अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
तो, आप मांस के साथ संबंध तोड़ने के बारे में सोच रहे हैं - और शायद यहां तक कि पशु उत्पाद पूरी तरह से . अच्छा हे! शाकाहारी जाने, और अपनाने के बहुत सारे कारण हैं पौधे आधारित आहार पहले से कहीं ज्यादा आसान है। (शाकाहारी पनीर और आइसक्रीम आइल देखें।)
लेकिन अगर आप सोच रहे हैं कि वास्तव में शुरुआत कैसे की जाए, तो आपके संपूर्ण आहार को ओवरहाल करने की संभावना थोड़ी भारी हो सकती है। अच्छी खबर यह है कि पौधे-आधारित खाने की योजना में परिवर्तन करना इतना कठिन नहीं है, खासकर जब आप धीमी और स्थिर दृष्टिकोण अपनाते हैं।
आरंभ करने के लिए आपको यह जानने की आवश्यकता है।
पौधे आधारित बनाम अन्य 'टारियन: शाकाहारी प्रकार'
आम भाजक है - दुह - कोई मांस नहीं। लेकिन इससे परे, हर वेजी डाइट बिल्कुल एक जैसी नहीं होती है। यहाँ उन सभी लेबलों का वास्तव में क्या अर्थ है:
- शाकाहारी। आपकी उद्यान किस्म शाकाहारी (हे) अंडे और डेयरी उत्पाद खाती है, लेकिन मांस, मुर्गी या मछली नहीं खाती। जो लोग लैक्टो शाकाहारी के रूप में पहचान रखते हैं वे डेयरी करते हैं, लेकिन अंडे नहीं। ओवो शाकाहारी अंडे करते हैं, लेकिन डेयरी नहीं।
- शाकाहारी। शाकाहारी केवल पौधे खाते हैं, काल। वे पशु उत्पादों से पूरी तरह दूर रहते हैं। इसका मतलब है कि कोई मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे या डेयरी नहीं। कुछ शाकाहारी लोग शहद से भी परहेज करते हैं।
- संयंत्र आधारित। उर्फ फ्लेक्सिटेरियन, यह एक ढीला ढांचा है जो ज्यादातर पौधों के खाद्य पदार्थों से चिपक जाता है, लेकिन कभी-कभी इसमें थोड़ी मात्रा में डेयरी, अंडे, मुर्गी या मछली शामिल होते हैं।
- पेसटेरियन। मूल रूप से, एक शाकाहारी का दूसरा नाम जो मछली भी खाता है।
शाकाहारी क्यों जाएं?
शाकाहारी होने के अपने फायदे और नुकसान हो सकते हैं। (एक बारबेक्यू में जाना देखें जहां मेनू में केवल हैमबर्गर हैं।) लेकिन ज्यादातर पौधे खाने के संभावित लाभ बहुत दूरगामी हैं। शाकाहारी जा रहे हैं:
आपके वजन को नियंत्रित रखने में मदद कर सकता है
पौधे आधारित खाद्य पदार्थ अक्सर पशु-आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी-घने होते हैं, इसलिए जितना अधिक आप खाते हैं, उतनी ही कम कैलोरी आप दैनिक रूप से ले सकते हैं। एक अध्ययन ने दिखाया कि पौधे आधारित खाद्य पदार्थ वजन कम करना या स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान बना सकते हैं।
क्या आपका टिकर अच्छा है
पौधे प्राकृतिक रूप से संतृप्त वसा में कम होते हैं और इनमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। एक अध्ययन ने दिखाया कि जब पौधे आपके आहार का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं - या यहां तक कि सभी, तो आपके स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर की संभावना अधिक होती है।
आपके पेट को पोषण देता है
सेवा मेरे शोध समीक्षा ने दिखाया कि पौधे आधारित आहार का पालन करने से आपके माइक्रोबायोम को स्वस्थ बैक्टीरिया से भरने में मदद मिल सकती है, जो स्वस्थ वजन और बेहतर रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
जब कोई लड़का आपको संदेश भेजना बंद कर दे तो क्या करें?
यह सब पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले फाइबर के लिए धन्यवाद है, जो आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया को खुश और अच्छी तरह से रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
रोग के जोखिम को कम करता है
आप जितने अधिक पौधे और कम पशु उत्पाद खाते हैं, आपके विकसित होने की संभावना उतनी ही कम होती है मधुमेह प्रकार 2 , उपापचयी लक्षण , दिल की बीमारी , और भी कुछ कैंसर .
और जबकि कोई भी शाकाहारी आहार इन भत्तों को पूरा करता है, कुछ मामलों में, आप पूरी तरह से शाकाहारी होने के जितने करीब होंगे, उतना ही बड़ा लाभ होगा।
आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है
क्या शाकाहारी खाने से आपको १०० देखने में मदद मिलेगी? कोई गारंटी नहीं है, लेकिन एक 2013 का अध्ययन शाकाहारी भोजन को किसी भी कारण से मरने के कम जोखिम से जोड़ा।
ग्रह के लिए बेहतर
के अनुसार पृथ्वी संस्थान, कोलंबिया विश्वविद्यालय , पौधे आधारित आहारों में हल्के कार्बन पदचिह्न होते हैं। यदि आप पर्यावरण की दृष्टि से अधिक टिकाऊ खाने का तरीका ढूंढ रहे हैं, तो शाकाहारी निश्चित रूप से जाने का रास्ता है।
शाकाहारी स्टार्टर किट: इसे कैसे करें
ज़रूर, अपने आहार को पूरी तरह से बदलना और कुछ खाद्य पदार्थों से नाता तोड़ना थोड़ा कठिन लग सकता है।
लेकिन शाकाहारी बनना उतना कठिन नहीं है जितना आप सोच सकते हैं। कुंजी धीरे-धीरे परिवर्तन कर रही है, अपने आप पर आसान हो रही है, और शायद आपके आराम क्षेत्र से थोड़ा बाहर जाने के लिए तैयार है। संक्रमण कैसे करें, इसके लिए कुछ प्रो टिप्स:
अपनी प्लेट पर पुनर्विचार करें
संतुलित, भरपेट भोजन का अर्थ दो पक्षों के साथ मांस खाना नहीं है - प्रयोग करके देखेंपौधे आधारित सामग्रीइसके बजाय आपकी थाली के लंगर के रूप में।
वेजी और टोफू कटोरे के लिए साबुत अनाज को आधार के रूप में उपयोग करने का प्रयास करें, बीन्स को संतोषजनक का सितारा बनाएं मछली पालने का जहाज़ , या सब्जियों को मन-उड़ाने में बदल दें टैको भरना .
इसमें आसानी
कोई भी नियम यह नहीं कहता कि आपको रातों-रात सर्वभक्षी से शत-प्रतिशत शाकाहारी या शाकाहारी बनना है। यदि आप तेजी से स्विच करना चाहते हैं तो कोल्ड टर्की दृष्टिकोण एक बढ़िया विकल्प है। लेकिन धीरे-धीरे हर हफ्ते मांसाहारी भोजन की संख्या बढ़ाना उतना ही अच्छा है।
एक बार में केवल कुछ नए व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करने से संक्रमण भारी होने के बजाय सहज महसूस हो सकता है।
अपनी पसंद की रेसिपी ढूंढें
नए व्यंजनों की बात करें तो, अब स्टॉक जमा करना शुरू करने का समय हैगो-टू वेजी विकल्पजिससे आप संतुष्ट महसूस करते हैं। प्लांट-आधारित कुकबुक लेने की कोशिश करें (वहाँ हैं बहुत सारे अच्छे ) या ध्यान केंद्रित करने के लिए एक घटक चुनें और इसका उपयोग करने के लिए नए विचार खोजें।
क्या आप जानते हैं कि वहाँ हैं, जैसे, 40 से अधिक तरीके टोफू का स्वाद लाजवाब बनाने के लिए?
भोजन की तैयारी के साथ दोस्ती करें
किसी भी आहार परिवर्तन की तरह, तैयारी महत्वपूर्ण है . जब चीजें व्यस्त हो जाती हैं, तो यह जानकर कि आपने सामान तैयार कर लिया है और फ्रिज में इंतजार कर रहे हैं, इसका मतलब है कि आप रात के खाने के लिए पीबी एंड जे खाने या पिज्जा ऑर्डर करने की संभावना कम हैं।
स्पीडबंप की अपेक्षा करें - और उनके लिए योजना बनाएं
क्रूर सच? शाकाहारी होने का मतलब है, आप कभी-कभी ऐसी स्थितियों में भाग लेने वाले होते हैं जहाँ भोजन के विकल्प बहुत कम होते हैं। कुंजी यह जान रही है कि वे कब पॉप अप करने की संभावना रखते हैं - और तैयार किए जा रहे हैं।
यात्रा? यदि हवाई अड्डे पर खाने के विकल्प सभी टर्की और रोस्ट बीफ़ सैंडविच हैं तो स्नैक्स पैक करें। एक नए रेस्तरां में लोगों से मिलना? यह सत्यापित करने के लिए समय से पहले मेनू देखें कि आप कम से कम एक चीज खा सकते हैं। (FYI करें, लगभग हमेशा रहेगा, लेकिन निश्चित रूप से जानना अच्छा है।)
ऐसा महसूस न करें कि आपको सब कुछ जाना है या कुछ नहीं
याद रखें, आप केवल एक ही व्यक्ति के लिए ऐसा कर रहे हैं। यह दुनिया का अंत नहीं है यदि आप बर्गर की लालसा में हैं या गलती से चिकन शोरबा से बना सूप खाते हैं। बस कल व्यापार पर वापस आ जाओ।
कुछ अनुकूल पोषण अनुस्मारक
आइए वास्तविक रूप से तुरंत बताएं कि शाकाहारी और शाकाहारी आहार आपको आवश्यक सभी पोषण प्रदान कर सकते हैं, बशर्ते आप विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं।
कुछ विटामिन और खनिज हैं जो दूसरों की तुलना में प्राप्त करना थोड़ा कठिन हो सकता है, हालांकि, आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप इन लोगों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर रहे हैं:
- कैल्शियम। यदि आप नियमित रूप से डेयरी खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो आप पूरी तरह तैयार हैं। लेकिन अगर डेयरी दूध, दही, या पनीर मेनू में नहीं हैं या आप उन्हें केवल एक बार ही खाते हैं, तो हड्डी बनाने वाले को प्राप्त करना सुनिश्चित करें अन्य स्रोतों से . गढ़वाले पौधे के दूध, जूस, अनाज, टोफू, बादाम, ब्रोकोली और पत्तेदार साग के बारे में सोचें।
- विटामिन डी। कुछ सर्वाहारी लोगों के लिए भी इसे पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना कठिन होता है क्योंकि कई खाद्य पदार्थों में विटामिन डी मौजूद नहीं होता है। आप इसे अंडे, गढ़वाले डेयरी दूध, संतरे का रस, पौधे के दूध और अनाज से प्राप्त कर सकते हैं।
- लोहा। पौधों के खाद्य पदार्थों में आयरन iron पशु खाद्य पदार्थों में लोहे की तुलना में शरीर को अवशोषित करना कठिन होता है। इसलिए, बीन्स, पत्तेदार साग, अंडे, और गढ़वाले अनाज पर लोड करें और अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए उन्हें हमेशा विटामिन सी स्रोत के साथ मिलाएं।
- विटामिन बी 12। यह केवल पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है, इसलिए यदि आप शाकाहारी हैं, तो कुछ ठोस खोजें दृढ़ विकल्प , जैसे गढ़वाले अनाज, पोषक खमीर, या पौधे का दूध। आप पूरक लेने के बारे में अपने डॉक्टर से भी बात कर सकते हैं।
दुष्प्रभाव हो सकते हैं (लेकिन वे कोई बड़ी बात नहीं हैं)
भले ही एक शाकाहारी आहार मेगा स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, खाने की कोई भी शैली सही नहीं है। ये डाउनसाइड डील ब्रेकर नहीं हैं, लेकिन वे निश्चित रूप से जागरूक होने लायक हैं।
पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए आपको अधिक मेहनत करनी पड़ सकती है
एक अध्ययन ने दिखाया कि, आपको एक शाकाहारी भोजन पर औसतन प्रति दिन लगभग 260 कम कैलोरी और एक शाकाहारी आहार पर लगभग 600 कम कैलोरी एक सर्वाहारी आहार की तुलना में मिलती है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह मददगार हो सकता है।
यदि आप इस बात से खुश हैं कि पैमाना अभी कहाँ है, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए थोड़ा ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है कि आपको आवश्यक कैलोरी मिल रही है। शुक्र है, एक अतिरिक्त चम्मच बादाम मक्खन या गुआक बहुत आसान हो जाता है।
चीजें गैसी हो सकती हैं, खासकर पहली बार में
अपने पौधे का सेवन बढ़ाने का मतलब है अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना, जो कि स्वास्थ्य के लिहाज से अच्छी बात है! लेकिन जब आपका पाचन तंत्र ठीक हो जाता है तो आपको कुछ गैस, सूजन या कब्ज भी दिखाई दे सकती है।
आपका सिस्टम कुछ हफ्तों के भीतर अच्छा महसूस करने के लिए वापस आ जाना चाहिए, लेकिन खूब पानी पीना और धीरे-धीरे अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना संक्रमण में मदद कर सकता है।
आपको थोड़ी और योजना बनाने की आवश्यकता हो सकती है
मांस के बिना, यह पता लगाने में थोड़ा और काम लग सकता है कि आप कुछ पोषण संबंधी आवश्यकताओं को कैसे पूरा करेंगे। यात्रा या सामाजिक कार्यक्रमों जैसी स्थितियों से निपटने के लिए ठीक वैसा ही जब आप सुनिश्चित नहीं हैं कि भोजन के विकल्प क्या होंगे।
मिथबस्टर्स, शाकाहारी संस्करण
के अनुसार पोषण और आहार विज्ञान अकादमी , निश्चित रूप से पौधे आधारित आहार के बारे में कुछ गलत जानकारी है जो साफ़ करने लायक है। सीधे पाने के लिए कुछ तथ्य:
आपको प्रोटीन के प्रति जुनूनी होने की आवश्यकता नहीं है
जब तक आप पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करते हैं और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, तब तक आप प्रोटीन की बुनियादी आवश्यकताओं को आसानी से पूरा कर सकते हैं। यदि आप एक गंभीर एथलीट हैं या आपको अतिरिक्त उच्च प्रोटीन की आवश्यकता है, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप अपने सभी ठिकानों को मार रहे हैं।
खाद्य पदार्थों के संयोजन के लिए, जैसे चावल + बीन्स या ब्रेड + पीनट बटर बनाने के लिए पूर्ण प्रोटीन ? यह है धोखेबाज़ गलती . जब तक आप दिन भर में कई तरह के खाद्य पदार्थ खाते हैं, तब तक आपके शरीर को वह मिलेगा जिसकी उसे जरूरत है।
यह न मानें कि शाकाहारी भोजन स्वतः = स्वास्थ्यवर्धक
वेगन कपकेक में उतनी ही खाली कैलोरी होती है जितनी कि मक्खन और अंडे से बनी होती है, दोस्तों। इसलिए, जबकि कभी-कभार खुद का इलाज करना ठीक है, यह सोचने के जाल में न पड़ें कि सिर्फ इसलिए कि यह पौधों से बना है, यह आपके लिए अच्छा है या कम कैलोरी वाला है।
वही मांस के विकल्प के लिए जाता है। शाकाहारी कुत्तों और डेली स्लाइस में निश्चित रूप से एक है स्वास्थ्य प्रभामंडल , लेकिन वे अत्यधिक संसाधित हैं और वे नहीं हैं जो आप हर दिन प्राप्त करना चाहते हैं।
तल - रेखा
शाकाहारी आहारों में बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ होते हैं, बशर्ते आपको पर्याप्त मात्रा में कुछ पोषक तत्व मिलते हैं और विभिन्न प्रकार के स्वस्थ, कम से कम संसाधित खाद्य पदार्थ खाते हैं।
सफलता की कुंजी आपकी नई खाने की योजना में आसानी है, नए व्यंजनों को ढूंढना जो आपको वास्तव में पसंद हैं, और यह सुनिश्चित करना कि आपको आवश्यक विटामिन और खनिज मिलते हैं। और अगर आप एक दिन बैंडबाजे से गिर जाते हैं, तो चिंता न करें। कल हमेशा एक और चिया पुडिंग या टोफू हलचल-तलना होता है।
