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जब आसन की बात आती है, तो आराम से ज्यादा दांव पर लगा होता है। के तौर पर फिजियोथेरेपिस्ट , मैं अक्सर लोगों को सिर दर्द, पीठ दर्द, स्नायविक समस्याओं और हाथ में झुनझुनी जैसी कार्य-संबंधी शारीरिक समस्याओं के चक्र में फंसते हुए देखता हूँ।
ये समस्या न केवल उत्पादकता को प्रभावित , वे आपके जीवन की गुणवत्ता को नीचे ला सकते हैं। अनुसंधान यह भी दिखाता है कि खराब मुद्रा कम आत्मविश्वास से जुड़ी है।
और चूंकि घर से काम करना नया मानदंड बन गया है, बहुत से लोग अपने कार्यालय की फैंसी स्टैंडिंग डेस्क और स्वादिष्ट रूप से समोच्च कुर्सी के बिना जीवन को समायोजित कर रहे हैं।
अच्छी खबर यह है कि, अच्छी मुद्रा की आदतों का अभ्यास करना और हो सकता है कि घर से अपने काम में कुछ मामूली बदलाव करने से सभी फर्क पड़ सकते हैं।
ब्रिटनी इंग्लैंड द्वारा चित्रण
डेस्क पर बैठने के टिप्स
एनवाईसी स्थित फिजियोथेरेपिस्ट कहते हैं, 'मेरे अधिकांश ग्राहक नए पीठ दर्द की शिकायत करते हैं क्योंकि उन्होंने घर से काम करना शुरू कर दिया है।' शार्लोट सेयर्स . “यह बैठने और कम सक्रिय होने में अधिक समय लगने के कारण है। हमारी पीठ लंबे समय तक एक ही मुद्रा में रहना पसंद नहीं करती है, खासकर बैठे रहना।'
निम्नलिखित युक्तियों के लिए शरीर की स्थिति आपके शरीर पर 8 घंटे तक डेस्क पर बैठना आसान बना सकता है।
1. अपनी पीठ के निचले हिस्से में कोमल बोलबाला बनाए रखें
पाँच में से चार वयस्कों को पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव होता है। इसमें मदद करने के लिए, अपने बट के साथ सीट के पीछे पूरे रास्ते बैठें और अपनी निचली रीढ़ के खोखले क्षेत्र में एक छोटा, दृढ़ तकिया रखें जहाँ आपकी पीठ स्वाभाविक रूप से झुकती है।
2. अपनी कोहनी 90 डिग्री मोड़ें
आपका डेस्क किसी भी ऊंचाई पर होना चाहिए जिससे टाइपिंग करते समय आपकी कोहनी 90 डिग्री पर झुक जाए। यदि आपकी कुर्सी में समायोज्य हथियार हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे इस ऊंचाई पर भी हैं।
3. अपनी ठुड्डी को जमीन के समानांतर रखें
गर्दन में दर्द और (गर्भाशय ग्रीवा) सिर दर्द यदि आप लंबे समय तक ऐसी स्क्रीन को घूरते हुए बिता रहे हैं जो या तो बहुत अधिक है या बहुत कम है, तो ऐसा हो सकता है। इससे बचने के लिए, अपनी स्क्रीन को सीधे अपने प्राकृतिक नेत्र स्तर के सामने रखें।
4. अपनी ठुड्डी को पीछे की ओर खींचे और थोड़ा सा टक करें
जब हम स्क्रीन को देखते हैं तो हममें से अधिकांश अपनी ठुड्डी को थोड़ा बाहर की ओर उठाते हैं, जिससे सर्वाइकल स्पाइन में दर्द होता है। अपनी ठुड्डी को पीछे की ओर खींचे ताकि यह आपके कॉलरबोन के ठीक पीछे हो। फिर, अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा मोड़ें जैसे कि आप अपनी ठुड्डी से टेनिस बॉल पकड़ रहे हों।
5. अपने कंधे खोलो
ज्यादातर लोग कुछ हद तक झुक जाते हैं लेकिन सच्चाई यह है कि यह आपकी रीढ़ और पीठ पर बहुत कठोर होता है। झुकने से बचने के लिए, धीरे से अपने कंधों को नीचे और पीछे घुमाएं, ऐसा महसूस करें कि आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां जुड़ी हुई हैं।
6. अपने घुटनों को 90 डिग्री मोड़ें, पैर जमीन पर सपाट हों
आपके पैरों में अच्छी मुद्रा शुरू होती है - उन्हें अपने आसन की नींव के रूप में सोचें। यदि आपके पैर फर्श के खिलाफ सपाट रूप से दबाए नहीं जाते हैं, खासकर एक समय में घंटों तक सीधे रीढ़ को बनाए रखना बहुत असंभव है।
आपको किसी भी चीज़ पर पैरों को ऊपर उठाने से भी बचना चाहिए क्योंकि इससे आपके हैमस्ट्रिंग में कसाव आ सकता है और अगर आपकी रीढ़ की हड्डी में अकड़न है तो आपकी साइटिक तंत्रिका में भी जलन हो सकती है।
बेहतर पोस्चर के लिए वर्क फ्रॉम होम सुधार
'यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप आसन से संबंधित चोटों को कम करने के लिए घर पर अच्छी तरह से तैयार हैं, खासकर 'टेक नेक' जो हमारे विस्तारित समय के अंदर लंबे समय तक चल सकता है,' सैयर्स कहते हैं।
यहां कुछ उत्पाद दिए गए हैं जिनमें आप निवेश करने पर विचार कर सकते हैं यदि आप नियमित रूप से शरीर में दर्द का अनुभव कर रहे हैं।
ये जोड़ आपको बेहतर बैठने में मदद कर सकते हैं
1. पोस्चर ऐप का इस्तेमाल करें
यह जानना कि अच्छी मुद्रा कैसी दिखती है, कोई अच्छा काम नहीं करेगा जब तक कि आप वास्तव में पूरे दिन अपनी मुद्रा को सही करना याद नहीं रखते, जो कि हम में से अधिकांश के लिए एक बहुत बड़ा सवाल है। सौभाग्य से वहाँ हैं कई ऐप्स उस के लिए।
मैकब्रेक्ज़ो आपको स्ट्रेच करने के लिए प्रेरित करता है (जिनमें से अधिकांश आप अपनी कुर्सी से कर सकते हैं) अच्छी मुद्रा के लिए लक्षित और किसी भी निर्मित तनाव को मुक्त करने के लिए। इसकी कीमत .99 है लेकिन आप इसे पहले 14-दिन के निःशुल्क परीक्षण के साथ आज़मा सकते हैं।
एक और ऐप, पोस्चर मैन पाटी , आपके लैपटॉप के वेबकैम का उपयोग आपको यह याद दिलाने के लिए करता है कि आप कब झुक रहे हैं। हालांकि यह सुविधा कुछ को घुसपैठ के रूप में प्रहार कर सकती है - यदि डरावना नहीं है - तो यह पूरी तरह से मुफ़्त है।
2. एक मुद्रा सुधारक का प्रयास करें
वहाँ बहुत सारे पहनने योग्य उत्पाद हैं जो बेहतर मुद्रा को प्रोत्साहित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। हालांकि ये उत्पाद सही नहीं हैं (आम शिकायतें उन्हें पहनने की भारीपन और अप्राकृतिक भावना हैं), वे आपको अपने कंधों को पीछे और अपनी रीढ़ को सीधा रखने के लिए आवश्यक अनुस्मारक प्रदान कर सकते हैं।
मुद्रा सुधारकों की जाँच करें यह लेख . उन्हें विशेषज्ञों द्वारा वीटो किया गया है।
3. हर घंटे खड़े रहें
भले ही आपने पूरे दिन सही मुद्रा के साथ बैठने के लिए खुद को प्रशिक्षित किया हो, लेकिन सच्चाई यह है कि इंसान दिन में 8 घंटे बैठने के लिए नहीं बने हैं। खड़े होने से आप अपनी स्थिर स्थिति से बाहर निकल जाते हैं, और आपकी मांसपेशियों को सक्रिय कर देता है और जोड़ों को फिर से गतिमान करता है।
पीठ दर्द में मदद करने के लिए आसान व्यायाम
अनुसंधान दिखाता है कि आप प्रभावित मांसपेशियों को नियमित रूप से खींचकर और प्रमुख क्षेत्रों में ताकत बनाकर दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।
निम्नलिखित चार हिस्सों को दिन में दो बार कम से कम 1 मिनट के लिए करने का प्रयास करें।
1. बच्चे की मुद्रा
चाइल्ड पोज़ आपकी रीढ़ को लंबा करने और पीठ के तनाव को तुरंत दूर करने के लिए एक बेहतरीन स्ट्रेच है।
2. स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड
यह कदम हैमस्ट्रिंग को एक गहरा खिंचाव देता है जबकि ऊपरी पीठ और कंधों में तनाव को भी मुक्त करता है। इस खिंचाव के साथ बिंदु एक सीधी पीठ बनाए रखना है, जिसका अर्थ हममें से अधिकांश के लिए अपने घुटनों को मोड़ना होगा।
3. बिल्ली-गाय
कैट-काउ एक स्पाइनल अवेयरनेस स्ट्रेच है जिसका उपयोग आप अपनी पूरी रीढ़ के साथ तनाव मुक्त करने के लिए कर सकते हैं। जब आप कैट-काउ कर रहे हों, तो गाय के हिस्से (जब आप अपनी पीठ को झुकाते हैं) से श्वास लें और अपनी रीढ़ को गोल करते हुए साँस छोड़ें।
4. छाती में खिंचाव
यदि आप एक झुके हुए व्यक्ति हैं, तो यह खिंचाव बहुत अच्छा लगेगा। आप कमर के बल झुककर और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर अपने पीछे लाकर भी स्ट्रेच को गहरा कर सकते हैं।
नीता स्ट्रॉस विकी
पुराना दर्द दर्द से अलग होता है
एक लंबे दिन के बाद कुछ दर्द और दर्द महसूस करना सामान्य है, भले ही आपका आसन बहुत अच्छा हो। पुराना दर्द अधिक तीव्र होता है और आपके दैनिक जीवन पर गंभीर प्रभाव डाल सकता है।
पीठ दर्द जो तेज, शूटिंग, तीव्र और 3 महीने से अधिक समय तक रहता है उसे पुराना माना जाता है। इस मामले में, केवल पोस्टुरल परिवर्तन शायद पर्याप्त नहीं होंगे।
पुराने पीठ दर्द के लिए, डॉक्टर के पास पहुंचने के अलावा, निम्नलिखित में से कुछ उपाय तलाशने लायक हो सकते हैं:
- गतिशीलता और कार्य में सुधार के लिए भौतिक चिकित्सा
- मालिश
- कायरोप्रैक्टिक उपचार
- एक्यूपंक्चर
- दिमागीपन प्रशिक्षण
और अगर आपकी पीठ दर्द निम्न लक्षणों के साथ हो रहा है तो डॉक्टर को दिखाना सुनिश्चित करें:
- स्तब्ध हो जाना, झुनझुनी, या अपने पैरों में कमजोरी
- तेज, लगातार दर्द, खासकर अगर यह रात में खराब हो जाता है
- अचानक वजन कम होना
- पेट में धड़कन
- का नुकसान आंतें या मूत्राशय पर नियंत्रण
- बुखार
टेक नेक के लिए योगा पोज़
केटलीन रीड एक फिजियोथेरेपिस्ट, क्लिनिकल पिलेट्स प्रशिक्षक हैं और वेलनेस रिट्रीट क्रिएटर . वह हर किसी को आगे बढ़ने और बेहतर महसूस करने में मदद करने के अपने मिशन में निजी रोगियों, समूहों और होटल ब्रांडों के साथ काम करती है।
