परफेक्ट डेडलिफ्ट कैसे करें

कई लोगों द्वारा माना जाता है कि यह सबसे अधिक शरीर में से एक है प्रारंभिक आंदोलन , जब से हम रात के खाने को गुफा में वापस लाए, तब से डेडलिफ्टिंग लगभग होती रही है। पहली नज़र में, यह एक सुपर जटिल चाल की तरह नहीं दिखता है, लेकिन डेडलिफ्ट शरीर में लगभग हर मांसपेशी समूह का उपयोग करता है। यह & rsquo; एक हिप-प्रमुख व्यायाम है, इसलिए यह & rsquo; को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है ग्लूट्स , हैमस्ट्रिंग, और पीठ के निचले हिस्से (कभी-कभी इसे as के रूप में संदर्भित किया जाता है) पश्च श्रृंखला ), लेकिन यह भी काम करता है क्वाड्स , एब्डोमिनल, अपर बैक, आर्म्स, फोरआर्म्स,तथाकंधे। इतने सारे मांसपेशी समूहों को मजबूत करके, डेडलिफ्ट्स घुटनों, कूल्हों, टखनों और पीठ के निचले हिस्से में चोट को रोकने में भी मदद करते हैं। वे & rsquo; भी एक महान सर्वव्यापी कोर चाल हैं, केवल एब्डोमिनल से अधिक आकर्षक हैं - डेडलिफ्ट्स आपकी पीठ के निचले हिस्से और कमर और कूल्हों के आसपास की सहायक मांसपेशियों को इसके लिए जिम्मेदार ठहराते हैं सही मुद्रा .

जब एक व्यायाम कई मांसपेशियों को काम करता है, तो यह न केवल एक महान कैलोरी-बर्नर है, यह टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन जैसे लाभकारी हार्मोन के उत्पादन को भी बढ़ावा देता है-रसायन जो शरीर के लिए वसा खोना, मांसपेशियों का निर्माण और यहां तक ​​​​कि शरीर को आसान बनाते हैं। रोग से लड़ें प्रतिरोध व्यायाम और प्रशिक्षण में टेस्टोस्टेरोन शरीर क्रिया विज्ञान: अप-स्ट्रीम नियामक तत्व। विंग्रेन, जे.एल., क्रेमर, डब्ल्यू.जे., रैटामेस, एन.ए., एट अल। एप्लाइड फिजियोलॉजी लेबोरेटरीज, काइन्सियोलॉजी विभाग, स्वास्थ्य संवर्धन और मनोरंजन, उत्तरी टेक्सास विश्वविद्यालय, डेंटन, टेक्सास। स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2010 दिसंबर 1;40(12):1037-53। प्रतिरोध व्यायाम और प्रशिक्षण के लिए हार्मोनल प्रतिक्रियाएं और अनुकूलन . क्रेमर डब्ल्यूजे, रैटामेस एनए। स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2005; 35 (4): 339-61। वयस्क वृद्धि हार्मोन की कमी - वृद्धि हार्मोन प्रतिस्थापन के लाभ, दुष्प्रभाव और जोखिम risks . रीड एमएल, मरियम जीआर, कारगी एवाई। एंडोक्रिनोलॉजी में फ्रंटियर्स, 2013 जून 4;4:64.. मूल रूप से यह है सब कुछ व्यायाम .

उन हाथों को चाक करने के लिए तैयार हैं, बार में सिर, और उठाने के लिए तैयार हैं? हम यहां चरण-दर-चरण मूल बातें, डेडलिफ्ट विविधताएं, और सामान्य गलतियों के समाधान में सहायता के लिए हैं।

अस्वीकरण: जबकि डेडलिफ्ट आपकी दिनचर्या में जोड़ने के लिए एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण कदम है, यह एक ऐसा आंदोलन है जो जगह देता है रीढ़ पर सीधा बल direct . हर्नियेटेड डिस्क और कटिस्नायुशूल जैसे पीठ के मुद्दों वाले (या जिन लोगों को संदेह है कि उन्हें पीठ के मुद्दे हो सकते हैं) को पहले चिकित्सा मंजूरी लेनी चाहिए।

1. पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां सीधे आगे या थोड़ी बाहर की ओर इशारा करें (11 और 1 बजे से अधिक चौड़ी नहीं)। पैरों की गेंदों को बार के नीचे पंक्तिबद्ध होना चाहिए। उपयोग करने के लिए कितना वजन आप पर निर्भर है, लेकिन कम वजन या बिल्कुल भी वजन के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है जब तक कि आप इस कदम के साथ सहज महसूस न करें।

2. घुटनों को थोड़ा मोड़कर और हाथों को पैरों से थोड़ा बाहर बार को पकड़कर, कूल्हों से आगे की ओर टिकाएं। का उपयोग करो हुक पकड़ : जब आप अपने हाथों को बार पर रखते हैं, तो अपनी पहली दो अंगुलियों को अपने अंगूठे पर लपेटें, अपनी उंगलियों और बार के बीच सैंडविच करें। पिंडली के पास बार के साथ, सिर ऊपर रखें, आँखें आगे देखें, छाती बाहर और पीठ सपाट। श्वास लेना।

3. बार को शरीर के पास रखते हुए, साँस छोड़ते हुए पैरों को सीधा करने का काम करें - एड़ी से ड्राइव करें, पैर की उंगलियों से नहीं - और वजन को पिछले घुटनों तक लाएं। पूरे आंदोलन के दौरान कोर को व्यस्त रखें (यह रीढ़ की रक्षा करने में मदद करता है) और कूल्हों को पैरों के साथ संरेखित करके और अपने ग्लूट्स को निचोड़कर समाप्त करें। बट की मांसपेशियों को सिकोड़ने से कूल्हे का विस्तार पूरा हो जाएगा और श्रोणि एक तटस्थ स्थिति में आ जाएगी।

4. एक बार जब बार घुटनों से आगे निकल जाए और बाहें सीधी हों, तो इसे धीरे से अपनी जांघों पर टिकाएं और कंधों को पीछे घुमाए बिना एक सीधी पीठ बनाए रखें। जोड़ने के लिए आप यहां कुछ सेकंड के लिए रुक सकते हैंसममितीय आयामअभ्यास के लिए, जो प्रदान करने में मदद कर सकता है बड़ी ताकत लाभ शक्ति प्रशिक्षण: गतिशील प्रशिक्षण बनाम संयुक्त कोणों की एक श्रृंखला में आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण . फोलैंड, जेपी, हॉकर, के।, लीच, बी, एट अल। स्कूल ऑफ स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज साइंसेज, लॉफबोरो यूनिवर्सिटी, लॉफबोरो यूके। खेल विज्ञान के जर्नल, २००५ अगस्त;२३(८):८१७-२४..

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5. एक सीधी पीठ बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं (घुटनों को एक ही समय में थोड़ा मोड़ने दें) और बार को वापस जमीन पर टिका दें। वह & rsquo; एक प्रतिनिधि है।

बदलाव

सूमो डेडलिफ्ट

इस अभ्यास (पारंपरिक सूमो पोशाक वैकल्पिक) के साथ अपने आंतरिक सूमो पहलवान को जगाएं। इस डेडलिफ्ट भिन्नता का पारंपरिक प्रकार की तुलना में व्यापक रुख है, और हालांकि यह हो सकता है आसान और कुछ भारोत्तोलकों के लिए अधिक स्वाभाविक महसूस करते हैं, वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है अधिक गतिशीलता (लचीलापन विभाग में कुछ काम की आवश्यकता है? अच्छा पुराना स्ट्रेचिंग हमें और अधिक लचीला बनाने में मदद करता है, जबकिफोम-रोलिंगलचीलापन बढ़ाने के लिए चमत्कार कर सकते हैं।) व्यापक रुख के कारण (पैर बारबेल के कॉलर के पास होते हैं, इसलिए पिंडली थोड़े होते हैं पिछले लंबवत बार के लिए), विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है - जितना अधिक घुटने मुड़े होते हैं, उतने ही अधिक क्वाड, हिप योजक , और ग्लूट्स काम करते हैं। लेकिन अगर डेडलिफ्ट को सख्त पैरों के साथ किया जाता है, तो हैमस्ट्रिंग और ट्रैप मांसपेशियां अधिक मेहनत करती हैं सूमो और पारंपरिक शैली की डेडलिफ्ट का इलेक्ट्रोमोग्राफिक विश्लेषण analysis . Escamilla, R.F., फ़्रांसिस्को, A.C., Kayes, A.V., et al। माइकल डब्ल्यू क्रज़ीज़वेस्की मानव प्रदर्शन प्रयोगशाला, आर्थोपेडिक सर्जरी विभाग, ड्यूक यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर, डरहम, नेकां। खेल अभ्यास में चिकित्सा और विज्ञान, २००२ अप्रैल;३४(४):६८२-८..

सीढ़ी बार डेडलिफ्ट

शोध से पता चलता है कि ट्रैप बार (उर्फ हेक्सागोनल बारबेल ) सीधे बारबेल की तुलना में कूल्हों में अधिक गति प्रदान करता है, जो कि, आप जानते हैं, सीधे सबमैक्सिमल लोड का उपयोग करके सीधे और हेक्सागोनल बारबेल डेडलिफ्ट का बायोमैकेनिकल विश्लेषण . स्विंटन, पीए, स्टीवर्ट, ए।, एगॉरिस, आई।, एट अल। स्वास्थ्य विज्ञान स्कूल, रॉबर्ट गॉर्डन विश्वविद्यालय, एबरडीन, यूनाइटेड किंगडम। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, २०११ जुलाई;२५(७):२०००-९.. इस भिन्नता में पिंडली से टकराने का बहुत कम जोखिम होता है, और शरीर पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक स्क्वाट स्थिति ग्रहण करता है। . नतीजतन, ट्रैप बार काफी अधिक के लिए अनुमति देते हैं क्वाड सक्रियण एक सीधी पट्टी के साथ डेडलिफ्टिंग की तुलना में, और भारोत्तोलक आमतौर पर इस तरह से अधिक वजन खींच सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक बेहतर बदलाव है (या जो डरते हैं) पीठ के निचले हिस्से में चोट के कारण कम लोड होता है रीढ़ की हड्डी . लेकिन अगर आपका अंतिम लक्ष्य अधिकतम पीठ और हैमस्ट्रिंग जुड़ाव हासिल करना है, तो पारंपरिक सीधे बार डेडलिफ्ट एक बेहतर विकल्प है।

रोमानियाई डेडलिफ्ट

न केवल रोमानियाई लोगों के लिए, यह डेडलिफ्ट अपेक्षाकृत सीधे पैरों के साथ किया जाता है - घुटने हैं मुलायम , लेकिन पारंपरिक डेडलिफ्ट के दौरान जितनी दूर तक झुके नहीं हैं (परिणामस्वरूप, बार प्रतिनिधि के बीच वास्तव में जमीन को नहीं छूता है)। इस बदलाव के साथ, पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक भार होता है, इसलिए उस क्षेत्र में किसी भी दर्द या कमजोरी से सावधान रहें काठ का विस्तार शक्ति के विकास पर रोमानियाई डेडलिफ्ट व्यायाम के प्रभाव पर विचार करने के लिए एक यादृच्छिक परीक्षण . फिशर, जे।, ब्रूस-लो, एस।, स्मिथ, डी। स्वास्थ्य, व्यायाम और खेल विज्ञान विभाग, साउथेम्प्टन सॉलेंट यूनिवर्सिटी, ईस्ट पार्क टेरेस, साउथेम्प्टन, यूके। खेल में भौतिक चिकित्सा, 2-13 अगस्त;14(3):139-45..

क्लीन-ग्रिप डेडलिफ्ट

साफ पकड़ के साथ नीचे उतरने और गंदे होने का समय! यह भिन्नता—अक्सर द्वारा नियोजित होती है ओलंपिक भारोत्तोलक - अधिकांश डेडलिफ्ट्स की तुलना में अधिक गहरे घुटने के मोड़ की आवश्यकता होती है। ट्रैप बार डेडलिफ्ट की तरह, यह स्क्वाट के समान है और हैमस्ट्रिंग की तुलना में क्वाड्स और ग्लूट्स को अधिक लक्षित करता है। लेकिन चूंकि यह नियमित बारबेल के साथ किया जाता है, इसलिए जब पैर थक जाते हैं तो पिंडली को खुरचने का अधिक जोखिम होता है, इसलिए सावधानी से ध्यान दें और पहनें लंबे मोजे या पैंट एक बाधा के रूप में। नीचे बैठकर और छाती को अधिक सीधा रखने से यह लिफ्ट पीठ के निचले हिस्से पर थोड़ा कम दबाव भी डालती है।

स्नैच-पकड़ डेडलिफ्ट

स्नैच-ग्रिप डेडलिफ्ट, क्लीन-ग्रिप डेडलिफ्ट के समान है, लेकिन ग्रिप है बहुत व्यापक . यह उतना ही चौड़ा होना चाहिए जितना आरामदायक महसूस हो, लेकिन कम वजन के साथ शुरू करें जिसे आप पारंपरिक डेडलिफ्ट के लिए उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि यह भिन्नता थोड़ी अलग मांसपेशियों को लक्षित करती है, खासकर ऊपरी पीठ में। व्यापक हाथ प्लेसमेंट के कारण, कूल्हे एक साफ-पकड़ की तुलना में कम हो जाते हैं (लेकिन कंधों को कूल्हों से ऊंचा और कूल्हों को शुरू से ही घुटनों से ऊंचा रखने का लक्ष्य है)। सफल स्नैच-पकड़ डेडलिफ्ट बढ़े हुए पर निर्भर हो सकती है FLEXIBILITY कलाई और कंधों में और छोटी भुजाओं वाले लोगों के लिए अधिक कठिन हो सकता है।

एक बारबेल तक पहुंच नहीं है? इसके बजाय डम्बल का उपयोग करने का प्रयास करें। आंदोलन स्वयं (और लक्षित मांसपेशियां) ट्रैप बार डेडलिफ्ट के समान है, क्योंकि वजन को तैनात किया जा सकता है उधर की तरफ प्रत्येक पैर की। आंदोलन को अंजाम देकर इस कदम को और चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है एकल पैर .

सबसे आम गलतियाँ और उन्हें कैसे ठीक करें

गलती: बार को शरीर से बहुत दूर रखना .
जोड़: डेडलिफ्टिंग के दौरान बारबेल को शरीर के करीब रखना प्रदर्शन को बढ़ा सकता है और चोट के जोखिम को कम कर सकता है 1999 के विशेष ओलंपिक विश्व खेलों के दौरान डेडलिफ्ट का बायोमेकेनिकल विश्लेषण . Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, D.C. et al। माइकल डब्ल्यू क्रज़ीज़वेस्की मानव प्रदर्शन प्रयोगशाला, आर्थोपेडिक सर्जरी विभाग, ड्यूक यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर, डरहम, नेकां। खेल अभ्यास में चिकित्सा और विज्ञान, २००१ अगस्त;३३(८):१३४५-५३.. यह सुनिश्चित करने के लिए कि बार एक सुरक्षित और आरामदायक स्थिति में है, इसे शरीर को छुए बिना जितना संभव हो पिंडली और क्वाड के करीब रोल करें।

गलती: पीठ को गोल करना .
जोड़: कुबड़ा मानना ​​डेडलिफ्ट आपदा के लिए एक नुस्खा है। भारी वजन उठाने के लिए पीठ को गोल करना एक उपयोगी रणनीति की तरह लग सकता है, यह अधिक सुरक्षित है रीढ़ को तटस्थ रखें (जिसमें सिर और गर्दन शामिल हैं)। ध्यान दें: सुनिश्चित करें कि चाल के अंत में पीठ को हाइपर-फ्लेक्स न करें (अपनी पीठ के निचले हिस्से को डुबाकर), जो रीढ़ पर अनुचित बल डाल सकता है।

गलती: पीठ के साथ खींचना।
जोड़: डेडलिफ्ट के दौरान पीठ और बाहों से खींचने के बजाय, एड़ी के माध्यम से धक्का दें और कूल्हों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि बार घुटने के स्तर पर न हो जाए। जैसे ही आप बार उठाते हैं, काम करें कूल्हों को जोर दें पूरी तरह से खड़े होने तक। यह एक हिप-प्रमुख व्यायाम है; पूरे आंदोलन के दौरान वजन खींचने से पीठ में खिंचाव आ सकता है, इसलिए पैरों और कंधों के साथ पीछे की ओर झुकने के बजाय कूल्हों को जोर देने पर जोर दें।

गलती: कंधों को घुमाना .
जोड़: लिफ्ट के शीर्ष पर कंधों को घुमाना हो सकता है बहुत हानिकारक -जबकि कंधे एक सुपर मोबाइल जोड़ हैं, वे बहुत स्थिर नहीं हैं-खासकर भारी वजन के साथ। चूंकि हमारे पैर की मांसपेशियां आमतौर पर ऊपरी शरीर की तुलना में अधिक भार सहन कर सकती हैं, इसलिए कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचने से हो सकता है बहुत अधिक तनाव कंधों और ऊपरी पीठ पर। अगली बार जब आप बार में जाएं, तो सुनिश्चित करें कि उन कूल्हों को आंदोलन के शीर्ष पर जोर दें और एक घुमावदार के बजाय एक तटस्थ रीढ़ की ओर काम करें। और जब आप तालाबंदी में हों, तो कोशिश करें कि अपने कंधों को पीछे न खींचें और न ही अपनी छाती को फुलाएं।

गलती: कूल्हों को बहुत नीचे करके चलना शुरू करें।
जोड़: अगर कूल्हे हैं बहुत कम एक पारंपरिक डेडलिफ्ट के दौरान, बार शायद होगा शिंस में स्मैक और घुटने। हालांकि अधिकांशस्क्वाट चाहिएगहराई से प्रदर्शन किया जा सकता है, पारंपरिक डेडलिफ्ट को कूल्हों में बहुत दूर बैठने की आवश्यकता नहीं होती है। घुटनों को इतना झुकना चाहिए कि हाथ आराम से बार को बिना पीछे की ओर झुके पकड़ लें।

टेकअवे

डेडलिफ्ट को सही करना आसान नहीं है, और आंदोलन की पेचीदगियों पर नज़र रखना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब शुरू हो रहा हो। हम एक ऐसे साथी या प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण की सलाह देते हैं जो आपके फॉर्म पर नज़र रख सके, और बाद में अध्ययन करने के लिए अपने डेडलिफ्ट की वीडियो रिकॉर्डिंग करना कभी भी एक बुरा विचार नहीं है। हैप्पी लिफ्टिंग!

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