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जिसने भी कहा 'धीमा और स्थिर दौड़ जीतता है' उसके पास पूर्णकालिक नौकरी, धीमा चयापचय और अंतहीन टू-डू सूची नहीं थी। जब एक तंग समय पर आकार में रहने की बात आती है, तो शायद अंतराल प्रशिक्षण से बेहतर कोई समाधान नहीं है।
शोध से पता चलता है कि पूर्ण आराम (या कम-तीव्रता आंदोलन) के साथ उच्च-तीव्रता वाले काम के फटने से, अंतराल प्रशिक्षण वसा जलने को सुपरचार्ज कर सकता है, जियानाकी सीडी, एट अल। (2016)। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और पारंपरिक प्रशिक्षण के संयोजन के आठ सप्ताह आंत की वसा को कम करते हैं और शारीरिक फिटनेस में सुधार करते हैं: एक समूह-आधारित हस्तक्षेप। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 चयापचय को बढ़ावा देना , और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार। वेस्टन केएस, एट अल। (2014)। जीवनशैली-प्रेरित कार्डियोमेटाबोलिक रोग वाले रोगियों में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1136 / bjsports-2013-092576
क्या अधिक है, HIIT अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है। यह शामिल कर सकता हैशरीर का वजनआंदोलनों, वजन,टीआरएक्स प्रशिक्षण, दौड़ना, और बहुत कुछ। चीजों को लगातार मिलाना आसान है ताकि आप ऊब न जाएं।
नीचे, हमने तीन एनवाईसी-आधारित प्रशिक्षकों की युक्तियों के साथ HIIT से अधिक लाभ प्राप्त करने के और अधिक तरीकों को गोल किया है। बोनस: प्रत्येक ट्रेनर ने एक त्वरित (लेकिन तीव्र) HIIT सर्किट भी प्रदान किया। अपनी नई पसंदीदा कसरत खोजने के लिए तैयार हो जाइए।
आपके HIIT वर्कआउट के लिए टिप्स
धीमी शुरुआत करें
फिटनेस कोच और के संस्थापक नोआम तामीर कहते हैं, 20 सेकंड के लिए बाहर जाएं, और फिर 40 या 60 सेकंड के लिए ठीक हो जाएं। टीएस फिटनेस . आपको ऐसा लग सकता है कि यह काफी कठिन नहीं है, लेकिन धीरे-धीरे निर्माण करना आपके चोट के जोखिम को कम करेगा और आपको जलने से रोकेगा।
अपना वार्मअप न छोड़ें
क्योंकि आप चालों के माध्यम से दौड़ रहे होंगे, यह महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर कार्रवाई के लिए तैयार हो।
जोश में आना तामीर कहते हैं, आपके सभी प्रमुख जोड़ (गर्दन, कंधे, कलाई, कूल्हे, पैर और टखने) गोलाकार गति के साथ। फिर जंपिंग जैक या हल्के जॉगिंग की जगह पर या ट्रेडमिल पर आगे बढ़ें।
प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य
यदि आप सुधार करना चाहते हैं (और कौन नहीं है?), किसी दिए गए अंतराल के दौरान अपने प्रतिनिधि का ट्रैक रखें और अगली बार इसे हरा करने का प्रयास करें, एक निजी प्रशिक्षक और संस्थापक जूलिया एवरी कहते हैं डेस्क खाई .
उदाहरण के लिए, यदि आप तबता कर रहा हूँ , २० सेकंड में २० बॉडीवेट स्क्वैट्स का लक्ष्य रखें।
अंतराल टाइमर का प्रयोग करें
यदि आप उतनी ही मेहनत कर रहे हैं जितनी आपको होनी चाहिए, तो घड़ी, दीवार घड़ी, या अपने iPhone पर नज़र रखते हुए इसे एक साथ रखना कठिन होगा, कहते हैं एडम रोसांटे , के लेखक ' 30-दूसरा शरीर । '
रग्नारोक मूवी विकी
इसके बजाय, अंतराल समय कार्यक्रम का उपयोग करें, जैसे like डेल्टावर्क्स अंतराल टाइमर ऐप. आप इसे एक बार सेट करेंगे, स्टार्ट दबाएं, और काम पर लग जाएं।
बैक-टू-बैक दिनों में प्रशिक्षण न लें
अधिक से अधिक, लगातार दिनों में HIIT प्रति सप्ताह दो या तीन बार प्रयास करें, तामीर कहते हैं। गैर-अंतराल के दिनों में, कुछ स्थिर-राज्य कार्डियो करें या किसी अन्य प्रकार के प्रशिक्षण का प्रयास करें, जैसे योग या पिलेट्स .
बस वजन जोड़ें
यदि आपको अपने कसरत को कठिन बनाने की आवश्यकता है, वजन जोड़ें किसी भी बॉडीवेट आंदोलन के लिए या सर्किट के पहले दौर के दौरान अधिक वजन जोड़ें, एवरी कहते हैं।
अंतराल छोटा रखें
आपका अंतराल मिनट लंबा नहीं होना चाहिए, वे सेकंड लंबा होना चाहिए - आदर्श रूप से 20 से 60 सेकंड।
याद रखें: अंतराल कम हैं इसलिए आप अपने आप को अधिकतम करने के लिए धक्का दे सकते हैं। 'एक कसरत जितना छोटा होता है, उतना ही मैं उससे डरता हूँ!' एवरी कहते हैं।
'टॉक टेस्ट' का प्रयोग करें
यकीन नहीं होता अगर आपअपने आप को धक्का? अंतराल के दौरान, आपको पूर्ण वाक्यों में बोलने में सक्षम नहीं होना चाहिए, रोसांटे कहते हैं।
पार्टनर के साथ वर्कआउट करें
अपने काम को वैकल्पिक करें और एक साथी के साथ आराम करें, एवरी कहते हैं। जब आपका साथी काम करेगा, तब आप आराम करेंगे, और इसके विपरीत। 'आराम' करते समय, आपका काम अपने साथी को खुश करना और उन्हें अतिरिक्त मेहनत करते रहना है।
अपनी HIIT योजना चुनें
हमारे तीन प्रशिक्षकों ने कठिनाई के विभिन्न स्तरों पर HIIT रूटीन का सुझाव दिया। वर्कआउट में से एक के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और अन्य दो के लिए केवल एक सेट की आवश्यकता होती है डम्बल या केटलबेल। ये सभी आरंभ करना आसान बनाते हैं — अभी!
HIIT अभ्यासों का टूटना
यहाँ ऊपर वर्णित सभी चालों का विस्तृत विवरण दिया गया है।
बाहर जाना
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, अपनी कमर पर टिकाएं और हाथों को फर्श पर रखें। जहाँ तक हो सके हाथों को एक दूसरे के सामने रखें (जितना दूर आप चल सकते हैं, अधिक कोर और कंधे की ताकत आप उपयोग करेंगे)। रुकें, फिर हाथों को पैरों तक ले जाएं। दोहराएं।
केटलबेल स्विंग
लंबे समय तक खड़े रहें और दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़ें। बाहों को लंबा रखें, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, अपनी छाती को चौड़ा करें और अपने कोर को संलग्न करें। घुटनों को नरम करें, शरीर के वजन को एड़ी में बदलें, और निचले बट को नीचे और पीछे करें।
लड़कों के लिए बांह पर टैटू के विचार
ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से वजन बढ़ाएं और केटलबेल को ऊपर की ओर स्विंग करने के लिए अपने निचले शरीर की ताकत का उपयोग करें। बाहों को फैलाकर छाती की ऊंचाई के लिए गोली मारो। अपने कूल्हों को 'स्नैप' करना सुनिश्चित करें जैसे ही आप खड़े होते हैं, ग्लूट्स को निचोड़ते हैं और कोर को टाइट रखते हैं।
जैसे ही केटलबेल उतरता है, वज़न को आपके लिए काम करने दें। अपने शरीर को अगले प्रतिनिधि के लिए तैयार करें। वजन को वापस एड़ी में शिफ्ट करें, कूल्हों पर टिकाएं, और हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को संलग्न करें। केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस नीचे आने दें। दोहराएं।
इस कदम को कैसे करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, हमारी गहन मार्गदर्शिका देखेंकेटलबेल स्विंग में महारत हासिल करना.
ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट
इस कदम को कभी-कभी थ्रस्टर भी कहा जाता है।
अपने कंधों पर या तो डम्बल या केटलबेल पकड़े हुए, कूल्हों को पीछे धकेलें और एक स्क्वाट में कम . जैसे ही आप खड़े होते हैं, वज़न को ऊपर की ओर धकेलें और बाजुओं को पूरी तरह से फैलाएं। वज़न कम करें और अपने अगले स्क्वाट में कम करें।
बर्पी
स्क्वाट करें और हाथों को पैरों के ठीक बाहर फर्श पर रखें। पैर पीछे की ओर कूदें ताकि आप अंदर आ जाएंकाष्ठफलकपद। दो पुश अप (इसे आसान बनाने के लिए, पुश-अप के दौरान अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं)।
पैरों को पीछे की ओर हाथों की ओर उछालें। हथियारों के ऊपर की ओर पहुंचते हुए विस्फोटक रूप से जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। यह घुरघुराने या चिल्लाने में मदद करता है (हम पर विश्वास करें)।
अधिक जानकारी के लिए, हमारे गाइड को देखेंउत्तम बर्पी.
पंक्ति तक झुका हुआ
इस मूव को या तो दो डम्बल के साथ करें यादो केटलबेल.
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हों। धड़ को आगे की ओर झुकाएं, पीठ को सपाट और सीधा रखें।
कोहनियों को अपने शरीर के किनारों के पास रखते हुए, ऊपर की ओर देखने की कोशिश करें (फर्श पर नहीं)। चाल के शीर्ष पर, एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे वज़न कम करने से पहले कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
रस्सी कूदना
जैसे ही आप एक काल्पनिक रस्सी को घुमाते हैं, घुटनों को छाती की ओर खींचते हुए स्प्रिंट करें। या, आप जानते हैं, आप एक वास्तविक कूद रस्सी का उपयोग कर सकते हैं।
पुश अप
हाथों से सीधे कंधों के नीचे उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। एब्स को टाइट रखते हुए, अपनी छाती को फर्श पर नीचे करें, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें शुरुआत का स्थान .
उछाल
सीधे ऊपर कूदें, उंगलियों को आसमान तक पहुंचाएं जैसे कि आप वॉलीबॉल स्पाइक को रोक रहे हों। धीरे से जमीन। दोहराएं।
बिना वज़न के घर पर पीठ की कसरत
पर्वतारोही
तख़्त स्थिति में शुरू करें। एक घुटने को छाती की ओर ले जाएं, फिर उस पैर को पीछे ले जाएं और विपरीत घुटने को अंदर की ओर ले जाएं। पैरों को बारी-बारी से जारी रखें, जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें।
आप इस चाल को फर्श पर अपने हाथों से कम लंज में शुरू करके और कूदकर बदल सकते हैं अपना लंज स्विच करें .
हाई-टू-लो प्लैंक
उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। कम तख़्त स्थिति में एक समय में एक अग्र भाग को नीचे करें। एक बार में एक हाथ, उच्च तख़्त में वापस ऊपर की ओर धकेलें। बारी-बारी से जारी रखें।
पार्श्व burpees
स्क्वाट करके, पैरों को पीछे की ओर कूदकर, पुश-अप करके और पैरों को हाथों से पीछे करके नियमित बर्पी करें। हाथों को ऊपर की ओर ताली बजाते हुए ऊपर और दाईं ओर कूदें।
एक और बर्पी करें, इस बार ऊपर और बाईं ओर कूदें। बारी-बारी से जारी रखें। मौज-मस्ती के लिए, आप कूदने के लिए फर्श पर कुछ भी रख सकते हैं, जैसे तौलिया या डम्बल।
