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हम में से बहुतों के लिए,नमकमसालों का सितारा है। यह लगभग किसी भी व्यंजन में स्वाद जोड़ता है, सेदिलकश स्टॉजसेवा मेरेचॉकलेट आधारित डेसर्ट. लेकिन लगातार अपने आहार में बहुत अधिक नमक (सोडियम) लेना आपके लिए लंबे समय में खराब हो सकता है।
सौभाग्य से, उन लोगों के लिए कई स्वादिष्ट नमक विकल्प हैं जो वापस कटौती करना चाहते हैंसोडियम का सेवन.
नमक के इन 21 विकल्पों का इस्तेमाल कैसे करें
कुछ गैर-नमकीन स्वैप की तलाश है? आप सही जगह पर आए है। सोडियम को धारण करते हुए ये कम नमक के विकल्प स्वाद प्रदान करते हैं।
1. नींबू का रस
नींबू रस का उपयोग लगभग किसी भी नुस्खा में किया जा सकता है जिसमें नमक की आवश्यकता होती है, जिसमें शामिल हैं सूप , मांस व्यंजन, और गरम तेल में तलना .
क्या इसे जाने देना चाहते हैं?
- मछली और चिकन पर ताजा नींबू का रस छिड़कें।
- नींबू के रस की एक धार जोड़ें तली हुई सब्जियां चमक के एक पॉप के लिए।
- अतिरिक्त नमक के बिना स्वाद जोड़ने के लिए पके हुए माल में सूखे नींबू के छिलके का प्रयोग करें।
जिन लोगों के लिए नींबू का रस विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है उच्च रक्तचाप . कुछ अनुसंधान पता चलता है कि नींबू रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।
2. ताजा या सूखा लहसुन
लहसुन का एक उत्कृष्ट स्रोत है एंटीऑक्सीडेंट . इस सब्जी को नियमित रूप से खाने से आपके स्वास्थ्य को कई तरह से बढ़ावा मिल सकता है, जैसे आपके रक्तचाप और सूजन को कम करना .
अतिरिक्त नमक की आवश्यकता को कम करने के लिए नमकीन व्यंजनों में ताजा या सूखे लहसुन का उपयोग करने का प्रयास करें।
3. ताजा या सूखा प्याज
लहसुन की तरह, प्याज व्यंजनों में नमक मुक्त स्वाद जोड़ने के लिए ताजा या पाउडर के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
लहसुन और प्याज का एक साथ उपयोग करने से स्वाद का एक शक्तिशाली पंच मिलता है जो पोषक तत्वों से भरा होता है जो आपको स्वस्थ रखने में मदद करता है।
4. धूप में सुखाया हुआ टमाटर
सूरज मे सुखाया टमाटर सुपर फ्लेवरफुल हैं और नमक का एक बेहतरीन विकल्प बनाते हैं जो पैक किया जाता है रेशा और अन्य पोषक तत्व जैसे विटामिन सी .
केटलिन नैकॉन हाई स्कूल
बिना नमक के धूप में सुखाए हुए नमक रहित टमाटरों को काटकर उसमें डालें अंडे के व्यंजन , हलचल-फ्राइज़, और स्वाद के पॉप के लिए पके हुए माल।
धूप में सुखाया हुआ टमाटर उत्पाद चुनते समय बस सामग्री सूची को दोबारा जांचना सुनिश्चित करें। आप नमक मुक्त या कम सोडियम विकल्पों की तलाश करना चाहेंगे।
5. प्राकृतिक जड़ी-बूटी और मसाले का मिश्रण
स्वादिष्ट की मांग के कारण, कम सोडियम स्वादिष्ट बनाने का मसाला, कई कंपनियां प्राकृतिक जड़ी बूटी प्रदान करती हैं और मसाला मिश्रण जिसे आपके पसंदीदा व्यंजनों में नमक के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, ब्रैग ऑर्गेनिक स्प्रिंकल सीज़निंग से बना मिश्रण है blend रोजमैरी , प्याज लहसुन,अजवायन के फूल, लाल शिमला मिर्च, गाजर, टमाटर, काली मिर्च, तुलसी, ब्रैग ऑर्गेनिकअतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल, अजमोद, तारगोन, नींबू का छिलका, और अन्य प्राकृतिक सामग्री।
6. पोषाहार खमीर
पोषक खमीर सूखे खमीर से बना उत्पाद है। यह नमक के प्रति संवेदनशील के लिए एकदम सही है पनीर प्रेमी क्योंकि इसमें एक दिलकश, लजीज स्वाद है। यह सोडियम में भी स्वाभाविक रूप से कम है।
यह लोकप्रिय शाकाहारी मसाला का एक उत्कृष्ट स्रोत है बी विटामिन . कम सोडियम पनीर सॉस, ड्रेसिंग, और कम सोडियम चीज बनाने के लिए पोषण खमीर का उपयोग करने का प्रयास करें पॉपकॉर्न चाहिए .
7. सिरका
सेब का सिरका , सफेद सिरका, रेड वाइन सिरका, औरबालसैमिक सिरकाअतिरिक्त नमक की आवश्यकता को कम करते हुए व्यंजनों के स्वाद को बढ़ा सकते हैं।
में सिरका आधारित ड्रेसिंग का उपयोग करने का प्रयास करें सलाद , सूप में थोड़ी मात्रा में सिरका मिलाना, या नमक को कम करने के लिए पास्ता व्यंजन में थोड़ा सा बेलसमिक सिरका शामिल करना।
8. नारियल अमीनो
नारियल अमीनो एक नारियल आधारित, कम सोडियम सोया सॉस विकल्प है (यदि आपको सोया एलर्जी है तो बढ़िया) जिसका उपयोग रसोई घर में कई तरीकों से किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एशियाई व्यंजन जैसे करी और हलचल-फ्राइज़ स्वाद के लिए नारियल अमीनो की थोड़ी मात्रा का उपयोग करें।
दर्जन 2 जैमे किंग से सस्ता
इतो शामिल प्रति चम्मच केवल 90 मिलीग्राम सोडियम - अनुशंसित दैनिक मूल्य (डीवी) का सिर्फ 4 प्रतिशत। तुलनात्मक रूप से, अधिकांश सोया सॉस में प्रति चम्मच 300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम होता है।
सावधान रहें: जबकि नारियल अमीनो में सोडियम कम होता है, यह नमक मुक्त नहीं होता है। इसे मॉडरेशन में इस्तेमाल करें।
9. काली मिर्च
आमतौर पर नमक के BFF के रूप में जाना जाता है, काली मिर्च अपने आप भी खड़ी हो सकती है!
काली मिर्च का एक शक्तिशाली स्रोत है एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ यौगिक . यह लाभकारी यौगिकों के अवशोषण में सुधार करने में भी मदद करता है जैसे करक्यूमिन , मुख्य सक्रिय पॉलीफेनोल में पाया जाता है हल्दी .
नमक कम करने के लिए अंडे के व्यंजन, सूप, पास्ता और सलाद में ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च मिलाएँ।
10. लाल शिमला मिर्च
लाल शिमला मिर्च मिर्च से बना एक चमकीले रंग का मसाला है। पपरिका कई फ्लेवर प्रोफाइल में आती है, जिसमें मीठा, स्मोकी और मसालेदार शामिल हैं।
यह पादप वर्णकों से अपना तीव्र रंग प्राप्त करता है जिसे कहा जाता है कैरोटीनॉयड , β-कैरोटीन, β-cryptoxanthin, और zeaxanthin सहित। कैरोटीनॉयड शक्तिशाली के रूप में कार्य करता हैएंटीऑक्सीडेंट, इसलिए अपने आहार में कैरोटीनॉयड युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे पेपरिका को शामिल करने से समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
11. दालचीनी
उन झाँकियों के लिए जिन्हें स्प्रिंकल पसंद है समुद्री नमक उनके चॉकलेट पर, दालचीनी एक नया नमक मुक्त गो-टू बन सकता है। जोड़ना दालचीनी पके हुए माल जैसे ब्राउनीज़ और अन्य मीठे व्यंजन जो अतिरिक्त सोडियम को कम करने के लिए नमक की मांग करते हैं।
अपने नमक का सेवन कम करने के अलावा, दालचीनी अन्य तरीकों से स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। उदाहरण के लिए, जब नियमित रूप से सेवन किया जाता है, दालचीनी मदद करने की क्षमता रखता है निम्न रक्त शर्करा का स्तर .
12. अजवायन
ओरिगैनो अपने पसंदीदा व्यंजनों में अतिरिक्त नमक की आवश्यकता को कम करने के लिए ताजा या सूखे इस्तेमाल किया जा सकता है।
बोनस: अजवायन समृद्ध है एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ यौगिक। इसका गर्म स्वाद कई खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से जुड़ जाता है।
जोड़ने का प्रयास करें सूखे अजवायन की पत्ती सेवा मेरेघर का बना टमाटर सॉसनमक डालने से पहले - या नमक मुक्त स्वाद के लिए मछली या चिकन के ऊपर ताजा अजवायन और नींबू का रस छिड़कें।
13. केल्प फ्लेक्स और ग्रेन्यूल्स
समुद्री घास की राख गुच्छे और दानों को केल्प से बनाया जाता है, एक प्रकार का समुद्री सिवार .
भले ही केल्प फ्लेक्स और ग्रेन्युल में एक सुखद नमकीन स्वाद होता है, लेकिन वे वास्तव में सोडियम में कम होते हैं। सोडियम का सेवन कम करने के इच्छुक नमक प्रेमियों के लिए अच्छी खबर है!
केल्प भी का एक उत्कृष्ट स्रोत है आयोडीन , एक खनिज जो महत्वपूर्ण हैथायरॉयड के प्रकार्य.
प्रो प्रकार:केल्प के दाने आपके स्थानीय सुपरमार्केट में नहीं बेचे जा सकते हैं, लेकिन आप उन्हें पा सकते हैं ऑनलाइन .
14. बोनिटो फ्लेक्स
बोनिटो फ्लेक्स सूखे, मुंडा से बनाए जाते हैं ट्यूना मछली . यह उत्पाद बिना नमक के स्वाद का एक केंद्रित स्रोत प्रदान करता है।
यह मसाला इसके अलावा अद्भुत हैशोरबे, सूप और शाकाहारी व्यंजन। आप बोनिटो फ्लेक्स पा सकते हैं ऑनलाइन , लेकिन बिना नमक मिलाए किस्म खरीदना सुनिश्चित करें।
15. उमामी पाउडर
उमामी पांच मूल स्वादों में से एक है (हां, नमकीन, मीठा, खट्टा और कड़वा के साथ)।
अधिकांश उमामी पाउडर पाउडर के मिश्रण से बनाए जाते हैं मशरूम और मसाले। वे भी ज्यादातर सोडियम में कम हैं।
डार्क हॉर्स उमामी पाउडर उदाहरण के लिए सिर्फ एक मिश्रण है। इसमें शामिल है शिताके मशरूम पाउडर, सूखे प्याज, इमली , सूखे टमाटर, और पोषक खमीर जिसमें सिर्फ 10 मिलीग्राम (<1 percent DV) of sodium per half-teaspoon serving.
16. मिर्च पाउडर
मिर्च पाउडर एक मसाला मिश्रण है जिसमें आम तौर पर मिर्च मिर्च पाउडर, जीरा, लाल शिमला मिर्च,प्याज, तथा लहसुन .
यह स्मार्ट नमक विकल्प मांस और वेजी व्यंजनों को एक गर्म स्वाद देता है। बस पढ़ना सुनिश्चित करेंसंघटक लेबलक्योंकि कुछ मिर्च पाउडर में नमक होता है।
17. कम नमक वाली गर्म चटनी
यह नमक के शौकीनों के लिए है जो थोड़ी गर्मी चाहते हैं! लो सोडियम हॉट सॉस आपका नया पसंदीदा स्वाद बढ़ाने वाला हो सकता है।
हालांकिकुछगर्म सॉस में नमक होता है, कई उत्पादों में बहुत कम मात्रा में सोडियम होता है।
उदाहरण के लिए, टिया लुपिता हॉट सॉस केवल सात अवयवों से बना है, जिनमें शामिल हैं jalapeno , सिरका, और ओरिगैनो . भले ही इसमें a . होछोटानमक की मात्रा, एक सर्विंग में केवल 25 मिलीग्राम - आपके DV का 1 प्रतिशत है।
18. लाल मिर्च के गुच्छे
लाल मिर्च फ्लेक्स सूखे, चूर्णित के उत्पाद हैं गर्म काली मिर्च . उन्हें इसमें जोड़ने का प्रयास करें:
- घर का बना पास्ता
- विलो
- सूप
- अंडा आधारित दिलकश व्यंजन
ये रंगीन फ्लेक्स स्वादिष्ट, नमक रहित अतिरिक्त बनाते हैंकोई भीनुस्खा है कि स्वाद की एक किक की जरूरत है।
19. दिल्ली
दिलहै एक जड़ी बूटी वह समृद्ध है विटामिन सी , प्रोविटामिन ए कैरोटेनॉयड्स, और हृदय-सुरक्षात्मक फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सीडेंट .
कई व्यंजनों में नमक के स्थान पर ताजा और सूखे सुआ का उपयोग किया जा सकता है। कुछ विचार:
- ताजा, कटा हुआ डिल जोड़ेंमछली, मुर्गी , या पकी हुई सब्जी।
- सौस में सूखा सुआ डालें और ड्रेसिंग .
- अपने पसंदीदा दिलकश व्यंजनों में नमक के लिए सूखे डिल की अदला-बदली के साथ प्रयोग करें।
20. करी पाउडर
करी पाउडर मसालों का मिश्रण है जिसमें आम तौर पर शामिल होता है धनिया , हल्दी , जीरा, मिर्च मिर्च, और मेंथी .
इसका चमकीला पीला रंग और गर्म, मिट्टी जैसा स्वाद है जो दिलकश व्यंजनों के लिए एकदम सही है।
करी पाउडर हैआमतौर परनमक मुक्त, लेकिन जाँच करेंसंघटक लेबलसुनिश्चित होना।
वह मुझे रोज मैसेज क्यों करता है?
21. कम या बिना नमक वाला सालसा
अंडे, चिप्स, या टैको के लिए कम नमक डुबकी या टॉपिंग चाहते हैं? अपना खुद का कम या बिना नमक वाला सालसा बनाने की कोशिश करें।
ऐसे करें: कटे हुए टमाटर, प्याज, जलेपीनो, सीताफल, लहसुन और काली मिर्च मिलाएं। ( यह नुस्खा चरण-दर-चरण निर्देश प्रदान करता है।)
आप लो सोडियम साल्सा भी खरीद सकते हैं ऑनलाइन .
तल - रेखा
नमक एक स्वादिष्ट, स्वाद बढ़ाने वाला मसाला है। लेकिन अगर आप नमक के शौकीन हैं और आपको अपने सोडियम सेवन में कटौती करने की जरूरत है, तो परेशान न हों।
नारियल अमीनो और मिर्च पाउडर जैसे नमक के विकल्प आपको अपने पसंदीदा भोजन और नाश्ते के स्वाद का त्याग किए बिना नमक का सेवन कम करने में मदद कर सकते हैं।
