एग्सक्लूसिव: आपको वास्तव में कितने अंडे खाने चाहिए?

आपने शायद अंडे को एक वास्तविक सुपरफूड दोनों के रूप में वर्णित सुना होगातथाएक प्लेट पर दिल का दौरा। इसलिए यदि आप इस उलझन में हैं कि उन्हें कितनी बार खाना वास्तव में ठीक है … ठीक है, क्लब में शामिल हों।

आपको हर हफ्ते कितने अंडे खाने चाहिए, इसकी कोई आधिकारिक सिफारिश नहीं है क्योंकि यह कई कारकों पर निर्भर करता है।

यदि आप हृदय रोग के लिए उच्च जोखिम में नहीं हैं, तो हाल ही में अनुसंधान सुझाव देता है कि आप शायद खाने के लिए ठीक हैं प्रति दिन दो अंडे . यह अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की तुलना में अधिक है सिफ़ारिश करना , जो है प्रति दिन एक अंडा .

संक्षेप में? यह सब मॉडरेशन के बारे में है।

यहां देखें कि अंडे में कोलेस्ट्रॉल उतना खतरनाक क्यों नहीं है जितना आपने सोचा होगा, अंडे को समग्र रूप से स्वस्थ विकल्प क्यों बनाता है, और आप अभी भी इसे हर दिन एक विशाल पनीर आमलेट के साथ ज़्यादा क्यों नहीं करना चाहते हैं।

क्या अंडे वास्तव में कोलेस्ट्रॉल बम हैं?

अंडे के बारे में आपने जो मुख्य नुकसान सुना होगा, वह यह है कि वे कोलेस्ट्रॉल से भरे हुए होते हैं। यह मोमी, वसा जैसा पदार्थ यकृत द्वारा निर्मित होता है, और हम इसे अंडे, डेयरी और मांस जैसे पशु खाद्य पदार्थ खाने से अधिक प्राप्त करते हैं।

2015 तक, अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों ने दैनिक कोलेस्ट्रॉल सेवन को सीमित करने की सिफारिश की प्रति दिन 300 मिलीग्राम . और एक एकल अंडा काम करता है 200 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल का, ज्यादातर जर्दी से।

ताजा संस्करण दिशानिर्देशों में से कोई सीमा नहीं देता है, लेकिन फिर भी 'जितना संभव हो उतना कम आहार कोलेस्ट्रॉल' खाने की सलाह देता है।

समय के साथ, कोलेस्ट्रॉल आपकी धमनियों में जमा हो सकता है और खतरनाक रुकावटें पैदा कर सकता है, यही वजह है कि आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बहुत अधिक होने से दिल का दौरा या स्ट्रोक होने का खतरा बढ़ जाता है।

दूसरी ओर, आपके शरीर की जरूरत हैकुछकाम करने के लिए कोलेस्ट्रॉल। और का बढ़ता हुआ शरीर सबूत यह सुझाव देता है कि हमें भोजन से प्राप्त होने वाला कोलेस्ट्रॉल रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करता है या हृदय रोग के जोखिम के जोखिम को बढ़ाता है।

संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से वास्तव में अधिक प्रभाव पड़ता है। संतृप्त वसा आपके जिगर को कोलेस्ट्रॉल को संसाधित करने के तरीके को बदलने के लिए प्रेरित करती है, औरवह हैआपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को क्या भेजता है।

अंडे वास्तव में संतृप्त वसा में बहुत कम होते हैं। एक अंडे के आसपास होता है 5 ग्राम कुल वसा का, और उसमें से 2 ग्राम से कम संतृप्त होता है।

सैंड्रा ओह विकिपीडिया

अंडे एक सुपरफूड क्यों हैं

अंडे स्वादिष्ट और बनाने में आसान होते हैं, लेकिन केवल यही कारण नहीं हैं कि वे खाने लायक हैं। वे लाभकारी पोषक तत्वों से भी भरे हुए हैं - जिनमें कुछ ऐसे भी हैं जिन्हें कहीं और खोजना मुश्किल है।

यहाँ वही है जो उन्हें इतना महान बनाता है।

वे प्रोटीन से भरे होते हैं

एक एकल अंडा 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जो आपके चयापचय को फिर से बनाए रखने में मदद कर सकता है और दुबला मांसपेशियों को बनाने या बनाए रखने में आपकी सहायता कर सकता है।

वे भर रहे हैं

प्रोटीन और वसा का संयोजन अंडे को सुपर संतोषजनक बनाता है। कुछ शोध से पता चला है कि नाश्ते के लिए अंडे का आनंद लेने से आप पूरे दिन कम खा सकते हैं, जिससे आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिल सकती है।

उनके पास मुश्किल से मिलने वाले पोषक तत्व होते हैं

एक विशेष रूप से उल्लेखनीय पोषक तत्व कोलीन है, जो स्वस्थ मस्तिष्क और मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक है।

कुछ लोगों को आनुवंशिक रूप से कोलीन की कमी का खतरा होता है, इसलिए अंडे उनके लिए बहुत अधिक मुख्य हैं। एक बड़े अंडे में भी लगभग होता है 10 प्रतिशत आपके दैनिक विटामिन डी का। अच्छा!

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वे एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं

फलों और सब्जियों को आम तौर पर सभी एंटीऑक्सीडेंट प्यार मिलता है। लेकिन अंडे की जर्दी में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन, फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो मैकुलर डिजनरेशन और मोतियाबिंद जैसी आंखों की बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं।

वे आपके शरीर को अन्य खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद कर सकते हैं

विशेष रूप से, वसा में घुलनशील विटामिन जैसे ए, डी, ई और के, जो कई सब्जियों में पाए जाते हैं। मिर्च या टमाटर को ऑमलेट में फोल्ड करके देखें या पके हुए शकरकंद या सलाद को पोच्ड या फ्राइड एग के साथ टॉपिंग करें।

यदि आप बहुत अधिक अंडे खाते हैं तो क्या होता है?

अंडे में उनके लिए बहुत सारी अच्छी चीजें होती हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हर सुबह नाश्ते के लिए चार अंडे का आमलेट बनाना शुरू करना एक अच्छा विचार है।

भले ही एक अंडे में संतृप्त वसा समस्याग्रस्त नहीं है, फिर भी अपने कुल सेवन को नियंत्रण में रखना एक अच्छा विचार है।

अंडे में एक टन संतृप्त वसा नहीं होती है, लेकिन नियमित रूप से उनमें से बहुत से खाने से दैनिक सीमा से अधिक जाना आसान हो सकता है। (से अधिक नहीं 6 प्रतिशत आपकी कैलोरी की मात्रा संतृप्त वसा से आनी चाहिए, कुछ विशेषज्ञों का कहना है, हालांकि यह एक एकीकृत रुख नहीं है।)

सेवा मेरे 2008 का अध्ययन पाया गया कि प्रति सप्ताह सात या उससे अधिक अंडे खाने से जीवन में बाद में दिल की विफलता का खतरा बढ़ सकता है।

अधिक मजबूत शोध इन निष्कर्षों का खंडन करता है, यह रिपोर्ट करते हुए कि प्रतिदिन दो अंडे खाने से एलडीएल/एचडीएल अनुपात या अन्य हृदय रोग जोखिम कारकों पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।

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सेवा मेरे 2017 की समीक्षा 10 अध्ययनों में से यह भी पाया गया कि जिन लोगों को टाइप 2 मधुमेह है या जो इसके लिए जोखिम में हैं, उनके हृदय स्वास्थ्य पर अंडे का कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।

उस ने कहा, कुछ विशेषज्ञ आपके सेवन को प्रति सप्ताह लगभग चार अंडे रखने का सुझाव देते हैं, खासकर यदि आपके आहार में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल के अन्य स्रोत शामिल हैं, जैसे मांस या डेयरी, और यदि आपके पास कुछ चिकित्सा निदान हैं।

अंडे आपके आहार में कैसे फिट हो सकते हैं, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करके इसे सुरक्षित रखें। इसके अलावा, भले ही आप आम तौर पर अच्छे स्वास्थ्य में हों, समग्र रूप से पौष्टिक आहार बनाए रखने का प्रयास करें।

भोजन के रूप में, पूरे गेहूं के टोस्ट और फलों के साथ एक वेजी स्क्रैम्बल में एक बेकन, अंडा और पनीर ब्रेकफास्ट सैंडविच की तुलना में बेहतर कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा प्रोफ़ाइल होती है।

नियम के लिए अंडे-अपवाद

यदि आप बॉडीबिल्डर या हार्डकोर एथलीट हैं तो क्या अंडे पर लोड करना ठीक है? सवाल जायज है, लेकिन जवाब आपको चौंका सकता है।

अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक सस्ता, आसानी से तैयार होने वाला स्रोत हैं, जो दुबले मांसपेशियों के निर्माण और संरक्षण के लिए महत्वपूर्ण है। वे अन्य पोषक तत्वों में भी समृद्ध हैं, जैसे कोलीन और फैटी एसिड, जो प्रदर्शन और वसूली दोनों में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।

लेकिन वह खाने का लाइसेंस नहीं है, जैसे, हर दिन उनमें से एक दर्जन। एक एथलीट होने का मतलब यह नहीं है कि आप बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल या संतृप्त वसा के सेवन के स्वास्थ्य जोखिमों से प्रतिरक्षित हैं। तो यह अभी भी संयम में अंडे खाने और समग्र रूप से स्वस्थ आहार बनाए रखने के लायक है।

पोषण और खेल चिकित्सा विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि एथलीट खाएं 1.1 से 2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन kilogram , प्रशिक्षण व्यवस्था पर निर्भर करता है।

अंडे निश्चित रूप से आपकी कुछ दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं, लेकिन आपको केवल प्रोटीन स्रोत के रूप में उन पर भरोसा नहीं करना चाहिए। आप इसके बजाय हृदय-स्वस्थ प्रोटीन का मिश्रण खाने से बेहतर हैं - अंडे, मछली, नट्स, बीन्स, लीन पोल्ट्री और डेयरी।

ठीक है, लेकिन अतिरिक्त अंडे की सफेदी खाने के बारे में क्या?

यह सच है कि सफेद वह जगह है जहां सभी प्रोटीन होते हैं, इसलिए यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा के सेवन को नियंत्रण में रखते हुए मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अंडे के सफेद आमलेट पर लोड करना आकर्षक हो सकता है।

लेकिन आप इसके बजाय पूरे अंडे का आनंद लेना बेहतर समझ सकते हैं। ए 2018 अध्ययन पाया गया कि कसरत के बाद मांसपेशियों के निर्माण की प्रतिक्रिया उन लोगों की तुलना में लगभग 40 प्रतिशत अधिक है जो अंडे की सफेदी से समान मात्रा में प्रोटीन खाने वालों की तुलना में पूरे अंडे खाते हैं।