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कई लोगों के लिए, एक बैठे ध्यान अभ्यास की शांति वास्तव में पहली बार में चिंता को ट्रिगर कर सकती है, यही वजह है कि इसे योग जैसे शारीरिक अभ्यास के साथ जोड़ना इतना फायदेमंद हो सकता है।
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ध्यान और योग के संयोजन के लाभ
ध्यान और योग को जोड़ना एक ध्यान दिनचर्या शुरू कर सकता है और दोनों अभ्यासों के शारीरिक और मानसिक लाभ प्रदान कर सकता है। आइए प्रत्येक पर एक नज़र डालें।
ध्यान का सबसे लोकप्रिय रूप दिमागीपन है, जिसमें आम तौर पर बैठना, अपनी सांसों को ट्यून करना और भविष्य या अतीत पर ध्यान दिए बिना वर्तमान क्षण की संवेदनाओं, भावनाओं और विचारों के प्रति जागरूकता लाना शामिल है।
योग, जो इसके मूल में शारीरिक मुद्राओं (या आसन) से संबंधित सांस का काम है, का भी इसके मन-शरीर के लाभों के लिए दृढ़ता से अध्ययन किया गया है।
योग के दौरान ध्यान कैसे करें… या कम से कम अपने योगाभ्यास को *अधिक* ध्यानमय बनाएं
योग में ध्यान के तत्व शामिल हैं: मन, शरीर और सांस के बीच संबंध और चटाई पर मौजूद रहने पर जोर। आपको इसे के रूप में रूपांतरित करने के लिए केवल कुछ सरल बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है चलती ध्यान .
'एक चलती ध्यान एक लक्ष्य या गंतव्य के बिना आंदोलन के प्रति जागरूक और जागरूक हो रहा है,' बताते हैं लोकप्रिय YouTube योग प्रशिक्षक सारा बेथ (of .) साराबेथयोग ) 'यदि आपने कभी विनयसा योग किया है और प्रवाह में खो गए हैं तो आपने वास्तव में कोशिश किए बिना इस चलती ध्यान का अनुभव किया है।'
सारा बेथ के अनुसार, योग को चलते-फिरते ध्यान के रूप में बदलना हर छोटी-छोटी हलचल और किसी विशेष क्षण के दौरान सक्रिय होने वाली हर पेशी में संवेदनाओं का आनंद लेने के बारे में है। 'यह मुद्रा को मारने के बारे में नहीं है या आप आगे कहाँ जा रहे हैं - बस हर वर्तमान क्षण में जो हो रहा है उसका आनंद लें।' वह कहती है .
प्यारा लगता है, लेकिन आप वास्तव में कैसे हैंकरउस?
योग ध्यान के लिए कोई कठोर और तेज़ नियम नहीं हैं, लेकिन कुछ रणनीतियाँ आपको अपने सिर और शरीर से बाहर निकलने में मदद कर सकती हैं। यदि आप पसीने को तोड़ने के एकमात्र उद्देश्य के लिए अपनी योग कक्षाओं के माध्यम से शक्ति प्राप्त कर रहे हैं, तो आप अपने शरीर और अपने आस-पास के गहरे संबंध के लिए कुछ तकनीकों को आज़माना चाहेंगे।
1. एक इरादा सेट करें या एक मंत्र चुनें
एक मंत्र एक शब्द या वाक्यांश है जिसे आप ध्यान के दौरान दोहराते हैं (अक्सर आपके सिर में)। यह न केवल आपकी मानसिकता और दृष्टिकोण को किसी स्थिति (या स्वयं पर!) पर स्थानांतरित करने में मदद कर सकता है, बल्कि आपकी टू-डू सूची या काम जैसे विकर्षणों को दूर करने में भी मदद कर सकता है।
सुनिश्चित नहीं हैं कि आपका मंत्र क्या होना चाहिए? अपने लक्ष्यों के बारे में सोचें या आप वर्तमान में किसके साथ संघर्ष कर रहे हैं: आत्म-प्रेम या स्वीकृति? इंपोस्टर सिंड्रोम? ध्यान की कमी? रिश्ते के मुद्दे? एफओएमओ? भविष्य की चिंता?
अपने योग अभ्यास को अधिक ध्यानपूर्ण बनाने के लिए इनमें से किसी एक मंत्र का प्रयास करें, या अपना स्वयं का बनाएं:
- मैं एक अनुभव से परिभाषित नहीं हूं।
- मैं इस क्षण में संतुष्ट हूं।
- मैं अपनी भावनाएं नहीं हूं।
- मेरे पास वह सब कुछ है जो मुझे चाहिए।
- मैं सक्षम हूं।
- यह हो जाएगा।
- हमेशा के लिए कुछ भी नहीं रहता।
- मेरा दिल मेरा मार्गदर्शन करेगा।
- आपके पास जो जीवन है उससे प्यार करें।
- श्वांस लें श्वांस छोड़ें। (सांस लेते और छोड़ते समय बस इसे अपने सिर में दोहराने से ध्यान भंग या जहरीले विचारों को दूर करने में मदद मिल सकती है।)
2. प्रवाह को धीमा करें - जल्दी करने की कोई आवश्यकता नहीं है!
आपको घोंघे की गति से नहीं जाना है (आप अभी भी बह सकते हैं), लेकिन आप हर मुद्रा के माध्यम से भी दौड़ना नहीं चाहते हैं। कुंजी उस गति से आगे बढ़ना है जो प्राकृतिक और आरामदायक महसूस करती है और आपकी सांस लेने में जल्दबाजी नहीं करती है। आप एक ऐसी गति से बहना चाहते हैं जहाँ प्रत्येक श्वास पूर्ण, गहरी और जानबूझकर हो।
3. अपनी सांसों को आपका मार्गदर्शन करने दें
श्वास योग का इतना बड़ा घटक है - और यही योग के कई रूपों को वैसे भी कुछ हद तक ध्यानपूर्ण बनाता है।
अपना खोजने का प्रयास करें उज्जयी सांस (जिसे 'महासागर सांस' या 'विजयी सांस' भी कहा जाता है), जिसमें आप अपने गले के पिछले हिस्से में थोड़ा सा संकुचन बनाए रखते हुए और अपने होठों को बंद रखते हुए अपनी नाक से सांस लेते और छोड़ते हैं।
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यह के समान लगता हैआआआःदर्पण को फॉगिंग करते समय आप जो ध्वनि करते हैं। साँस छोड़ते पर शुरू करें, और फिर प्रत्येक मुद्रा को अपनी सांस से मिलाएँ - लेकिन बेझिझक कई साँसों के लिए पोज़ पकड़ें।
प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, उन विचारों और भावनाओं को छोड़ने का प्रयास करें जो अब आपकी सेवा नहीं कर रहे हैं।
4. सभी संवेदनाओं को महसूस करें
अपने व्यस्त दिमाग से बाहर निकलने में मदद करने के लिए, शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें।
जब आप योद्धा II को पकड़ते हैं तो अपनी क्वाड मांसपेशियों को फायरिंग महसूस करें, अपने बछड़ों और हैमस्ट्रिंग में कोमल खिंचाव का आनंद लें क्योंकि आप डाउनवर्ड डॉग में अपनी एड़ी को पेडल करते हैं, कबूतर मुद्रा के दौरान उस शानदार कूल्हे के खिंचाव में सांस लेते हैं, और अपने हाथों, पैरों या अन्य को धक्का देने के साथ प्रयोग करते हैं। अपनी मांसपेशियों को संलग्न करने और अधिक जमीनी महसूस करने के लिए शरीर के अंगों को फर्श में लगाएं।
हर समय, ध्यान दें कि आप कहाँ तनाव में हैं, आप किन स्थितियों में अधिक समय तक रहना चाहते हैं, और आपका शरीर अधिक संतुलित महसूस करने के लिए किन सूक्ष्म समायोजनों के लिए कह रहा है।
यदि आप एक ऐसे क्रम का अभ्यास कर रहे हैं जिसे आप दिल से जानते हैं (जैसे सूर्य नमस्कार ए), तो ध्यान भटकाने और माइंडफुलनेस बढ़ाने के लिए अपनी आँखें बंद करने पर विचार करें।
5. चिंतित विचारों को स्वीकार करें (और जारी करें)
आपका मन भटकना शुरू कर सकता है - और यह बिल्कुल ठीक है। जब आपको लगता है कि आपका ध्यान स्थानांतरित हो रहा है, तो इसे धीरे से अपनी सांस और अपने हाथों, पैरों और अपने शरीर के अन्य क्षेत्रों में शारीरिक संवेदनाओं पर पुनर्निर्देशित करें।
अगर चिंता उबलने लगे, तो उसे होने दें। प्रत्येक चिंतित विचार को स्वीकार करें, और फिर साँस छोड़ते हुए इसे छोड़ दें।
6. उन उम्मीदों को छोड़ें
ध्यान के किसी भी रूप के साथ, कोई नहीं हैसहीयोग के दौरान ध्यान करने का तरीका। जब तक आप वर्तमान क्षण में मौजूद रहने के लिए एक बिंदु बना रहे हैं और आपके शरीर को जो चाहिए उसका सम्मान करते हैं, आप समय के साथ लाभ का अनुभव करेंगे। इसके बारे में तनाव न करें।
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शुरुआती लोगों के लिए योग ध्यान: जो परिचित है उससे शुरू करें
ऊपर उल्लिखित तकनीकों को शामिल करना किसी भी प्रकार का योग इसे एक ध्यानपूर्ण अनुभव में बदल सकते हैं। लेकिन आपके लक्ष्यों के आधार पर, कुछ बातों पर विचार करना चाहिए।
यदि आप अधिक सूक्ष्म आंदोलनों की तलाश कर रहे हैं और आंदोलनों (या बस एक अधिक आराम योग ध्यान अनुभव) के बीच काफी लंबे समय तक रहते हैं, तो एक पुनर्स्थापना योग या यिन योग दिनचर्या शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है। यदि आप स्थिर, बहने वाली गति चाहते हैं, तो विनयसा या अष्टांग का प्रयास करें। ( यहां प्रत्येक प्रकार के योग के बारे में और जानें ।)
यदि आप विकर्षणों को सीमित करना चाहते हैं, तो एक विशिष्ट योग अनुक्रम चुनने पर विचार करें जो याद रखना और इसे दोहराना आसान हो - चाहे वह 20 बैक-टू-बैक हो सूर्य नमस्कार या बस अपने पसंदीदा पोज़ का मैश-अप। दोहराए जाने वाला स्वभाव कभी-कभी कक्षा या YouTube वीडियो के दौरान साथ चलने के लिए आवश्यक मानसिक प्रयास को दूर कर देगा, जिससे आप अंदर की ओर देख पाएंगे और अधिक ध्यान रख पाएंगे।
सूर्य नमस्कार को गतिशील योग ध्यान में बदलें
यदि आपने पहले योग किया है, तो आप शायद सूर्य नमस्कार से परिचित हैं, यही वजह है कि कई योग प्रशिक्षकों का मानना है कि ये सरल प्रवाह अनुक्रम सही चलती ध्यान बनाते हैं।
सूर्य नमस्कार ए के मूल चरण यहां दिए गए हैं।
यहां चरणों का टूटना है:
इस क्रम को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं, जब तक आपके शरीर की इच्छा हो तब तक मुद्राएं धारण करें। समय के साथ, यह दूसरी प्रकृति बन जाएगी और आप अपनी आँखें बंद करने में भी सक्षम हो सकते हैं।
- माउंटेन पोज: पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाकर, कूल्हे-चौड़ाई से अलग, पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए खड़े हों। अपने वजन को पैरों के चारों कोनों में समान रूप से वितरित करें। कंधों को आराम दें, गर्दन को लंबा करें, और अपनी टकटकी को नरम करते हुए बाजुओं को अपनी तरफ से आराम दें। * प्रो प्रकार: तनाव के लिए अपने शरीर को स्कैन करने और अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए यहां एक बीट लें। अपना इरादा या मंत्र निर्धारित करें, अपनी उज्जयी श्वास शुरू करें, और उपस्थित होने के लिए प्रतिबद्ध हों।
- ऊपर की ओर स्वास्थ्य: एक साँस पर,हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपने पार्श्व शरीर के माध्यम से लंबा और बाहों और उंगलियों के माध्यम से लंबा और लंबा फैलाएं। कंधे के ब्लेड नीचे खींचे और अपनी गर्दन को नरम रखें, जिससे सारा तनाव दूर हो।
- स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड: साँस छोड़ते पर,हाथों, हाथों और हृदय को फर्श की ओर खींचते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर मोड़ें। एड़ी में वजन रखें। घुटनों में एक छोटे से मोड़ को पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग से लंबा होने दें। सभी प्रयासों को छोड़ दें और अपने शरीर को आराम करने और नरम करने के लिए प्रोत्साहित करें।
- स्टैंडिंग हाफ फॉरवर्ड फोल्ड: एक साँस पर,थोड़ा ऊपर उठाने के लिए अपनी उंगलियों को आगे बढ़ाएं और रीढ़, छाती और आगे की ओर देखें। जैसे-जैसे आपका दिल आगे बढ़ता है, पीठ के ऊपरी हिस्से में किसी भी तरह के तनाव को पिघलने दें।
- उच्च फलक: अपने हाथों को फर्श पर मजबूती से रखते हुए, दोनों पैरों को सीधा पीछे की ओर, पैर की उंगलियों को नीचे की ओर, कंधों को कलाई पर टिकाएं। कोर और कंधों को व्यस्त रखें (कल्पना करें कि आप हाथों और पैर की उंगलियों से फर्श को अपने से दूर धकेल रहे हैं)।
- संशोधित चार-अंग कर्मचारी मुद्रा: कोर लगे होने के साथ, कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ना शुरू करें क्योंकि आप एक साथ अपने घुटनों, छाती और ठुड्डी को फर्श की ओर नीचे करते हैं। कोहनियों को अपने पक्षों में गले लगाकर रखें। कूल्हे और कंधे लाइन में होने चाहिए, और आपके पैर की उंगलियों के शीर्ष को चटाई में दबाया जाना चाहिए।एक सांस के लिए रहो,और फिर अपने पेट के बल नीचे करें।
- कोबरा या ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता: एक साँस पर,सिर और छाती को उठाने के लिए अपनी हथेलियों में दबाएं, पसलियों को छीलें और पेट को चटाई से ऊपर उठाएं। कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ और अपने शरीर के करीब रखें। कंधों को पीछे और नीचे रोल करें और ऊपर की ओर देखते हुए अपने दिल को आगे की ओर खींचें।
- नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता: साँस छोड़ते पर,अपने पैरों को पलटें ताकि तलवे चटाई पर हों, और फिर कूल्हों को सीधे ऊपर और पीछे भेजें। यदि आवश्यक हो तो घुटनों में हल्का सा झुकें और छाती को जाँघों की ओर खींचें। अपने हाथों से वजन समान रूप से वितरित करने के लिए उंगलियों को चौड़ा फैलाएं। हाथों को सीधा रखें, ट्राइसेप्स को कानों की ओर घुमाएं। कूल्हों को ऊपर और पीछे धकेलना जारी रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे गाइड करते हैं और अपनी एड़ी को फर्श की ओर ले जाते हैं।
- स्टैंडिंग हाफ फॉरवर्ड फोल्ड: एक साँस पर,हाथ की ओर कदम पैर। स्टैंडिंग हाफ फॉरवर्ड फोल्ड (#4) पर लौटने के लिए अपने हाथों और छाती को आगे की ओर उठाएं।
- स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड: साँस छोड़नाऔर अपने कूल्हों से आगे की ओर मोड़ें, उन्हें ऊँची एड़ी के जूते में वजन के साथ आकाश में भेजकर स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड (# 3) पर वापस आ जाएं।
- ऊपर की ओर स्वास्थ्य: साँसऔर बाजुओं को ऊपर की ओर उठाएं, अपने बाजू के शरीर, बाहों और उंगलियों के माध्यम से ऊपर की ओर सलामी (# 2) पर लौटने के लिए लंबा करें।
- माउंटेन पोज: साँस छोड़ना,अपने पक्षों पर आराम करने के लिए हथियार कम करें और माउंटेन पोज़ (# 1) पर लौटने के लिए अपने पैरों के माध्यम से नीचे उतरें।
- दोहराएँ! ध्यान रखें कि आप हमेशा चाइल्ड पोज़ या शवासन ले सकते हैं और बस अपनी उज्जयी सांस या किसी भी प्रकार की लयबद्ध, ध्यानपूर्वक साँस लेने का अभ्यास कर सकते हैं।
टीएल; डॉ
यदि आप ध्यान में रुचि रखते हैं लेकिन आप चिंतित विचारों, दर्द, या सादे पुरानी बेचैनी का अनुभव किए बिना अभी भी नहीं बैठ सकते हैं, तो योग सहित एक चलती ध्यान अभ्यास शुरू करने के लिए एक शानदार जगह हो सकती है -तथाएक ही बार में दोनों प्रथाओं के भत्तों को वितरित करें।
बस याद रखें: ध्यान के किसी भी रूप के साथ, कोई नहीं हैसहीयोग के दौरान ध्यान करने का तरीका। जब तक आप वर्तमान क्षण में मौजूद रहने के लिए एक बिंदु बना रहे हैं और आपके शरीर को जो चाहिए उसका सम्मान करते हैं, आपको उन लाभों का अनुभव करना चाहिए जो केवल समय के साथ बनते हैं।
