अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यदि आपने कभी अपने जूते को बांधने के लिए घुटने टेके हैं या किसी को झुके हुए घुटने पर प्रपोज करते देखा है, तो आप लंज से परिचित हैं। एक लंज एक सिंगल लेग बॉडीवेट व्यायाम है जो आपके कूल्हों, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर और आपकी आंतरिक जांघों की हार्ड-टू-पहुंच मांसपेशियों को काम करता है।
फेफड़े आपको विकसित करने में मदद कर सकते हैं निचले शरीर की ताकत और धीरज। वे एक महान शुरुआती कदम भी हैं। जब सही तरीके से किया जाता है, तो फेफड़े आपके जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव डाले बिना आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित कर सकते हैं।
जबकि इस सर्वोत्कृष्ट अभ्यास पर अध्ययन सीमित हैं, हमने तैराकों पर एक अध्ययन किया। 2015 में, शोधकर्ताओं ने पता लगाया कि जो लोग या तो गर्म हो गए थे स्क्वाट या फेफड़ों में तैरने का समय तेज था - इतने सरल व्यायाम के लिए बहुत जर्जर नहीं। कुएनका-फर्नांडीज एफ, एट अल। (2015)। तैराकी पर प्रभाव दो प्रकार के सक्रियण प्रोटोकॉल का प्रदर्शन शुरू करता है: लंज और योयो स्क्वाट। डीओआई: 10.1519/JSC.0000000000000696
फॉरवर्ड लंज कैसे करें
लंज लेने के लिए तैयार हैं? व्यक्तिगत ट्रेनर ग्रेग नीरत्का से नीचे दिए गए चरणों का पालन करके इस कदम को मास्टर करें। फिर सामान्य गलतियों को ठीक करने और कुछ बदलावों को आज़माने का तरीका जानने के लिए पढ़ते रहें।
1. पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा लंबा खड़ा करें। संलग्न आपका मूल .
2. दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपना वजन आगे बढ़ाना शुरू करें ताकि एड़ी पहले फर्श से टकराए।
3. अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो और दाहिनी पिंडली लंबवत न हो। यह ठीक है अगर घुटना थोड़ा आगे बढ़ता है, जब तक कि यह दाहिने पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाता है। यदि गतिशीलता अनुमति देती है, तो दाहिनी एड़ी में वजन रखते हुए बाएं घुटने को हल्के से फर्श पर टैप करें।
4. शुरुआती स्थिति में वापस ड्राइव करने के लिए दाहिनी एड़ी में दबाएं।
5. दूसरी तरफ दोहराएं।
सामान्य गलतियाँ और उन्हें कैसे ठीक करें
तंग लंज
ज़रूर, फेफड़े आपके संतुलन को चुनौती देंगे, लेकिन अपने रुख को कम करके इसे अपने आप पर अतिरिक्त कठिन बनाने का कोई कारण नहीं है। अपने सामने के पैर को सीधे अपने पिछले पैर के साथ लाने से बचें, जैसे कि आप कसकर चल रहे हों। 'यह नाटकीय रूप से स्थिरता को कम करता है,' नीरत्का बताते हैं।
जोड़:पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और कदम बढ़ाते ही उस अंतर को बनाए रखें।
सेक्स करने के तरीके के बारे में चरण-दर-चरण निर्देश
बहुत पॉप
हम इसे आपसे तोड़ने से नफरत करते हैं, लेकिन ' पॉप, लॉक, और इसे छोड़ दो 'विशेष रूप से डांस फ्लोर के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए। जब फेफड़े की बात आती है, तो आप पर्याप्त रूप से आगे बढ़ना चाहेंगे ताकि आपकी सामने की एड़ी फर्श से न हटे।
'यदि आपका कदम बहुत उथला है, तो आपका घुटना आपके पैर से आगे बढ़ेगा, जो घुटने पर अनावश्यक तनाव और तनाव डालता है,' नीरत्का कहते हैं।
जोड़:एक बड़ा कदम उठाएं, अपनी एड़ी लगाएं, और इसे शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए फर्श पर चलाएं।
अपर-बॉडी ड्रॉप
आगे बढ़ने के साथ, ठीक है, अपना वजन आगे बढ़ाना ठीक है। लेकिन कूल्हे पर झुकने और अपने ऊपरी शरीर को गिरने देने से सावधान रहें, जो आपके घुटने पर अतिरिक्त दबाव डालेगा।
'यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप भार के तहत या वजन के साथ एक लंज कर रहे हैं,' नीरतका कहते हैं। यदि आपकी छाती गिरती है, तो आप संतुलन खोने, गिरने, या यहां तक कि अपने आप पर वजन कम करने का जोखिम उठाते हैं - आउच!
जोड़:अपने मूल को संलग्न करें। अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने के बारे में सोचें। साथ ही नीचे देखने की बजाय अपनी आंखों को आगे की ओर रखें।
फॉरवर्ड लंज वेरिएशन
एक बार जब आप उचित रूप में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए वजन जोड़ सकते हैं - और फायदेमंद। 'वजन एक हो सकता है' लोहे का दंड , एक अथवा दो डम्बल , सेवा मेरे केटलबेल , या वास्तव में आपके पास घर पर कोई वस्तु है,' नीरतका कहते हैं।
पानी की बोतलें या कपड़े धोने का डिटर्जेंट का एक जग भी पूरी तरह से मायने रखता है। या कोशिश करें ये लंज विविधताएं अपनी दिनचर्या बदलने के लिए।
रिवर्स लंज
इस लंज के साथ अपने घुटनों के बल आराम से जाएं। पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने कोर को संलग्न करें, और एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं।
सक्रिय आपके ग्लूट्स जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे करने के लिए सामने के घुटने को मोड़ते हैं, इसलिए ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए पिछला घुटना फर्श को हल्के से टैप करता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए सामने की एड़ी को फर्श पर चलाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
वॉकिंग लंज
एक फॉरवर्ड लंज करें और इसे बाहर चलना . लंज के निचले बिंदु पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बजाय, अपना वजन आगे बढ़ाएं और सामने की एड़ी को फर्श पर चलाएं।
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ऊपर के पैर से मिलने के लिए पीछे के पैर को आगे लाते हुए उठें। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रीसेट करें। दूसरी तरफ दोहराएं क्योंकि आप आगे बढ़ना जारी रखते हैं।
पार्श्व लंज
प्रारंभिक स्थिति से, दाहिने पैर के साथ दाहिनी ओर एक बड़ा कदम उठाएं, पैर की उंगलियों को आगे और पैरों को फर्श पर सपाट रखें। कूल्हों को वापस भेजें, वजन को दाहिनी एड़ी में स्थानांतरित करें, और संतुलन के लिए हथियारों को अपने सामने फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दाहिनी एड़ी को धक्का दें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
कर्टसी लंज
हाथों को कूल्हों और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, बाएं पैर को दाहिने पैर के पीछे ले जाएं। दाहिने घुटने को मोड़ें, ग्लूट्स को संलग्न करें, और तब तक नीचे करें जब तक कि दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। हल्के से बाएं घुटने को फर्श पर थपथपाएं। शुरुआती स्थिति में उठने के लिए दाहिने पैर को फर्श पर चलाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
घड़ी का फेफड़ा
प्रत्येक तरफ चारों दिशाओं में लंज करें। दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें, दाहिने पैर के साथ पार्श्व में लंज करें, दाहिने पैर के साथ रिवर्स लंज, और फिर कर्टसी लंज, दाहिने पैर को अपने पीछे लाएँ। दूसरी तरफ दोहराएं।
वॉकिंग लंज स्ट्रेच
दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए वॉकिंग लंज करें। आंदोलन के निचले भाग में, बाएं घुटने को फर्श के ठीक ऊपर घुमाएं और अपने कूल्हों से दाएं घुटने के ऊपर से मोड़ें।
खिंचाव को गहरा करने में मदद करने के लिए हाथों को घुटने पर रखें। 2 सेकंड के लिए रुकें। दाहिनी एड़ी में दबाएं और खड़े होने पर लौटने के लिए दाएं पैर से मिलने के लिए बाएं पैर लाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
स्प्लिट लंज जंप
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। कदम बढ़ाने के बजाय, दाहिने पैर को आगे की ओर रखते हुए आगे की ओर लंज स्थिति में कूदें। विस्फोटक रूप से ऊपर कूदने के लिए दाहिनी एड़ी को फर्श पर चलाएं।
पैरों को बीच में घुमाएं ताकि आप बाएं पैर को आगे की ओर करके उतरें। तुरंत दूसरी तरफ एक लंज में उतरें। गति के लिए, हथियारों को पंप करें जैसे कि आप दौड़ रहे हों।
पर्सनल ट्रेनर का विशेष धन्यवाद ग्रेग नीरत्का हमारे लिए इन चालों का प्रदर्शन करने के लिए।
