अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
शायद तूमे पसंद आ जाओ
भोजन की उपचार शक्तिहालांकि हम में से बहुत से लोग नियमित रूप से जिम में आयरन पंप करते हैं, हम शायद ही कभी अपने आहार में दूसरे प्रकार के आयरन-पोषक तत्व-को काम करने के बारे में सोचते हैं। शायद इसीलिए आइरन की कमी 3 मिलियन से अधिक अमेरिकियों को प्रभावित करता है। यह अच्छी बात नहीं है क्योंकि खनिज कई महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों में शामिल है, लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन से लेकर हमारी त्वचा, बालों और नाखूनों को स्वस्थ रखने तक।
खाद्य एवं औषधि प्रशासन का सुझाव अमेरिकी एक दिन में 18 मिलीग्राम आयरन का सेवन करते हैं, लेकिन आपको पता होना चाहिए कि सभी आयरन समान नहीं बनाए जाते हैं। दो प्रकार हैं: हीम और नॉनहेम।
हीम आयरन मांस और मछली में पाया जाता है, जबकि नॉनहेम कुछ पत्तेदार साग और आयरन-फोर्टिफाइड अनाज, जैसे नाश्ता अनाज में पाया जाता है। मांस खाने वालों को आयरन की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने में आसानी होती है क्योंकि हीम आयरन शरीर में अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है। इसलिए & rsquo; राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी में खाद्य और पोषण बोर्ड यह अनुशंसा करता है कि शाकाहारी मांस खाने वाले लोगों की तुलना में प्रतिदिन लगभग दो गुना अधिक आयरन का सेवन करें।
सौभाग्य से शाकाहारियों को विटामिन सी से भरपूर आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से कुछ मदद मिल सकती है, जो आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है, वंदना शेठ, आर.डी. पोषण और आहार विज्ञान अकादमी . आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाते समय डेयरी, कॉफी और दूध से दूर रहना भी महत्वपूर्ण है, जो अवशोषण को सीमित कर सकता है।
उसके साथ पहली बार सोने के बाद
अब जब आप विवरण जानते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ स्वादिष्ट, मांस-मुक्त तरीके हैं कि आपको अपना लोहा मिल गया है।
1. सीडेड बैगेल
1 बैगेल में ३० प्रतिशत दैनिक मूल्य (व्यास में ४ इंच)
इससे पहले कि आप बैगेल्स को “खराब कार्ब” हमेशा के लिए सूची बनाएं, उन्हें इधर-उधर रखने पर विचार करें: तिल, खसखस, और सब कुछ बैगेल आपको आपके दैनिक अनुशंसित लोहे के मूल्य का लगभग एक तिहाई देते हैं (हालांकि हमें स्पष्ट करना चाहिए कि यह बीज है - बैगेल नहीं - जिसके लिए हमें धन्यवाद देना है उस)।
2. डार्क चॉकलेट
1 औंस (28 ग्राम) में 19 प्रतिशत दैनिक मूल्य
हम पहले से ही जानते थे कि डार्क चॉकलेट हमारे दिमाग को संज्ञानात्मक सोच कौशल में एक अल्पकालिक बढ़ावा देता है और हमारे शरीर को तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। अब हम सूची में एक और लाभ जोड़ सकते हैं: डार्क चॉकलेट का एक औंस हमारे दैनिक लोहे के लगभग 20 प्रतिशत के साथ पैक किया जाता है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 70 प्रतिशत कोको से बनी डार्क चॉकलेट का सेवन करें और ओवरबोर्ड न जाएं क्योंकि चॉकलेट वास्तव में कम कैलोरी या कम वसा वाली होती है।
3. नाश्ता अनाज
३/४ कप साबुत अनाज में १०० प्रतिशत दैनिक मूल्य
आयरन & rsquo; फ्रूट लूप्स या फ्रॉस्टेड फ्लेक्स में स्वाभाविक रूप से नहीं होता है, लेकिन अनाज के दिग्गज दशकों से विटामिन और खनिजों के साथ नाश्ते के स्टेपल को मजबूत कर रहे हैं। और अगर आप सही अनाज चुनते हैं - साबुत अनाज कुल और अंगूर के नट बढ़िया विकल्प हैं - तो आप एक कप से भी कम समय में आयरन की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त कर सकते हैं। दिन की सही शुरुआत करने की बात करें!
4. ग्रिट्स
1 पैकेज (28 ग्राम) में ४५ प्रतिशत दैनिक मूल्य क्वेकर इंस्टेंट ग्रिट्स
यदि अनाज आपकी चीज नहीं है, तो आप अभी भी लोहे से भरे नाश्ते को एक अच्छे पुराने कटोरी के साथ प्राप्त कर सकते हैं। दक्षिणी पसंदीदा एक स्वस्थ भोजन हो सकता है, जब तक आप पनीर और मक्खन पर ढेर नहीं करते हैं, और क्वेकर जैसे ब्रांड लोहे के साथ अपने तत्काल ग्रिट को मजबूत करते हैं ताकि आपको हर काटने में अधिक धमाका हो। एकमात्र समस्या यह है कि ग्रिट्स सुपर फिलिंग नहीं हैं। एक फाइबर-भारी पक्ष के लिए ऑप्ट-ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, या एक एवोकैडो चाल करता है-और आप दोपहर के भोजन के समय से भरे रहेंगे।
5. छोला
१/२ कप डिब्बाबंद में १० प्रतिशत दैनिक मूल्य
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उन्हें गरबानो बीन्स, छोले, या वह चीज जो स्वादिष्ट ह्यूमस बनाती है, एक बात निश्चित है: ये फलियां आयरन का एक अच्छा स्रोत हैं। इसके अलावा, छोले प्रोटीन, मैग्नीशियम, फास्फोरस और जस्ता में भी काफी अधिक होते हैं।
6. क्विनोआ
१ कप पका हुआ १५ प्रतिशत दैनिक मूल्य
इस दक्षिण अमेरिकी स्टेपल ने हर जगह स्वास्थ्य नट्स की किराने की सूची में अपना रास्ता खोज लिया है क्योंकि यह ग्लूटेन-मुक्त और प्रोटीन से भरपूर है। यह आयरन का भी एक बड़ा स्रोत साबित होता है। और क्विनोआ बहुमुखी है - मफिन के काटने से लेकर भरवां मिर्च तक सब कुछ दिखा रहा है - इसलिए आप कभी भी प्राचीन बीज से ऊब नहीं पाएंगे।
7. राजमा
१/२ कप डिब्बाबंद में १० प्रतिशत दैनिक मूल्य
बच्चों के गीत से, हम जानते हैं कि & ldquo; बीन्स, बीन्स, वे & rsquo; आपके दिल के लिए अच्छे हैं। & rdquo; हम यह भी जानते हैं कि फाइबर की भारी खुराक के कारण वे मल त्याग में मदद करते हैं। लेकिन बीन्स को उनके अन्य पोषक तत्वों के लिए पर्याप्त श्रेय नहीं मिलता है। फाइबर के अलावा, बीन्स में प्रोटीन और (आश्चर्य!) आयरन होता है।
8. दाल
1 कप पके हुए में 37 प्रतिशत दैनिक मूल्य
यह सुपरफूड आयरन- और पोटेशियम, फोलेट और एंटीऑक्सीडेंट का एक शानदार स्रोत है। और क्विनोआ की तरह, यह अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है, दाल और बकरी पनीर पुलाव, ग्रीक शैली की दाल का सलाद, और डिल दाल पिलाफ के साथ नींबू सामन जैसे व्यंजनों में अपना रास्ता खोज रहा है। इन सभी विकल्पों के साथ, आपके पास इसे अपने आहार में शामिल न करने का कोई बहाना नहीं है।
