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विटामिन बी12 एक आवश्यक पोषक तत्व है जो ज्यादातर लोगों को तब मिलता है जब वे मांस, डेयरी और अंडे जैसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं। लेकिन अगर आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं जो लैक्टो-ओवो पर प्रकाश डालते हैं, तो आपको बी12 की कमी हो सकती है।
विटामिन बी12 क्यों मायने रखता है?
आपके शरीर को डीएनए स्वास्थ्य, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और तंत्रिका संबंधी कार्यों के लिए बी12 की आवश्यकता होती है। बहुत कम बी12 और आपको घातक रक्ताल्पता विकसित होने का खतरा है (उस पर एक सेकंड में अधिक)।
आप अपने शाकाहारी आहार से चिपके रह सकते हैं और पर्याप्त बी 12 प्राप्त कर सकते हैं यदि आप जानते हैं कि क्या खाना है। यहाँ के सबसे अच्छे शाकाहारी स्रोत हैं विटामिन बी 12 .
विटामिन बी12 के शीर्ष शाकाहारी स्रोत
यदि आप शाकाहारी हैं तो ये B12 MVP हैं:
- चाहते हैं
- शिटेक मशरूम
- गढ़वाले खाद्य पदार्थ
- पोषक खमीर
- दूध
- पनीर
- दही
- अंडे
विटामिन बी12 के सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी स्रोत
शाकाहारी जो अंडे और डेयरी उत्पाद खाते हैं, उन पशु-आधारित खाद्य पदार्थों से पर्याप्त बी 12 प्राप्त कर सकते हैं।
दूसरी ओर, शाकाहारी लोगों को पौधे आधारित खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहना होगा जैसे:
- कवक
- ख़मीर
- शैवाल
- किण्वित खाद्य पदार्थ
यहां प्रत्येक के लाभों पर गहराई से नजर डालें …
डाइट में क्या खाना चाहिए।
सुशी बार मारो, दोस्त
आपके सुशी रोल के चारों ओर लिपटे नोरी की वे गहरे हरे रंग की चादरें विटामिन बी 12 का एक अच्छा स्रोत हैं। नोरी सूखे समुद्री शैवाल (उर्फ लाल शैवाल) से बना है। यह जापानी भोजन में एक लोकप्रिय सामग्री है, और इसका स्वाद समुद्र की तरह ही है।
अपनी सुशी को एक साथ रखने के लिए इसका उपयोग करने के अलावा, आप नाश्ते के रूप में कुरकुरे चादरें खा सकते हैं, या चावल, सलाद और सूप में जापानी स्वाद जोड़ने के लिए इसे काट सकते हैं।
पवित्र शिटेक, शाकाहारी!
अनुसंधान कुछ मशरूम दिखाता है (शिटेक, ब्लैक ट्रम्पेट, गोल्डन चैंटरलेस, लायन्स माने) में बी12 होता है।
इस अध्ययन का अनुमान है कि बी12 की अपनी दैनिक खुराक पाने के लिए आपको 50 ग्राम शिटेक मशरूम खाना होगा। अगर यह काफी मुंहफट लगता है, तो याद रखें कि आपको अपने सभी बी 12 को एक भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है।
एकल पालन-पोषण के पक्ष और विपक्ष
जितना हो सके उतने या कम मशरूम खाएं और यहां सूचीबद्ध अन्य स्रोतों से संतुलन बनाएं।
अनाज का डिब्बा नायक
कई नाश्ता अनाज 'फोर्टिफाइड' होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें विटामिन बी 12 जैसे पोषक तत्व शामिल हैं। यदि आप अनाज के शौक़ीन हैं, तो यह जानने के लिए अपने पसंदीदा बॉक्स के पोषण लेबल की जाँच करें कि आपको एक सर्विंग से कितना अनुशंसित दैनिक भत्ता B12 मिल सकता है।
यदि आप गाय के दूध के साथ अनाज खाते हैं, तो आपके नाश्ते में और भी अधिक बी12 होगा।
अन्य गढ़वाले विकल्प
कुछ कंपनियां जो वैकल्पिक दूध और नकली मांस उत्पादों का उत्पादन करती हैं, उनमें बी12 शामिल है। अपने विटामिन बी 12 सामग्री के लिए अपने पसंदीदा पौधे के दूध और पौधे आधारित 'मांस' के लेबल की जांच करें।
पोषाहार खमीर: स्वाद बनाना, रोटी नहीं बनाना
पोषाहार खमीर उन जादुई सामग्रियों में से एक है जिसे आप पोषण और स्वाद बढ़ाने के लिए भोजन में शामिल कर सकते हैं। कुछ लोग कहते हैं कि इसका स्वाद लजीज होता है, लेकिन यह पूरी तरह से शाकाहारी है।
बी 12 और अन्य बी विटामिन आमतौर पर जोड़े जाते हैं, जिससे यह आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने का एक शानदार तरीका बन जाता है।
पॉपकॉर्न और चिप्स पर छिड़कें, या सॉस और शाकाहारी स्टॉज में स्कूप जोड़ें।
डेयरी में खुदाई करें, अगर वह आपका जाम है
दूध, दही, और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों में स्वाभाविक रूप से बी 12 होता है - और इसके बहुत सारे। यदि आप एक कप दूध पीते हैं और 8 औंस दही खाते हैं, तो आप एक दिन के लिए काफी तैयार हैं।
अच्छी नग्न तस्वीरें कैसे लें
किसी भी ओल 'पनीर में कुछ बी 12 होगा, लेकिन स्विस सुपरस्टार है 27 प्रतिशत एक स्लाइस में अपनी दैनिक जरूरतों का। इसके अलावा, feta और ब्री आज़माएं क्योंकियम.
अविश्वसनीय खाद्य अंडा
एक बड़ा उबला हुआ अंडा आपको आपकी दैनिक बी12 जरूरतों का 1/4 भाग मिलेगा। तो, क्या आपको खाना चाहिए 4 उबले अंडे और उस लक्ष्य को तोड़ दो? आपके अंडे के खेल में कोई शर्म नहीं है।
यदि आप अपने आहार में अधिक प्रोटीन प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं (कुछ शाकाहारियों को यह एक चुनौती लगता है), तो अंडे भी ऐसा करने का एक अच्छा तरीका है।
टेम्पेह-टेशन
टेम्पेह किण्वित सोयाबीन से बनाया जाता है और इसमें विटामिन बी 12 का कुछ चर स्तर होता है। अन्य पारंपरिक रूप से निर्मित के बारे में भी यही सच है किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे किमची, सौकरकूट और अचार।
हालांकि इन खाद्य पदार्थों से अपने आहार में अधिक बी12 प्राप्त करना मुश्किल है। वाणिज्यिक प्रक्रियाएं आमतौर पर बी12 पैदा करने वाले बैक्टीरिया को मार देती हैं।
यदि आप DIY किण्वन में हैं, तो आप कुछ अतिरिक्त विटामिन बी 12 में चुपके कर सकते हैं।
वैसे भी मुझे यह सब B12 क्यों चाहिए?
विटामिन बी12 का शाब्दिक अर्थ है aआवश्यकपोषक तत्व यह शारीरिक कार्यों के लिए एक बड़ी बात है जैसे:
- डीएनए का संश्लेषण
- तंत्रिका कोशिकाओं की रक्षा करना
- लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण
- ऊर्जा के लिए पोषक तत्वों का चयापचय
B12 की कमी से होने वाले नुकसान
लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में आपकी मदद करने के लिए B12 का अति महत्वपूर्ण कार्य याद रखें? इसके बिना, आप घातक रक्ताल्पता का सामना करते हैं।
घातक रक्ताल्पता का मुख्य लक्षण थकान है क्योंकि आपके पास पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए पर्याप्त स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाएं नहीं हैं।
बी 12 की कमी की अन्य जटिलताएं तंत्रिका संबंधी विकार और खराब कोशिका विभाजन हैं।
सेवा मेरे 2013 की समीक्षा अनुसंधान ने शाकाहारियों के बीच बी 12 की कमी के प्रसार को संक्षेप में प्रस्तुत किया:
- 62% गर्भवती शाकाहारियों में कमी थी
- शाकाहारी भोजन करने वाले 25-86% बच्चों में कमी पाई गई
- २१-४१% किशोर शाकाहारियों में कमी थी
- ११-९०% वृद्ध वयस्क शाकाहारियों में कमी थी
डॉक्टर से संपर्क करें और उनसे रक्त परीक्षण का अनुरोध करें और विटामिन बी12 की कमी का आकलन करें। यह पूरी तरह से इलाज योग्य है, और यदि आप जल्दी इलाज कर रहे हैं तो दीर्घकालिक जटिलताओं की संभावना कम है।
आख़िरी शब्द…
चूंकि मांस और पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 12 का उच्चतम स्तर पाया जाता है, इसलिए शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को पौधे-आधारित स्रोतों के बारे में पता होना चाहिए।
शाकाहारियों के लिए डेयरी और अंडे एक अच्छा विकल्प हैं, जो उन खाद्य पदार्थों को खाते हैं, लेकिन समुद्री शैवाल, मशरूम, पोषक खमीर और गढ़वाले अनाज जैसे खाद्य पदार्थों से पर्याप्त बी 12 प्राप्त करना भी संभव है।
जबकि बी12 की कमी के गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, इसे पहचानना और इलाज करना आसान है। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी भोजन करते हैं, तो अपने डॉक्टर को अपने बी12 स्तरों पर नज़र रखने के लिए याद दिलाएं।
