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सबसे पहली बात। वह तोप का गोला-साथ-हैंडल वजन जो आपने जिम के आसपास देखा है वह एक केतली हैघंटी, केतली नहींगेंद.
उस आम गलत धारणा के साथ, चलो एक और स्पष्ट करें, क्योंकि यह सिर्फ इस पुराने स्कूल से बने ट्रेंडी व्यायाम उपकरण का नाम नहीं है जो लोगों को यात्रा करता है।
यूजेनियो मारोंगिउ / गेट्टी छवियां
प्रमुख केटलबेल व्यायाम - दो हाथों वाला स्विंग - सभी उम्र के जिम बनियों को छोड़ने और उनके सिर को खरोंचने की क्षमता के स्तर के लिए कुख्यात है, यह सोचकर, 'आपका मतलब है कि मैं इस चीज़ को स्विंग करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग नहीं करता?' हां, आप अपने हाथों से 'घंटी' पकड़ते हैं।
लेकिन जब केटलबेल को ठीक से स्विंग करने की बात आती है, तो आप वास्तव में अपने पैरों का उपयोग कर रहे हैं। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो केटलबेल स्विंग पूरे शरीर की ताकत, शक्ति और संतुलन का निर्माण करती है, जबकि कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार करते हुए, सभी एक उपकरण के साथ, एक अध्ययन से पता चला है। झील जेपी एट अल। (2012)। केटलबेल स्विंग प्रशिक्षण अधिकतम और विस्फोटक शक्ति में सुधार करता है। डीओआई: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b अगर यह सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है, तो शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि आपने कभी भी सटीक सटीकता के साथ केटलबेल नहीं घुमाया है।
अब तक, यानी(* क्यू नाटकीय संगीत और अभिव्यक्ति *)।
इस चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका के साथ, आप सही केटलबेल स्विंग करने के लिए अपने पैरों, कूल्हों, ग्लूट्स और कोर का उपयोग करना सीखेंगे।
इसे कैसे स्विंग करें
रूसी शैली के झूले केटलबेल स्विंग में महारत हासिल करने का सबसे सुरक्षित, सबसे प्रभावी तरीका है। यहां रूसी केटलबेल स्विंग को पूरी तरह से नाखून करने का तरीका बताया गया है।
(मामले में मामला: यह शुरुआती बिंदु है यहपागलव्यायाम ।)
सेट अप
जाहिर है, कसरत में एक बिंदु है जब आप अभी तक केटलबेल नहीं पकड़ रहे हैं। आप एडवर्ड केटलबेलहैंड्स नहीं हैं।
अपनी पीठ पर अत्यधिक तनाव से बचने के लिए, केटलबेल को उठाने के लिए सीधे झुकने से बचने के लिए एक पुरस्कार ट्रिंकेट की तरह ऊपर की ओर ब्रांडिंग करने से बचें वीडियो गेम .
एड़ियों को लगाते हुए और अपने कोर को उलझाकर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और केटलबेल के हैंडल को पकड़ें।
फिर, स्विंग करें वजन अपने पैरों के बीच फर्श से पीछे की ओर।
वहां से, आप अपने पहले प्रतिनिधि में शामिल हो सकते हैं...
झूला
- लंबे समय तक खड़े रहें, फिर भी 'घंटी' को पकड़े रहें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए अपनी बाहों को लंबा और ढीला रखें और अपने मूल को शामिल करना .
- अपने घुटनों को नरम करें, अपने शरीर के वजन को अपनी एड़ी में स्थानांतरित करें, और अपने बट को अपने पीछे की दीवार की ओर पीछे और नीचे करें।
- अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग, अपने कूल्हों के माध्यम से विस्फोट करने के लिए वजन को अपने से ऊपर की ओर झूलते हुए भेजें क्वाड्स . छाती की ऊंचाई के लिए लक्ष्य, अपनी बाहों को बढ़ाया।
- इस अंतिम स्थिति को प्राप्त करने के लिए आपको अपना स्नैप करना होगा कूल्हों के माध्यम से, अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए अपने कोर को सिकोड़ना।
- जैसे ही केटलबेल उतरना शुरू होता है, वजन को काम करने दें क्योंकि आप अपने शरीर को अगले प्रतिनिधि के लिए तैयार करते हैं। अपने कूल्हों पर टिकाते हुए और अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स दोनों को लोड करते हुए अपना वजन वापस अपनी एड़ी में शिफ्ट करें।
- केटलबेल का वजन प्राप्त करें, जिससे यह आपके पैरों के बीच वापस आ सके।
- जैसा कि केटलबेल पीछे से आगे की ओर संक्रमण करता है, दोहराने के लिए अपनी एड़ी और कूल्हों के माध्यम से ड्राइव करें।
कूल्हे झूठ नहीं बोलते: आप अपनी बाहों का उपयोग नहीं कर रहे हैं
जैसा कि यह पता चला है, साल्सा नृत्य करना और केटलबेल स्विंग करना बहुत आम है। ठीक है, शायद 'बहुत कुछ' इसे आगे बढ़ा रहा है।
लेकिन वे एक कोचिंग क्यू साझा करते हैं जो हर आंदोलन को संभव बनाता है: यह सब आपके कूल्हों में है .
जब केटलबेल स्विंग की बात आती है, तो हम आपके हिप एक्शन का जिक्र कर रहे हैं, जो हिंगिंग मोशन है। तुम्हें पता है, एक दरवाजे पर टिका की तरह।
यहां आंदोलन को तोड़ने का एक तरीका है जैसा कि होना चाहिए:
- अपने बारे में सोचो पैर दीवार के रूप में, ठोस और अचल।
- आपके कूल्हे आंदोलन को सक्षम करते हुए, काज के रूप में कार्य करते हैं।
- आपका धड़ दरवाजा है, गति की एक पूर्व निर्धारित सीमा के माध्यम से यात्रा करता है - दोनों दीवार (आपके पैर) और काज (आपके कूल्हों) द्वारा तय किया जाता है।
मिश्रण में केटलबेल डालें, जिससे स्विंग आकार लेने लगे। ढीली बाहों और हल्की पकड़ के साथ, आप केटलबेल को अपने क्वाड्स के अंदर से अपनी छाती तक, आंखों के स्तर के ठीक नीचे - रूसी संस्करण में वैसे भी (इस पर बाद में और अधिक) घुमाते हैं।
गलत रास्ता
आंदोलन अपने आप में एक ऑप्टिकल भ्रम है। अप्रशिक्षित आंखों के लिए, स्विंग एक उपलब्धि प्रतीत होती हैऊपरी शरीर की ताकत: बस स्क्वाट करें और फिर अपनी बाहों से खींचते हुए खड़े हो जाएं।
आगाह रहो:यह वह मामला नहीं है।
बेहतरीन प्रदर्शन केटलबेल स्विंग आपकी पिछली श्रृंखला पर सारा जोर देता है - आपकी प्रमुख मांसपेशियां आपके शरीर के पीछे आपकी एड़ी से लेकर आपकी गर्दन के आधार तक, मुख्य रूप से आपकी हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स , तथा पीठ के निचले हिस्से .
अपनी पिछली श्रृंखला को अपने शरीर का पावरहाउस समझें। ये मांसपेशियां बड़े मूवर्स हैं। और छोटे मूवर्स के विपरीत (बछड़े, मछलियां , ट्राइसेप्स, और डेल्टोइड्स), बड़े मूवर्स बड़े वजन को स्थानांतरित करने और कैलोरी जलाने में सक्षम हैं जैसे कि कल नहीं है।
झूले, ताकत और सहनशक्ति
सेवा मेरेसंपूर्ण शरीर की कसरत, उपकरण के एक टुकड़े के साथ? हाँ सही! हमने पहले भी सुना है कि सांप के तेल से लदी बिक्री पिच। इसे नहीं खरीद रहे हैं?
सौभाग्य से, खरीदने के लिए कुछ भी नहीं है। खैर, केटलबेल को छोड़कर। लेकिन अच्छी खबर यह है कि यह एक टुकड़ा है फ़िटनेस उपकरण जो वास्तव में प्रचार तक रहता है।
अभी भी आश्वस्त नहीं हैं? इस पर विचार करें: ए २०१० अध्ययन केटलबेल व्यायाम की प्रभावशीलता का विश्लेषण करते हुए निष्कर्ष निकाला कि 'केटलबेल मानक वजन-प्रशिक्षण दिनचर्या की तुलना में बहुत अधिक तीव्रता वाला कसरत प्रदान करते हैं और कम समय में बेहतर परिणाम प्रदान करते हैं।'
इसी अध्ययन में आगे कहा गया है कि केटलबेल प्रशिक्षण के लाभ लोगों की मदद करके ताकत और सहनशक्ति से परे हैं 'कैलोरी घटाना, वजन कम करना , और उनकी कार्यात्मक प्रदर्शन क्षमताओं को बढ़ाएँ। ”
बुरा नहीं।
(लेकिन पंख ही एकमात्र रास्ता नहीं है - यहाँ हैं 14 अन्य केटलबेल चालें जो आपको कार्डियो वर्कआउट दे सकता है।)
नूह टेलर नेट वर्थ
केटलबेल शीत युद्ध
राष्ट्रों (या इस मामले में, कोच और उनके संबंधित व्यायाम समुदायों) के बीच दुश्मनी पैदा करने के लिए हथियारों (पढ़ें: कूल्हों) की दौड़ जैसा कुछ नहीं है। लेकिन यह तुम्हारा है पूरे शरीर की फिटनेस जो एक वैश्विक महाशक्ति के रूप में इस संघर्ष से निकलती है।
यह थूक गड्ढा अमेरिकी स्विंग के खिलाफ रूसी स्विंग केटलबेल की जीत की लड़ाई में।
- रूसी स्विंग: यह ऊपर वर्णित चाल है, जिसे आप अभी महारत हासिल करने की प्रक्रिया में हैं। आंदोलन आपके कमर से शुरू होता है और आंखों के स्तर पर समाप्त होता है।
- अमेरिकी स्विंग: यह आंदोलन के शीर्ष तक रूसी स्विंग की गति को दर्शाता है। आंख के स्तर पर रुकने के बजाय, अमेरिकी स्विंग आपकी बाहों और केटलबेल ओवरहेड के साथ समाप्त होती है।
यहाँ गति में अमेरिकी स्विंग है:
यदि आप परिचित हैं CrossFit , तो आप जानते हैं कि यह विशेष कार्यक्रम अमेरिकी स्विंग का समर्थक है।
पूर्णता तक रूसी स्विंग का अभ्यास करें। तब, और उसके बाद ही, दोषमुक्ति एक संभावना बन जाती है।
सामान्य केटलबेल स्विंग गलतियों से बचने के लिए
ज्यादातर चीजों की तरह, केटलबेल का उपयोग करने का एक सही तरीका और गलत तरीका है।
आपको सही केटलबेल चुनकर शुरुआत करनी होगी (हमारी गाइड को पकड़ें यहां )
फिर, एक उचित स्विंग पर पूरा ध्यान देना एक सफल सुनिश्चित करेगा - चोट-मुक्त - कसरत का उल्लेख नहीं करना। ये सामान्य गलतियाँ न करें।
1. अपने घुटनों को बहुत ज्यादा मोड़ना
इसे केटलबेल स्विंग कहा जाता है, केटलबेल स्क्वाट नहीं। इसे ध्यान में रखते हुए, हमेशा अपने पैरों और कूल्हों से ड्राइव करें और विस्फोट करें।
स्क्वाट करने के लिए गिराना इसे विस्फोटक जोर के बजाय ऊपर और नीचे की गति में बदल देता है।
2. पीछे झुकना
अपने अगर पीठ में दर्द होता है , कुछ गड़बड़ है। संभावना है कि आप स्विंग करते समय अपने कोर को मजबूत नहीं कर रहे हैं।
अपने कूल्हों पर लोड, फायरिंग और हिंग करके स्विंग शुरू करें और खत्म करें। के लिए सुनिश्चित हो अपने कोर को टाइट रखें इस दौरान आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न डालें।
3. बहुत कम झूलना
आप पूरे फर्श पर घंटी को कुरेदने का लक्ष्य नहीं बना रहे हैं। वास्तव में, घंटी आपको अपने बट में टैप करनी चाहिए यदि आप इसे सही कर रहे हैं (ए-टी और ए-ही और ए-ही-ही-ही)।
वजन को अपने हाथों को अपने घुटनों के बीच न आने दें। यदि यह आकस्मिक लगता है, तो आप इसे सही नहीं कर रहे हैं।
दूर करना
आप बेहतर घंटी बजाते हैं कि पीठ के निचले हिस्से की चोट के बीच एक महीन रेखा होती है और पर्याप्त लाभ एक अच्छा केटलबेल स्विंग आपके कसरत में ला सकता है।
जब तक आप अमेरिकी ओवर-द-हेड स्विंग की कठोरता के लिए तैयार न हों, तब तक इसे रूसी रखना याद रखें। हो सकता है कि आपके कंधे इसे अन्यथा न ले पाएं। केटलबेल के लिए ऑनलाइन खरीदारी करें .
अब, चलिए a . के साथ क्रैकिन करते हैं फुल-बॉडी केटलबेल वर्कआउट .
