के कटोरे में कैल्शियम की एक महत्वपूर्ण मात्रा पैक करता है। स्किम्ड या सोया दूध और कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के साथ या एक में आनंद लें घर का बना निशान मिश्रण अतिरिक्त क्रंच के लिए।

जमीनी स्तर

जब पोषक तत्वों की बात आती है, तो कैल्शियम सूची में सबसे ऊपर होता है। (इसीलिए आप इसे हमेशा सूचीबद्ध देखेंगे पोषण तथ्य लेबल !)

अच्छा पुराने जमाने का दूध और पनीरकर रहे हैंउत्कृष्ट स्रोत, लेकिन यदि डेयरी मेनू से बाहर है, तो नट्स, वेजी, बीन्स, और बहुत कुछ के साथ अपने दैनिक कैल्शियम कोटा को पूरा करना असंभव नहीं है।

इस बीच, जब आप कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का स्टॉक करते हैं, तो विटामिन डी को न भूलें, जो आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। यहां सूचीबद्ध किसी भी खाद्य पदार्थ के साथ सैल्मन, टूना, अंडे और मशरूम जैसे उच्च विटामिन डी विकल्पों को मिलाएं।