परफेक्ट पुल-अप कैसे करें

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सबूत पुल-अप में है

इससे पहले कि हम अपने फॉर्म का अभ्यास (और पूर्ण!) करने के व्यवसाय में उतरें, आइए एक सेकंड के लिए पुल-अप पर विचार करें। शुरुआत के लिए, पुल-अप के बारे में सबसे हैरान करने वाला हिस्सा यह समझा सकता है कि क्यों- हम पहली बार में पुल-अप करने के बारे में इतना ध्यान क्यों देते हैं? क्यों न सिर्फ पर ध्यान दें लेट पुल-डाउन ?

इन दो अभ्यासों के बीच वास्तविक अंतर यह नहीं है कि कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं - दोनों व्यायाम एक ही मांसपेशी समूहों (मुख्य रूप से ऊपरी पीठ, छाती, कंधे और बाइसेप्स) को लक्षित करते हैं - लेकिन वे कैसे और कितनी अच्छी तरह काम करते हैं। सीधे शब्दों में कहें, एक पुल-डाउन ट्रेन अधिकतम शक्ति (आप कितना वजन नीचे खींच सकते हैं) जबकि पुल-अप सापेक्ष शक्ति (गति के एक विमान के माध्यम से किसी के शरीर के वजन को स्थानांतरित करने की क्षमता) में सुधार करता है।

क्या अधिक है कि लेट पुल-डाउन मशीन पर बैठने का विचार क्लिफहैंगर का दर्जा प्राप्त करने जितना लुभावना नहीं है। (मास्टर पुल-अपर्स को डरने की कोई बात नहीं होगी अगर वे खुद को एक कगार से लटकते हुए पाते हैं!) वीर करतब एक तरफ, एक अध्ययन में पाया गया कि एनसीएए तैराक पुल-डाउन के अधिक प्रतिनिधि को पूरा करने में सक्षम थे और वह & rdquo; पुल-अप और लैट -पुल अत्यधिक संबंधित नहीं थे और एक प्रशिक्षण आहार में एक दूसरे के लिए प्रतिस्थापित नहीं किया जाना चाहिए संबंध+1+पुनरावृत्ति+अधिकतम+अक्षांश-पुल+से+पुल-अप+और+अक्षांश-पुल+पुनरावृत्ति+में+अभिजात वर्ग+कॉलेजिएट+महिला+तैराकी .+हैलेट+केए,+मेयू+जेएल,+मर्फी+सी.+जर्नल+ऑफ़+स्ट्रेंथ+और+कंडीशनिंग+रिसर्च.+2009+अगस्त;23(5):1496-502..”

सीधे शब्दों में कहें, वज़न स्टैक (लेट पुल-डाउन) पर वजन बढ़ने और हमारे अपने बॉडीवेट (पुल-अप) को स्थानांतरित करने के बीच एक अंतर है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारी मांसपेशियां और गतिविधियां आपस में जुड़ी हुई हैं। जब मस्तिष्क ऐसा कहता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और गतिज श्रृंखला कार्रवाई में वसंत। इन दो चीजों को अलग-अलग नसों और जोड़ों के रूप में सोचें जो एक साथ काम करते हैं। परिणाम: मांसपेशियों में आग लगती है, बल लगाया जाता है और गति होती है।

जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है, तो इन परिणामों में सुधार दो रूप ले सकता है: खुली या बंद गतिज श्रृंखला अभ्यास . लेट पुल-डाउन जैसी व्यायाम मशीनों के प्रशंसक एक खुली श्रृंखला व्यायाम कर रहे हैं - किसी वस्तु को शरीर की ओर या उससे दूर ले जाना। इस मामले में, आंदोलन एक जोड़ के आसपास होता है, एक मांसपेशी समूह को अलग करता है। दूसरी ओर, पुल-अप को पूर्ण करने का लक्ष्य रखने वाले व्यक्ति एक बंद श्रृंखला अभ्यास का प्रयास कर रहे हैं - अपने शरीर को एक निश्चित वस्तु से या उसके ऊपर ले जा रहे हैं। इस प्रकार के आंदोलन में कई जोड़ और मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

यहां फिर से, ऐसा नहीं है कि कोई भी तरीका गलत है। सामान्यतया, सभी व्यायाम अच्छा व्यायाम है(सिवाय जब यह नहीं है&) लेकिन आपके लक्ष्यों के आधार पर, कुछ प्रकार के व्यायाम आपको दूसरों की तुलना में बेहतर सेवा देंगे। ज्यादातर मामलों में, बंद गतिज श्रृंखला व्यायाम, पुल-अप की तरह, जीत जाता है। हम केवल यह नहीं कह रहे हैं कि यह विज्ञान भी है। कब शोधकर्ताओं पेस के माध्यम से वयस्क व्यायाम करने वालों के दो समूहों को रखें, खुली श्रृंखला व्यायाम करने वालों के एक समूह बनाम बंद जंजीर समकक्षों के समूह, बंद श्रृंखला समूह ने छह सप्ताह के आहार के दौरान अधिक सुधार किया (आपको ऐसा बताया!) + का + प्रभाव + खुला + और + बंद + गतिज + श्रृंखला + व्यायाम + पर + गतिशील + संतुलन + क्षमता + सामान्य + स्वस्थ + वयस्कों की + .+Kwon+YJ,+Park+SJ,+Jefferson+J,+et+al.+Journal+of+Physical+Therapy+ Science.+2013+Jun;25(6):671-4..

ऊपर ऊपर और दूर

वे जो कहते हैं वह सच है: अभ्यास वास्तव में परिपूर्ण बनाता है। लेकिन अनुचित फॉर्म का अभ्यास वास्तव में मदद की तुलना में पुल-अप प्रदर्शन में बाधा डालने की अधिक संभावना है, इसलिए किसी को भी अपने पहले पुल-अप को वास्तविकता बनाने का लक्ष्य उचित फॉर्म को पूर्ण करके शुरू करना चाहिए।

समय आ गया है, चलो पुल-अप को पूर्ण करने के व्यवसाय में उतरें।

1. एक पकड़ प्राप्त करें
बार के नीचे खड़े होकर दोनों हाथों से पकड़ लें। आपकी हथेलियां आपसे दूर होनी चाहिए, हाथों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें। यदि आप बार तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो बेंच, स्टूल या बॉक्स से बूस्ट प्राप्त करें।) अपने अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटते हुए एक मानक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें ताकि वे आपकी उंगलियों की युक्तियों से लगभग मिलें।

2. प्ले डेड
डेड हैंग में एक सच्चा पुल-अप शुरू होता है। जब आप बार से लटकते हैं, तो आपकी बाहें पूरी तरह से आपके कोर लगे हुए और कंधों के साथ पूरी तरह से विस्तारित होनी चाहिए। जब आप खींचते हैं तो फॉर्म को ध्यान में रखते हुए ताकत बनाएं- यह आपको झूलने, लात मारने और कूदने से बचने में मदद करेगा, जिसका अर्थ है कि आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग कर रहे होंगे, गति को मास्टर करने के लिए नहीं।

3. खींचो (ऊपर)
अपने ऊपरी शरीर और कोर की मांसपेशियों को उलझाते हुए अपने हाथों से बार को निचोड़कर वास्तविक खिंचाव की शुरुआत करें। कल्पना कीजिए कि जब आपका पूरा शरीर बार की ओर जाता है तो अपनी कोहनी को नीचे की ओर खींचे। अपनी ठुड्डी से बार के तल को तोड़ने के प्रयास में अपनी गर्दन को तनाव देने की इच्छा का विरोध करें। तब तक खींचना जारी रखें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार को आसानी से साफ न कर दे, जिस बिंदु पर पुल-अप का ऊपर का चरण पूरा हो गया है।

4. नीचे उतरो
बधाई हो! आपने पुल-अप के ऊपर वाले हिस्से को खींचा है। लेकिन आपको अभी भी नीचे उतरना है। चाल धीरे-धीरे डेड-हैंग पर लौटने की है। अपनी बाहों को नीचे की ओर सीधा करते हुए बार पर एक मजबूत पकड़ बनाए रखें। एक बार जब आप डेड-हैंग पर लौट आते हैं, तो आप अपना पहला प्रतिनिधि गिन सकते हैं। क्यू चिल्लाते हुए “नेल्ड इट!,” अपने आप को हाई-फाइविंग करना, अपनी मुट्ठी को विजयी रूप से पंप करना, उपरोक्त सभी, आदि।

पुल-अप तक काम करना

पुल-अप कैसे करना है, यह जानना एक बात है, लेकिन वास्तव में इसे करने में शायद कुछ समय लगेगा (और अभ्यास और धैर्य)। पुल-अप से हमेशा के लिए दूर जाने के बजाय, इन अभ्यासों का उपयोग करके सही पुल-अप तक अपना काम करें।

1. निलंबित पंक्ति
पुल-अप के समान, निलंबित पंक्ति एक बंद-श्रृंखला अभ्यास है। हालांकि, इस मामले में, आप बार से लटकने के बजाय उसके नीचे पड़े रहेंगे। इसका उपयोग करना स्मिथ मशीन या पावर रैक बारबेल को इस तरह से सेट करें कि जब आप बार के नीचे हों, फेसअप लेटे हों, तो यह पहुंच से बाहर हो। बार को अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हथेलियाँ बाहर की ओर और अंगूठे को बार के चारों ओर पकड़ें। अपनी एड़ी को जमीन में टिकाएं। अब, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को बार की ओर खींचें। आप इस रो को रिंग्स के सेट पर भी कर सकते हैं। किसी भी मामले में, यदि आंदोलन बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो बार या रिंग को समायोजित करें ताकि आपका शरीर अधिक लंबवत हो। जैसा कि आप ताकत बनाते हैं, आप अपने आप को और अधिक क्षैतिज होने के लिए स्थापित कर सकते हैं।

2. बेंट-ओवर डंबेल रो

इस फ्री वेट मूव के लिए, डम्बल का एक सेट लें। अपने घुटनों के बाहर दोनों हाथों से वजन को पकड़ने के लिए कमर पर टिकाएं, हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। घुटनों में थोड़ा सा मोड़, पीठ सीधी, और छाती फर्श के समानांतर, अपनी कोहनियों को पीछे और ऊपर छत की ओर पंक्तिबद्ध करें, वजन खींचते हुए और साँस छोड़ते हुए। आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें, एक पल के लिए रुकें, फिर वजन कम करें।

3. असिस्टेड पुल-अप
पुल-अप का अभ्यास करने से थोड़ी समस्या हो सकती है। मुख्य रूप से यह है कि एक बार से असहाय रूप से लटका देना प्रगति का कोई रास्ता नहीं है। हमें ऊपर खींचने से रोकने वाला अंतर्निहित मुद्दा दुगना है। सबसे पहले, यह ताकत की कमी हो सकती है जो हमें पीछे खींचती है। (यह वह जगह है जहां निलंबित और झुकी हुई पंक्तियों की तरह अभ्यास आते हैं, बाहों और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।) दूसरा, ताकत-से-वजन अनुपात हमें नीचे रख सकता है। सीधे शब्दों में कहें, हमारी मांसपेशियां हमारे शरीर के वजन को नहीं बढ़ा सकती हैं। सौभाग्य से, पुल-अप का अभ्यास करना संभव है, थोड़े से बढ़ावा के साथ।

4. बडी अप
एक कसरत करने वाला दोस्त आपके पैरों को पकड़कर और धीरे से ऊपर की ओर धकेलने में मदद करेगा, जिससे आपके लिए आवश्यक वजन की मात्रा कम हो जाएगी। हमेशा की तरह बार से डेड-हैंग करें लेकिन अपने पैरों को क्रॉस करें। यह वह जगह है जहां आपका दोस्त आपके पैरों को पकड़कर और ऊपर की ओर धकेलता है। आह&हेलीप; ऊपर की ओर गति बस थोड़ी आसान हो गई।

5. अधिक पसंद मशीन मज़ा
अधिकांश जिम में कुछ सहायक पुल-अप मशीनें होती हैं, जो आपके कसरत दोस्त के समान उद्देश्य को पूरा करती हैं-वे आपके शरीर का समर्थन करती हैं, जिससे आपको खींचने वाले वजन की मात्रा कम हो जाती है। आरंभ करने के लिए, मशीन के वज़न स्टैक पर पिन सेट करें। (अधिकांश व्यायाम मशीनों पर, पिन का प्लेसमेंट निर्धारित करता है कि आप कितना वजन बढ़ा रहे हैं। यहां, हालांकि, पिन का प्लेसमेंट इंगित करता है कि आपको मशीन से कितना समर्थन मिलेगा।) एक बार वजन सेट हो जाने पर, प्लेटफ़ॉर्म पर चढ़ें, घुटने टेकें और बार को ऐसे पकड़ें जैसे कि आप सही पुल-अप कर रहे हैं। जैसे ही सपोर्ट आर्म डूबता है, प्लेटफॉर्म आपके साथ आगे बढ़ेगा, गति की सीमा के माध्यम से आपका समर्थन करने वाला काउंटरवेट।

6. मैं बैंड के साथ हूं
फ्लेक्स बैंड नामक विशाल रबर बैंड का उपयोग विभिन्न प्रकार के सहायक या गतिशीलता अभ्यासों के लिए किया जा सकता है। में उपयोग के लिए पुल-अप को पूर्ण करना , बैंड को बार के शीर्ष के चारों ओर लूप किया जाता है। जैसे ही यह लटकता है, बैंड के नीचे से अपना पैर आगे बढ़ाएं। बार को पकड़ें और ध्यान दें कि आप उठ रहे हैं, बैंड को आपकी मदद करने की अनुमति दे रहा है। सहायक पुल-अप मशीन की तुलना में अधिक प्रभावी, बैंडेड संस्करण पूरे आंदोलन में वास्तविक पुल-अप, आकर्षक कोर और स्टेबलाइज़र मांसपेशियों के समान है। (बैंड के अंदर और बाहर कदम रखते समय सावधान रहें। एक मौका है कि यह बल के साथ वापस आ सकता है।)

7. नकारात्मक जाओ
जब पुल-अप को पूर्ण करने की बात आती है, तो “अप” भाग पर बहुत ध्यान दिया जाता है, लेकिन खींचना पहेली का केवल एक टुकड़ा है। अपने आप को बार से धीरे-धीरे कम करना-एक “नकारात्मक”- ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है जो अंततः आपको खुद को ऊपर खींचने में मदद करेगा। बार को वैसे ही पकड़ें जैसे आप पुल-अप के लिए करते हैं और बहुत धीरे-धीरे अपने आप को एक डेड हैंग में कम करें, अपनी पीठ की मांसपेशियों और बाइसेप्स को निचोड़ते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखें। आप पुल-अप करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप निश्चित रूप से नीचे उतर सकते हैं। और यह पुल-अप लड़ाई का आधा हिस्सा है।

विविधताएं: एक पुल-अप की तरह लेकिन अलग

1. चिन-अप

अब तक हम कंधे की चौड़ाई पर एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पुल-अप-ग्रिपिंग को सही करने के लिए अपने ऊपरी शरीर की सारी ताकत का उपयोग करने की कोशिश कर रहे हैं। यह एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ने के समान नहीं है, हथेलियां आपके सामने हैं। वह, दोस्तों, एक चिन-अप है। ज़रूर, ये दो अभ्यास निकट से संबंधित हैं, लेकिन वे समान नहीं हैं। चिन-अप ओवरहैंड समकक्ष की तुलना में बाइसेप्स को अधिक संलग्न करता है, जिससे यह एक आजमाया हुआ और सच्चा बैक बिल्डर बन जाता है लेकिन प्रदर्शन करने में थोड़ा आसान होता है। नतीजतन, चिन-अप हममें से उन लोगों के लिए एक उपयोगी प्रशिक्षण उपकरण है जो पुल-अप करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।

2. वाइड-ग्रिप पुल-अप

हैंड प्लेसमेंट का पुल-अप पर कितना असर हो सकता है? एक से बहुत अधिक सोच सकता है। एक कंधे-चौड़ाई पकड़ से एक व्यापक-से-कंधे-चौड़ाई पकड़ तक जाने से पहले से ही कठिन पुल-अप शुद्ध गैरबराबरी की जगह पर ले जाता है। नहीं, वाइड-ग्रिप पुल-अप करना असंभव नहीं है, बस ऐसा ही लगता है। एक व्यापक पकड़ के लिए लैट्स में अधिक ताकत और बाइसेप्स, छाती और कंधों से कम सहायता की आवश्यकता होती है। एक बार जब आप पुल-अप, चिन-अप और नकारात्मक में महारत हासिल कर लेते हैं तो इस कदम को एक वास्तविकता बनाने पर ध्यान दें!

3. किपिंग पुल-अप

क्रॉसफिट द्वारा लोकप्रिय पुल-अप विविधता, किपिंग पार्ट जिमनास्टिक, पार्ट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है। यह कदम व्यायाम करने वालों को गति को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है, जिससे आप अधिक से अधिक तेजी से पुल-अप करना संभव बना सकते हैं। वाइड-ग्रिप पुल-अप की तरह, किपिंग संस्करण लेने से पहले सख्त पुल-अप और चिन-अप पर अपने कौशल और ताकत को बेहतर बनाना सबसे अच्छा है।

4. भारित पुल-अप
एक बार जब आप पुल-अप को पूर्ण कर लेते हैं और बिना किसी असफलता के & rsquo; उन्हें बाहर कर रहे हैं, तो यह आपके पुल-अप गेम को दूसरे स्तर पर ले जाने का समय है। जब आपके बॉडीवेट को खींचना & rsquo; एक ही चुनौती पेश नहीं करता है, तो कोशिश करें वजन जोड़ना - एक भारित बनियान या डम्बल के रूप में - पूर्व तक। यदि आपके जिम में उन हार्डकोर-दिखने वाले बेल्टों में से एक है जिसमें एक चेन जुड़ी हुई है, तो इसे अपनी कमर के चारों ओर बांधें और डंबल को सुरक्षित करने के लिए इसका इस्तेमाल करें। व्यायाम, सेट-अप से पुल से निचले चरण तक, वही रहता है (सिवाय अब आप वजन जोड़कर इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं)।

ट्रेनर की तस्वीरें गड्ढा पोलांको पर ले जाया गया ब्रिक न्यू यॉर्क .

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