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आगे बढ़ें, कीटो - एलजीआईडी के लिए स्पॉटलाइट में अपनी जगह लेने का समय आ गया है। LGID (जो कि लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट है) में ऐसे खाद्य पदार्थ खाना शामिल है जो आपके रक्तप्रवाह में शर्करा में टूटने में अधिक समय लेते हैं।
यह मधुमेह जैसी स्थितियों वाले लोगों के लिए आदर्श है, लेकिन यह उन लोगों के लिए भी फायदेमंद हो सकता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या रक्त शर्करा के स्तर को कम करना चाहते हैं।
नियम सरल हैं: ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 55 से कम हो। अगर यह मनमाना लगता है, तो चिंता न करें - हम आपको खाने की इस शैली के सभी आहारों से भर देंगे।
छेदन के प्रकार
आप किस ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की बात कर रहे हैं?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स मापता है कि खाना खाने के बाद आपका ब्लड शुगर कितनी तेजी से बढ़ता है। खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं, इसके आधार पर खाद्य पदार्थों को 0 से 100 तक रैंक किया जाता है।
ऐसे खाद्य पदार्थ जो जल्दी पच जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, उनमें उच्चतम जीआई होता है। इसके विपरीत, जिन खाद्य पदार्थों को पचने में थोड़ा समय लगता है और धीरे-धीरे आपके रक्तप्रवाह में इंसुलिन छोड़ते हैं उनमें जीआई कम होता है। एक कम जीआई 55 से कम है, और एक उच्च जीआई 70 या अधिक है।
भोजन का जीआई काफी हद तक उसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट के प्रकार पर निर्भर करता है - फाइबर की मात्रा जितनी अधिक होती है, भोजन उतना ही धीरे-धीरे पचता है।
निम्न-जीआई खाद्य पदार्थों में आमतौर पर अधिक प्रोटीन, फाइबर और कभी-कभी वसा होता है।
'लो-जीआई खाद्य पदार्थ खाना निश्चित रूप से कई लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है - खासकर क्योंकि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कई खाद्य पदार्थ प्रोटीन और / या फाइबर में अधिक होते हैं, साथ ही पोषक तत्वों में भी अधिक होते हैं। उदाहरण के लिए, एक अंडा एक ऐसा भोजन है जिसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और 6 ग्राम संतृप्त उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, साथ ही साथ कोलीन और कैरोटेनॉयड्स ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन प्रदान करता है, 'एमी गोरिन, एमएस, आरडीएन, एमी गोरिन न्यूट्रिशन के मालिक कहते हैं। .
यहां एक और महत्वपूर्ण जानकारी है: यह एक आम गलत धारणा है कि चीनी वाले सभी खाद्य पदार्थों में उच्च जीआई होता है।
उदाहरण के लिए, केले, जिसे बहुत से लोग उच्च चीनी वाले फल के रूप में समझते हैं, 51 के स्कोर के साथ निम्न-जीआई हैं। आश्चर्य की बात नहीं है, संसाधित कार्ब्स - जैसे सफेद ब्रेड, चिप्स, प्रेट्ज़ेल, डेसर्ट और सोडा - रैंक उच्चतम रैंक सैनिक
यह भी याद रखना आवश्यक है कि जीआई आवश्यक रूप से भोजन की समग्र स्वास्थ्यप्रदता का निर्धारण नहीं करता है। उदाहरण के लिए, सफेद आलू और तरबूज उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन हम जानते हैं कि संतुलित आहार में इनका पोषण मूल्य होता है।
निम्न-जीआई आहार का पालन करने की कुंजी मुख्य रूप से निम्न-जीआई खाद्य पदार्थों का चयन करना है, लेकिन होशपूर्वक पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ अंतराल को भरना है जो एक संतुलित भोजन योजना बनाते हैं। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका? अपने डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट लें।
लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट (एलजीआईडी) खाने के फायदे
निम्न-जीआई आहार मूल रूप से मधुमेह वाले लोगों को उनके रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए बनाया गया था। तथा अनुसंधान ने दिखाया है कि यह भोजन के बाद रक्त ग्लूकोज स्पाइक्स को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
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प्रीडायबिटीज या मधुमेह के पारिवारिक इतिहास वाले लोगों के लिए, कम जीआई आहार खाने से बीमारी को दूर रखने में मदद मिल सकती है। ए 2014 की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि उच्च-जीआई आहार खाने वाले लोगों में मधुमेह विकसित होने का जोखिम कम-जीआई खाने वालों की तुलना में 33 प्रतिशत अधिक होता है।
यह सुझाव देने के लिए भी शोध है कि कम-जीआई खाद्य पदार्थों से चिपके रहने से आपको पाउंड कम करने में मदद मिल सकती है। छह महीने का नियंत्रित परीक्षण एलजीआईडी का पालन करने वाले प्रतिभागियों में बीएमआई में अधिक कमी देखी गई।
वियोला डेविस विकी
इसे कम लेने का एक और फायदा? हृदय रोग का खतरा कम। उच्च एलडीएल या 'खराब' कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग का एक लक्षण है, और ए 2013 की समीक्षा पाया गया कि कम जीआई आहार ने कुल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को काफी कम कर दिया, खासकर जब प्रतिभागियों ने अपने फाइबर सेवन में वृद्धि की।
एलजीआईडी-अनुमोदित खाद्य पदार्थ
अगर आप लो-जीआई डाइट लेना चाहते हैं, तो इन लो-जीआई फूड्स को अपनी शॉपिंग लिस्ट में शामिल करें:
फल और सब्जी
- सेब
- खजूर
- चकोतरा
- आम
- संतरे
- आड़ू
- रहिला
- गाजर
- मक्का
- हरी मटर
- पत्तेदार साग
- parsnips
- मीठे आलू
- टमाटर
प्रोटीन*
- भैस का मांस
- मुर्गी
- मछली
- कस्तूरा
- तुर्की
बीन्स और फलियां
- काले सेम
- ब्लैक आइड पीज़
- छोले/हुम्मस
- राज़में
- सोयाबीन
अनाज
- जौ
- भूरा चावल
- बलगर गेहूं
- जई/दलिया
- Quinoa
डेयरी और नकली डेयरी
- ग्रीक दही (हालांकि उन लेबलों की जांच करें)
- दूध
- मैं दूध हूँ
अन्य*
- एवोकाडो
- औषधि और मसाले
- पागल
- तेलों
*निष्पक्ष होने के लिए, ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में इतने कम हैं कि वे वास्तव में जीआई पर रैंक नहीं करते हैं। फिर भी, वे संतुलित आहार का हिस्सा हैं, इसलिए हम उन्हें शामिल कर रहे हैं.
उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से बचने के लिए
ये खाद्य पदार्थ 70 या उससे अधिक रैंक करते हैं, इसलिए दूर रहें:
- बगेल्स
- तुरंत दलिया
- मसले हुए आलू
- अधिकांश अनाज
- अधिकांश कुकीज़ (हम जानते हैं, हम भी रो रहे हैं…)
- प्रेट्ज़ेल
- चावल के कुरकुरे
- चावल से बना दूध
- सोडा
- Waffles
- तरबूज
- सफ़ेद ब्रेड
- सफ़ेद आलू
- सफेद चावल
मॉडरेशन में खाने के लिए खाद्य पदार्थ
कुछ खाद्य पदार्थ ग्रे क्षेत्र में आते हैं और कम जीआई आहार पर कभी-कभी खाए जा सकते हैं:
- कूसकूस
- अंगूर
- शहद
- अनानास
- पॉपकॉर्न चाहिए
- कद्दू (लेकिन नहीं पीएसएल - जब तक वे नहीं हैं यह संस्करण )
- किशमिश चोकर अनाज
- किशमिश
- राई की रोटी
क्या आपके लिए LGID सही है?
गोरिन कहते हैं, 'मधुमेह या प्रीडायबिटीज वाले लोग कम जीआई आहार से लाभान्वित हो सकते हैं।' हृदय रोग के इतिहास वाले लोग भी इस आहार को आजमाना चाह सकते हैं।
'लेकिन खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर नज़र रखने के लिए एक बड़ी प्रतिबद्धता हो सकती है, इसलिए कम जीआई आहार उन लोगों के लिए आदर्श नहीं हो सकता है जो अधिक कट-एंड-ड्राई भोजन योजना का पालन करना पसंद करते हैं,' वह कहती हैं।
तल - रेखा
- किसी भी अन्य आहार की तरह, कम जीआई आहार कोई इलाज नहीं है। यह कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनने की प्रतिबद्धता है जो मधुमेह या हृदय रोग जैसी स्थितियों को रोकने में मदद कर सकते हैं। खाए गए भोजन की मात्रा भी महत्वपूर्ण है - सिर्फ इसलिए कि भोजन में कम जीआई है इसका मतलब यह नहीं है कि यह सभी के लिए मुफ़्त है।
- कम जीआई आहार का पालन करने के लिए समर्पण की आवश्यकता होती है, लेकिन यह निश्चित रूप से थोड़ी योजना और मार्गदर्शन के साथ संभव है। खाना पकाने के तरीके और भोजन में अन्य खाद्य पदार्थों का संयोजन भोजन के जीआई को बदल सकता है। थोड़ा स्वस्थ वसा जोड़ने से, जैसे जैतून का तेल या एवोकैडो, जीआई को कम कर सकता है, जबकि खाना पकाने या मिश्रण करने से जीआई बढ़ सकता है।
- अगर आपको लगता है कि यह आहार आपके लिए सही हो सकता है, तो अपने डॉक्टर से पूछें और शुरू करने के लिए किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलें।
