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घुटना आपको मार रहा है उन मीलों को प्राप्त करना या ए तेज चलना ? यह धावक का घुटना हो सकता है। आप नहीं करतेवास्तव मेंधावक के घुटने के लिए दौड़ना पड़ता है - चलने या अपने घुटनों का उपयोग करके किसी भी प्रकार का व्यायाम करने के बाद आपको दर्द महसूस हो सकता है।
'धावक का घुटना' आपके नीकैप (उर्फ योर पटेला) के आसपास दर्द के लिए एक सामान्य शब्द है। मेडिकल भाषा में रनर के घुटने को कहा जाता है पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम (पीएफपीएस) . यह घुटने के नरम ऊतकों की जलन से आता है, जिसमें पेटेलर टेंडन, वसा पैड और घुटने के जोड़ को जोड़ने वाले श्लेष ऊतक शामिल हो सकते हैं।
दर्द अक्सर नीकैप के आसपास या पीछे होता है। महिलाओं में यह स्थिति अधिक सामान्य है, प्रभावित करती है 19 से 30 प्रतिशत महिला धावक और 13 से 25 प्रतिशत पुरुष धावक।
शुक्र है, आपको ठीक होने और अपने पैरों पर वापस आने में मदद करने के लिए रनर्स नी स्ट्रेच, व्यायाम और उपचार हैं।
धावक के घुटने के लिए व्यायाम और खिंचाव
आराम महत्वपूर्ण है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अगले सप्ताह सोफे पर लेटना होगा। नीचे दिए गए व्यायामों को 6 सप्ताह तक सप्ताह में 3 से 5 बार करने का प्रयास करें।
आगे बढ़ने से पहले जानें: ये अभ्यास सामान्य सुझाव हैं जो आपके घुटने की मदद कर सकते हैं, लेकिन एक भौतिक चिकित्सक आपको उचित मूल्यांकन दे सकता है, यह निर्धारित कर सकता है कि आपके पास धावक के घुटने क्यों हैं, और आपके दर्द और चोट के लिए कार्रवाई का सर्वोत्तम तरीका तैयार कर सकते हैं।
1. हैमस्ट्रिंग खिंचाव
दीमा बाजाकी द्वारा छवियां
लक्षित क्षेत्र:हैमस्ट्रिंग
प्रतिनिधि:3 प्रति पैर
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और बाएं पैर को अपने सामने फैलाएं।
- दाहिने पैर को थोड़ा मोड़ें और अपने हाथों को दाहिनी जांघ के पीछे लपेटें।
- जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे दाहिने पैर को अपनी ओर खींचना शुरू करें।
- पैर को जितना हो सके अपने पास खींचे, पैर को जितना हो सके सीधा रखने का लक्ष्य रखें और एड़ी को मोड़कर छत की ओर रखें।
- 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने बाएं पैर पर स्विच करें।
प्रो प्रकार:'मैं भी एक कदम या कुर्सी पर खड़े पैर के साथ हैमस्ट्रिंग फैलाना पसंद करता हूं,' कहते हैं भौतिक चिकित्सक ऑस्टिन विन . 'यह एक गहरी खिंचाव की अनुमति देता है और अगर इसे सहन किया जाता है तो अधिक हिप स्थिरता पर जोर देता है।'
2. अगल-बगल पैर उठाना
दीमा बाजाक द्वारा छवि
लक्षित क्षेत्र:ग्लूटस मेडियस
प्रतिनिधि:प्रति पैर 15 प्रतिनिधि के 2 या 3 सेट
- पैरों को फैलाकर और पैरों को एक साथ रखते हुए अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं।
- या तो दाहिने हाथ को मोड़ें या सीधा रखें, और उस पर सिर टिकाएं। अतिरिक्त सहायता के लिए बाएं हाथ को सामने रखें।
- बाएं पैर को धीरे से दाएं पैर से ऊपर उठाएं। अपने साइड बैक बट क्षेत्र में फ्लेक्स (ठीक वहीं जहां आपकी जींस की जेब होगी)। (आपको इसे अपने तिरछेपन में महत्वपूर्ण रूप से महसूस नहीं करना चाहिए। यदि आप करते हैं, तो आप गलत पेशी को लक्षित कर रहे हैं।)
- पैर को वापस नीचे लाएं और दोहराएं।
प्रो प्रकार:यदि आप लेटते समय झपकी लेने की इच्छा महसूस करते हैं, तो आप खड़े होकर इस व्यायाम को आसानी से कर सकते हैं! पैरों को आगे की ओर और हाथों को कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और वजन को अपने बाएं पैर पर जाने दें। दाहिने पैर को वापस नीचे लाएं और दूसरे पैर पर दोहराएं।
3. सीधे पैर उठाना/उठाना
दीमा बाजाक द्वारा छवि
लक्षित क्षेत्र:क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स
प्रतिनिधि:प्रति पैर 15 प्रतिनिधि के 2 या 3 सेट
- अपनी पीठ के बल लेटें, एक पैर को 90 डिग्री के कोण पर और दूसरे को फर्श पर सीधा रखें।
- विस्तारित पैर में अपने क्वाड्स को संलग्न करें और पैर को तब तक उठाएं जब तक कि यह मुड़े हुए पैर (लगभग 45 डिग्री के कोण) के समानांतर न हो जाए।
- लगभग 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे इसे फर्श पर कम करें। दोहराएं।
प्रो प्रकार:अपनी सांस मत रोको। जैसे ही आप अपना पैर उठाते हैं श्वास छोड़ते हैं और इसे नीचे करते समय श्वास लेते हैं।
4. क्लैम व्यायाम
दीमा बाजाक द्वारा छवि
लक्षित क्षेत्र:ग्लूटस मेडियस
प्रतिनिधि:प्रति पक्ष 15 प्रतिनिधि के 2 या 3 सेट
- घुटनों के बल झुककर और पैरों को टिकाकर अपनी तरफ लेट जाएं।
- एड़ी को एक साथ रखते हुए, 'क्लैम' आकार बनाने के लिए अपने शीर्ष पैर को छत की ओर खोलें।
- 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे करें। दोहराएं।
प्रो प्रकार:यदि आप इसे संभाल सकते हैं, तो आप अपने पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड जोड़ सकते हैं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन एक तटस्थ स्थिति में है ताकि आप इसे तनाव न दें। आप नहीं चाहते कि आपके घुटने में दर्द होतथागर्दन!
5. दीवार स्लाइड
दीमा बाजाक द्वारा छवि
लक्षित क्षेत्र:क्वाड्स और ग्लूट्स
प्रतिनिधि:१०-१५ प्रतिनिधि के २ या ३ सेट
- एक दीवार के खिलाफ पीठ के साथ खड़े हो जाओ। पैरों को लगभग कंधे-चौड़ाई से अलग और कूल्हों के सामने लगभग 6 इंच रखें।
- धीरे-धीरे अपनी पीठ और कूल्हों को दीवार से तब तक खिसकाएं जब तक कि घुटने 45 डिग्री के कोण पर न आ जाएं।
- लगभग 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस खड़े हो जाएं।
प्रो प्रकार:आप इस मूव को स्टेबिलिटी बॉल के साथ वॉल स्क्वाट की तरह भी कर सकते हैं। वही कदम उठाएं, लेकिन अपने और दीवार के बीच एक स्थिरता गेंद रखें। जैसे ही आप नीचे बैठते हैं, गेंद को अपने साथ लुढ़कने दें ताकि वह हमेशा आपकी पीठ के पीछे रहे।
6. स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच
दीमा बाजाक द्वारा छवि
लक्षित क्षेत्र:क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स
प्रतिनिधि:2 या 3 प्रति पैर
- खड़े होना शुरू करो। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और एड़ी को ग्लूट्स की ओर लाएं। दाहिने पैर को पकड़ने के लिए दाहिने हाथ से वापस पहुंचें। दाहिनी एड़ी को दर्द पैदा किए बिना जितना हो सके ग्लूट्स के करीब लाएं।
- जैसे ही आप खिंचाव करते हैं, दाहिने घुटने को पास में रखें और सीधे रहें - आगे की ओर झुकें नहीं।
- 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रो प्रकार:ऑफ-बैलेंस महसूस करें? अपने आप को स्थिर रखने के लिए कुर्सी, दीवार या दोस्त के कंधे का प्रयोग करें। इसके अलावा: 'अपने कूल्हे को अधिक फ्लेक्स न करें,' ऑस्टिन कहते हैं। 'यह धोखा है और आपको सबसे अच्छा खिंचाव नहीं देता है।'
7. ब्रिज किक
दीमा बाजाक द्वारा छवि
लक्षित क्षेत्र:ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग
प्रतिनिधि:प्रति पैर ६-१० प्रतिनिधि के १-३ सेट
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को छत की ओर मोड़ें और भुजाओं को अपने पक्षों पर रखें।
- कूल्हों को उठाएं और फर्श से पीछे हटें ताकि आपके शरीर का वजन आपके पैरों और कंधे के ब्लेड में हो।
- अपना वजन बाएं पैर पर शिफ्ट करें और धीरे-धीरे दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि दाहिना पैर 45 डिग्री के कोण पर न हो। अपने घुटने को बंद करने से बचें।
- फर्श को छुए बिना दाहिने पैर को वापस नीचे लाएं।
- दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
प्रो प्रकार:यदि किक आपके घुटने पर बहुत अधिक है, तो बस अपने बट को फर्श से ऊपर उठाएं और नीचे करें। आप अभी भी उन मांसपेशियों को मजबूत कर रहे होंगे!
8. स्टैंडिंग बछड़ा खिंचाव
दीमा बाजाक द्वारा छवि
लक्षित क्षेत्र:बछड़ों, पिंडली
प्रतिनिधि:3 प्रति पैर
- दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने हाथों को आंखों के स्तर पर दीवार से सटाएं। अपने पैरों को डगमगाएं ताकि एक पैर दूसरे के सामने आरामदायक दूरी पर हो।
- एड़ियों को फर्श पर रखें और घुटने को मोड़कर सामने के पैर को आगे की ओर ले जाएं।
- अपने घुटने को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें और दीवार की ओर तब तक झुकें जब तक आप अपने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें।
- 30 सेकंड के लिए रुकें।
प्रो प्रकार:इसे अपने घायल पैर के साथ पीठ में करें (इसलिए यह वही है जो खिंचाव महसूस करता है)। लेकिन अपनी मांसपेशियों को मजबूत रखने और विपरीत पैर में धावक के घुटने को रोकने के लिए दोनों पैरों को करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
9. स्टेप-अप
दीमा बाजाक द्वारा छवि
लक्षित क्षेत्र:ग्लूट्स और क्वाड्स
प्रतिनिधि:प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
- दाहिने पैर को एक स्टेप या बॉक्स पर रखें।
- अपना सारा वजन दाहिने पैर में दबाएं, कदम बढ़ाते हुए बाएं पैर को फर्श से उठा लें।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें क्योंकि दाहिना पैर सीधा और कसता है। वापस नीचे कदम रखें और दोहराएं।
प्रो प्रकार:अगर इस एक्सरसाइज से बहुत ज्यादा दर्द होता है, तो इसे छोड़ दें! लेकिन एक बार जब आप ठीक हो जाते हैं, तो इस मूवमेंट को करने से आपके पैरों और ग्लूट्स को मजबूत रखने में मदद मिलेगी।
10. गधा लात
दीमा बाजाक द्वारा छवि
लक्षित क्षेत्र:ग्लूट्स
प्रतिनिधि:प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
- फर्श पर चारों तरफ से शुरू करें, अपने घुटनों और हाथों को योगा मैट, कंबल या तौलिये से कुशन करें। बाहों को सीधा रखें, घुटनों को कूल्हों के नीचे और कलाइयों को कंधों के नीचे रखें।
- धीरे-धीरे दाहिने पैर को उठाएं और इसे अपने पीछे फैलाएं। पैर को फ्लेक्स रखते हुए इसे लगभग कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं।
- एक सेकंड के लिए अपनी एड़ी को छत की ओर दबाएं, फिर इसे वापस नीचे करें। दोहराएं।
प्रो प्रकार:अपनी पीठ को सपाट रखें। यदि यह मेहराब है, तो इसका मतलब है कि आप अपने ग्लूट्स के बजाय अपनी पीठ की मांसपेशियों पर भरोसा कर रहे हैं।
11. आईटी बैंड खिंचाव
दीमा बाजाक द्वारा छवि
लक्षित क्षेत्र:ग्लूट्स, हिप्स
प्रतिनिधि:2 या 3 प्रति पैर
- दाएं पैर को बाएं पैर के ऊपर से क्रॉस करके खड़े हो जाएं।
- अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएँ और बाएँ हाथ को बाएँ कूल्हे पर सहारा के लिए रखें।
- जब तक आप खिंचाव महसूस न करें तब तक धीरे-धीरे बाईं ओर झुकें।
- 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रो प्रकार:खड़े होने का मन नहीं करता? इसके लिए आप बैठ भी सकते हैं। एक पैर बढ़ाएं, दूसरे पैर को घुटने के बल से पार करें, और धीरे से अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें और अपने हाथ को अपने मुड़े हुए घुटने पर स्लाइड करें। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर पैर बदलें।
अन्य धावक के घुटने के उपचार
इसे टेप करें।सेवा मेरे 2019 की समीक्षा पाया कि आपके घुटने पर टेप लगाने और फोम को घुमाने से भी आपको मदद मिल सकती है। अधिक विशेष रूप से, मैककोनेल टेपिंग तकनीक नीकैप को बीच में (जहां यह होना चाहिए) खींचने में मदद करती है, जो दर्द को कम करती है और उपयोग के दौरान संरेखण से बाहर ग्लाइडिंग को रोकने में मदद करती है।
फोम रोल। में पढ़ता है यह भी दिखाया है किफोम रोलिंगपूरे पेशी में फेशियल आसंजनों और ट्रिगर बिंदुओं को कम करने में सहायक हो सकता है जो इसे 'तंग' महसूस कराते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आप कभी भी किसी हड्डी वाले क्षेत्र पर या सीधे एक संयुक्त रेखा पर नहीं लुढ़कते हैं (जैसे आपकावर्तमानघुटने)।
इसे बर्फ।थोड़ा सा कोल्डाउन भी सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। दर्द धीरे-धीरे कम होने के लिए 10 से 20 मिनट के लिए अपने घुटने पर कुचल बर्फ या जमे हुए जेल पैक का एक बैग रखें।
एक ओटीसी दर्द मेड पॉप करें।इबुप्रोफेन जैसी गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) लेने से दर्द में मदद मिल सकती है। बस पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
तो रिकवरी में कितना समय लगना चाहिए?
शोध से पता चला कि 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3 से 4 बार घुटनों और कूल्हों को मजबूत करने वाले व्यायाम करने से घुटने के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
लेकिन अगर 3 सप्ताह के बाद भी कुछ भी काम नहीं कर रहा है और आपको अभी भी बहुत दर्द हो रहा है, तो डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक को देखना आपका सबसे अच्छा अगला कदम है।
'सूचीबद्ध अभ्यासों से शुरू करना तीव्र दर्द के लिए पर्याप्त है,' विन कहते हैं। 'वहां से, मैं आम तौर पर उन्हें अधिक कार्यात्मक अभ्यास या धावक-विशिष्ट में प्रगति करता हूं। यह जंप, हॉप्स और लैंडिंग मैकेनिक्स हो सकता है, जिसे फिर से चलाने से पहले लागू करना महत्वपूर्ण है। ”
यह निर्धारित करने के लिए कि क्या कोई अंतर्निहित कारण है, आपको सीटी स्कैन, एक्स-रे या एमआरआई के साथ और अधिक मूल्यांकन की आवश्यकता हो सकती है।
शादी के बाद बिना ड्रेस के बेडरूम में सेक्स
विन ने यह भी उल्लेख किया है कि रिकवरी वास्तव में व्यक्ति और घुटने के दर्द के पीछे के निदान पर निर्भर करती है। आमतौर पर, रिकवरी में लगभग 6 सप्ताह लग सकते हैं।
