अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
सोचें कि आपके ग्लूट्स केवल जींस में हॉट दिखने के लिए मौजूद हैं? वे इससे भी बहुत कुछ करते हैं। यह केवल इस प्रमुख मांसपेशी समूह (आपके ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस से बना) के लिए धन्यवाद है कि आप सीधे खड़े हो सकते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं या दौड़ सकते हैं।
एक तंग पिछला अंत कुछ कारणों से एक संपत्ति है। एक बात के लिए, यह राहत दे सकता हैपीठ के निचले भाग में दर्द. साथ ही एक मज़बूत बट रोज़मर्रा की हरकत करता है — जैसे खड़े रहना और चढ़ती सीढ़ियां - इतना आसान।
उन ग्लूट्स का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, उन्हें इनके साथ मजबूत करें शारीरिक भार व्यायाम , ब्रायन पुटनम के सौजन्य से, प्रमाणित प्रशिक्षक।
आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी, हालांकि एक कदम या एक मजबूत कुर्सी कुछ चालों के लिए एक प्लस है। मध्यम-वजन धारण करके तीव्रता को बढ़ाएंकेटलबेल्सया डम्बल प्रत्येक हाथ में।
सच्चाई और साहस साफ़
बॉडीवेट व्यायाम के साथ शुरुआती बट कसरत
1. हिप ड्राइव
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने घुटनों पर अपने पैरों को एक साथ और अपने बट को अपनी एड़ी पर बैठें।
- अपने बट को उठाने और घुटने टेकने की स्थिति में उठने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- अपने ग्लूट्स को व्यस्त रखते हुए धीरे-धीरे नीचे करें।
- 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
2. बॉटम-अप लंज
इस अभ्यास को करने के लिए:
- फर्श पर घुटने टेकना शुरू करें।
- अपने बाएं पैर को आगे लाएं ताकि आप अपने दाहिने घुटने पर घुटने टेक रहे हों।
- अपनी बाईं एड़ी में धक्का दें और अपने दाहिने घुटने को ऊपर लाते हुए, अपने ग्लूट्स को खड़े होने के लिए संलग्न करें। कोशिश करें कि फर्श से धक्का न दें। इसके बजाय, अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को उठाने के लिए संलग्न करें।
- अपने दाहिने घुटने को वापस फर्श पर नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- हर तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
3. हिप थ्रस्ट
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके फर्श पर बैठना शुरू करें।
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें और अपनी अंगुलियों को अपने शरीर से दूर रखें।
- अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को टेबलटॉप स्थिति में उठाएं। अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपने कंधों को खरोंचें नहीं।
- 5 की गिनती के लिए पकड़ो।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें।
- 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
4. ग्लूट ब्रिज
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने कूल्हों को सीधे फर्श से ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को उलझाएं और अपने कोर को कस लें।
- नीचे के रास्ते पर विरोध करते हुए धीरे-धीरे नीचे उतरें।
- 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
5. साइड स्केटिंगर्स
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए नीचे झुकें, अपनी पीठ को सपाट रखें और अपने पेट को व्यस्त रखें।
- अपने दाहिने पैर की गेंद पर हल्के से उतरते हुए, जहाँ तक हो सके दाईं ओर कूदें।
- जहाँ तक हो सके बाईं ओर कूदें, अपने ग्लूट्स को पुश करने के लिए संलग्न करें। अपने बाएं पैर पर हल्के से उतरें।
- अपनी विपरीत भुजा को गति की तरह आगे की ओर घुमाते हुए दोहराएंस्केटिंग करनेवालाप्रत्येक छलांग के साथ।
- प्रत्येक तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
इसे आसान बनाएं: कूदने के बजाय अगल-बगल से बड़े कदम उठाएं।
6. मार्चिंग हिप लिफ्ट
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल झुके हुए, फर्श पर पैर, और एब्स लगे हुए लेटें।
- अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं (जैसा कि नंबर 4 में है)।
- अपने दाहिने पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर को सीधा करें। कोशिश करें कि आपके कूल्हे मुड़ न जाएं।
- अपने बाएं पैर को उठाते हुए अपने दाहिने पैर को फर्श पर नीचे करें।
- पूरे समय अपने ग्लूट्स को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, दूसरी तरफ 'मार्च' दोहराएं।
- हर तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
7. चेयर स्क्वाट जंप
इस कदम के लिए आपको कुर्सी या बेंच की आवश्यकता होगी।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखें।
- अपने ग्लूट्स का उपयोग करते हुए, सीधे ऊपर कूदें, सुनिश्चित करें कि दोनों पैर फर्श से नीचे आ गए हैं।
- कुर्सी पर बैठने के लिए हल्के से लैंड करें और धीरे से स्क्वाट करें।
- 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
इंटरमीडिएट बॉडीवेट मूव्स
8. विकर्ण स्क्वाट
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, भुजाएँ आपके बाजू पर हों।
- अपने दाहिने पैर को एक विकर्ण पर वापस ले जाएं, अपने कूल्हों को वापस भेजें, और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।
- अपने बाएं पैर को अपने पैर को मोड़कर, अपनी छाती को ऊपर की ओर रखते हुए और अपने एब्स को सीधा रखें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- हर तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
9. हिप थ्रस्ट सिंगल-आर्म पहुंच
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें, उंगलियां आपके शरीर से दूर हों।
- अपने कूल्हों को टेबलटॉप स्थिति में उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- अपने कूल्हों को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने पूरे शरीर में एक उच्च विकर्ण पर पहुँचाएँ (कोई घुमा नहीं)।
- अपने कूल्हों और हाथ को फर्श पर नीचे करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- हर तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
10. स्टेप-अप
इस अभ्यास को करने के लिए:
- एक बेंच, कुर्सी या कदम के सामने खड़े हो जाओ।
- अपने बाएं पैर को बेंच पर रखें और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाने के लिए अपने बाएं ग्लूट को जोड़कर कदम बढ़ाएं। अपने दाहिने पैर को धक्का न दें।
- अपने बाएं पैर को लंबा खड़ा करने के लिए सीधा करें, फिर धीरे-धीरे नीचे करें, अपने कूल्हों को वापस भेजें और अपने बाएं घुटने को मोड़ें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- हर तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
इसे कठिन बनाओ: आपका कदम या बेंच जितना ऊंचा होगा, चाल उतनी ही चुनौतीपूर्ण होगी।
11. साइड लंज शिफ्ट
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं, अपने कूल्हों को वापस भेजें, और अपने दाहिने घुटने को एक साइड लंज में नीचे की ओर मोड़ें।
- नीचे रहकर, दूसरी तरफ शिफ्ट करें, ताकि आपका बायां घुटना मुड़ा हुआ हो और आपका दाहिना पैर सीधा हो।
- खड़े होने के लिए अपनी बाईं एड़ी को धक्का दें।
- अपने बाएं पैर से शुरू करके और बग़ल में कदम रखते हुए दोहराएं।
- हर तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
इसे आसान बनाएं: चलो मत। अपने पैरों को चौड़ा रखें और अपने ग्लूट्स को जोड़ने के लिए अपने कूल्हों को वापस भेजते हुए, एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट करें।
12. वॉकिंग लंज
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें।
- कम करने के लिए अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर का उपयोग करें फेफड़ा .
- अपने बाएं पैर को उठाएं और आगे बढ़ें, तुरंत दूसरी तरफ एक लंज में गिरें।
- आगे 'चलना' जारी रखें।
- प्रत्येक तरफ 15 से 20 'कदम' करें।
13. सिंगल लेग हिप लिफ्ट
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल झुके हुए, अपने हाथों को आराम से, और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके लेटें।
- अपने बाएं घुटने को अपनी छाती से लगाने के लिए दोनों हाथों का प्रयोग करें।
- अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए, अपने दाहिने ग्लूट और कोर को जोड़कर पुश अप करें।
- 5 की गिनती के लिए पकड़ो।
- अपने दाहिने घुटने को गले लगाते हुए नीचे की ओर और पक्षों को स्विच करें।
- फिर से उठाएं, इस बार अपने बाएं ग्लूट को उलझाएं।
- प्रत्येक तरफ 10 से 15 प्रतिनिधि करें।
इसे आसान बनाएं: हिप थ्रस्ट के शीर्ष पर न पकड़ें।
14. हिप ड्राइव स्टेप-अप
इस कदम के लिए आपको एक कदम की आवश्यकता होगी।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- फर्श पर घुटने टेककर शुरुआत करें।
- अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।
- खड़े होने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का प्रयोग करें।
- अपना दाहिना पैर कदम पर रखें।
- कदम बढ़ाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें।
- अपने बाएं पैर के साथ वापस नीचे कदम रखें।
- घुटने टेकने की स्थिति में लौटें, फिर बैठने की स्थिति में।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक तरफ 10 से 15 प्रतिनिधि करें।
15. साइड स्टेप-अप
इस अभ्यास को करने के लिए:
- सुरक्षित कुर्सी या बेंच की ओर मुंह करके अपनी दाहिनी ओर खड़े हों।
- अपना दाहिना पैर कुर्सी पर रखें।
- अपने दाहिने ग्लूट को जोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए, फर्श से उठाएँ। अपने बाएं पैर को धक्का न दें। उठाने के लिए अपने दाहिने ग्लूट का प्रयोग करें।
- अपने कूल्हों को वापस भेजकर और अपने दाहिने पैर को झुकाकर नीचे करें।
- प्रत्येक तरफ 10 से 15 प्रतिनिधि करें।
16. सिंगल लेग सिट-टू-स्टैंड
इस कदम के लिए आपको कुर्सी या बेंच की आवश्यकता होगी।
गहरी जैतूनी त्वचा का रंग
इस अभ्यास को करने के लिए:
- कुर्सी के किनारे पर अपनी पीठ सीधी करके बैठें, आपका बायाँ पैर सीधे आपके सामने, और आपका दाहिना पैर फर्श पर अपने पैर के साथ झुके।
- केवल अपने दाहिने ग्लूट और दाहिने पैर का उपयोग करते हुए, पुश अप करें और खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। संतुलन के लिए आप अपने मुड़े हुए बाएं पैर को हल्के से फर्श को छूते हुए छोड़ सकते हैं, लेकिन उस पर कोई भार न डालें।
- धीरे-धीरे बैठने के लिए अपने कूल्हों को पीछे धकेलें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक तरफ 10 से 15 प्रतिनिधि करें।
इसे कठिन बनाओ: अपने बाएं पैर को पूरे समय फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाकर रखें।
17. क्रॉसओवर फेफड़े
इस अभ्यास को करने के लिए:
एक आदमी के रूप में इनेस राऊ
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर और दाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे पार करने के लिए उठाएं।
- इस पार की स्थिति से, अपने शरीर को कम करने के लिए अपने ग्लूट्स, एब्स और हैमस्ट्रिंग को जोड़कर एक लंज करें।
- खड़े होने के लिए अपने बाएं पैर से धक्का दें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक तरफ 10 से 15 प्रतिनिधि करें।
उन्नत बट व्यायाम
18. बॉटम-अप लंज टू क्रॉसओवर लंज
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने दाहिने घुटने पर अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।
- अपनी बाईं एड़ी में दबाएं और शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए खड़े हो जाएं।
- अपने दाहिने पैर को अपने शरीर पर एक विकर्ण पर आगे बढ़ाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और एक क्रॉसओवर लंज में नीचे करें।
- अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें और खड़े हो जाएं।
- अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
- हर तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
इसे आसान बनाएं: क्रॉसओवर लंज छोड़ें।
19. समर्थित सिंगल लेग स्क्वाट
इस अभ्यास को करने के लिए:
- दरवाजे के पास, दीवार के पास, या किसी सुरक्षित कुर्सी या अन्य सहारे के पास खड़े हो जाएं जिसे आप पकड़ सकते हैं।
- अपने दाहिने हाथ से कुर्सी (या सहारा) को पकड़ें और अपने दाहिने पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
- अपने कूल्हों को वापस भेजें।
- अपने बाएं ग्लूट को संलग्न करें और नीचे करें सिंगल लेग स्क्वाट , समर्थन के लिए कुर्सी का उपयोग करना।
- अपने पैर को सीधा करें और उठने में मदद करने के लिए कुर्सी का उपयोग करके खड़े हो जाएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- हर तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
इसे कठिन बनाओ: बिना सहारे के सिंगल लेग स्क्वाट करें।
20. सिंगल लेग डेडलिफ्ट
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, अपने घुटने को थोड़ा मोड़ो।
- कूल्हों पर आगे की ओर टिकाते हुए अपनी पीठ को सपाट रखें deadlift , अपने बाएं पैर को अपने पीछे और अपनी बाहों को फर्श की ओर भेजना।ध्यान दें: अपनी पीठ को मोड़े बिना जितना हो सके उतना नीचे करें।
- खड़े होने के लिए अपने दाहिने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट का प्रयोग करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- हर तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
21. पावर स्किप
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने दाहिने पैर को आगे और बाएं पैर के साथ एक लंज से, अपने बाएं पैर को आगे लाएं और ऊपर कूदें ( रस्सी कूदना ), अपने दाहिने पैर को फर्श से पूरी तरह ऊपर उठाएं और अपने बाएं घुटने को हवा में ऊपर उठाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर को अपने पीछे फर्श पर रखने से पहले अपने दाहिने पैर पर हल्के से उतरें।
- हर तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
22. रियर-फुट-एलिवेटेड डेडलिफ्ट
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने बाएं पैर को कम बेंच पर रखें या अपने पीछे कदम रखें। बेंच के इतने करीब खड़े हो जाएं कि आपका पैर स्ट्रेच या लॉक न हो।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं।ध्यान दें: अपनी पीठ को मोड़े बिना केवल उतना ही आगे झुकें जितना आप कर सकते हैं।
- एक सीधी स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- हर तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
23. रियर-फुट एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने बाएं पैर को कम बेंच पर रखें या अपने पीछे कदम रखें। बेंच के पास खड़े हो जाएं ताकि आपका बायां पैर खिंचाव या लॉक न हो।
- अपने कूल्हों को वापस भेजें और अपने दाहिने घुटने को एक लंज में नीचे झुकाएं।
- अपने दाहिने ग्लूट का उपयोग करके, प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और सीधा करें।
- प्रत्येक तरफ 10 से 15 प्रतिनिधि करें।
24. सिंगल लेग स्क्वाट पार पहुंचें
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाओ अपने दाहिने पैर को फर्श से कुछ इंच और अपने हाथों को अपनी तरफ घुमाएं।ध्यान दें: आपको अपने दाहिने घुटने को ऊंचा उठाने की जरूरत नहीं है। यह एक आराम से, संतुलित स्थिति होनी चाहिए।
- अपने कूल्हों को वापस भेजें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, और अपने दाहिने घुटने को जमीन से दूर रखते हुए एक स्क्वाट में नीचे करें। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के पार अपने बाएं पैर के बाहर की ओर पहुँचाएँ। जितना हो सके उतना नीचे जाओ।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक तरफ 10 से 15 प्रतिनिधि करें।
समय पर कम? आपको एक त्वरित बट कसरत देने के लिए यहां पांच सुपर उपयोगी कदम हैं।
साधारण 5-चाल बट कसरत
