11 अनोखी चालें जो मुश्किल से पहुंचने वाली मांसपेशियों में खिंचाव और मालिश करती हैं *बहुत अच्छा*
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आप HIIT वर्कआउट को उतनी बार क्रश कर रहे हैं या नहीं, जितनी बार आप समर बियर को वापस उछाल रहे हैं, स्ट्रेचिंग और सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज हैंअत्यंत महत्वपूर्णसुचारू रूप से चलने वाले शरीर के लिए।
चूँकि हमारे अधिकांश दिन हमारे लिविंग रूम (या कार्यालयों, यदि आप उन कुछ में से एक हैं जो अभी भी वहाँ रॉक करते हैं) में कंप्यूटर पर टिके हुए हैं, तो कठोर जोड़ और तंग मांसपेशियां आदर्श का हिस्सा हैं। यहीं से गतिशीलता आती है।
'गतिशीलता एक ऐसी चीज है जो आपके समग्र फिटनेस लक्ष्यों और दैनिक गतिविधियों में सुधार करेगी,' कहते हैं डौरी ड्रोस , में प्रमुख प्रशिक्षक फिटिंग रूम एनवाईसी में।
ड्रॉस कहते हैं, 'एक कार दुर्घटना से मेरी पीठ में तीन उभरी हुई डिस्क हैं और मुझे बताया गया था कि मैं फिर कभी बैक-लोडेड स्क्वैट्स नहीं कर सकता।' 'लेकिन इस तरह के व्यायाम को अपने दैनिक स्ट्रेचिंग रूटीन में शामिल करने से वह बदल गया और मुझे फिर से बहुत अच्छा महसूस हुआ।'
बक्शीश? डायनेमिक स्ट्रेचिंग रक्त प्रवाह को बढ़ाता है और बेहतर प्रदर्शन के लिए मांसपेशियों को शक्ति प्रदान करने में भी मदद कर सकता है। मैनोएल एमई, एट अल। (2008)। महिलाओं में मांसपेशियों की शक्ति पर स्थिर, गतिशील और प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर सुविधा के तीव्र प्रभाव। डीओआई: 10.1519/JSC.0b013e31817b0433
हमने कुछ अनूठी चालों के लिए ड्रोस को टैप किया जो उन हार्ड-टू-हिट (लेकिन हमेशा पीड़ादायक) मांसपेशियों तक पहुंचेंगे। लिंब अप करने के लिए उन्हें देखें।
ऊपरी शरीर और पीठ
कभी-कभी, यह केवल अपने पैरों को फैलाने के लिए उठने से कहीं अधिक होता है।
1. ब्लैकबर्न
लक्ष्य: कंधे और लेट्स
कल्पना कीजिए कि आप उड़ान भरने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन क्षैतिज रूप से।
- हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए, अपनी भुजाओं के साथ, अपने ग्लूट्स से ऊपर उठाकर लेटें।
- हाथों को अपने सिर के ऊपर की ओर घुमाएं, आंदोलन के दौरान हथेलियों को घुमाएं ताकि वे ऊपर की ओर नीचे की ओर हों।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। वह 1 प्रतिनिधि है। 12 प्रतिनिधि के 4 सेट के लिए दोहराएं।
यहाँ हैं 16 और स्ट्रेच जो आपके कंधों तक गतिशीलता ला सकता है।
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2. ओरिगेमी खिंचाव
लक्ष्य: छाती, कंधे, पीठ के निचले हिस्से और क्वाड्स
एक गहरा खिंचाव महसूस करने के लिए अपने आप को नए आकार में मोड़ें।
- अपने सामने विस्तारित पैरों के साथ बैठना शुरू करें।
- दाहिने पैर को बाएं घुटने के ऊपर से क्रॉस करें, बाएं पैर को फर्श पर रखें।
- दाहिने घुटने को पकड़ें, फिर लेटने के लिए पीछे झुकें, दाहिने घुटने को अपने साथ खींचे (आप दाहिने कंधे को गहरे खिंचाव के लिए छोड़ सकते हैं)।
- बाएं टखने को पकड़ने के लिए घुटने के बल झुकें और क्वाड स्ट्रेच के लिए इसे अपने ग्लूट्स की ओर लाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं - और वोइला, वह 1 सेट है। 2 सेट करें।
यदि आप पूरे शरीर में फैले हुए हैं जो विभिन्न क्षेत्रों का एक समूह संलग्न करते हैं, तो योग अच्छी तरह से आपका बैग हो सकता है - हमने गोल किया कुछ पोज़ आपको आरंभ करने के लिए।
3. पीठ के निचले हिस्से में घुटना गिराना
लक्ष्य: पीठ के निचले हिस्से
बैक स्ट्रेच बैक, ठीक है?
क्या सीबीडी 12 पैनल पर दिखाई देता है?
- घुटनों को मोड़कर और एड़ियों को अपने सामने फर्श पर रखकर बैठना शुरू करें।
- हाथों को अपने पीछे रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और उँगलियाँ आपके ग्लूट्स की ओर हों, कोहनियों में थोड़ा सा झुकें।
- दोनों घुटनों को बाईं ओर गिराएं, उन्हें आंदोलन के निचले भाग पर टिकाएं।
- 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। वह 1 सेट है। 2 सेट करें।
अधिक लोअर-बैक स्ट्रेच की आवश्यकता है? हमें आपकी पीठ मिल गई है।
4. पिरिफोर्मिस मसाज
लक्ष्य: piriformis
पिरिफोर्मिस आपके ग्लूट्स के पीछे गहरी स्थित एक छोटी मांसपेशी है जो आपकी निचली रीढ़ को आपकी फीमर से जोड़ती है, जो आपके कूल्हे पर काम करती है। यह एक कठिन जगह है - लेकिन यह मालिश मदद कर सकती है।
- अपने सामने विस्तारित पैरों के साथ बैठना शुरू करें।
- दाहिने हाथ का उपयोग करते हुए, बाएं घुटने को छाती की ओर खींचें और इसे अपने दाहिने हाथ में एक बच्चे की तरह पालना (वहां, वहां)। आपकी पिंडली फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
- बाएं हाथ को सीधे बाईं ओर फैलाएं और अपनी उंगलियों को फर्श पर टिकाएं क्योंकि आप धीरे से पीछे और बाईं ओर झुकते हैं, जिससे आपके ग्लूट्स के ऊपरी / बाहरी हिस्से पर भार पड़ता है।
- जब तक आप अपने पिरिफोर्मिस पर दबाव महसूस न करें तब तक यहां गोलाकार गति में घुमाएं। यदि आप तंग हैं, तो आप इसे महसूस करने पर जान पाएंगे!
- एक बार जब आपको अपनी पिरिफोर्मिस मिल जाए, तो उस पर 30 सेकंड के लिए रोल करें, फिर दूसरी तरफ 1 सेट पूरा करने के लिए दोहराएं। 2 सेट करें।
सुनिश्चित नहीं हैं कि आप कितने लचीले हैं? यहाँ है इसे कैसे हल करें .
निचला शरीर और कूल्हे
जब यह आपके पैरों के दर्द-से-अलग-अलग-टुकड़ों में हो।
5. बछड़े की मालिश
लक्ष्य: बछड़ों (डुह!)
ठेठ दुबला-ए-दीवार बछड़ा खिंचाव भूल जाओ: वह पुराना मूस है। अगली बार जब आपके बछड़े चिल्ला रहे हों, तो इसके बजाय इसे आजमाएं।
- टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, कंधों के नीचे कलाई और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ।
- बाएं घुटने को दाएं बछड़े के ऊपर रखें।
- धीरे से घुटने को बछड़े की मांसपेशियों में दबाएं और दक्षिणावर्त शुरू करते हुए मालिश करने के लिए छोटे घेरे बनाएं। फिर दिशा बदलें।
- इन चरणों को प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड के 3 सेट के लिए दोहराएं।
यहाँ हैं सर्वोत्तम तरीके घर पर लेग डे स्किप न करें।
6. डायनेमिक साइड लंज
लक्ष्य: कूल्हों और हैमस्ट्रिंग
तंग हैमस्ट्रिंग बिल्कुल भी मज़ेदार नहीं हैं। इस चतुर युद्धाभ्यास के साथ उन्हें ढीला करें।
- पैर की उंगलियों के साथ एक विस्तृत रुख में शुरू करें, बाहर की ओर।
- कूल्हों को वापस भेजें और अपना सारा वजन दाईं ओर शिफ्ट करें, एक साइड लंज में कम करें। बाएं पैर की उंगलियों को फर्श से आने दें और ऊपर की ओर इशारा करें।
- दाहिनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और अपना वजन बाईं ओर स्थानांतरित करें, फिर विपरीत दिशा में 1 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- इसे लगातार 30 सेकंड तक चलने के लिए दोहराएं - यह 1 सेट है। 3 सेट करें।
फेफड़ों को जानें। वे एक जानवर हैं, लेकिन वे वास्तव में आपके फिटनेस गेम को बढ़ावा दे सकते हैं।
7. क्रॉस-लेग खिंचाव
लक्ष्य: हिप फ्लेक्सर्स और भीतरी जांघें
यह थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन यह काम करता है।
- फेसअप लेटना शुरू करें।
- घुटनों को छाती तक खींचे, फिर एक पैर को दूसरे के ऊपर से पार करें, साथ ही साथ अपनी टखनों को विपरीत हाथों से पकड़ें।
- दोनों पैरों को छाती की ओर खींचे और फिर से तब तक बाहर निकालें जब तक आप अपने कूल्हों और पैरों में खिंचाव महसूस न करें।
- 1 सेट के लिए 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। 3 सेट करें।
8. मेंढक खिंचाव
लक्ष्य: कूल्हों
यदि आपके पास तंग कूल्हे हैं, तो यह एक हत्यारा हो सकता है - एक अच्छे तरीके से।
- एक गद्देदार सतह पर चारों तरफ से शुरू करें, जैसे योग चटाई, गलीचा, या घास, कंधों के नीचे कलाई और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ।
- पैर की उंगलियों को मोड़ते हुए, घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं। अपने कूल्हों में गहराई से खिंचाव महसूस करने के लिए धीरे-धीरे कूल्हों को अपने पैरों के बीच वापस भेजें।
- यदि यह बहुत तीव्र है, तो हाथों और ऊपरी शरीर के साथ अपने शरीर के अधिक वजन का समर्थन करें और अधिक लचीलापन प्राप्त होने तक धीरे-धीरे वापस आराम करें।
- 1 सेट के लिए 30 सेकंड के लिए रुकें। 3 सेट करें।
आप कूल्हे में दर्द महसूस कर रहे होंगे (और नहीं, वे झूठ नहीं बोलते)। हमने गोल किया 14 तरीके उन्हें फैलाने और उन्हें मजबूत करने के लिए।
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9. हैमस्ट्रिंग सिट-बैक
लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और कूल्हों
हां, यह एक 'बैठो-पीछे' है, लेकिन बिना 'और आराम' के संलग्न है।
- कंधों के नीचे कलाई और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ, चारों तरफ से शुरू करें।
- बाएं पैर को सीधे बाईं ओर बढ़ाएं, पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर इशारा करते हुए।
- अपने पूरे वजन को दाईं ओर स्थानांतरित करते हुए, कूल्हों को अपनी दाहिनी एड़ी पर वापस भेजें। आपको बाएं पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर 1 सेट पूरा करने के लिए पूरे शेबंग को दूसरी तरफ दोहराएं। 2 सेट करें।
यदि आप एक जिम बन्नी हैं, तो बचें ये चार मशीनें , बैठे हुए हैमस्ट्रिंग कर्ल सहित।
10. हिप ओपनर
लक्ष्य: कूल्हों
ढीले होंठ जहाजों को डुबो देते हैं, लेकिन ढीले कूल्हों का मतलब है कि आप बहुत अच्छा महसूस करते हुए सड़क पर उतर सकते हैं। हम जानते हैं कि हम किसे पसंद करते हैं।
- कंधे के नीचे कलाई और कोर तंग के साथ, एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- बाएं पैर को बाएं हाथ के बाहर की ओर लाएं, फिर पैर के पिछले हिस्से के चारों ओर हाथ बुनें, इसे बाईं ओर रखें (यह आपको पारंपरिक हिप-ओपनिंग स्ट्रेच की तुलना में अधिक गहराई तक जाने में मदद करता है)।
- दाहिने पैर को जगह पर रखते हुए अपना वजन बाईं ओर स्थानांतरित करके अपने बाएं कूल्हे में झुकें।
- 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। वह 1 सेट है। 2 सेट करें।
हमने गोल किया 11 और तरीके उन कूल्हों को अच्छा और खुला रखने के लिए।
11. वाइड-स्टेप हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग
अपने सामान्य हैमस्ट्रिंग खिंचाव की तरह लेकिन एक मोड़ के साथ - सचमुच।
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
- जहाँ तक संभव हो दाहिने पैर को बायीं ओर क्रॉस करें (आपके पैरों के बीच एक गैप होना चाहिए)।
- झुकने और दाहिने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए कूल्हों पर टिकाएं।
- जितना हो सके कम करें। यदि आपके पास अपने पैरों को सीधा रखने का लचीलापन है, तो ऐसा करें - इससे खिंचाव अधिकतम होगा।
- 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ 1 सेट पूरा करने के लिए दोहराएं। 2 सेट करें।
एक हैमस्ट्रिंग खिंचाव भी आपको धावक के घुटने में मदद कर सकता है - धावक के घुटने के बारे में और जानें यहां .
दूर करना
आप इन स्ट्रेच को कहीं भी ट्राई कर सकते हैं। बेहतर गतिशीलता और लचीलेपन के लिए, या यहां तक कि उस दर्द से छुटकारा पाने के लिए जो पूरे दिन एक डेस्क पर बैठने से आ सकता है, ये आपको कवर करेंगे।
बहुत धन्यवाद डौरी ड्रोस उनके विशेषज्ञ मार्गदर्शन और जीआईएफ मॉडलिंग के लिए। जांचना सुनिश्चित करें फिटिंग रूम यदि आप NYC क्षेत्र में हैं।
स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है, लेकिन संपूर्णकक्षाइस पर? हम आपको फ्लेक्स देते हैं कि क्या स्ट्रेचिंग क्लासेस माल वितरित करना।
