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अधिकांश कसरत में ताकत और कार्डियो का मिश्रण शामिल होता है। शायद आपगतिशील वार्म-अप, फिर एकसंपूर्ण शरीर की कसरतया एत्वरित HIIT दिनचर्या, तथासंभवत:एक त्वरित ठंडा। लगभग सही लगता है, लेकिन यहाँ बात है। वहा तीन है मौलिक संघटक शारीरिक फिटनेस के लिए: ताकत कंडीशनिंग, एरोबिक व्यायाम, और लचीलापन। आप पहले दो पर काम कर रहे होंगे, लेकिन संभावना है कि आप उस आखिरी पर पर्याप्त ध्यान नहीं दे रहे हैं।
जानने की आवश्यकता-
FLEXIBILITYकुछ लोगों के लिए स्पष्ट रूप से महत्वपूर्ण है (आपको, मिस्टी कोपलैंड और सुपर-बेंडी योगियों को देखते हुए), लेकिन औसत व्यक्ति के लिए लचीलेपन के क्या लाभ हैं?
'लचीलेपन से चोट में कमी के साथ-साथ प्रदर्शन में वृद्धि होती है,' करीना वू, भौतिक चिकित्सक और नैदानिक निदेशक कहते हैं एक्टिवकेयर फिजिकल थेरेपी न्यूयॉर्क शहर में। जब आप लचीलापन हासिल करते हैं, 'जब खेल की बात आती है तो आपकी गति बेहतर हो सकती है, और ताकत और सहनशक्ति सबसे अच्छी होगी, ' वू कहते हैं।
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भीतरी और बाहरी जांघों के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायामलेकिन लचीलापन विकसित करना कठिन है-खासकर जब आप पूरे दिन एक डेस्क पर फंसे रहते हैं। 'भले ही आप हर दिन कसरत करते हों, लेकिन [आपकी कक्षा के] अंत में केवल तीन मिनट का समय है, यह पर्याप्त नहीं है,' कहते हैं जैकी ड्रैगन , बैरे निदेशक के लिए फ्लेक्स स्टूडियो न्यूयॉर्क शहर में। साथ ही, उम्र आपके खिलाफ काम कर रही है। वू कहते हैं, 'आप पूरे शरीर में पानी की मात्रा खो देते हैं [जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं], और यदि आप पूरे दिन बैठते हैं, तो मांसपेशियां छोटी हो जाएंगी।' तंग हैमस्ट्रिंग और कूल्हे, कोई भी?
जोड़े को तोड़ने के लिए किसी को काम पर रखें
सौभाग्य से एक सीधा समाधान है। आपको स्ट्रेचिंग में अधिक समय बिताने की जरूरत है। और यहीं से यह सूची काम आती है।
यह काम किस प्रकार करता है: लगभग सभी को इन सात बुनियादी हिस्सों को करने में सक्षम होना चाहिए, जिन्हें वू और ड्रैगन ने विकसित किया था। अपनी खुद की ताकत और कमजोरियों को खोजने के लिए उन्हें घर पर परीक्षण के रूप में उपयोग करें, फिर उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता है। आदर्श रूप से, सभी सात हर दिन या कम से कम अपने पोस्ट-वर्कआउट कूल-डाउन के दौरान करें।
अपनी सांस को स्थिर और धीमी गति से रखते हुए, प्रत्येक खिंचाव (प्रत्येक तरफ) को 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ने की कोशिश करें। पूरी दिनचर्या में 6 से 7 मिनट का समय लगना चाहिए।
7 आवश्यक खिंचाव
1. फॉरवर्ड फोल्ड
कैसे करें: सीधे पैरों के साथ, कूल्हे पर आगे की ओर झुकें और उंगलियों को जमीन पर छूने की कोशिश करें। यह क्या फैला है: हैमस्ट्रिंग और पैरों के पीछे। लक्ष्य: आप चाहते हैं कि आपकी उंगलियां फर्श को चराएं या आपकी टखनों के आसपास हों, ड्रैगन कहते हैं . यदि आप बहुत लचीले नहीं हैं, तो अपनी उंगलियों को जमीन पर लाने के लिए घुटनों को मोड़ें और समय के साथ पैरों को सीधा करने की दिशा में काम करें।
2. साइड स्ट्रेच
कैसे करें: पैरों को एक साथ, दाहिना हाथ बगल में, और बायां हाथ ऊपर की ओर, गहरी श्वास लें। साँस छोड़ते हुए दाहिनी ओर झुकें, जिससे दाहिना हाथ दाहिनी जांघ के बाहर नीचे की ओर खिसके। कूल्हों को चौकोर रखें (बाएं कूल्हे को बाहर न निकालें) और आगे या पीछे न झुकें। दूसरी तरफ दोहराएं। यह क्या फैला है: आपकी तरफ की सभी मांसपेशियां, क्वाड्रेटस लम्बोरम (आपकी मुख्य मांसपेशियों का हिस्सा), और बाहरी तिरछा। लक्ष्य: आदर्श रूप से, आपकी दाहिनी उंगलियां दाहिने घुटने के बाहर तक पहुंचती हैं, वू कहते हैं , और बाईं ओर के लिए समान।
3. बैठा हुआ चित्र-4 खिंचाव
कैसे करें: कुर्सी के किनारे पर बैठें और बायीं जांघ पर आराम करने के लिए दाहिने टखने को पार करें। धीरे से दाहिने घुटने को जमीन की ओर दबाएं ताकि पिंडली फर्श के समानांतर हो। दूसरी तरफ दोहराएं। यह क्या फैला है: आपके कूल्हों के आसपास की मांसपेशियां: पेसो, पिरिफोर्मिस, अन्य गहरी ग्लूटियल मांसपेशियां, और यहां तक कि आपके कुछ हिप एक्सटेंसर भी। लक्ष्य: अपने शीर्ष पिंडली को फर्श के समानांतर लाने के लिए काम करें, ड्रैगन कहते हैं।
4. थ्रेड-द-सुई खिंचाव
कैसे करें: चारों तरफ से शुरू करें। बायें हाथ और बायीं जांघ के बीच खोलकर दाहिना हाथ और धागा लें। ऊपरी धड़ को स्वाभाविक रूप से बाईं ओर घूमने दें और दाहिने कंधे के पीछे आराम करें। और भी गहरा खिंचाव महसूस करने के लिए आप अपने कूल्हों को अपनी एड़ी पर गिराकर इस चाल को संशोधित कर सकते हैं। यह क्या फैलाता है: आप इसे अपने ऊपरी और मध्य पीठ पर, साथ ही अपने कंधों में महसूस करेंगे। (एक डेस्क पर बैठे तनावपूर्ण दिन के बाद यह बहुत अच्छा है।) लक्ष्य: पूरे ऊपरी हिस्से को खोलकर, अपने कंधे को जमीन पर आराम से आराम करने की कोशिश करें।
5. कोबरा पोज
कैसे करें: मुंह के बल लेट जाएं और हाथों को कंधों के पास, हथेलियां फर्श पर रखें। हथियारों को पूरी तरह से फैलाते हुए दबाएं, और स्वाभाविक रूप से आर्च पर वापस जाने दें। सीधे आगे देखें (ऊपर नहीं) और एक समतल ठुड्डी बनाए रखें। यह क्या फैलाता है: पेक्टोरल, कंधे और गर्दन। लक्ष्य: पीठ के निचले हिस्से में संपीड़न महसूस किए बिना बाहों को सीधा करना।
6. आधा घुटना टेककर त्रिपलनार खिंचाव
कैसे करें: बाएं घुटने और दाहिने पैर को जमीन पर रखें और हाथों को दाहिने घुटने पर रखें। (यदि यह अधिक आरामदायक है तो अपने बाएं घुटने के लिए एक तौलिया या कुछ अतिरिक्त पैडिंग लें।) शिमी बाएं घुटने को कुछ इंच पीछे ले जाएं और आगे झुकें, यह सुनिश्चित करें कि दायां घुटना दाहिने पैर की उंगलियों पर न जाए। बाएं श्रोणि से बाईं जांघ के माध्यम से एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें और अपने बाएं पैर और कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस करें। दूसरी तरफ दोहराएं। यह क्या फैलाता है: हिप फ्लेक्सर्स। (वे मांसपेशियों का एक समूह हैं जिन्हें अतिरिक्त प्यार की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे अक्सर पूरे दिन बैठने की स्थिति में फंसी रहती हैं और दौड़ने या साइकिल चलाने के बाद कस जाती हैं।) लक्ष्य: आप अपने कूल्हे को पूरी तरह से विस्तारित करने में सक्षम होना चाहते हैं। , कूल्हे से जांघ तक घुटने तक एक सीधी रेखा बनाना।
7. असिस्टेड चेस्ट स्ट्रेच
कैसे करें: एक दरवाजे या खिड़की के फ्रेम, या दीवार के कोने का पता लगाएं। पैरों के कूल्हे की चौड़ाई और कोर लगे हुए फ्रेम के किनारे के करीब खड़े हों। कंधे की ऊंचाई पर बाएं हाथ से फ्रेम के किनारे को हल्के से पकड़ें और अपनी छाती के सामने को खोलने के लिए फ्रेम से दूर घुमाएं। यह क्या फैलाता है: पेक्टोरल, कंधे, और ऊपरी पीठ। लक्ष्य: पर्याप्त घुमाने की कोशिश करें ताकि आपका हाथ आपके पीछे हो। यदि आप बस अपने हाथ को अपनी तरफ रखते हुए खिंचाव महसूस करते हैं, तो संभावना है कि आपके पेक्टोरल तंग और अधिक काम कर रहे हैं (संभवतः पूरे दिन कूबड़ मुद्रा के साथ बैठे रहना)। पूरे दिन बेहतर मुद्रा रखने पर ध्यान दें, कंधों को नीचे और पीछे धकेलें। (यहां बताया गया है कि आपको अपने डेस्क पर कैसे बैठना चाहिए।)
टेक नेक के लिए योगा पोज़
उन्हें विशेष धन्यवाद जैकी ड्रैगन , बैरे के निदेशक और प्रमाणित प्रशिक्षक फ्लेक्स स्टूडियो , जिन्होंने इन चालों का मॉडल तैयार किया और उन्हें डिजाइन करने में मदद की। जैकी लुलुलेमोन पैंट और अपनी खुद की लुलुलेमन शर्ट पहनता है। आप फ्लेक्स स्टूडियो का अनुसरण कर सकते हैं instagram , ट्विटर , तथा फेसबुक .
