अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
किसी भी बूट कैंप-शैली वर्ग में चलें, और आपको उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के दौर से प्रभावित होने की संभावना है। और जबकि बहुत सारी भिन्नताएँ हो सकती हैं, सिद्धांत हमेशा एक ही होता है: संपूर्ण प्रयास के बाद पुनर्प्राप्ति।
लेकिन अगर आपने इसे पहले से नहीं आजमाया है तो आपके प्रदर्शनों की सूची में एक क्लासिक शैली जोड़ने लायक है: Tabata। यह उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण शैली को जापानी प्रोफेसर डॉ. इज़ुमी तबाता द्वारा 1990 के दशक के अंत में ओलंपिक स्पीड स्केटर्स को प्रशिक्षित करने के लिए विकसित किया गया था। एम्बर्ट्स टी, एट अल। (2013)। एक Tabata कसरत की तीव्रता और ऊर्जा व्यय व्यायाम करें। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Tabata प्रशिक्षण कैसे करें
आज, प्रशिक्षण शैली को लगभग किसी भी चाल पर लागू किया जा सकता है। सिस्टम को याद रखना आसान है: 20 सेकंड का काम, 10 सेकंड का आराम, और दोहराना।
छोटे आराम के अंतराल आपके शरीर को पिछले सेट से वास्तव में ठीक होने से पहले चलते रहने के लिए मजबूर करते हैं - और यही कारण का हिस्सा है तबता महत्वपूर्ण एरोबिक और एनारोबिक लाभ की ओर जाता है। वियाना आरबी, एट अल। (2019)। Tabata प्रोटोकॉल: इसके अनुप्रयोग, विविधताओं और परिणामों की समीक्षा। डीओआई: 10.1111/सीपीएफ.12513
जब आप खुद को उपेक्षित महसूस करें तो क्या करें?
लेकिन एक पकड़ है: आपको खुद को आगे बढ़ाना होगा -क्या सच मेंअपने आप को धक्का दें - सब बाहर। इत्मीनान से आंदोलनों से गुजरने से आपको ताकत और कार्डियो लाभ नहीं मिलेगा।
जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो Tabata का एक और लाभ होता है: the आफ्टरबर्न प्रभाव . इसका मतलब है कि आपकी त्वरित कसरत समाप्त होने के बाद भी आप घंटों तक कैलोरी बर्न करते रहते हैं। सेवित्स केजे, एट अल। (2013)। स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण के एकल मुकाबले के बाद कुल दैनिक ऊर्जा व्यय में वृद्धि हुई है . दो: १०.१००२/फाई२.१३१
इसे ध्यान में रखते हुए, Tabata आमतौर पर कसरत नौसिखियों के लिए एक अच्छा विचार नहीं है। क्योंकि आप जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि को निचोड़ने की कोशिश कर रहे होंगे, आप तेजी से आगे बढ़ रहे होंगे - जो कि अगर आप सावधान नहीं हैं तो घायल होने का एक आसान तरीका हो सकता है।
क्लासिक Tabata व्यायाम
यह अभ्यास रणनीति एक विशिष्ट कसरत की तुलना में एक सूत्र से अधिक है, इसलिए Tabata प्रोटोकॉल की संभावनाएं लगभग अंतहीन हैं। प्रेम शारीरिक भार व्यायाम ? पुश-अप्स का एक सेट करें। क्या आप बाहर हैं? स्प्रिंट के कुछ सेट करें।
नीचे, हमने आपको आरंभ करने के लिए कुछ क्लासिक Tabata चालें शामिल की हैं। उसके बाद, हमारे पास कुछ रचनात्मक विविधताएं हैं और छह-चाल वाला कसरत शिष्टाचार है अमांडा यंग , इक्विनॉक्स फिटनेस क्लब और जेड क्लब एनवाई में एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक।
- बर्पी
- पुश अप
- फेफड़ा
- केटलबेल स्विंग
- डंबेल स्क्वाट(या अपनी पसंद का एक और स्क्वाट बदलाव)
- लघु-दौड़
- रोइंग
Tabata विविधताएं
1. तेज पैरों के लिए चौड़ी छलांग
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। घुटनों को मोड़ें और छाती को ऊपर रखते हुए कूल्हों को वापस भेजें। ग्लूट्स और कोर संलग्न करें, फिर दोनों पैरों से आगे की ओर कूदें, धीरे से उतरें।
अपने घुटनों में एक नरम मोड़ और अपने कूल्हों में थोड़ा सा टिका रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में पीछे की ओर छोटे, त्वरित कदम उठाएं।
इसे आसान बनाएं:कूदने के बजाय जितना हो सके उतना आगे बढ़ें और फिर धीरे-धीरे जॉगिंग करें।
2. जंप स्क्वाट
पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां एक दूसरे के समानांतर। ग्लूट्स और कोर संलग्न करें, फिर कूल्हों को वापस भेज दें क्योंकि आप स्क्वाट में डूब जाते हैं।
अपने स्क्वाट के नीचे से, दोनों पैरों को फर्श से हटाते हुए, अपनी सारी ताकत का उपयोग विस्फोट करने के लिए करें। अपने पैर की उंगलियों पर हल्के से उतरें और तुरंत अपने अगले स्क्वाट में डूब जाएं। दोहराएं।
इसे आसान बनाएं:कूद छोड़ें और जितनी जल्दी हो सके नियमित रूप से नियमित स्क्वाट करें।
3. लेटरल लंज टू नी ड्राइव
पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों और कोर लगे हुए . कूल्हों को वापस भेजें और अपने बाएं पैर के साथ बाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं। बाएं पैर को मोड़ें और दाएं पैर को सीधा रखते हुए एक पार्श्व लंज में नीचे करें।
वजन को दाहिने पैर पर शिफ्ट करें और अपने बाएं घुटने को छाती तक लाएं, साथ ही साथ आप दाहिने पैर से ऊपर कूदते हैं।
गति हासिल करने और आपको लिफ्ट देने में मदद करने के लिए स्वाभाविक रूप से हथियार घुमाएं दाहिने पैर पर हल्के से लैंड करें और उसी तरफ दोहराएं। अगले दौर में, पक्षों को स्विच करें।
इसे आसान बनाएं:कूद छोड़ें और बस अपने बाएं घुटने को अपनी छाती तक उठाएं।
4. लंज चॉप
दाहिने पैर को आगे की ओर और बाएं पैर को घुटने के बल झुककर पीछे की ओर बढ़ाकर लंज स्थिति में शुरू करें। हाथों को अपने सामने पकड़ें और अपना अधिकांश वजन दाहिने पैर पर रखें।
कोर संलग्न करें और अपने वजन को नीचे भेजने के बारे में सोचें क्योंकि आप दाहिने घुटने को मोड़ते हैं और अपने शरीर में हाथों को दाहिने पैर के बाहर की तरफ घुमाते हैं।
घुमाते समय आपको अपने एब्स को व्यस्त महसूस करना चाहिए। ऊपर कूदें, पैरों को बीच में घुमाएं और बाहों को ऊपर की ओर उठाएं। बाएं पैर के साथ भूमि और तुरंत एक लंज में डूबें, हाथों को बाएं पैर के बाहर की तरफ घुमाते हुए। वैकल्पिक करना जारी रखें।
इसे आसान बनाएं:स्विच करने के लिए कूदने के बजाय, तटस्थ खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर को धक्का दें। दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठाएं और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं।
5. माउंटेन क्लाइंबर टू सिंगल लेग पुश-अप
एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने घुटने से छाती तक, फिर बाएं घुटने से छाती तक (पहाड़ी पर्वतारोही प्रदर्शन करते हुए) ड्राइव करें।
बायां पैर बढ़ाएं। इसे फर्श पर रखे बिना, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी छाती को एक पुश-अप में कम करें, बाएं पैर को कूल्हे की ऊंचाई से ऊपर उठाएं।
को वापस उच्च तख़्त स्थिति . बाएं पैर को वापस फर्श पर रखें और अपने बाएं पैर से शुरू करते हुए एक पर्वतारोही करें, ताकि आप दाहिने पैर को उठाकर पुश-अप करके समाप्त करें।
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इसे आसान बनाएं:पुश-अप के लिए दोनों पैरों को फर्श पर रखें या अपने घुटनों को फर्श पर टिकाकर पुश-अप करें। आप पर्वतारोही के दौरान अधिक धीरे-धीरे आगे बढ़ सकते हैं।
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6. मेंढक कूदने के लिए स्क्वाट जोर
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी निकली हुई हों। ग्लूट्स संलग्न करें और कम सूमो स्क्वाट में बैठकर कूल्हों को वापस भेजें। दोनों हाथों को फर्श पर रखें क्योंकि आप अपने पैरों को सीधे पीछे की ओर उछालते हैं, पैरों को एक ऊँची तख़्त में फैलाते हैं।
हाथों के बाहर पैरों के साथ, कूल्हों को नीचे करके तुरंत कम स्क्वाट स्थिति में आगे बढ़ें। एक विस्फोटक गति में सीधे ऊपर कूदें और हथियारों को ऊपर की ओर फैलाएं। हल्के से लैंड करें और दोहराएं।
इसे आसान बनाएं:एक उच्च तख़्त में वापस कूदने के बजाय, एक बार में एक फुट पीछे कदम रखें। ऊपर कूदने के बजाय, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं और ऊपर की ओर खिंचाव करें।
7. स्केटर टू कर्टसी लंज
पैरों को आपस में जोड़कर शुरू करें, घुटनों को मोड़कर और कूल्हों में हल्का सा टिकाएं। अपना वजन दाहिने पैर पर शिफ्ट करें और जहां तक आप कर सकते हैं बाद में बाईं ओर छलांग लगाएं। बाएं पैर पर धीरे से उतरें। 2 बार और दोहराएं, वापस दाईं ओर और फिर बाईं ओर।
तीसरी छलांग पर, दाहिने पैर को अपने बाएं और निचले हिस्से के पीछे एक कर्टसी स्क्वाट में उतरने दें। स्क्वाट के निचले हिस्से में दोनों घुटने मुड़े हुए होंगे और आपका बायां घुटना आपके दाएं के सामने होगा। यही क्रम बाईं ओर से शुरू करते हुए दोहराएं।
इसे आसान बनाएं:कूदने के बजाय, जितना हो सके उतना चौड़ा कदम उठाएं।
8. रूसी मोड़
फर्श पर घुटनों को मोड़कर और पैरों को आपस में मिलाकर बैठें। घुटनों को मोड़ते हुए पैरों को फर्श से कई इंच ऊपर उठाएं। अपने संतुलन में मदद करने के लिए पीछे झुकें, ताकि आपकी पीठ फर्श से 45 डिग्री के कोण पर हो।
अपने मूल को संलग्न करें। हथेलियों को स्पर्श करते हुए और भुजाओं को अपने सामने फैलाकर, भुजाओं को एक ओर से दूसरी ओर घुमाते हुए घुमाएँ। केवल अपने ऊपरी शरीर को घुमाने के लिए सावधान रहें, आकर्षक ऊपरी पेट और तिरछा। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर कोई दबाव न डालें।
9. पंक्ति के साथ प्लैंक
एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने हाथ को फर्श से उठाएँ और दाहिनी कोहनी को पसलियों के अनुरूप रखते हुए इसे अपनी दाहिनी ओर ले आएँ।
दाहिने हाथ को वापस फर्श पर रखें और तुरंत दूसरी तरफ दोहराएं। अपने कूल्हों को बढ़ाए बिना या उन्हें गिराए बिना जितनी जल्दी हो सके वैकल्पिक करना जारी रखें।
कसरत
10 सेकंड के आराम के साथ 20 सेकंड के ऑल-आउट प्रयास को बारी-बारी से नीचे की प्रत्येक चाल को पूरा करें। कुल 4 मिनट के लिए 8 राउंड के लिए एक ही चाल दोहराएं।
फिर उसी निर्देशों का पालन करते हुए सूची में अगला कदम उठाएं। आपको चालों की पूरी सूची 24 मिनट में पूरी करनी चाहिए।
- तेज पैरों के लिए चौड़ी छलांग (नंबर 1)
- माउंटेन क्लाइंबर टू सिंगल लेग पुश-अप (नंबर 5)
- लेटरल लंज टू नी ड्राइव (नंबर 3)
- लंज चॉप (नंबर 4)
- स्क्वाट थ्रस्ट टू फ्रॉग जंप (नंबर 6)
- स्केटर टू कर्टसी लंज (नंबर 7)
हमारे मॉडल, अमांडा यंग के लिए विशेष धन्यवाद, जिन्होंने चालें और कसरत भी डिजाइन किए। Amanda Lululemon टॉप और पैंट पहनती है।
