भीतरी और बाहरी जांघों के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

अंतहीन की तुलना में अपनी जांघों को काम करने के और तरीके खोज रहे हैंफूहड़तथाफेफड़ाविविधताएं? आपका भाग्यशाली दिन है। जबकि आप पहले से ही जानते होंगेस्पॉट टोनिंग वास्तव में काम नहीं करता, आपकर सकते हैंकुछ अतिरिक्त टीएलसी के लिए अपनी आंतरिक और बाहरी जांघों को लक्षित करने वाली कुछ चालों की ओर मुड़ें।

विकी कॉर्न गिल्बर्ट

ये रचनात्मक चालें, द्वारा डिज़ाइन और मॉडलिंग की गई हैं डांसबॉडी निर्माता कटिया प्राइस, अपनी जांघों को उन तरीकों से काम करें जिन्हें आप नहीं जानते थे। (लेकिन अपने आप को बाहर मत करो - जबकि वे फैंसी लग सकते हैं, वे वास्तव में आपके विचार से सरल हैं।)

जैसा कि आप देखेंगे, प्रत्येक चाल के लिए प्रतिनिधि संख्या बहुत अधिक है क्योंकि इसे प्रत्येक पैर पर मांसपेशियों को पूरी तरह से थकाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। (यही कारण है कि आप प्रत्येक अभ्यास के बाद पक्ष नहीं बदलेंगे।) शुक्र है, प्राइस ने एक हत्यारा प्लेलिस्ट भी प्रदान की (इसे इस आलेख के निचले भाग में ढूंढें) जो आपको प्रतिनिधि के उड़ने के रूप में हरा रहने में मदद करेगी।

आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके सभी चालें कर सकते हैं लेकिन अपना प्रतिरोध बनाने के लिए पैरों, ग्लूट्स और एब्स को निचोड़ना सुनिश्चित करें। अन्यथा बाहरी जांघ चाल और टखने के वजन के लिए एक प्रतिरोध बैंड (उर्फ थेराबैंड) के साथ इसे एक पायदान ऊपर उठाएं (हमने इस्तेमाल किया यह 1.5-पाउंड सेट खेल प्राधिकरण से) भीतरी जांघ की चाल के लिए। और जाओधीरे: यदि आप प्रतिनिधि को दौड़ाकर और अपने पैरों को लात मारकर नकली बनाते हैं, तो आपको परिणाम दिखाई नहीं देंगे।

यह काम किस प्रकार करता है: अपनी बाईं ओर झूठ बोलकर शुरू करें और दाहिने पैर को लक्षित करने वाली बाहरी जांघ की चाल के लिए निर्धारित संख्या में प्रतिनिधि को पूरा करें। फिर बाएं पैर को लक्षित करते हुए भीतरी जांघों के लिए सभी चालें पूरी करें। सभी चालों को विपरीत दिशा में दोहराएं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन चालों को a . में जोड़ेंकार्डियो कसरतऔर प्रति सप्ताह 5 बार तक दोहराएं।

प्रतिरोध बैंड को कैसे बांधें: पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपने घुटनों के ठीक ऊपर बैंड बांधें। बैंड में हल्का तनाव होना चाहिए।

बाहरी जांघों के लिए शीर्ष 4 चालें

1. दो पंप

अपनी बाईं ओर लेटें, बाएं हाथ से सिर को सहारा दें, बायां पैर मुड़ा हुआ, दाहिना पैर बढ़ाया, कोर टाइट, और दाहिना कूल्हे सीधे बाएं कूल्हे के ऊपर टिका हुआ है। दाहिने पैर को फ्लेक्स करें और छत की ओर उठाएं: आधा ऊपर उठाने के लिए एक पंप, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने के लिए एक और पंप। दो अलग-अलग आंदोलनों में कम। (कूल्हों को वापस गिरने न दें, जिसका मतलब होगा कि आप अपने कोर को नहीं जोड़ रहे हैं।) प्रति पैर 30 प्रतिनिधि करें।

2. चेक मार्क

उसी स्थिति में शुरू करें, अपनी बाईं ओर झूठ बोलें। दाहिने पैर की उंगलियों को इंगित करें और दाहिने घुटने को नाभि के सामने लाएं, एब्स को निचोड़ें। जहाँ तक संभव हो दाहिने पैर को विकर्ण पर फैलाएँ। प्रति पैर 20 प्रतिनिधि करें।

3. ऊपर और ऊपर

ऊपर के समान प्रारंभिक स्थिति से, बाएं अग्रभाग पर धक्का दें। दाहिने पैर को बढ़ाएं, पैर की उंगलियों को इंगित करें, और पैर को आगे से पीछे की ओर ले जाएं जैसे कि आप एक आर्च ऊपर और बाएं पैर के ऊपर खींच रहे थे। आपका लक्ष्य: अपने दाहिने पैर को आर्च के सामने जितना संभव हो सके अपने धड़ के लंबवत रखें। 20 प्रतिनिधि करो।

4. बर्नर

ऊपर की तरह उसी स्थिति में शुरू करते हुए, दाहिने पैर को मोड़कर, दाहिने पैर को मोड़ते हुए, दाहिने घुटने को छाती से मोड़ें और दाहिनी ओर झुकें। अतिरिक्त संतुलन के लिए अपने पीछे दाहिने हाथ को जमीन से स्पर्श करें। अब दाहिने पैर को इंगित करें और दाहिने हाथ को वापस सामने लाते हुए पैर का विस्तार करें। अगला ग्लूट्स को निचोड़ें और दाहिने घुटने को मोड़ें, एड़ी को बट की ओर लाएं। पूरे क्रम को 20 बार दोहराएं।

भीतरी जांघों के लिए शीर्ष 4 चालें

1. सिंगल स्वीप

अपने टखने के वजन को पकड़ो। अपने बायीं ओर झूठ बोलकर उसी प्रारंभिक स्थिति से, दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को बाएं पैर के पीछे जमीन पर रखें। अब बाएं पैर को फ्लेक्स करें और पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर नीचे तब तक करें जब तक पैर जमीन से 2 से 3 इंच ऊपर न हो जाए। 25 प्रतिनिधि करो।

2. बहुत प्रेस

इसी पोजीशन से बाएं पैर को जमीन से 2 से 3 इंच ऊपर उठाएं। बाएं पैर को फ्लेक्स करें, बाएं घुटने को छाती की ओर खींचें, एब्स को क्रंच करें, फिर एड़ी को दूर दबाएं, बाएं पैर को जमीन को छुए बिना फैलाएं। 25 प्रतिनिधि करो।

3. कॉम्बो

उसी स्थिति से, बाएं पैर को फर्श से 2 से 3 इंच ऊपर उठाएं और पैर को फ्लेक्स करें। एब्स को उलझाते हुए बाएं घुटने को छाती की ओर लाएं। फिर अपने सामने बाएं पैर का विस्तार करें, इसलिए पैर धड़ के लंबवत है, एक एल बना रहा है। घुटने को वापस क्रंच स्थिति में मोड़ें, फिर एड़ी को दूर धकेलें, कूल्हे को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। 20 प्रतिनिधि करो।

4. डांसर लिफ्ट

यह एब्स मूव के रूप में दोगुना हो जाता है। उसी स्थिति से, दोनों पैरों को इंगित करें और दाहिने पैर को छत की ओर ऊंचा उठाएं। लचीलेपन के आधार पर दाहिने हाथ से, जांघ, बछड़ा या एड़ी को पकड़ें (अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए घुटने को पीछे से पकड़ें!) दाहिने पैर से मिलने के लिए कोर को ब्रेस करें और सीधे बाएं पैर को ऊपर खींचें। नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे बाएं पैर को नीचे करें। 20 प्रतिनिधि करो।

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पुनर्कथन:

बाहरी जांघ की चाल

1. दो पंप
2. चेक मार्क
3. ऊपर और ऊपर
4. बर्नर

किसी लड़के के लिए पहली नजर में प्यार के संकेत

जांघ के अंदर की हलचल

5. सिंगल स्वीप
6. बहुत प्रेस
7. कॉम्बो
8. डांसर लिफ्ट

के निर्माता और संस्थापक को विशेष धन्यवाद डांसबॉडी , कटिया प्राइसे , जिन्होंने इन चालों को डिजाइन और मॉडल किया। प्राइस उसे पहनती है Lululemon गियर इंस्टाग्राम पर डांसबॉडी को फॉलो करें, फेसबुक , तथा ट्विटर .