अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
चाहे आप क्रूड का अभ्यास कर रहे हों आसन , आप जिम में बहुत अधिक मेहनत करते हैं, या आप जनसांख्यिकीय में भाग्यशाली हैं, जहां आपकी पीठ को बाहर फेंकना एक वैध चिंता है, पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव खुश मांसपेशियों और कम दर्द के लिए आपका गुप्त हथियार है।
जेना दीवान टैटम विकी
चूंकि मांसपेशियों की रिकवरी की अच्छी आदतों को विकसित करना चा-चा नृत्य और सोफे पर जीवन के बीच का अंतर हो सकता है, इसलिए हमने आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने, लंबा करने और आराम करने के लिए सबसे अच्छे निचले हिस्से के नौ हिस्सों का चयन किया है।
धीरे-धीरे जाओ, अपने शरीर को सुनो (हम सभी अंग बॉलरीना नहीं हैं), और देखें कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द दूर हो गया है।
1. घुटने से छाती तक
दीमा बाजाक द्वारा छवि
यह पुनर्प्राप्ति के लिए एक बढ़िया विकल्प है, अपने डेस्क पर बसने से पहले अपने शरीर को जगाने के लिए, या किसी भी समय आप आंदोलन को तरस रहे हैं।
- घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके फेसअप लेटें।
- अपने हाथों को दाहिनी हैमस्ट्रिंग के चारों ओर या, एक गहरे खिंचाव के लिए, दाहिनी पिंडली से जोड़ दें।
- बाएं पैर को फर्श पर सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे दाहिने पैर को छाती की ओर तब तक खींचे जब तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें।
- अपने पैरों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में तनाव मुक्त करने की कोशिश करते हुए, 30 सेकंड से 1 मिनट तक अपनी छाती के खिलाफ घुटने को पकड़ें।
- दूसरी तरफ दोहराएं। 3 सेट करें।
2. बिल्ली-गाय
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चाहे आपको पीठ दर्द हो या न हो, व्यायाम से पहले और बाद में यह आजमाया हुआ योगासन करें।
- हाथों और घुटनों से शुरू करें। अपने सिर को ऊपर की ओर झुकाएं और अपनी रीढ़ को नीचे की ओर मोड़ें। यह 'गाय' आंदोलन है।
- 5-10 सेकंड के लिए रुकें।
- तटस्थ प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- अपनी पीठ को छत की ओर झुकाएं और अपने सिर को फर्श की ओर जाने दें। यह 'बिल्ली' आंदोलन है।
- दोनों आंदोलनों को 10-15 बार दोहराएं, या जब तक दर्द कम न हो जाए।
प्रो प्रकार:इस स्ट्रेच को आप बैठ कर भी कर सकते हैं।
3. फोम रोलिंग
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यदि आपके पास पहले से ही नहीं है a फोम रोलर , अब एक पाने का सही समय है। आप फिटनेस में हैं या नहीं, यह हर पैसे के लायक है।
- रोलर को फर्श पर रखें।
- रोलर के सामने फर्श पर बैठें और उस पर वापस लेट जाएं, पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- यदि आपको दर्द महसूस हो तो धीरे से आगे और पीछे रोल करें, धीमा करें या रुकें। (निविदा स्थानों में थोड़ा दबाव ठीक है।)
- यदि संभव हो, तो रोलर के ठीक सामने बैठें और अपनी पीठ को रोलर के ऊपर जहाँ तक सुविधाजनक हो, झुकें। कुछ सेकंड के लिए रुकें।
4. स्फिंक्स/कोबरा
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इसका ध्यान रखें, क्योंकि यह थोड़ा अधिक उन्नत है।
- अपने पेट के बल लेट जाएँ और कोहनियाँ कंधों के नीचे और हथेलियाँ फर्श पर सपाट हों।
- अपने श्रोणि को फर्श पर दबाते हुए सिर और छाती को ऊपर उठाते हुए धीरे से ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को फ्लेक्स करें।
- यदि संभव हो तो अपनी टकटकी को सीधा रखें। एक गहरी खिंचाव के लिए, अपने श्रोणि को फर्श में दबाते हुए बाहों को सीधा करें।
- इस मुद्रा में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें। आवश्यकतानुसार दोहराएं।
5. श्रोणि झुकाव
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यह खिंचाव आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो बदले में पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है - जीतें!
- घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके फेसअप लेटें।
- अपनी पीठ को फर्श पर दबाते हुए, अपने नितंबों को उठाएं और अपने पेट को फ्लेक्स करें।
- सामान्य रूप से सांस लेते हुए इस स्थिति में 10 सेकंड तक बने रहें।
- 15 बार तक दोहराएं।
6. बच्चे की मुद्रा
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यह पूरे शरीर का खिंचाव - एक और योग क्लासिक - आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और स्पाइनल एक्सटेंसर (पीठ दर्द के सभी कारक) के साथ-साथ आपकी ऊपरी पीठ और क्वाड्स को लक्षित करता है।
- हाथों और घुटनों से शुरू करें। जहाँ तक हो सके कूल्हों को एड़ी की ओर मोड़ें।
- पीठ, गर्दन और बाजुओं को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं।
- जहाँ तक संभव हो भुजाओं को आगे की ओर ले जाएँ या हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए उन्हें अपने पीछे की ओर घुमाएँ।
- इस मुद्रा को 1 मिनट तक बनाए रखें, सुचारू रूप से सांस लें और ध्यान रखें कि कोई तनाव न हो।
7. बैक एक्सटेंशन
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यह खिंचाव एक बैक एक्सटेंशन मशीन की गति का अनुकरण करता है, इसलिए आप जानते हैं कि यह अच्छा है। जब आप स्ट्रेच करते हैं, तो आप अपने एब्स, अपर बैक और ग्लूट्स को मजबूत करेंगे, ये सभी पीठ के निचले हिस्से में दर्द में योगदान कर सकते हैं।
- हाथों को सिर के बल नीचे की ओर करके लेट जाएं, कोहनियां मुड़ी हुई हों।
- पैरों और कूल्हों को फर्श के संपर्क में रखते हुए, सिर और छाती को फर्श से उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने की पूरी कोशिश करें और अपनी निगाहें अपने सामने फर्श पर रखें।
- इस मुद्रा में कुछ सेकंड रुकें। धीरे-धीरे फर्श पर नीचे।
- ५-१० बार दोहराएं, प्रतिनिधि के बीच संक्षेप में आराम करें।
8. बैठे रीढ़ की हड्डी में मरोड़
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यह क्लासिक ट्विस्ट आपकी निचली रीढ़ में घूर्णी गतिशीलता को बढ़ाता है और आपके तिरछे, कंधों और गर्दन को फैलाता है।
- अपने सामने सीधे पैरों के साथ फर्श पर सीधे बैठें।
- बाएं पैर को दाहिने पैर के ऊपर से क्रॉस करें और बाएं पैर को बाहरी दाहिनी जांघ के पास रखें।
- सीधे दाहिने हाथ को नीचे और अपने मुड़े हुए बाएं पैर के ऊपर फैलाएं।
- फर्श पर हथेली के साथ, अपने बाएं हाथ को अपने पीछे कुछ इंच सीधा करें।
- दाएं हाथ को बाएं पैर के खिलाफ दबाएं और धीरे से बाएं मुड़ें। कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
9. भारित हैमस्ट्रिंग खिंचाव
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जबकि यह खिंचाव आपके हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, इसका पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत पाने का एक बोनस प्रभाव है। हमें विश्वास नहीं है? इसे अपने लिए आजमाएं!
- खड़े होने के लिए पर्याप्त रूप से स्थिर एक बॉक्स, बेंच या स्टूल खोजें। एक सीढ़ी भी काम करती है।
- दोनों हाथों से एक हल्का डम्बल या केटलबेल पकड़े हुए, बॉक्स के किनारे पर खड़े हों और धीरे-धीरे आगे और नीचे कर्ल करें, जिससे वजन कम हो। जैसे ही आप नीचे उतरें नियंत्रण बनाए रखना सुनिश्चित करें।
- जहां तक संभव हो वजन कम होने दें, आदर्श रूप से आपके पैरों से अधिक दूर। नीचे 10 सेकंड के लिए रुकें।
- धीरे-धीरे वापस ऊपर की ओर कर्ल करें, एक बार में 1 कशेरुका।
- 5 बार दोहराएं, हर बार गहराई तक पहुंचने की कोशिश करें।
अतिरिक्त सहायता कब प्राप्त करें
यदि पीठ के निचले हिस्से में दर्द रहता है, तो स्ट्रेचिंग समाधान नहीं हो सकता है। यदि इनमें से कोई भी खिंचाव दर्द का कारण बनता है या आपको बदतर महसूस कराता है, तो यह तंत्रिका संबंधी समस्या या घायल डिस्क का संकेत हो सकता है। अगर ऐसा है, तो स्ट्रेचिंग वास्तव में समस्या को और खराब कर सकती है।
यदि दर्द बना रहता है और आपके दैनिक जीवन को प्रभावित करता है तो अपने चिकित्सक को बुलाएं। सामान्य तौर पर, पीठ दर्द का सबसे अच्छा तरीका इलाज नहीं बल्कि रोकथाम है। इनमें से कुछ या सभी स्ट्रेच नियमित रूप से करने से आपकी पीठ स्वस्थ और लचीली बनी रहेगी और दर्द को वापस आने में मदद मिलेगी।
