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ज़ेन पाने के लिए तैयार हैं? ध्यान कर सकता हैमार्गजितना लोग सोचते हैं, उससे कहीं अधिक—और यह केवल हिप्पी के लिए नहीं है। नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास करने से वैध स्वास्थ्य लाभ होते हैं, खासकर मस्तिष्क के लिए। अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यान यह सब कर सकता है: चिंता और दर्द के प्रति संवेदनशीलता को कम करना,हमें होशियार बनाओ,बीमारी दूर भगाओ, तथातनाव को रोकें चिंता को कम करने के लिए ध्यान उपचार: एक व्यवस्थित समीक्षा और यादृच्छिक नियंत्रित त्रय का मेटा-विश्लेषण एल.एस. चेन केडब्ल्यू, बर्जर सीसी, मैनहाइमर ई, फोर्ड डी, मैगिडसन जे, डचमैन एल, लेजुएज़ सीडब्ल्यू। सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन, यूनिवर्सिटी ऑफ मैरीलैंड स्कूल ऑफ मेडिसिन, बाल्टीमोर, एमडी, यूएसए। अवसाद चिंता। 2012 जुलाई;29(7):545-62। दिमागीपन ध्यान से संबंधित दर्द से राहत: दर्द के नियमन में अद्वितीय मस्तिष्क तंत्र के लिए सबूत . ज़िदान एफ, ग्रांट जेए, ब्राउन सीए, मैकहाफी जेजी, कोघिल आरसी। वेक फॉरेस्ट स्कूल ऑफ मेडिसिन, डिपार्टमेंट ऑफ न्यूरोबायोलॉजी एंड एनाटॉमी, विंस्टन-सलेम, एनसी, यूएसए। न्यूरोसी लेट। 2012 जून 29;520(2):165-73.. अगर कुशन पर बैठने के लिए एक घंटे का समय निकालना आपकी नाव नहीं तैरता है, तो हर दिन ध्यान करने के कई अप्रत्याशित तरीके हैं। नीचे दी गई सूची में से एक वैकल्पिक शैली को आजमाकर ध्यान के लाभ प्राप्त करें।
ज़ेन ज़ोन—आपकी कार्य योजना
स्थायी ध्यान: ध्यान करने के लिए बैठने के बजाय खड़े हो सकते हैं पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत और की एक बड़ी भावना को बढ़ावा देना आंतरिक स्थिरता . ध्यान के किसी भी रूप के साथ, थोड़े समय के साथ शुरू करें - केवल पांच मिनट से शुरू करें। एक आरामदायक, सीधी मुद्रा में खड़े हों, पैर सीधे आगे की ओर, कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग। स्थिति में बसने के बाद, जल्दी करो फुल-बॉडी “स्कैन,” तनाव मुक्त करना और शरीर के हर हिस्से में जागरूकता लाना।
चलना ध्यान: चलने वाले ध्यान में, कहा जाता है kinhin ज़ेन परंपरा में, अभ्यासी धीरे-धीरे और लगातार चलते रहते हैं शरीर के प्रति जागरूक रहना और मन। ध्यान के इस रूप के लिए, अच्छी मुद्रा का उपयोग करें (जैसे बैठे हुए ध्यान), गहरी सांसें लें और शरीर की गतियों का अनुभव करें। पैदल आंदोलन निरंतर होना चाहिए , इसलिए घूमने के लिए एक सुरक्षित जगह चुनें, जैसे कोई बड़ा पार्क या मैदान।
ताई ची: यह प्राचीन स्वास्थ्य अभ्यास, जिसका अर्थ है “ग्रैंड अल्टीमेट” चीनी में, शरीर के साथ-साथ दिमाग में ऊर्जा को संरेखित करने के बारे में है। पारंपरिक चीनी चिकित्सा में, बीमारी या दर्द तब होता है जब जीवन शक्ति, ची, बाधित हो जाती है चीगोंग और ताई ची के स्वास्थ्य लाभों की व्यापक समीक्षा . जाह्नके आर, लार्के एल, रोजर्स सी, एटनियर जे, लिन एफ। एम जे हीथ प्रोमोट। २०१० जुलाई-अगस्त;२४(६):ई१-ई२५.. ताई ची का चिंतनशील अभ्यास—जो दिखता है धीमी गति का नृत्य —यह शरीर की ची को पुन: संरेखित करने वाला है। गतिमान ध्यान के इस रूप से स्मृति और मस्तिष्क का आकार बढ़ सकता है मस्तिष्क की मात्रा और अनुभूति में परिवर्तन, गैर-दिमाग वाले चीनी बुजुर्गों के समुदाय-आधारित नमूने में व्यायाम और सामाजिक संपर्क के यादृच्छिक परीक्षण में . मोर्टिमर जेए, डिंग डी, बोरेनस्टीन एआर, डेकार्ली सी, गुओ क्यू, वू वाई, झाओ क्यू, चू एस। महामारी विज्ञान और बायोस्टैटिस्टिक्स विभाग, कॉलेज ऑफ पब्लिक हेल्थ, यूनिवर्सिटी ऑफ साउथ फ्लोरिडा, टाम्पा, एफएल, यूएसए। जे अल्जाइमर रोग। २०१२; ३०(४):७५७-६६।, साथ ही . के लक्षणों को कम करना fibromyalgia . एक स्थानीय वर्ग खोजें यहां .
मैन ऑफ स्टील विकी
किगोंग: ताई ची की तरह, किगोंग “चलती ध्यान” का एक रूप है। जो मन को एकाग्र करने और केन्द्रित करने के लिए लयबद्ध शारीरिक गतिविधियों का उपयोग करता है। Qigong का उपयोग शरीर की ची या ऊर्जा शक्ति को विनियमित करने, बनाए रखने और ठीक करने के लिए भी किया जाता है। अभ्यास एक के रूप में काम करता है ध्यान और कम प्रभाव वाले व्यायाम का संयोजन और तनाव और चिंता को कम कर सकता है, रक्त प्रवाह में सुधार कर सकता है और ऊर्जा बढ़ा सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि चीगोंग ध्यान मादक द्रव्यों के सेवन पर काबू पाने वालों के लिए एक प्रभावी चिकित्सा है, खासकर महिलाओं के लिए आवासीय व्यसन उपचार में चीगोंग ध्यान का परिचय: एक प्रायोगिक अध्ययन जहां लिंग से फर्क पड़ता है . चेन केडब्ल्यू, कॉमरफोर्ड ए, शिनिक पी, ज़िडोनिस डीएम। सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन एंड डिपार्टमेंट ऑफ साइकियाट्री, यूनिवर्सिटी ऑफ मैरीलैंड स्कूल ऑफ मेडिसिन, बाल्टीमोर, एमडी। जे वैकल्पिक पूरक मेड। २०१० अगस्त;१६(८):८७५-८२.. क्योंकि यह शरीर की गतिविधियों के साथ ध्यानपूर्ण ध्यान को जोड़ती है, चीगोंग को एक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है मानसिक, शारीरिक या आध्यात्मिक व्यायाम .
एकीकृत अमृता ध्यान तकनीक: माता अमृतानंदमयी, एक भारतीय मानवतावादी और आध्यात्मिक नेता, जिन्हें “ परंतु ” (माँ) या “द हगिंग सेंट,” लोगों की मदद करने के लिए इस प्रथा का आविष्कार किया पुनर्निर्देशित ऊर्जा सकारात्मक रूप से। IAM का प्रत्येक सत्र लेता है २० से ३० मिनट और इसमें आसन, प्राणायाम श्वास और ध्यान शामिल हैं। प्रतिभागी पहले आठ या इतने मिनट योग करते हैं, उसके बाद गहरी सांस लेते हैं और ध्यान लगाते हैं। के अनुसार एक अध्ययन अभ्यास वास्तव में शरीर में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के स्तर को कम करता है। अपने क्षेत्र में एक अभ्यास खोजें यहां .
नृत्य ध्यान: बूगी के लिए तैयार हो जाओ—ध्यान को बस एक साउंडट्रैक मिला! अधिकांश लोगों ने, कभी न कभी, कठिन दिन के बाद आराम करने के लिए कुछ धुनें पहन ली हैं और गलीचे को काट दिया है। नृत्य या कुंडलिनी ध्यान प्रतिभागियों से पूछकर उस रिलीज़ को एक कदम आगे ले जाता है अहंकार को छोड़ो और आंदोलन की लय और परमानंद के प्रति समर्पण। कुछ कक्षाएं चिल्लाने, कूदने और यहां तक कि उल्लू की तरह हूटिंग ! डांस मेडिटेशन दिल के बेहोश होने के लिए नहीं हो सकता है - या हाथ या पैर के लिए - लेकिन यह एक शानदार तरीका हो सकता है तनाव का निवारण और हमारी प्रवृत्ति के संपर्क में रहें।
दैनिक जीवन अभ्यास ध्यान: क्या हाई-एनर्जी डांस थोड़ा निराला लगता है? ध्यान को और अधिक उचित गति से वापस लाएं दैनिक जीवन अभ्यास ध्यान , जिसे भी कहा जाता है सामू काम ध्यान बौद्ध ज़ेन परंपरा में। ध्यान की इस शैली में, अभ्यासी दैनिक गतिविधियों को आधी गति तक धीमा कर देते हैं और अतिरिक्त समय का उपयोग दिमागी होने और विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए करते हैं। कक्षा के लिए साइन अप करने की कोई आवश्यकता नहीं है जब बर्तन धोते समय, स्नान करते समय, मेट्रो की सीढ़ियों पर चलते समय ध्यान करना संभव हो।
हाथ आंदोलन ध्यान: कई लोगों के लिए, ध्यान का सबसे कठिन हिस्सा लंबे समय तक बिना हिले-डुले बैठना है। यह & rsquo;तोह फिरखुजली वाली जगह पर लेने की इच्छा का विरोध करना मुश्किल है क्योंकि स्क्रैचिंग मस्तिष्क के क्षेत्रों को सक्रिय करता है जो दर्द और बाध्यकारी व्यवहार को नियंत्रित करता है। इस पहेली का सबसे अच्छा समाधान क्या है? प्रयत्न हाथ आंदोलन ध्यान , जिसमें प्रतिभागी हाथों को धीरे-धीरे और दिमाग से हिलाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
टकटकी ध्यान: यदि अंतरिक्ष में घूरना या दूरी बनाना आपका जाम है, तो त्राटक या स्थिर ध्यान करने का प्रयास करें। ध्यान की यह असामान्य शैली प्रतिभागियों को अंदर की ओर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करती है एक निश्चित वस्तु को घूरना बैठने या खड़े होने पर। त्राटक के कई कथित लाभ हैं, जैसे भौतिक लाभ से नेत्र स्वास्थ्य और मानसिक लाभ के लिए सिरदर्द से राहत जैसे तनाव का कम स्तर और बेहतर ध्यान। यदि बाहर हैं, तो किसी प्राकृतिक वस्तु जैसे पत्थर, पेड़, या यहां तक कि चंद्रमा पर नजरें गड़ाएं (बस सूर्य को घूरने से बचें)। घर के अंदर, एक जली हुई मोमबत्ती या के केंद्र को देखने का प्रयास करें इंटरैक्टिव कंप्यूटर ग्राफिक। त्राटक बहुत तीव्र हो सकता है, इसलिए बहुत धीरे-धीरे शुरू करें—केवल १५ से २० सेकंड के लिए घूरें, बहुत आराम के समय के साथ। अंत में 10 या 15 मिनट तक काम करें।
श्वास ध्यान: यह तकनीक उन योग-पूर्व कक्षाओं को लेती है “ओम्स” अगले स्तर तक। इसे योगिक श्वास भी कहते हैं या प्राणायाम , यह ध्यान शैली श्वास और श्वास को नियंत्रित करने के बारे में है। महान विशेषज्ञडॉ जेफरी रुबिनबताते हैं, “लंबी सांस लेने से शांत होती है, जबकि लंबी सांस लेने से ऊर्जा मिलती है। ध्यान के प्रयोजनों के लिए या तो श्वास और श्वास का अनुपात सम है या शांत प्रभाव के लिए श्वास श्वास से अधिक लंबा है। & rdquo; इस प्रकार का ध्यान कहीं भी, कभी भी (पानी के भीतर को छोड़कर, स्पष्ट कारणों से) किया जा सकता है।
ध्यान का अर्थ हो सकता हैबहुतएक घंटे तक तकिये पर बैठने से ज्यादा। सर्वोत्तम फिट खोजने के लिए इन वैकल्पिक ध्यान शैलियों में से एक का प्रयास करें और किसी भी दैनिक दिनचर्या में दिमागीपन शामिल करें।
उन्हें विशेष धन्यवादमहानतम विशेषज्ञ डॉ. जेफरी रुबिनइस लेख में उनके योगदान के लिए।
आपके लिए कौन सी ध्यान शैली सबसे उपयुक्त है? हमें नीचे टिप्पणी अनुभाग में बताएं या लेखक को यहां ट्वीट करें @ सोफब्रीन .
के द्वारा तस्वीर स्टार99
यह आलेख मूल रूप से दिसंबर 2012 को पोस्ट किया गया था। मई 2013 को अपडेट किया गया।
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