अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
कूल्हे झूठ नहीं बोलते, लेकिन यह उनका एकमात्र महान गुण नहीं है। आपके कूल्हे आपको चलने, दौड़ने और नृत्य करने में मदद करते हैं! यदि आप उनमें से बहुत अधिक या बहुत कम पूछ रहे हैं, हालांकि, वे तंग या कमजोर हो सकते हैं और इससे दर्द और शारीरिक सीमाएं हो सकती हैं।
तो आप अपने कूल्हों को चरम स्थिति में कैसे चाबुक करते हैं? हमने आपके कूल्हों को मजबूत करने और खोलने के लिए कुछ बेहतरीन अभ्यासों को पूरा किया है।
हिप ओपनर क्यों करते हैं?
हिप ओपनर्स रॉक करते हैं क्योंकि वे हिप मुद्दों को रोक सकते हैंतथाउन्हें ठीक करने में मदद करें।
समस्या: तंग या कमजोर कूल्हे की मांसपेशियों का मतलब यह हो सकता है कि आपके पास गति की एक छोटी सी सीमा है, कम स्थिरता , गरीब आसन , या दर्द।
एक तरकीब: हिप ओपनिंग एक्सरसाइज से अपने हिप मसल्स को स्ट्रेच और मजबूत करें।
लाभ
अपने कूल्हों को खोलने के लिए व्यायाम और स्ट्रेच आपको एक मजबूत, अधिक लचीला बदमाश बनने में मदद कर सकते हैं! लेकिन भत्ते यहीं नहीं रुकते। हिप ओपनर्स करने के और भी फायदे हैं, जैसे:
- अपने शरीर संरेखण और संतुलन में सुधार improving
- अपने परिसंचरण को बढ़ावा देना
- चोट के जोखिम को कम करना
- अपनी गतिशीलता बढ़ाना
- अपनी मांसपेशियों की टोन और दक्षता विकसित करना
- कूल्हों और पीठ में दर्द कम करना
- अधिक आक्रामक उपचारों को छोड़ना या पूरक करना (जैसे सूखी सुई )
कूल्हों को खोलने के लिए स्ट्रेचिंग टिप्स
यदि आप दर्द या परेशानी में हैं, तो आप जल्द से जल्द राहत चाहते हैं। भले ही आप सिर्फ एक बनने के लिए उत्सुक हों मानव प्रेट्ज़ेल , आप इन हिप ओपनर्स की गिनती करना चाहेंगे। अपनी स्ट्रेचिंग का अधिकतम लाभ उठाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
कार्यक्रम के साथ जाओ
- लक्ष्य बनाना। स्थापित करना यथार्थवादी उद्देश्य और रास्ते में मील के पत्थर। अपनी प्रगति को ट्रैक करें समय-समय पर और अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अपनी कसरत योजना को आवश्यकतानुसार समायोजित करें।
- छोटा शुरू करो। इसे ज़्यादा मत करो। धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अधिक समय, प्रतिनिधि, या अभ्यास के सेट में जोड़ें जैसे आप हासिल करते हैं FLEXIBILITY और ताकत।
- प्रयोग करें और मज़े करें! यह देखने के लिए कि आपका शरीर किस पर अच्छी प्रतिक्रिया देता है, विभिन्न तकनीकों का प्रयास करें। यदि आप स्वयं का आनंद ले रहे हैं, तो आप अपने न्यूफ़ाउंड रूटीन से चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं।
इसे चटाई पर ले जाएं
- जोश में आना। अपने कूल्हों पर बड़ी मांग करने से पहले, आसपास की मांसपेशियों को प्राइम करें . उन्हें गर्म करने से आपका परिसंचरण पंप हो जाता है। यह एक सुरक्षित, अधिक प्रभावी कसरत सुनिश्चित करने में भी मदद कर सकता है।
- संरेखण पर ध्यान दें। सबसे प्रभावी और होने के लिए चोट के जोखिम को कम करें , सुनिश्चित करें कि आपका शरीर प्रत्येक व्यायाम के लिए सही स्थिति में है।
- आवश्यकतानुसार संशोधित करें। अपने शरीर को सुनो। सलामी बल्लेबाजों को छोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो आपके लिए ऐसा नहीं करते हैं। प्रॉप्स का उपयोग करें - जैसे योग ब्लॉक और पट्टा, एक कुर्सी, या तकिए - यदि वे व्यायाम को अधिक सुलभ या सुरक्षित बनाते हैं। आप जोड़ भी सकते हैं तौल या एक अतिरिक्त चुनौती के लिए प्रतिरोध बैंड।
कूल्हों को खोलने के लिए 11 चालें
ठीक है, अब अपने बट को गियर में लाएं और उन कूल्हों को खोलना शुरू करें!
1. बेसिक लंज
टन हैं लंज बदलाव (निम्न, धावक, पार्श्व कोण, छिपकली) कोशिश करने के लिए, लेकिन a बुनियादी लंज आरंभ करने के लिए एक महान जगह है।
कोशिश करो:
- खड़े होने की स्थिति से, अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, अपनी बायीं एड़ी को सामने की ओर रखें जहां तक आपको आरामदायक लगे।
- बाएं घुटने को मोड़ें ताकि यह सीधे आपके बाएं टखने (90 डिग्री के कोण) पर हो।
- जैसे ही आप मुद्रा में बैठें जांघों और ग्लूट्स को सक्रिय करें।
- ५-१० सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ें (आसपास कोई हलचल न करें!)
- वापस खड़े होने के लिए बायीं एड़ी से दबाएं। स्विच करें और विपरीत दिशा में प्रदर्शन करें।
दो। बिच्छू कुत्ता
पर लोकप्रिय योग सर्किट, यह खिंचाव आपकी बाहों और पेट को काम करते समय आपके कूल्हों (और फिर कुछ!) खोल देगा।
कोशिश करो:
- में अधोमुखी कुत्ता , अपने बाएं पैर को बढ़ाएं और उठाएं ताकि आपके सिर से पैर की उंगलियों तक सीधी रेखा हो।
- अपने बाएं घुटने को मोड़ें ताकि यह 90 डिग्री का कोण बना सके।
- हवा में पैर (बिंदु या फ्लेक्स) संलग्न करें।
- बाएं कूल्हे को धीरे से बाहर की ओर घुमाना शुरू करें।
- उचित ऊपरी शरीर संरेखण बनाए रखते हुए, इस मुद्रा को ५-१० सांसों के लिए रखें। स्विच करें और विपरीत दिशा में प्रदर्शन करें।
3. कबूतर
कबूतर बहुत सारी विविधताओं के साथ एक खिंचाव है, इसलिए इसे इस तरह से संशोधित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो आपके लिए काम करे।
कोशिश करो:
उसे जल्दी और आसानी से प्रतिबद्ध कैसे बनाया जाए
- टेबलटॉप से या तख़्त स्थिति , अपने बाएँ हाथ से मिलने के लिए अपने बाएँ घुटने को खींचे (या जितना पास हो सके)।
- अपने बाएं पैर को घुमाएं ताकि आपके बाएं पैर का पैड आपके दाहिने हाथ का सामना कर रहा हो। आदर्श रूप से, आपका पैर आपकी चटाई के शीर्ष के समानांतर होगा। (यदि आप अभी तक यहां नहीं हैं, तो इसे बाध्य न करें!)
- अपने दाहिने पैर को सीधे अपने पीछे बढ़ाकर, फर्श पर नीचे गिरें। अपना वजन अपने बाएं पैर के बाहर और अपने दाहिने पैर के शीर्ष पर केंद्रित रखें।
- अपने दाहिने पैर की उंगलियों का उपयोग स्थिति में बसने के लिए करें, फिर उन्हें खोल दें ताकि आपके पैर का शीर्ष जमीन पर हो।
- आपका ऊपरी शरीर एक तटस्थ रीढ़ के साथ सीधा होना चाहिए।
- भुजा बदलने से पहले ३-५ मिनट के लिए इस मुद्रा में रुकें।
4. बाउंड एंगल और फॉरवर्ड फोल्ड
कोब्बलर पोज़ या बटरफ्लाई के रूप में भी जाना जाता है, यह ओपनर और इसके वेरिएंट पूरे दिन एक कुर्सी पर बैठने के प्रभावों को पूर्ववत करने के लिए बहुत अच्छे हैं (किसी को भी?)
कोशिश करो:
- जमीन पर बैठो, मांस को अपने से दूर ले जाओ हड्डियों .
- अपने पैरों के तलवों को आपस में मिला लें।
- अपने पैरों को अपने हाथों से जकड़ें।
- ५-१० सांसों के लिए सीधी पीठ रखते हुए कमर से आगे झुकें।
5. 3-तरफा पैर विस्तार
एक पट्टा आपको एक गहरा खिंचाव पाने में मदद करेगा, लेकिन यह सलामी बल्लेबाज आपके हाथ का उपयोग करके पूरी तरह से करने योग्य फ्रीस्टाइल है। बस याद रखें कि अपने घुटने को लॉक या हाइपरेक्स्टेंड न करें।
शिह त्ज़ु शीर्ष गाँठ छोटे बाल
कोशिश करो:
- दोनों पैरों को फैलाकर और पैरों को मोड़कर पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने दाहिने पैर के आर्च के चारों ओर स्लिप स्ट्रैप।
- दोनों हाथों में पट्टा पकड़ें और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।
- अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर खींचे। (दोनों नितंबों के गाल चटाई पर रहने चाहिए और आपका बायां पैर लगे रहना चाहिए।) 5 धीमी सांसों के लिए रुकें।
- अपने दाहिने हाथ से पट्टा के दोनों सिरों को पकड़ें।
- अपने दाहिने पैर को बग़ल में और नीचे अपने दाहिनी ओर फर्श की ओर खींचें। (अपने कूल्हों को चटाई पर टिकाकर रखें। आपका बायां हाथ टी या कैक्टस की स्थिति में हो सकता है।) 5 धीमी सांसों के लिए रुकें।
- अपने दाहिने पैर को वापस केंद्र में लाएं और पट्टा को अपने बाएं हाथ पर स्विच करें।
- अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के पार, नीचे फर्श की ओर अपनी बाईं ओर खींचे। (आपका दाहिना हाथ टी या कैक्टस की स्थिति में हो सकता है।) 5 धीमी सांसों के लिए रुकें।
- अपने बाएं पैर पर तीनों को दोहराएं।
6. लेग पेंडुलम
यह सरल लेकिन मीठा गतिशील खिंचाव आपकी मांसपेशियों को ढीला कर देगा और आपके कूल्हे के जोड़ को चिकना बनाए रखेगा।
कोशिश करो:
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
- अपना वजन अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें।
- अपने बाएं पैर को सीधा और सक्रिय रखते हुए इसे जमीन से ऊपर उठाएं।
- तरल गति में, अपने बाएं पैर को कई बार एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं और फिर कई बार आगे से पीछे जाएं।
- अपने दाहिने पैर से दोहराएं।
7. हाई-घुटने पेसो होल्ड
आपका पेसो एक मुख्य मांसपेशी है जो आपको अपने कूल्हे के जोड़ को मोड़ने और उठाने देती है। हर बार जब आप चलते हैं तो यह पेशी गति में होती है या Daud .
कोशिश करो:
- लंबे समय तक खड़े रहें और अपना वजन अपने दाहिने पैर पर ले जाएं।
- अपने कूल्हों को समान रखते हुए, झुकें और अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं ताकि यह आपके कूल्हे की ऊंचाई से ऊपर हो।
- इसे लगभग 30 सेकंड तक रोकें, फिर अपने बाएं पैर को फर्श पर नीचे करें। 1-3 सेट करें।
- अपने दाहिने पैर से दोहराएं।
8. स्क्वाट और लिफ्ट
यदि आप पहले स्क्वाट नहीं जानते थे, तो आप जल्द ही कर लेंगे। इस यौगिक अभ्यास के बाद आपके कूल्हे खुशी से झूम उठेंगे!
कोशिश करो:
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करके खड़े हों।
- अपनी एड़ी में अपने वजन के साथ, अपने निचले हिस्से को नीचे और पीछे फर्श की ओर गिराएं, जैसे आप एक कुर्सी पर बैठे हों। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें और अपना सिर पकड़ें और छाती यूपी।
- अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का देना और अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, खड़े हो जाएं।
- जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपना वजन अपने दाहिने पैर पर ले जाएं और अपने बाएं पैर को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपने पैर को फ्लेक्स और धड़ को सीधा रखें।
- एक सांस के लिए रुकें और फिर बाएं पैर को नीचे करते हुए अपनी जांघ और ग्लूट की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- दूसरी तरफ स्क्वाट दोहराएं। प्रति पैर 20 स्क्वाट, 10 साइड लिफ्ट करें।
9. सिंगल लेग डेडलिफ्ट
इसके लिए कोई लोड-अप बारबेल नहीं! (लेकिन आप एक अतिरिक्त चुनौती के लिए कुछ भार जोड़ सकते हैं।) एक समय में केवल एक पैर का उपयोग करके, आप वास्तव में अपने पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होंगे संतुलन और लक्ष्य मांसपेशी समूह।
कोशिश करो:
- खड़े होने से अपने बाएं पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- संतुलन के लिए अपने बाएं पैर को अपने पीछे उठाते हुए धीरे-धीरे कमर पर आगे की ओर झुकें, अपने दाहिने घुटने को थोड़ा झुकाएं।
- अपने हवाई पैर को फ्लेक्स करें और अपने कूल्हों को फर्श पर वर्गाकार रखें। (आप नहीं चाहते कि बायां कूल्हा दाहिनी ओर से ऊपर जाए या आपका शरीर बाईं ओर खुल जाए।)
- अपनी जांघों और ग्लूट्स को संलग्न करें और एक पल के लिए रुकें।
- वापस खड़े होने के लिए आंदोलन को उलट दें।
- दोनों पैरों पर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
10. कुत्ता और टट्टू
यह फायर हाइड्रेंट / गधा किक लवचाइल्ड आपके हिप ओपनिंग हिरन के लिए कंपाउंड मूवमेंट और बहुत सारे धमाके प्रदान करता है।
कोशिश करो:
- टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें।
- कुत्ता: अपने घुटने में 90 डिग्री के कोण को पकड़े हुए, अपने बाएं पैर को बगल की तरफ उठाएं। (आपकी जांघ आपकी चटाई के शीर्ष के समानांतर होनी चाहिए, आपके पैर के अंदर का भाग चटाई की ओर होना चाहिए।) अपने पैर को फ्लेक्स रखें।
- अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं, लेकिन अपना वजन चटाई पर न रखें। इसके बजाय, सीधे टट्टू में जारी रखें।
- टट्टू: घोड़े को लात मारने की तरह अपने बाएं पैर को पीछे और ऊपर लाएं। इस आंदोलन के दौरान अपने ग्लूट्स को संलग्न करें। कल्पना कीजिए कि आपका लचीला पैर छत को छू रहा है।
- बाएं पैर को वापस जमीन पर लाते हुए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- 1 कुत्ता + टट्टू = 1 प्रतिनिधि। प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
11. अपहरणकर्ता और योजक साइड लेग लिफ्ट
यहां एक और गतिशील जोड़ी है जो आपको पहुंचने में मदद करेगी शकीरा स्थिति।
कोशिश करो:
- पैरों को फैलाकर और स्टैक्ड करके अपनी दाहिनी ओर लेटें।
- अपहरणकर्ता लिफ्ट: अपने पैर को फ्लेक्स और सीधे पैर के साथ, अपने बाएं पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। कुछ बीट्स के लिए रुकें। अपने पैर को 90 प्रतिशत नीचे करें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- योजक लिफ्ट: अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के सामने फर्श पर लगाएं। अपने पैर को फ्लेक्स और सीधे पैर के साथ, अपने दाहिने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। अपना पैर नीचे करें और इसे फिर से वापस ऊपर की ओर पल्स करें। 15 दालों के 3 सेट करें।
- पलटें और इस क्रम को अपने दाहिने पैर से दोहराएं।
कूल्हों पर जीवन भर
आपके कूल्हे हड्डियों, रंध्र, स्नायुबंधन और मांसपेशियों की एक शक्तिशाली प्रणाली हैं। कूल्हे की मांसपेशियां ऊपरी पैर की गति को संभव बनाती हैं और शरीर की स्थिरता में मदद करती हैं।
तंग या कमजोर कूल्हे दर्द और सीमित गतिशीलता का कारण बन सकते हैं, लेकिन कूल्हों को खोलने के लिए बहुत सारे स्ट्रेच और व्यायाम हैं जो आपके कूल्हे की ताकत और लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं।
