जब आपका कसरत खत्म हो जाए तो कैलोरी कैसे जलाएं?

जबकि योग से लेकर सोने तक लगभग सभी गतिविधियों के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, अध्ययनों से पता चलता हैजोरदार व्यायामपर विशेष रूप से प्रभावी है कैलोरी बर्न करना . स्पष्ट लगता है, है ना? आप अधिक मेहनत करते हैं , जितना तुम जलोगे। लेकिन यह केवल अभ्यास के दौरान नहीं है, यह समाप्त होने के कुछ घंटों बाद तक है। और यहीं से चीजें दिलचस्प हो जाती हैं।

जानने की आवश्यकता

तथाकथित “आफ्टरबर्न इफेक्ट” अधिक आधिकारिक तौर पर के रूप में जाना जाता है अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत या बस, ईपीओसी। और फिटनेस की दुनिया में यह कोई नई बात नहीं है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम के बाद जला कैलोरी की संख्या और गतिविधि की तीव्रता के बीच एक मजबूत संबंध है। 45 मिनट का जोरदार व्यायाम 14 घंटे के लिए चयापचय दर को बढ़ाता है। नाब एएम, शेनली आरए, कॉर्बिन केडी। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 2012, मार्च;43(9):1530-0315। सीधे शब्दों में कहें: व्यायाम जितना अधिक तीव्र होगा, आपका शरीर बाद में उतनी ही अधिक ऑक्सीजन की खपत करेगा।

एक अध्ययन में, 45 मिनट के लिए जोरदार साइकिल चलाने वाले प्रतिभागियों ने 14 घंटों में लगभग 190 कैलोरी अधिक जला दीके पश्चातउन दिनों की तुलना में व्यायाम करें जब उन्होंने बिल्कुल भी कसरत नहीं की थी। 45 मिनट का जोरदार व्यायाम 14 घंटे के लिए चयापचय दर को बढ़ाता है। नाब एएम, शेनली आरए, कॉर्बिन केडी। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 2012, मार्च;43(9):1530-0315। उन लोगों के साथ किए गए एक अन्य अध्ययन में जिनके पास था उपापचयी लक्षण , EPOC के महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव भी थे - जिसका अर्थ है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण विशेष रूप से कुछ स्वास्थ्य समस्याओं, जैसे मोटापा और मधुमेह से निपटने में उपयोगी हो सकता है। उच्च और मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम और चयापचय सिंड्रोम वाले पुरुषों में व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की अधिक खपत। लार्सन I, वेल्डे बी, मार्टिंस सी। स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स, 2013, अक्टूबर; 24 (3): 1600-0838।

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और जबकि एक अध्ययन से पता चला है कि आपकी आफ्टरबर्न अवधि के साथ काफी बढ़ जाएगी (यानी आपकी कसरत जितनी लंबी और तीव्र होगी, आप उतना ही जलेंगे), आप जरूरी नहीं है प्रभाव को प्रोत्साहित करने के लिए लंबे समय तक काम करें। व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत और हृदय गति की वसूली पर व्यायाम की तीव्रता का प्रभाव। मान टीएन, वेबस्टर सी, लैम्बर्ट्स आरपी। एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल, 2014, मई।;११४(९):१४३९-६३२७। प्रशिक्षित महिलाओं में व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत: व्यायाम की अवधि का प्रभाव। क्विन टीजे, वोरोमन एनबी, केर्टज़र आर। मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज, 1994, नवंबर;26(7):0195-9131।

यही वह जगह है जहां छोटे, उच्च-तीव्रता वाले कसरत खेलने के लिए आते हैं। प्रशिक्षण प्रोटोकॉल जैसेतबता, जहां २० सेकंड के पूरे प्रयास के बाद १० सेकंड के आराम के बाद, आफ्टरबर्न को ट्रिगर करने का एक तरीका है; अन्य उच्च-तीव्रता अंतराल कसरत (याHIITरूटीन), जैसे घनत्व सेट प्रशिक्षण,छोटी विधि, या10-20-30 प्रशिक्षण, आपको वहां भी पहुंचा सकता है। इनमें से किसी भी कार्यक्रम की कुंजी यह है कि आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। हम बात कर रहे हैं व्यायाम यहाँ किया गया 70 से 85 प्रतिशत एक व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति।

और आपको EPOC प्रभाव प्राप्त करने के लिए पारंपरिक कार्डियो से चिपके रहने की आवश्यकता नहीं है। कई अध्ययनों से पता चला है कि विभिन्न प्रकार के उपकरणों के साथ भार प्रशिक्षण भी उन्नत ईपीओसी प्राप्त कर सकता है- और कुछ परिदृश्यों में कार्डियो प्रशिक्षण से भी अधिक प्रभावी हो सकता है। व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत पर भार प्रशिक्षण व्यायाम और ट्रेडमिल व्यायाम का प्रभाव। बर्लसन एमए, ओ & rsquo; ब्रायंट एचएस, स्टोन एमएच। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, १९९८, जून .;३०(४):०१९५-९१३१। युवा महिलाओं में व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत और आराम चयापचय दर पर तीव्र प्रतिरोध व्यायाम का प्रभाव। ओस्टरबर्ग केएल, मेलबी सीएल। खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, २०००, अगस्त; १०(1):१५२६-४८४एक्स।

यदि आप इस प्रकार के गहन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो कार्य-से-आराम अनुपात 1:2 का प्रयास करें, कहते हैं मैट मिलर , प्रशिक्षक औरग्रेटिस्टविशेषज्ञ। उदाहरण के लिए: 60 सेकंड का काम, उसके बाद दो मिनट का आराम। मिलर ने इस तरह संरचित कसरत का सुझाव दिया: पांच मिनट का वार्म-अप, 60 सेकंड का तेज दौड़ना, और दो मिनट का रिकवरी वॉक; छह से आठ बार दोहराया; उसके बाद पांच मिनट का कूल-डाउन। यह कुल मिलाकर लगभग 30 मिनट तक होता है।

बोनस: यदि आपके पास ‘धोखा खाना,’ कठिन कसरत के बाद इसे करने का समय होगा। “गहन व्यायाम के बाद - जैसे दौड़ना - कंकाल की मांसपेशियों में ग्लाइकोजन कम होता है, & rdquo; कहते हैंजेसन एडमंड्स, एक जीवविज्ञानी और महानवादी विशेषज्ञ। “ग्लाइकोजन वह है जो मांसपेशियां परिश्रम के दौरान ईंधन के रूप में उपयोग करती हैं। नतीजतन, वसा के रूप में संग्रहीत होने के बजाय, उस ग्लाइकोजन जमा को बहाल करने के लिए एक शर्करा या स्टार्चयुक्त उपचार का उपयोग करने की अधिक संभावना है। & rdquo;

लेकिन एक पकड़ है: आप जितने अधिक फिट होंगे, अधिक कुशल एक अध्ययन के अनुसार, आपका शरीर आपको आराम करने वाले चयापचय में वापस लाने के लिए तैयार हो जाता है, और ईपीओसी प्रभाव जितना कम आप महसूस कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, उच्च प्रशिक्षित एथलीट उसी तरह की जलन नहीं काट सकते हैं जो अधिक वजन वाले व्यक्ति करते हैं।

टेकअवे

जोरदार व्यायाम कसरत के बाद घंटों तक शरीर की कैलोरी बर्न करता रहता है। और भी हैं लाभ HIIT प्रशिक्षण के: आप पाएंगे कि आप तेजी से वजन कम करते हैं, मांसपेशियों का तेजी से निर्माण करते हैं, और एरोबिक क्षमता बढ़ाते हैं। EPOC को प्रोत्साहित करने के लिए HIIT को एक प्रयास दें। लेकिन ध्यान रखें: आपसंलग्न नहीं होना चाहिएगैर-लगातार दिनों में प्रति सप्ताह लगभग दो से तीन बार प्रशिक्षण की इस शैली में।

मूल रूप से मार्च 2012 को प्रकाशित हुआ। जनवरी 2016 को अपडेट किया गया।