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लोग फिटनेस को जटिल बना देते हैं। अपने दोस्तों को बताएं कि आप मजबूत बनना चाहते हैं, और आप जल्दी से अधिक सलाह प्राप्त करेंगे, जितना आप जानते हैं कि क्या करना है।
सेशरीर का वजनकरने के लिए कसरतकेटलबेलदिनचर्या, योग क्रॉसफ़िट के लिए, वहाँ मौजूद विभिन्न प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों से अभिभूत महसूस करना आसान है (और इस विचार को पूरी तरह से छोड़ देना)।
सौभाग्य से, हम यहां ताकत को आसान बनाने के लिए हैं। व्यावहारिक रूप से हर जिम में पाए जाने वाले उपकरणों का एक साधारण टुकड़ा: बारबेल: आपको मजबूत बनने की जरूरत है।
बारबेल एक्सरसाइज के फायदे
तुम यह कर सकते थेशारीरिक भार व्यायामअब से हमेशा के लिए, लेकिन वास्तव में अपनी ताकत क्षमता तक पहुंचने के लिए, आप मुफ्त वजन का उपयोग करना चाहेंगे। और जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है, तो एक लोहे का दंड एक प्रभावी उपकरण की एक बिल्ली है।
हम स्टील बार और कुछ प्लेटों के अलावा कुछ नहीं बात कर रहे हैं। बारबेल कार्यात्मक रूप से आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और संतुलन को एक साथ चुनौती देता है, और अध्ययनों से पता चला है कि यह कम से कम 4 सप्ताह में महत्वपूर्ण ताकत हासिल कर सकता है। स्टॉक एमएस, एट अल। (2016)। महिलाओं में बारबेल प्रशिक्षण के चार सप्ताह के भीतर पेशीय अनुकूलन के साक्ष्य। डीओआई: १०.१०१६/जे.हुमोव.२०१५.११.००४
हाल के शोध में यह भी पाया गया है कि लोहे का दंड प्रशिक्षण, विशेष रूप से डेडलिफ्ट, आपके कूद प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। थॉम्पसन बीजे, एट अल। (2015)। बारबेल डेडलिफ्ट प्रशिक्षण नौसिखियों में टोक़ विकास और ऊर्ध्वाधर कूद प्रदर्शन की दर को बढ़ाता है। डीओआई: 10.1519/JSC.0000000000000691
इसके अलावा, लोहे का दंड प्रशिक्षण मापने योग्य है: जैसा कि आप बार पर अधिक वजन डालते हैं, आपका सुधार निर्विवाद है। यह सिर्फ अच्छा लगता है।
और अगर हम फिटनेस के बारे में कुछ जानते हैं, तो वह है मजबूत होना अच्छा है — यह आपके पुराने रोग के जोखिम को कम कर सकता है, तनाव को दूर कर सकता है, और बहुत कुछ।
10 मिनट का वार्मअप
सादगी की भावना से, हर बारबेल वर्कआउट से पहले वही वार्मअप करें।
माइकल कुडलिट्ज़ विकी
फोम रोलिंग: 2 मिनट
रिकवरी में तेजी लाने और चोट और दर्द को रोकने में मदद करने के लिए, aफोम रोलर. शुरुआती लोगों की तुलना में उन्नत भारोत्तोलकों के लिए यह अधिक महत्वपूर्ण है, लेकिन इसमें शामिल होना एक अच्छी आदत है।
टोनी बोनवेचियो , मैसाचुसेट्स के वॉर्सेस्टर में द स्ट्रेंथ हाउस के सह-मालिक, निम्नलिखित शरीर के अंगों को प्रत्येक 30 सेकंड के लिए रोल करने का सुझाव देते हैं:
- ग्लूट्स
- क्वाड्स
- ऊपरी पीठ
- लेट्स (आपकी ऊपरी पीठ के किनारे)
गतिशीलता: 8 मिनट
ये व्यायाम आपकी मांसपेशियों को सक्रिय करेंगे और आपके शरीर को आने वाले काम के लिए तैयार करेंगे।
डीप स्क्वाट लैट स्ट्रेच
में बैठना एक गहरा स्क्वाट बार, रेल, या टीआरएक्स जैसी किसी चीज़ को अपने सामने फैलाकर, जिसे आप हल्के से पीछे खींच सकते हैं। 5 गहरी सांसों के लिए रुकें।
मृत बग
अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपनी बाहों और जांघों को हवा में ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेटें। कोहनियों को झुकाए बिना, दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर फर्श पर और बाएँ पैर को नीचे और सीधे बाहर लाएँ।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत अंगों के साथ दोहराएं। प्रति पक्ष 5 प्रतिनिधि करो।
घुटना टेककर ग्लूट मोबिलाइजेशन
चारों तरफ से शुरू करो। एक पैर के टखने को दूसरे पैर के अंदरूनी घुटने में रखें और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए पूरी तरह पीछे बैठ जाएं। यह आपके ग्लूट्स को फैलाएगा और थोड़ा सा महसूस करना चाहिए कबूतर मुद्रा योग में। प्रति पक्ष 8 प्रतिनिधि करो।
प्रकोष्ठ दीवार स्लाइड
एक दीवार का सामना करें। अपने फोरआर्म्स को दीवार पर रखें और अपने हाथों को W के आकार में अपनी बाहों के साथ ऊपर की ओर इंगित करें। अपनी बाहों को दीवार पर तब तक स्लाइड करें जब तक कि वे सीधे न हों, उन्हें नीचे लाएं, और उन्हें अपने कंधों से दीवार से खींच लें। 8 प्रतिनिधि करो।
ओवरहेड पहुंच के साथ वॉकिंग स्पाइडरमैन
आगे की ओर झुकें और दोनों हाथों को अपने सामने फर्श पर, अपने सामने वाले पैर के अंदर ले आएं। अपने हाथों को वहीं रखते हुए जहां वे हैं, दोनों पैरों को एक अच्छे खिंचाव के लिए सीधा करें।
अपने घुटनों को वापस लंज पर मोड़ें और अपने धड़ को मोड़ें ताकि एक हाथ हवा में ऊंचा हो और दूसरा आपके सामने के पैर से स्थिर हो, एक अक्षर टी बनाते हुए। खड़े होने पर लौटें। प्रति पक्ष 5 प्रतिनिधि करो।
बिग 5 एक्सरसाइज
बारबेल किसी भी उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए सुलभ हैं। और सबसे अच्छा हिस्सा? बोनवेचियो के अनुसार, आपको मजबूत होने के लिए ये पांच सरल चालें हैं।
ये यौगिक गति हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक साथ कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों को काम करते हैं। आइसोलेशन एक्सरसाइज की तुलना में, जैसे बाइसेप्स कर्ल, कंपाउंड एक्सरसाइज अधिक कैलोरी बर्न करें और कम समय में ज्यादा काम कर पाते हैं।
इसके अलावा, वे आम तौर पर अधिक कार्यात्मक होते हैं: सीखना कि जमीन से भारी वस्तु को सुरक्षित रूप से कैसे उठाना है, जैसा कि आप डेडलिफ्ट में करते हैं, वास्तविक दुनिया की स्थितियों में ले जाने की संभावना है (जैसे फर्नीचर को अपने सपनों के अपार्टमेंट में ले जाना)।
यहां 5 बड़े व्यायाम हैं जिन्हें आपको जानना आवश्यक है:
1. बैक स्क्वाट
मांसपेशियों ने काम किया:क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, हिप्स, ग्लूट्स
सेवा मेरे। सुनिश्चित करें कि 'जे-कप' - बारबेल रखने वाले ब्रैकेट - कंधे की ऊंचाई पर हैं, व्यक्तिगत ट्रेनर डेल पोलांको (चित्रित) कहते हैं।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा करके, अपने जाल पर बारबेल को आराम दें। वे चौड़ी, सपाट मांसपेशियां हैं जो आपकी पीठ के ऊपर और आपकी गर्दन के नीचे को कवर करती हैं।
दोनों हाथों को आगे की ओर और कोहनियों को नीचे की ओर रखते हुए बार को पकड़ें। आपकी बाहों को एक मोटा W आकार बनाना चाहिए।
बी रीढ़ को सीधा रखते हुए और कोर को बंधा हुआ रखते हुए, पहले अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें। रुकें जब आपका बट फर्श के समानांतर नीचे हो, अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें, और प्रारंभिक स्थिति में उठें।
2. बेंच प्रेस
मांसपेशियों ने काम किया:छाती, ट्राइसेप्स, कंधे
सेवा मेरे। जे-कप को स्थिति में रखें। अपनी ऊपरी छाती के ऊपर रैक के साथ बेंच पर फेसअप लेटें। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें।
बार उठाएं और इसे अपने उरोस्थि में नीचे लाएं ताकि आपकी बाहें आपकी छाती से लगभग 45-डिग्री के कोण पर हों (किनारों पर बाहर की ओर न भड़कें)।
बी कलाई को सीधा रखते हुए, बार को ऊपर की ओर और अपने सिर की ओर थोड़ा पीछे की ओर धकेलें ताकि यह आपके कंधों के ऊपर से खत्म हो जाए।
कंधे के ब्लेड को अनुबंधित रखें, ग्लूट्स संलग्न करें, और पूरे आंदोलन में एड़ी को फर्श पर चलाएं। स्थिति पैर ताकि वे आपके ग्लूट्स को संलग्न करने के लिए बहुत दूर न हों, पोलांको कहते हैं।
3. बारबेल पंक्ति
मांसपेशियों ने काम किया:वापस
सेवा मेरे। कूल्हों पर तब तक टिकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए।
बी बार को अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, दोनों हथेलियाँ आपके सामने हों। कोर को ब्रेस करें और कोहनियों को छत की ओर खींचें, बार को अपनी निचली छाती पर लाएं। स्कैपुलर ताकत पर जोर देने के लिए कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। सेट के बीच बार को फर्श पर लौटाएं।
4. डेडलिफ्ट
मांसपेशियों ने काम किया:ग्लूट्स, हिप्स, हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक
सेवा मेरे। फर्श पर बार के साथ, इसे रोल करें ताकि यह व्यावहारिक रूप से आपके पिंडली के खिलाफ हो। पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। पैर की उंगलियों को आगे या 11 और 1 बजे इंगित करें। अपने घुटनों को थोड़ा और अपने कूल्हों को थोड़ा मोड़ें क्योंकि आप अपने पैरों से थोड़ा बाहर बार को पकड़ते हैं।
बी कोर को संभालो और बार को ऊपर उठाएं ग्लूट्स को निचोड़ना , कूल्हों को आगे की ओर धकेलना, और धड़ को पीछे और ऊपर खींचना। सावधान रहें कि अपने घुटनों को मोड़ें या अपने कूल्हों को बहुत ज्यादा न छोड़ें या अपने धड़ को बहुत सीधा रखें, बोनवेचियो कहते हैं।
'यह एक टिका है, स्क्वाट नहीं, इसलिए कूल्हे घुटनों से ऊपर होने चाहिए और धड़ जमीन से लगभग 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए।'
5. ओवरहेड प्रेस
मांसपेशियों ने काम किया:कंधे, ट्राइसेप्स
सेवा मेरे। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, बारबेल को अपनी हंसली पर टिकाएं। इसे कोहनियों से नीचे की ओर पकड़ें और अग्रभाग फर्श से लंबवत हों।
बी अपनी ठुड्डी को थोड़ा पीछे खींचने का ध्यान रखते हुए (इसे बार से मारने से बचने के लिए),बार को ऊपर की ओर चलाएंएक सीधी रेखा में, अपनी कोहनियों को बंद करके।
एक बार जब बार आपके सिर को साफ कर दे, तो अपनी ठुड्डी को उसकी मूल स्थिति में वापस लाएँ, ताकि बारबेल आपके सिर के ठीक ऊपर या थोड़ा पीछे की ओर हो। आंदोलन को उलट दें। सावधान रहें कि पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा न मोड़ें।
बॉडीवेट एक्सरसाइज
इन चार बॉडीवेट अभ्यासों को भी 8-सप्ताह के कार्यक्रम में शामिल किया गया है।
सिंगल लेग हिप थ्रस्ट
लगभग 45 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर लेट जाएं। जितना हो सके एक पैर सीधे ऊपर उठाएं, और अपने कूल्हों को और भी ऊंचा भेजने के लिए जोर दें। गति की बेहतर रेंज के लिए, हिप थ्रस्ट को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से के साथ बेंच पर करें।
चिन अप
एक बार पकड़ो जिसे आप हथेलियों से अपनी ओर रखते हुए लटका सकते हैं। अपनी कोहनियों को नीचे खींचें और अपनी ठुड्डी को बार की ओर उठाएं। यदि आप काफी नहीं हैं उस स्तर पर , इसे पसीना मत करो। कोशिश करो उलटी पंक्ति या हमारे पसंदीदा में से एक पुल-अप प्रतिस्थापन .
फेफड़ा
एक बड़ा कदम आगे बढ़ाओ, अपने शरीर को नीचे करें जब तक आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए, और वापस खड़े हो जाएं। पार्श्व बदलना।
काष्ठफलक
में प्रारंभ करें सही तख़्त स्थिति . पकड़ो, अपने शरीर को कठोर रखते हुए, कोर टाइट, और ग्लूट्स को निचोड़ा हुआ।
बगल का व्यायामइस कार्यक्रम में भी प्रयोग किया जाता है। एक तरफ और एक ही पैर की तरफ अपना वजन संतुलित करते हुए, बग़ल में मुड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे ऊपर उठे हुए हैं ताकि आपका शरीर टखनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बना सके।
कसरत
हम जानते हैं कि आप सोच रहे होंगे, 'मैंने सोचा था कि वे इसे सरल रख रहे थे!' खैर, यह सरल हिस्सा है: पूरे 8-सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम में सिर्फ 2 वर्कआउट हैं।
कसरत ए
- बैक स्क्वाट: ५ प्रतिनिधि के ३ सेट
- बेंच प्रेस: ५ प्रतिनिधि के ३ सेट
- बारबेल पंक्ति: ५ प्रतिनिधि के ३ सेट
- सिंगल लेग हिप थ्रस्ट: प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
- तख़्त: २०-३० सेकंड के ३ राउंड
कसरत बी
- डेडलिफ्ट: ५ प्रतिनिधि के ३ सेट
- ओवरहेड प्रेस: ५ प्रतिनिधि के ३ सेट
- चिन अप: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- बॉडीवेट लंज: प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
- बगल का व्यायाम: प्रति पक्ष १५-२० सेकंड के ३ राउंड
हर हफ्ते, इन वर्कआउट शेड्यूल का पालन करें:
सप्ताह 1, 3, 5, और 7,
- सोमवार: कसरत ए
- मंगलवार: आराम
- बुधवार: कसरत बी
- गुरूवार: आराम
- शुक्रवार: कसरत ए
- शनिवार: आराम
- रविवार: आराम
सप्ताह २, ४, ६, और ८
- सोमवार: कसरत बी
- मंगलवार: आराम
- बुधवार: कसरत ए
- गुरूवार: आराम
- शुक्रवार: कसरत बी
- शनिवार: आराम
- रविवार: आराम
सामान्य प्रश्न
मुझे सेट के बीच कब तक आराम करना चाहिए?
'जब आप शुरू कर रहे हैं, आराम बहुत महत्वपूर्ण नहीं है,' बोनवेचियो कहते हैं। 'आप वास्तव में बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश करने के बजाय लिफ्ट के कौशल और समन्वय को सीखने की कोशिश कर रहे हैं।'
अंगूठे का एक अच्छा नियम: बारबेल लिफ्टों के सेट के बीच 3-5 मिनट और लगभग 1 मिनट के बीच आराम करें शारीरिक भार व्यायाम , उसने सुझाव दिया।
मुझे कितना भारी उठाना चाहिए?
'बस बार उठाने के साथ शुरू करें, फिर हर बार जब आप कसरत करते हैं तो 5 या 10 पाउंड की वृद्धि जोड़ें,' बोनवेचियो सुझाव देते हैं कि आपको एक वजन चुनना चाहिए जो आपको समाप्त होने पर टैंक में 3 प्रतिनिधि छोड़ने की अनुमति देता है।
यह आपको मजबूत बनाने के लिए काफी भारी है लेकिन इतना हल्का है कि आप प्रतिनिधि को याद नहीं करेंगे या अपना फॉर्म खराब नहीं करेंगे।
कार्डियो के बारे में क्या?
'ऑफ दिनों पर कार्डियो ज्यादातर लोगों के लिए एक अच्छा विचार है,' बोनवेचियो कहते हैं। वह प्रति सप्ताह 2 गैर-उठाने वाले दिनों में कार्डियो करने का सुझाव देते हैं, जिनमें से एक दिन कम तीव्रता वाला होता है - कहते हैं, 20-30 मिनट घूमना या आसान गति से बाइक चलाना।
जस्टिस स्मिथ उम्र
इसके अलावा, उन दिनों में से एक को करने के लिए ले लो उच्च-तीव्रता अंतराल , जैसे किसी पहाड़ी, बाइक या समतल मैदान पर १०-१५ मिनट के लिए दौड़ना।
दूर करना
बोनवेचियो का कहना है कि शुरुआती लोग इस कसरत कार्यक्रम को अनिश्चित काल तक जारी रख सकते हैं। प्रत्येक कसरत के साथ वजन जोड़ें, और एक बार जब आप बार पर कोई और पाउंड थप्पड़ नहीं मार सकते, तो ठीक है, आप अब शुरुआत नहीं कर रहे हैं!
एक अंतिम नोट: 'नंबर 1 शुरुआती लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात सिर्फ तकनीक में महारत हासिल करना है,' बोनवेचियो कहते हैं। 'यह बेसबॉल फेंकने या बास्केटबॉल की शूटिंग करने जैसा है - इसमें बहुत अभ्यास होता है। इसलिए आवृत्ति इतनी महत्वपूर्ण है।'
अंत में, अहंकार पर रूप पर ध्यान केंद्रित करें, और आप जितना संभव सोचा था उससे कहीं अधिक मजबूत हो जाएंगे।
सारा हेल द्वारा तस्वीरें। लोकेशन पर शूट किया गया ब्रिक न्यू यॉर्क .
