अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
हम सब एक मजबूत कोर के लिए आपका रास्ता तय करने के लिए हैं। और संभावना है कि आपके पास मुट्ठी भर गो-टू बॉडीवेट एब्स व्यायाम हैं जो आप मैट पर करते हैं जब आप ठंडा हो रहे होते हैं।
लेकिन अगर आपने कभी सोचा है कि आप अपने जिम में उपलब्ध उपकरणों के साथ अपने एब्स को कैसे काम कर सकते हैं, तो हमने आपको अपने एब्स रूटीन को एक पायदान ऊपर ले जाने के लिए 17 रचनात्मक और प्रभावी तरीकों से कवर किया है।
हमने इक्विनॉक्स ट्रेनर के साथ काम किया वार्स लिलेस कुछ सबसे आम जिम उपकरणों का उपयोग करके किलर कोर मूव्स को राउंड अप करने के लिए: एक पुल-अप बार, एक केबल मशीन, एक बोसु बॉल, एक एब्स रोलर, टीआरएक्स स्ट्रैप्स और एक बारबेल। और आप उन्हें किसी भी फिटनेस स्तर पर फिट करने के लिए समायोजित कर सकते हैं।
अगली बार जब आप जिम में हों (और एक और क्रंच करने से डरते हैं), तो नीचे दी गई तीन चालें चुनें और अनुशंसित संख्या में प्रतिनिधि के लिए 2 से 3 सेट करें। इस पर टिके रहें, और हम वादा करते हैं कि आप जलन महसूस करेंगे - और परिणाम देखें।
व्यायाम करने का एक यंत्र
1. हैंगिंग लेग सर्कल
हथेलियों को समानांतर रखते हुए पुल-अप बार को पकड़ें, बाहें फैली हुई हों। बार इतना ऊंचा होना चाहिए कि पैर फर्श को छुए बिना, पैरों को फैलाकर लटक सकें। कोर को जोड़कर और पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैरों से हवा में एक बड़ा घेरा बनाएं।
अपने एब्स को कस कर बांधना सुनिश्चित करें ताकि आपका शरीर आगे-पीछे न हो। सर्कल को उल्टा करें। प्रत्येक दिशा में एक वृत्त 1 प्रतिनिधि के बराबर होता है। 8 से 10 प्रतिनिधि करें।
इसे आसान बनाएं:पहले कप्तान की कुर्सी पर मूव करके पुल-अप बार तक काम करें, जो अधिक स्थिरता प्रदान करेगा।
2. हैंगिंग साइकिल
ऐसा लग सकता है कि आप हवा में दौड़ रहे हैं, लेकिन हे, यह काम करता है। हथेलियों को समानांतर रखते हुए पुल-अप बार को पकड़ें, बाहें फैली हुई हों। कोर संलग्न करें और घुटनों को 90 डिग्री के कोण तक खींचें, जांघें फर्श के समानांतर।
यहां से अपने मुड़े हुए पैरों को ऐसे पेडल करें जैसे कि साइकिल चला रहे हों। 30 सेकंड के लिए नियंत्रण बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके दोहराएं।
3. अगल-बगल के घुटने लटकाना
एक पुल-अप बार पकड़ो। कोर संलग्न करें और घुटनों को अपने धड़ के दाईं ओर उठाएं, जिससे आपके पैर स्वाभाविक रूप से झुक सकें। घुटनों को छाती के दाहिनी ओर जितना हो सके खींच लें, फिर धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को शुरुआती स्थिति में लाएं।
घुटनों को छाती के बाईं ओर खींचकर दोहराएं। दाएं और बाएं दोनों पक्षों को पूरा करना 1 प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है। 8 से 10 प्रतिनिधि करें।
इसे आसान बनाएं:दोनों पैरों को सीधे अपनी छाती के बीच में खींचे।
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केबल मशीन
4. केबल आइसोमेट्रिक होल्ड
केबल मशीन को आपको डराने न दें - आपके विचार से इसका उपयोग करना आसान है। हल्के वजन पर ढेर करें (10 पाउंड या उससे कम के साथ शुरू करें) और गाड़ी को स्थिति दें ताकि यह आपकी छाती के साथ भी हो। मशीन के बगल में खड़े हो जाओ, बाईं ओर इससे दूर की ओर।
इसके बाद, दोनों हाथों से 1 केबल के हैंडल को पकड़ें। मशीन से 1 बड़ा कदम दूर करें। दोनों बाजुओं को छाती की ऊंचाई पर पूरी तरह फैलाएं, एक आरामदायक हाफ स्क्वाट में आएं और वजन को स्थिर रखें।
सीधे अपने शरीर के सामने हैंडल पकड़ने के लिए अपने पेट को संलग्न करें - मशीन की तरफ मोड़ो मत। सही मुद्रा के लिए लक्ष्य। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।
5. केबल परोक्ष क्रंच
केबल मशीन पर एक मध्यम वजन का ढेर लगाएं और गाड़ी को फर्श के करीब एक सेटिंग में स्लाइड करें। मशीन के दायीं ओर लंबवत खड़े होकर, दाहिने हाथ से केबल के हैंडल को पकड़ें। बाएं हाथ को सिर के पीछे रखें।
अब, अपने तिरछे को संलग्न करें और मशीन से दूर बाईं ओर झुकें, एक स्टैंडिंग साइड क्रंच करते हुए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 से 15 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
6. केबल होल्ड के साथ साइड प्लैंक
जब तक आपने a में महारत हासिल कर ली हैबॉडीवेट साइड प्लैंक, आप इस पर जाने के लिए अच्छे हैं। केबल मशीन पर हल्का वजन लोड करें, गाड़ी को नीचे की ओर खिसकाएं, और मशीन से कुछ फीट की दूरी पर खुद को रखें।
केबल के हैंडल को बाएं हाथ में लें और दाहिने अग्रभाग पर, ब्रेसिंग कोर और स्टैकिंग फीट पर एक साइड प्लैंक में आएं। बाएँ हाथ को इस प्रकार बढ़ाएँ कि शरीर T आकार का हो जाए। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
7. ओवरहेड घुटना टेककर केबल होल्ड
केबल मशीन पर हल्का वजन लोड करें और गाड़ी को फर्श के करीब एक सेटिंग में स्लाइड करें। अपने शरीर के दाहिने हिस्से से मशीन का सामना करना शुरू करें, दाहिने पैर और बाएं घुटने को फर्श पर रखें।
केबल के हैंडल को दोनों हाथों में पकड़ें। केबल को अपने सिर के ऊपर रखने के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हुए हैंडल को ऊपर की ओर खींचें। लक्ष्य पूरी तरह से सीधा रहना है (मशीन की ओर झुकना नहीं), कोर लगे हुए हैं।
30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं, इस बार अपनी बाईं ओर मशीन के करीब।
बोसु बॉल
8. पर्वतारोही
बोसु बॉल बबल साइड को नीचे रखें। गेंद के सपाट पक्ष के किनारों को पकड़कर, एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
दाहिने घुटने को बाईं कोहनी की ओर लाएं, फिर बाएं घुटने को दाहिनी कोहनी की ओर (जैसे पर्वतारोही)। 30 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके विपरीत कोहनी पर पैरों को दोहराएं।
इसे आसान बनाएं:विपरीत कोहनियों के बजाय पैरों को सीधे छाती की ओर चलाएं।
९. १००-ए
बोसु बॉल को फ्लैट साइड नीचे रखें। बबल साइड के केंद्र में बैठें, घुटने एक साथ और झुकें। कोर लगे रहें, पीठ सीधी और पैरों को फर्श पर रखें।
एक बार जब आपका संतुलन हो जाए, तो धीरे-धीरे पैरों को फर्श से उठाएं और संतुलित रखने के लिए थोड़ा पीछे झुकें। बाजुओं को सीधे अपनी भुजाओं पर उठाएं ताकि आपका शरीर V आकार का हो। 30 सेकंड के लिए रुकें।
10. साइड क्रंच
बोसु बॉल को फ्लैट साइड नीचे रखें। गेंद पर दाहिने कूल्हे को आराम दें, पैर सीधे बढ़ाए गए। मुड़ी हुई कोहनियों के साथ हाथों को सिर के पीछे रखें। यदि आपको अधिक सहारे की आवश्यकता हो तो दाहिने हाथ को फर्श पर रखें।
बाईं ओर क्रंच करें, अपने तिरछे को उलझाएं और स्थिर करने में आपकी मदद करने के लिए अपने पूरे कोर का उपयोग करें। तिरछी संलग्न करने के लिए बाईं कोहनी को बाएं कूल्हे पर लाने के बारे में सोचें। 10 से 12 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
एब्स रोलर
11. साइड रोटेशन के साथ एब्स रोल
यदि आपने उपकरण के इस टुकड़े को कभी नहीं देखा है, तो आप एक इलाज के लिए हैं - यह वास्तव में उपयोग करने में मजेदार है। कूल्हे-चौड़ाई के अलावा घुटनों के साथ एक चटाई पर घुटने टेकें। एब्स रोलर के हैंडल को पकड़ें और अपने कोर को उलझाकर आगे की ओर रोल करें।
जैसे ही आप आगे आते हैं, पेट रोलर को एक आर्च में दाहिनी ओर घुमाएं, ताकि आप अपने तिरछे को संलग्न कर सकें। अपने कूल्हों को फर्श पर गिरने या अपने कूल्हों को ऊपर उठाए बिना जितना हो सके रोल आउट करें।
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धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें और फिर से रोल आउट करें, इस बार बाईं ओर झुकते हुए। प्रत्येक तरफ एक रोल 1 प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है। 10 से 12 प्रतिनिधि करें।
टीआरएक्स पट्टियाँ
12. ट्रंक ट्विस्ट
टीआरएक्स स्ट्रैप्स को कमर की ऊंचाई पर रखें। हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों को थोड़ा चौड़ा करके टीआरएक्स का सामना करना पड़ता है। दोनों हैंडल को पकड़ें, प्रत्येक हैंडल के चारों ओर मुट्ठी बनाएं। कुछ कदम पीछे हटें और पट्टियों से दूर झुकें ताकि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हों, कोर लगे हों।
बाजुओं को सीधा रखते हुए, हाथों को दाईं ओर चलाते हुए, अपने आप को पट्टियों की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर दोहराएं, इस बार हाथों को बाईं ओर चलाते हुए। वह 1 प्रतिनिधि है। 10 से 12 प्रतिनिधि करें।
इसे आसान या कठिन बनाएं: आसान व्यायाम के लिए,पट्टियों से पैर दूर चलें (ताकि आपका शरीर एक कोण से कम हो)। अधिक चुनौती के लिए, पैरों को पट्टियों की ओर ले जाएं (ताकि आपका शरीर अधिक कोण पर हो)।
13. डबल-घुटने की ड्राइव
टीआरएक्स स्ट्रैप्स को नीचे करें ताकि स्ट्रैप्स के बॉटम आपके घुटनों के ठीक नीचे गिरें। फर्श पर घुटने टेकें, पट्टियों से दूर का सामना करना पड़ रहा है। प्रत्येक पैर को सावधानी से एक पट्टा में रखें और उच्च तख़्त स्थिति में आ जाएँ ताकि आपका वजन आपके हाथों द्वारा समर्थित हो और आपके पैर पट्टियों में फर्श से निलंबित हो जाएं।
पैरों को आपस में पास रखने के लिए जांघों को निचोड़ें। कोर संलग्न करें और दोनों घुटनों को दाहिनी कोहनी की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर दोनों घुटनों को बाईं कोहनी की ओर खींचते हुए दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है। 10 से 12 प्रतिनिधि करें।
इसे आसान बनाएं:एक बार में 1 घुटने को सीधा अपनी छाती तक खींचे।
14. टीआरएक्स पाइक
ऊपर की तरह ही हाई प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें। अपने मूल को संलग्न करें। सीधे पैरों के साथ, पैरों को छाती की ओर खींचे, कूल्हों को ऊपर उठाते हुए कलाई और पीठ को जितना हो सके सीधा रखें।
ऐसा महसूस हो सकता है कि आप एक हैंडस्टैंड में हैं, और यह ठीक है। धीरे-धीरे छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 से 12 प्रतिनिधि करें।
बारबेल या बॉडी बार
ये चालें मध्यवर्ती या उन्नत फिटनेस प्रशंसक के लिए आदर्श हैं। आप भारित बॉडी बार या वजन के साथ एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं (जैसा कि दिखाया गया है), या आप बिना वजन के बारबेल का उपयोग कर सकते हैं यदि आप नहीं हैंकाफीलीला के स्तर पर। उपकरण को पूरी तरह से हटाकर नीचे दी गई किसी भी चाल को आसान बनाएं।
15. लेट कर साइड उठाना
फेसअप करके लेट जाएं और बारबेल को ऊपर की ओर होल्ड करें, आर्म्स पूरी तरह से फैले हुए हों, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग हों। सीधे पैर ऊपर और दाहिने हाथ की ओर उठाएं, कोर को उलझाएं ताकि पीठ के निचले हिस्से पर कोई तनाव न पड़े।
अपने शरीर को दाहिनी ओर या अपने दाहिने कूल्हे पर लुढ़कने न दें, चटाई के खिलाफ पीछे और पीछे फ्लैट रखें। पैर की उंगलियों को दाहिने हाथ पर टैप करने का लक्ष्य रखें, फिर धीरे-धीरे पैरों को नीचे फर्श पर ले जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है। 10 से 12 प्रतिनिधि करें।
इसे आसान बनाएं:बारबेल को खो दें और अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर उठाएं, दोनों पंजों को हाथों की ओर थपथपाने का प्रयास करें।
16. बारबेल ओवरहेड सिटअप
इस कदम के लिए आपको एक झुकाव बेंच की आवश्यकता होगी। बेंच पर फेसअप करके लेट जाएं और अपने पैरों को फुट होल्ड के नीचे रखें। बारबेल को पकड़ें (इसे संभाल कर रखें!) और इसे सीधे हाथों, हाथों को कंधे-चौड़ाई के साथ ऊपर की ओर बढ़ाएं।
एक साइटअप करें, ताकि बार ओवरहेड बढ़ा दिया जाए। बाइसेप्स को कानों की सीध में रखें और पीठ सीधी रखें। धीरे-धीरे कम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। भारी वजन के साथ 8 से 10 प्रतिनिधि या हल्के वजन के साथ 10 से 12 प्रतिनिधि करें।
इसे आसान बनाएं:बिना बारबेल के झुकी हुई बेंच पर सिटअप्स करें। अगले चरण की तैयारी के लिए बैठते समय अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाने का काम करें।
17. चेस्ट प्रेस के साथ बारबेल सिटअप
ऊपर की तरह ही स्थिति में शुरू करें। आधा बैठ जाएं, ताकि आपका कोर लगा रहे, फिर धीरे-धीरे बारबेल को नीचे करें ताकि यह आपकी छाती के सामने हो।
कोर लगे होने के साथ, अपनी छाती के सामने बार को बाहर धकेल कर चेस्ट प्रेस करें। बार को छाती से धीरे-धीरे नीचे करें। 8 से 10 प्रतिनिधि के लिए चेस्ट प्रेस दोहराएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
इसे आसान बनाएं:आधे-अधूरे बैठने का अभ्यास करें और अपनी बाहों को बिना वज़न के छाती प्रेस गति में फैलाएं।
इक्विनॉक्स ट्रेनर गेरेन लील्स का विशेष धन्यवाद, जिन्होंने इन चालों को डिजाइन किया और उन्हें हमारे लिए तैयार किया। लाइल्स अपना खुद का रीबॉक गियर पहनता है। NYC में इक्विनॉक्स फ्लैटिरॉन में लोकेशन पर शूट किया गया।
