एक त्वरित स्थिरता बॉल रूटीन जो आपके आर्म्स और एब्स पर काम करेगी

यदि आप कभी भी एक नई फिटनेस क्लास को आजमाने से डरते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। लेकिन यह आपको जाने से नहीं रोकना चाहिए, कहते हैं आत्माचक्र प्रशिक्षक औरमहिलाओं का स्वास्थ्य‘ नेक्स्ट फिटनेस स्टार फाइनलिस्ट सेलेना वॉटकिंस .

“आपको अपने कम्फर्ट जोन से बाहर निकलना होगा,” वाटकिंस कहते हैं। “और फिर एक बार जब आप [नई कक्षा में जाना] शुरू करते हैं, तो आप अपने आप में बदलाव देखते हैं, आप सौहार्द का आनंद लेते हैं, आप लोगों की ऊर्जा को अपने साथ महसूस करते हैं। सबसे कठिन कदम हमेशा पहला होता है.”

हम और अधिक सहमत नहीं हो सके। इसे ध्यान में रखते हुए, यहां वॉटकिंस का एक वर्कआउट है जिसमें कम्फर्ट-ज़ोन मूव्स के सही मिश्रण के साथ आप जानते हैं (क्रंच) जो आपको थोड़ा धक्का देंगे (पाइक)। आरंभ करने के लिए बस एक स्थिरता गेंद (नीचे 65 सेंटीमीटर है) लें।

इस सूची का उपयोग कैसे करें

प्रतिनिधि की संकेतित संख्या के लिए नीचे दी गई प्रत्येक चाल करें। पूरे सर्किट को 2 से 3 बार और प्रति सप्ताह 7 दिन तक दोहराएं।

1. स्थिरता बॉल क्रंच

गेंद पर बैठें और पैरों को तब तक बाहर निकालें जब तक कि घुटने 90 डिग्री तक झुक न जाएं और गेंद पीठ के निचले हिस्से को सहारा न दे। संतुलन के लिए दायीं उँगलियों को दाहिने कान के पीछे और बायीं उँगलियों को फर्श पर रखें। दाहिनी कोहनी को छूने के लिए बाएं घुटने को ऊपर उठाते हुए कोर और क्रंच को ऊपर और बाईं ओर संलग्न करें। इसके बाद दोनों कानों के पीछे उंगलियों से सेंटर क्रंच करें। अंत में, दूसरी तरफ दोहराएं, बाएं कान के पीछे बायीं उँगलियों और संतुलन के लिए दाहिनी उँगलियों को फर्श पर रखें। दाहिने घुटने को छूने के लिए बायीं कोहनी लाते समय दाहिने घुटने को उठाएं। प्रत्येक क्रंच के 20 प्रतिनिधि करें।

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2. स्थिरता बॉल बैक एक्सटेंशन

इस कदम के लिए आपको एक दीवार की आवश्यकता होगी। गेंद द्वारा समर्थित धड़ के साथ सामना करना शुरू करें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, और पैरों के तलवे संतुलन के लिए दीवार के खिलाफ हल्के से दबाते हैं। हथियारों को गोलपोस्ट स्थिति में मोड़ें (कोहनी को 90 डिग्री पर), कोर संलग्न करें, और ऊपर उठाएं, दीवार की ओर वापस लाएं। ऊपरी पीठ की मांसपेशियों का प्रयोग करें; आपको पीठ के निचले हिस्से में कोई दबाव महसूस नहीं होना चाहिए। निचले हाथ और धड़ प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए। 15 से 20 प्रतिनिधि करें। इसे कठिन बनाएं: प्रत्येक हाथ में 3 से 5 पाउंड के डम्बल पकड़ें।

3. स्थिरता बॉल सुपाइन एब्स

पैरों को फैलाकर फेसअप लेटें और हाथों में गेंद को ऊपर की ओर रखें। इसके साथ-साथ हाथ और पैर को मिलाने के लिए लाएं, गेंद को पैरों के बीच निचोड़ते हुए पैरों में स्थानांतरित करें, और फिर निचले अंगों, गेंद को फर्श पर टैप करें। 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए गेंद को वापस हाथों में स्थानांतरित करें। 20 प्रतिनिधि करो।

4. स्थिरता बॉल पाइक

गेंद द्वारा समर्थित पैरों के साथ एक फेसडाउन स्थिति में शुरू करें और बाहों को बढ़ाया ताकि आप एक संशोधित उच्च फलक में हों। कोर संलग्न करें और सीधे पैरों के साथ छाती की ओर गेंद खींचें, कूल्हों को ऊंचा उठाएं। कलाईयों को कंधों के नीचे रखें ताकि आप पाइक पर एक समर्थित हैंडस्टैंड में हों। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे गेंद को धड़ से दूर रोल करें। 15 से 20 प्रतिनिधि करें। इसे आसान बनाएं: इसके बजाय स्टेबिलिटी बॉल टक करें। उसी प्रारंभिक स्थिति से, घुटनों को झुकाकर और स्तर कूल्हों को बनाए रखते हुए गेंद को धड़ की ओर खींचें।

5. स्थिरता बॉल पुश-अप

आखिरी चाल के समान स्थिति में शुरू करें: गेंद पर पैरों के साथ उच्च फलक। यहां से, कोर को जोड़कर, बाहों को झुकाकर, और छाती को फर्श की तरफ कम करके पुश-अप करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए हथियार बढ़ाएं। जितना हो सके उतना करें या 15 से 20 प्रतिनिधि करें। इसे आसान बनाएं: पैरों के बजाय पिंडली या जांघों को गेंद पर टिकाएं। गेंद कूल्हों के जितनी करीब होगी, यह चाल उतनी ही आसान होगी।

इस कसरत की तरह? अपना मत डालें में वाटकिंस के लिएमहिलाओं का स्वास्थ्य‘अगला फिटनेस स्टार प्रतियोगिता। और अन्य भयानक फाइनलिस्ट से और चालें देखेंयहां.

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