अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
कोई भी जिसने कभी मेरे साथ भोजन किया है वह जानता है कि मुझे मूंगफली का मक्खन कितना पसंद है। (एक दोपहर में ग्रेटिस्ट मुख्यालय से जिफ का एक पूरा जार गायब हो सकता है या नहीं।) लेकिन मूंगफली से एलर्जी वाले या एक चम्मच स्वर्ग के स्वाद से बंद लोग अभी भी उत्सव में भाग ले सकते हैं। यहां हमने बादाम मक्खन (डुह) से तिल ताहिनी (क्या कहें?) तक मूंगफली के मक्खन के लिए 12 स्वस्थ प्रतिस्थापन की एक सूची बनाई है। तो स्किप्पी को सयोनारा कहने के बारे में चिंता न करें-पता लगाएं कि इन पीबी प्रतिस्थापनों का उपयोग कैसे करें।
कोई मूंगफली नहीं, कृपया
इससे पहले कि हम मूंगफली के बारे में बात करें, आइए एक नज़र डालते हैं कि वास्तव में उस जार में क्या चल रहा है। दो बड़े चम्मच मूंगफली के मक्खन में लगभग 190 कैलोरी, 16 ग्राम वसा (3 ग्राम संतृप्त वसा), 8 ग्राम प्रोटीन और तीन ग्राम चीनी होती है। और जबकि मूंगफली का मक्खन’s a महान स्रोत का ओमेगा -6 फैटी एसिड , मजबूत हड्डियों, चयापचय और प्रजनन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण, यह & rsquo; का इतना बड़ा स्रोत नहीं है ओमेगा -3 फैटी एसिड , जो मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देता है, रोगों को दूर करता है, और सूजन को कम करता है। संसाधित और प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के बीच बहुत अधिक अंतर नहीं है, हालांकि किसी भी जार में विशिष्ट सामग्री ब्रांड पर निर्भर करती है। प्राकृतिक पीनट बटर में मूंगफली के साथ-साथ नमक, चीनी और तेल का कोई भी संयोजन होता है, जबकि संसाधित पीनट बटर में आमतौर पर वे सभी तत्व शामिल होते हैं। लेकिन मक्खन से सावधान रहें: 2008 में, इससे भी ज्यादा तीन मिलियन अमेरिकी किसी प्रकार की अखरोट से एलर्जी थी। ए मूंगफली एलर्जी अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग चीजें हो सकती हैं, जिसमें अक्सर पित्ती, खुजली, उल्टी और कुछ स्थितियों में एनाफिलेक्सिस और मृत्यु शामिल होती है। डॉक्टर अक्सर मरीजों को मूंगफली से एलर्जी की सलाह देते हैं कि केवल मामले में सभी नट्स से बचें। लेकिन मूंगफली वास्तव में फलियां हैं, इसलिए मूंगफली से एलर्जी वाले अन्य लोग सुपरमार्केट में अखरोट के गलियारे में घूमने के लिए स्वतंत्र हैं। (वे भी आनंद ले सकते हैं अधिकांश अन्य फलियां , बीन्स और मटर की तरह।) मूंगफली से परहेज करने का कारण जो भी हो, पीबी में पी को बदलने के लिए आसान, रचनात्मक तरीकों का एक पूरा गुच्छा है।
मक्खन टूटना
ये सभी बटर सैंडविच, स्मूदी, ब्रेकफास्ट, बेक किए गए सामान आदि में मूंगफली की जगह ले सकते हैं। और उन्हें बनाना आपके विचार से आसान है: बस एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में नट्स या बीजों को तब तक क्रश करें जब तक कि वे एक चिकना पेस्ट न बना लें। (प्रत्येक नुस्खा थोड़ा भिन्न होता है, इसलिए विशिष्टताओं के लिए नीचे देखें।) यहां हमारे पास रोमांचक नुस्खा विचार हैं, साथ ही पोषण पर आहार (सभी 2-चम्मच सर्विंग्स के लिए), हालांकि यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अखरोट और बीज का प्रत्येक ब्रांड मक्खन थोड़ा अलग सामग्री जोड़ सकता है। अब मक्खन लगाना शुरू करें!
नट बटर
1. बादाम पोषण के कारक: 190 कैलोरी , 18 ग्राम वसा (2 ग्राम वसा), 7 ग्राम प्रोटीनबादाम मक्खन & rsquo; ओमेगा -6 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है, और मूंगफली के मक्खन की तुलना में ओमेगा -3 फैटी एसिड का बेहतर स्रोत है।लाभ: बादाम सबसे ज्यादा होते हैंपौष्टिक रूप से घने अखरोट, जिसका अर्थ है कि उन्हें प्रति कैलोरी और औंस में पोषक तत्वों की उच्चतम सांद्रता मिली है। हम बात कर रहे हैं पोटेशियम, कैल्शियम, विटामिन ई, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस,तथालोहा। अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि बादाम (कच्ची किस्म, कम से कम) को चबाने से निम्न रक्तचाप और “खराब” कोलेस्ट्रॉल, जिसे एलडीएल भी कहा जाता है बादाम का सीरम लिपिड प्रोफाइल पर एक तटस्थ प्रभाव होता है: यादृच्छिक परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण . फुंग, ओ.जे., मकानजी, एस.एस., व्हाइट, सी.एम., एट अल। हार्टफोर्ड अस्पताल साक्ष्य-आधारित अभ्यास केंद्र, कनेक्टिकट विश्वविद्यालय, हार्टफोर्ड, कनेक्टिकट। अमेरिकन डायटिक एसोसिएशन का जर्नल। 2009 मई;109(5):865-73..DIY: यह नुस्खा This कच्चा बादाम मक्खन केवल बादाम, शहद और नमक की आवश्यकता है। मिठाई!पीबी रिप्लेसमेंट पकाने की विधि: के बजाय एकमूंगफली का मक्खन केला नाश्ता स्मूदी, चीजों को एक के साथ हिलाएं बादाम मक्खन स्मूदी .
रिश्तों में कुंभ महिला
2. नारियल पोषण के कारक: 180 कैलोरी , 18 ग्राम वसा (16 ग्राम वसा), 2 ग्राम प्रोटीननारियल न्यूनतम प्रदान करता है ओमेगा -6 और बमुश्किल कोई ओमेगा -3 फैटी एसिड।लाभ:हजारों सालों से लोग इस पर तंज कसते आ रहे हैं हृदय-स्वस्थ अखरोट जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है, चयापचय को बढ़ाता है, और यहां तक कि जीवाणु संक्रमण को रोकने में भी मदद कर सकता है नारियल (Cocos nucifera L.: Arecaceae): स्वास्थ्य संवर्धन और रोग निवारण में . देब मंडल, एम।, मंडल, एस। फिजियोलॉजी और बायोफिजिक्स विभाग, केपीसी मेडिकल कॉलेज और अस्पताल, जादवपुर, कोलकाता, भारत। एशियन पैसिफिक जर्नल ऑफ़ ट्रॉपिकल मेडिसिन 2011;4(3): 241-7..विपक्ष: नारियल के मक्खन की सेवा में बहुत अधिक प्रोटीन नहीं होता है और संतृप्त वसा की मात्रा बहुत अधिक होती है। इसलिए फोर्टिफाइड ब्रेड या किसी अन्य बेहतरीन प्रोटीन स्रोत पर सीमित मात्रा में फैलाना सुनिश्चित करें।DIY: सूखे, बिना मीठे नारियल के लिए आपको बस इतना ही चाहिए सरल नुस्खा .मूंगफली का मक्खन प्रतिस्थापन पकाने की विधि: के बजाए मूंगफली का मक्खन पेनकेक्स थप्पड़ मारो नारियल का मक्खन संस्करण मेज पर।
3. हेज़लनट पोषण के कारक: 180 कैलोरी , 17 ग्राम वसा (1 ग्राम वसा), 4 ग्राम प्रोटीनमूंगफली का मक्खन की तरह, हेज़लनट्स a अच्छा स्रोत ओमेगा -6 फैटी एसिड की, लेकिन बहुत अधिक ओमेगा -3 की पेशकश न करें।लाभ:इसे “filberts” के रूप में भी जाना जाता है। हेज़लनट्स अच्छी चीजों से भरे होते हैं: प्रोटीन, फाइबर , विटामिन ई, तांबा, और मैंगनीज।विपक्ष: समस्या यह है कि हेज़लनट बटर परोसने में मूंगफली के मक्खन की तुलना में लगभग आधी मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए मक्खन को फोर्टिफाइड पास्ता (नीचे नुस्खा देखें) या किसी अन्य प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ के साथ मिलाएं।DIY: हेज़लनट्स और अधिक हेज़लनट्स सभी के लिए आवश्यक हैं यह आसान नुस्खा .मूंगफली का मक्खन प्रतिस्थापन पकाने की विधि: एक फैंसी ट्विस्ट के लिए मूंगफली का मक्खन पास्ता , प्रयत्न हेज़लनट बटर पास्ता बजाय।
4. मैकाडामिया पोषण के कारक: 230 कैलोरी , 24 ग्राम वसा (4 ग्राम वसा), 2 ग्राम प्रोटीनमैकाडामिया नट्स है बहुत अधिक ओमेगा -3 एस की तुलना में ओमेगा -6, हालांकि मूंगफली का मक्खन जितना फैटी एसिड नहीं है।लाभ: सभी अखरोट की किस्मों में, मिस मैरी मैकाडामियास में शामिल हैं मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सबसे बड़ी सांद्रता (दिल के लिए अच्छा)। वास्तव में शोध से पता चलता है कि मैकाडामिया नट्स को चबाने से कोरोनरी धमनी की बीमारी को रोकने में मदद मिल सकती है मैकाडामिया अखरोट का सेवन हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिक विषयों में कोरोनरी धमनी रोग के लिए अनुकूल जोखिम कारकों को नियंत्रित करता है . गर्ग, एमएल, ब्लेक, आरजे, विल्स, आरबी, एट अल। न्यूट्रास्यूटिकल्स रिसर्च ग्रुप, स्कूल ऑफ बायोमेडिकल साइंसेज, स्वास्थ्य संकाय, न्यूकैसल विश्वविद्यालय, कैलाघन, एनएसडब्ल्यू, ऑस्ट्रेलिया। लिपिड्स २००७;४२(६):५८३-७..विपक्ष: हालांकि यह अच्छी किस्म का है, फिर भी मैकाडामिया में वसा की मात्रा बहुत अधिक होती है, इसलिए कोशिश करें कि 2 टीबीएस सर्विंग आकार से अधिक न हो। वे प्रोटीन में भी अपेक्षाकृत कम हैं, इसलिए दूध, फोर्टिफाइड ब्रेड, या यहां तक कि दलिया के साथ पोषण मूल्य को बढ़ाएं।DIY:मेपल सिरप के सिर्फ एक पानी का छींटा के साथ, मैकाडामिया नट बटर एक है स्वादिष्ट पैलियो ट्रीट .पीबी रिप्लेसमेंट पकाने की विधि: बनाना मूंगफली का मक्खन कुकीज़ का उपयोग करके थोड़ा उत्तम दर्जे का मैकाडामिया नट बटर बजाय।
5. पेकान पोषण के कारक: 213 कैलोरी , 20 ग्राम वसा (2 ग्राम वसा), 4 ग्राम प्रोटीनपेकान हैं से भरे ओमेगा -3 फैटी एसिड की तुलना में लगभग 20 गुना अधिक ओमेगा -6।लाभ: यह संक्षेप में एक विटामिन (और खनिज) की दुकान की तरह है। पेकान हैं से भरे विटामिन ए, बी, और ई, प्लस मैग्नीशियम, पोटेशियम, और फाइबर का एक टन। और अध्ययनों से पता चला है कि पेकान मदद कर सकता है कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर lower पेकान सामान्य लिपिड स्तर वाले लोगों में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल को कम करता है . मॉर्गन, डब्ल्यूए, क्लेशल्टे, बीजे परिवार और उपभोक्ता विज्ञान विभाग, न्यू मैक्सिको स्टेट यूनिवर्सिटी, लास क्रूसेस। जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन २०००; १००(३):३१२-१८..विपक्ष: मूंगफली के मक्खन की तुलना में पेकान वसा में थोड़ा अधिक होता है, इसलिए सेवन को 2 टीबीएस तक सीमित करने पर विचार करें (जैसा कि एक बार में एक पूरे जार को खाने के लिए लुभावना है)।DIY: पेकान को टोस्ट करें सम्मिश्रण से पहले ’उन्हें ऊपर; फिर एक चुटकी दालचीनी और नमक डालें।मूंगफली का मक्खन प्रतिस्थापन पकाने की विधि: टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन? इसलिए कल। केले की ब्रेड पर पेकन बटर से बाकी नाश्ते की मेज को प्रभावित करें।
6. पिस्ता पोषण संबंधी तथ्य: 180 कैलोरी, 13 ग्राम वसा (1.5 ग्राम वसा), 6 ग्राम प्रोटीनपिस्ता भी एक बहुत बेहतर स्रोत ओमेगा -3 एस की तुलना में ओमेगा -6 फैटी एसिड की।लाभ:इनसुपर-नट्सफाइबर और पोटेशियम से भरे हुए हैं, और अधिकांश अन्य अखरोट किस्मों की तुलना में अधिक प्रोटीन हैं। कुछ शोध यहां तक कि पता चलता है कि पिस्ता कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और एंटीऑक्सीडेंट के स्तर को बढ़ा सकता है लिपिड मापदंडों, एंडोथेलियल फ़ंक्शन, सूजन और ऑक्सीडेटिव स्थिति पर पिस्ता आहार का प्रभाव: एक संभावित अध्ययन . साड़ी, आई।, बाल्टासी, वाई।, बागसी, सी।, एट अल। कार्डियोलॉजी डिपार्टमेंट, गाजियांटेप यूनिवर्सिटी, स्कूल ऑफ मेडिसिन, गाजियांटेप, तुर्की। पोषण 12-सप्ताह के वजन घटाने के कार्यक्रम में मोटे विषयों में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट स्नैक की तुलना में पिस्ता नट ट्राइग्लिसराइड्स और शरीर के वजन को कम करता है . ली, जेड।, सॉन्ग, आर।, गुयेन, सी।, एट अल। मानव पोषण केंद्र, लॉस एंजिल्स, सीए। अमेरीकन कॉलेज ऑफ़ नुट्रिशनकी पत्रिका। 2010 जून: 29(3): 198-203..DIY:प्रोटीन से भरपूर मिठास से भरे जार के लिए, उबाल लें पिस्ता और बादाम , फिर उन्हें थोड़ा सा ओ’ चीनी।मूंगफली का मक्खन प्रतिस्थापन पकाने की विधि: क्लासिक PB&J पर से बने सैंडविच के साथ इटैलियन ट्विस्ट आज़माएं पिस्ता मक्खन और सूखे चेरी .
7. मैं हूँ पोषण संबंधी तथ्य: 200 कैलोरी, 14 ग्राम वसा (2 ग्राम वसा), 10 ग्राम प्रोटीनहालांकि ए बेहतर स्रोत मूंगफली के मक्खन की तुलना में ओमेगा -3 s, सोया नट्स भी ओमेगा -3 फैटी एसिड की तुलना में ओमेगा -6 का बेहतर स्रोत हैं।लाभ: सोया नट एक भारी पेशकश करते हैं प्रोटीन की खुराक (मूंगफली का मक्खन से भी ज्यादा!) और सभी आवश्यक अमीनो एसिड। इसके अलावा आइसोफ्लेवोन्स सोया उत्पादों में हृदय रोग और कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है।DIY:उन मेवों को ब्लेंड करें और . के लिए थोड़ा सा EVOO मिलाएं घर का बना व्यंजन .पीबी रिप्लेसमेंट पकाने की विधि: नाश्ते का समय! एक अंग्रेजी मफिन पर सोया मक्खन के लिए टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन स्वैप करें।
8. अखरोट पोषण के कारक: 174 कैलोरी, 17 ग्राम वसा (10 ग्राम वसा), 3 ग्राम प्रोटीनअखरोट हैं a महान स्रोत ओमेगा -3 और ओमेगा -6 दोनों फैटी एसिड (हालांकि उन्हें अधिक ओमेगा -6 मिला है।)लाभ: खिड़की के लिए, अखरोट के लिए। खोल के अंदर देखो एंटीऑक्सिडेंट प्लस विटामिन और खनिज जो रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।विपक्ष:अखरोट में सैचुरेटेड फैट बहुत अधिक होता है और प्रोटीन कम होता है, इसलिए सर्विंग साइज़ को सीमित करने और कुछ अन्य प्रोटीन-पावर नट्स, जैसे पिस्ता, को ऊपर से छिड़कने पर विचार करें।DIY:प्रयोग करें कच्चा, भिगोया हुआ या टोस्ट किया हुआ पागल, क्रंच के स्तर के आधार पर आप चाहते हैं। फिर उन्हें एक फूड प्रोसेसर में ब्लेंड करें और शहद और दालचीनी के साथ छिड़के। यम।मूंगफली का मक्खन प्रतिस्थापन पकाने की विधि: अखरोट के मक्खन में डूबा हुआ गाजर गाजर और पीबी के जार की तुलना में बस इतना अधिक परिष्कृत दिखता है।
बीज बटर
9. काजू पोषण के कारक: 160 कैलोरी , 14 ग्राम वसा (4 ग्राम वसा), 4 ग्राम प्रोटीनजबकि काजू में मूंगफली के मक्खन की तुलना में थोड़ी अधिक ओमेगा -3 शक्ति होती है, वे उतना ओमेगा -6 पैक नहीं करते हैं।लाभ: क्या आप सीए-शो कर सकते हैं? काजू में आयरन, मैग्नीशियम, जिंक, कॉपर, फॉस्फोरस और मैंगनीज सहित कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं। नट्स ट्राइग्लिसराइड के स्तर को भी कम कर सकते हैं, खासकर मधुमेह वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण काजू का हाइड्रो-एथेनॉलिक अर्क (एनाकार्डियम ऑसीडेंटेल) नट और इसके प्रमुख यौगिक, एनाकार्डिक एसिड, C2C12 मांसपेशी कोशिकाओं में ग्लूकोज तेज को उत्तेजित करते हैं . टेडोंग, एल।, मदीराजू, पी।, मार्टिनौ, एलसी, एट अल। प्राकृतिक स्वास्थ्य उत्पाद और चयापचय रोग प्रयोगशाला, औषध विज्ञान विभाग और मॉन्ट्रियल मधुमेह अनुसंधान केंद्र, मॉन्ट्रियल विश्वविद्यालय, मॉन्ट्रियल, क्यूबेक, कनाडा। आण्विक पोषण और खाद्य अनुसंधान 2010; 54 (12): 1753-62।विपक्ष: प्रोटीन विभाग में काजू की थोड़ी कमी होती है, इसलिए भोजन में एक गिलास मलाई रहित दूध या प्रोटीन का कोई अन्य स्रोत अवश्य शामिल करें। DIY: कच्चे काजू को कूट लीजिये एक ब्लेंडर में; फिर तेल, चीनी और नमक डालें।पीबी रिप्लेसमेंट पकाने की विधि: कहना मूंगफली का मक्खन ग्रेनोला बार्स एक वृद्धि लेने और इन्हें लाने के लिए चेरी काजू ग्रेनोला बार्स इसके बजाय एक लंबे ट्रेक पर।
10. कद्दू पोषण के कारक: 180 कैलोरी , 14 ग्राम वसा (4 ग्राम वसा), 10 ग्राम प्रोटीनकद्दू के बीज में ओमेगा -3 की तुलना में अधिक ओमेगा -6 फैटी एसिड होता है।लाभ: हैलोवीन के आने और जाने के बाद,यह सुपरफूडअभी भी किसी भी रूप में एक बढ़िया नाश्ता बनाता है। इसके सर्वोत्तम लाभों में एक टन प्रोटीन (मूंगफली का मक्खन से अधिक), फाइबर, पोटेशियम और बीटा-कैरोटीन शामिल हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने से जुड़े पोषक तत्व हैं।DIY: खुश रखना कद्दू के बीज, उन्हें एक खाद्य प्रोसेसर में स्थानांतरित करें, फिर जैतून का तेल, शहद और नमक डालें।मूंगफली का मक्खन प्रतिस्थापन पकाने की विधि:ऑरेंज आपको खुशी है कि आप नाश्ते के लिए उठे? मूंगफली को छोड़ दें और एक कटोरी ओटमील में एक चम्मच कद्दू का मक्खन डालें।
अन्ना गैसर गर्म
11. तिल (ताहिनी) पोषण: 170 कैलोरी, 16 ग्राम वसा (2 ग्राम वसा), 6 ग्राम प्रोटीनमूंगफली का मक्खन की तरह, तिल हैं से भरा ओमेगा -6 फैटी एसिड, और इतना ओमेगा -3 नहीं।लाभतिल के बीज कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन, विटामिन बी1 और फाइबर सहित पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। इसके अलावा शोध से पता चलता है कि बीज कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और कैंसर और हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं तिल के पौष्टिक मूल्य ... मार्टिचिक, ए.एन. वोप्रोसी पिटानिया 2011; 80 (3): 41-3 .. प्लाज्मा टोकोफेरोल के स्तर पर तिल के बीज का प्रभाव . कोनी, आर.वी., कस्टर, एल.जे., ओकिनाका, एल., एट अल। हवाई कैंसर अनुसंधान केंद्र विश्वविद्यालय, होनोलूलू, HI। पोषण और कैंसर 2011;39(1):66-71..DIY: बीजों को भून लें ; उन्हें खाद्य प्रोसेसर में डालें; वेनिला अर्क, नमक और चीनी जोड़ें। वोइला!मूंगफली का मक्खन प्रतिस्थापन नुस्खा: सेब और पीनट बटर प्यारे होते हैं, लेकिन बड़े लोग ताजे फल और तिल के मक्खन का नाश्ता कर सकते हैं।
12. सूरजमुखी पोषण के कारक: 180 कैलोरी , 16 ग्राम वसा (2 ग्राम वसा), 6 ग्राम प्रोटीनसूरजमुखी के बीज अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन वे ओमेगा -6 से भरपूर होते हैं।लाभ:यहाँ सूर्य (फूल) आता है, जो मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई का एक बड़ा स्रोत है।DIY: टोस्ट अप उन बीजों और फिर उन्हें एक खाद्य प्रोसेसर में मिश्रित करें।मूंगफली का मक्खन प्रतिस्थापन पकाने की विधि: लेना मूंगफली का मक्खन दलिया कुकीज़ अगले स्तर तक और अपना हाथ आजमाएं सनबटर दलिया कुकीज़ .
