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जानवरों को खाए बिना पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आसान है, लेकिन आपकी माँ / चाची / विक्षिप्त मित्र आपसे लगातार पूछ सकते हैं, “क्या ये मांस-मुक्त प्रोटीन स्रोत हैंपूर्ण? '
शब्द 'पूर्ण प्रोटीन' अमीनो एसिड को संदर्भित करता है, प्रोटीन के निर्माण खंड। वहां 20 विभिन्न अमीनो एसिड जो एक प्रोटीन और नौ का निर्माण कर सकता है जिसे आपका शरीर अपने आप नहीं बना सकता है। टेसारी पी, एट अल। (2016)। आवश्यक अमीनो एसिड: पोषण और पर्यावरणीय प्रभाव के मास्टर नियामक? डीओआई: 10.1038/srep26074
इन्हें आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है - हमें इन्हें खाने की ज़रूरत है क्योंकि हम इन्हें स्वयं नहीं बना सकते हैं। 'पूर्ण' माने जाने के लिए, एक प्रोटीन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा होनी चाहिए।
हां, मांस और अंडे पूर्ण प्रोटीन हैं, और बीन्स और नट्स नहीं हैं। परंतु मनुष्यों को हर आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता नहीं होती है प्रत्येक भोजन में भोजन के प्रत्येक काटने में - हमें प्रत्येक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा में प्रत्येक की आवश्यकता होती हैदिन।
अधिकांश आहार विशेषज्ञ मानते हैं कि पौधों पर आधारित आहार में अमीनो एसिड प्रोफाइल की इतनी विस्तृत विविधता होती है कि विविध, स्वस्थ आहार का पालन करने वाले शाकाहारी लोगों को बहुत कम प्रयास के साथ अपने सभी अमीनो एसिड प्राप्त करने की गारंटी होती है। मैकडॉगल जे। (2002)। पौधों के खाद्य पदार्थों में एक पूर्ण अमीनो एसिड संरचना होती है। डीओआई: 10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F
फिर भी, कुछ लोग अपने सभी भोजन में संपूर्ण प्रोटीन चाहते हैं। कोई समस्या नहीं: मांस ही एकमात्र दावेदार नहीं है।अंडेतथा दुग्धालय भी बिल फिट बैठता है और शाकाहारी भोजन में अच्छा काम करता है। और आपके अगले दिन संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने के कई अन्य तरीके हैंमांसहीन सोमवार.
यहाँ कुछ सबसे आसान हैं:
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1. क्विनोआ
प्रोटीन : 8 ग्राम प्रति 1-कप सर्विंग, पका हुआ
एक भोजन इतना स्वस्थ है कि नासा को उम्मीद है कि हम करेंगे इसे दीर्घकालिक अंतरिक्ष मिशनों पर विकसित करें क्विनोआ दिखने में कूसकूस जैसा दिखता है लेकिन यह अधिक पौष्टिक होता है।
फाइबर, आयरन, मैग्नीशियम और मैंगनीज जैसे पोषक तत्वों से भरपूर,Quinoaचावल का एक बढ़िया विकल्प हैतथायह मफिन, फ्रिटर्स, कुकीज और ब्रेकफास्ट पुलाव बनाने के लिए काफी बहुमुखी है।
गो-टू रेसिपी:
- ब्लैक बीन और सीताफल क्विनोआ-भरवां मिर्च
- भुना हुआ स्ट्रॉबेरी परफेक्ट क्विनोआ
- खस्ता क्विनोआ पकौड़े डिल और लहसुन दही के साथ
- चॉकलेट क्विनोआ केक
2. एक प्रकार का अनाज
प्रोटीन : ६ ग्राम प्रति १-कप सर्विंग, पका हुआ
अनाजवास्तव में, गेहूँ का एक प्रकार नहीं है, बल्कि रूबर्ब का एक रिश्तेदार है।
जबकि जापानियों ने पौधे को नूडल्स में बदल दिया है, जिसे कहा जाता हैकक्ष, अधिकांश संस्कृतियां बीजों को या तो आटे में पीसकर खाती हैं (इसके लिए एक अच्छा आधार बनाती हैं लस मुक्त पेनकेक्स या ओटमील के समान छिलके वाली गुठली, या 'ग्रेट्स' पकाना।
एक प्रकार का अनाज पागल स्वस्थ है: कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यह रक्तचाप को कम कर सकता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है, औररक्त शर्करा को नियंत्रित करेंस्तर। जिमेनेज़-बस्तीदा जेए। (2015)। एक प्रकार का अनाज एक कार्यात्मक भोजन और स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव के रूप में। डीओआई: 10.1021/acs.jafc.5b02498
गो-टू रेसिपी:
- एक प्रकार का अनाज मिर्च
- बकरी के दही के साथ मशरूम एक प्रकार का अनाज रिसोट्टो
- भुना हुआ मसालेदार कद्दू भुना हुआ एक प्रकार का अनाज के साथ
- मूंगफली की ड्रेसिंग के साथ सोबा नूडल्स
फोटो के माध्यम से रोज़ाना खाना, रोज़ाना खाना
3. मैं हूँ
प्रोटीन : 12 ग्राम प्रति ½-कप सर्विंग (फर्म टोफू), 15 ग्राम प्रति 3-औंस सर्विंग (टेम्पेह), 18 ग्राम प्रति 3.5-औंस सर्विंग (नाटो), 17 ग्राम प्रति 1-कप सर्विंग (एडमैम)
जबकि बीन्स में आम तौर पर अमीनो एसिड कम होता है मेथियोनीन , सोया एक पूर्ण प्रोटीन है और गो-टू मीट विकल्प के रूप में अपनी स्थिति का पूरी तरह से हकदार है (लेकिनप्रसंस्कृत किस्मों पर आसानी से जाएं)
टेम्पेह और नाटो बीन्स को किण्वित करके बनाए जाते हैं, लेकिन टोफू शायद सबसे प्रसिद्ध सोया उत्पाद है। यदि प्रोटीन एक चिंता का विषय है, तो उपलब्ध सबसे मजबूत टोफू चुनना महत्वपूर्ण है - टोफू जितना मजबूत होगा, इसकी प्रोटीन सामग्री उतनी ही अधिक होगी।
गो-टू रेसिपी:
- बीयर-मैरिनेटेड टोफू
- ऑरेंज पैन-ग्लेज़ेड टेम्पेह
- नूडल्स और नट्टो
- कुरकुरे सोयाबीन और पत्ता गोभी का सलाद
माइकोप्रोटीन (क्वॉर्न)
प्रोटीन : १३ ग्राम प्रति ½-कप सर्विंग
मूल रूप से '60 के दशक में' विकसित किया गया प्रत्याशित वैश्विक खाद्य कमी का मुकाबला combat , माइकोप्रोटीन 'नाम से बेचा जाता है' कोर्न ।' यह वत्स में एक निश्चित प्रकार के कवक को उगाकर और इसे मांस के विकल्प में बदलकर बनाया जाता है जो पूर्ण प्रोटीन से भरे होते हैं।
बेशक, यह थोड़ा अजीब-सा लग रहा है - और यह 'अल्ट्राप्रोसेस्ड फूड' श्रेणी में है - लेकिन बहुत से लोगों को यह बहुत स्वादिष्ट लगता है।
चूंकि यह आमतौर पर फ्री-रेंज अंडे की सफेदी या दूध के साथ जुड़ा होता है, क्वार्न तकनीकी रूप से शाकाहारी नहीं है, लेकिन कंपनी के पास कुछ शाकाहारी उत्पाद हैं।
गो-टू रेसिपी:
होली वाराह के माध्यम से फोटो
5. चावल और बीन्स
प्रोटीन : 8 ग्राम प्रति 1-कप सर्विंग
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अस्तित्व में सबसे सरल, सस्ता और शाकाहारी भोजन भी प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है।
अधिकांश फलियों में मेथियोनीन कम और लाइसिन की मात्रा अधिक होती है, जबकि चावल (दोनों) भूरा और सफेद ) लाइसिन में कम और मेथियोनीन में उच्च है। उन्हें एक साथ रखो और whaddaya मिला? प्रोटीन पूर्णता। सेम के लिए दाल या छोले को उबालने से वही प्रभाव पैदा होता है।
गो-टू रेसिपी:
- मैंगो सालसा ब्लैक बीन्स और नारियल चावल
- गर्म और धुएँ के रंग का न्यू ऑरलियन्स लाल बीन्स और चावल
- फ़िलिस्तीनी दाल और चावल
- ब्राउन राइस के साथ भारतीय चना स्टू
- वेजी चावल और बीन्स
6. यहेजकेल रोटी
प्रोटीन : 8 ग्राम प्रति 2-स्लाइस सर्विंग
'गेहूं, जौ, सेम, मसूर, बाजरा, और वर्तिकाएँ लेकर एक ही बर्तन में रख कर अपने लिये रोटी बना लेना।'
यह टुकड़ा यहेजकेल 4:9 , जबकि शुरू में आपूर्ति कम होने पर घिरे यरूशलेम को रोटी बनाने में मदद करने का इरादा था, यह एक नुस्खा बन गया असाधारण रूप से पौष्टिक रोटी जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
यह आमतौर पर अंकुरित अनाज से भी बनाया जाता है, एक ऐसी प्रक्रिया जो ब्रेड के फाइबर और विटामिन सामग्री के साथ-साथ इसकी पाचनशक्ति को भी बढ़ाती है। कोहलर पी, एट अल। (2007)। अंकुरण से प्रभावित गेहूं में फोलेट, आहार फाइबर और प्रोटीन के परिवर्तन। डीओआई: 10.1021/जेएफ0633037
गो-टू रेसिपी:
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- खरोंच से ईजेकील रोटी (नोट: आटा ग्राइंडर की आवश्यकता है)
- ईजेकील ब्रेड पिज्जा
- ईजेकील आटा कद्दू मफिन (नोट: आटा ग्राइंडर की आवश्यकता है)
- नींबू, सफेद शराब, और शरारत सॉस के साथ ईजेकील पास्ता
7. सीटान
प्रोटीन : २१ ग्राम प्रति १-औंस सर्विंग
गेहूं का ग्लूटेन इन दिनों बहुत खराब हो गया है, लेकिन सीलिएक रोग, गेहूं एलर्जी, या लस संवेदनशीलता वाले लोगों के स्पष्ट अपवादों के साथ, इससे डरने की कोई बात नहीं है।
Seitan , चीनी बौद्ध भिक्षुओं के मांस के विकल्प के रूप में पहली बार 1,000 साल पहले बनाया गया एक उत्पाद, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ ग्लूटेन (गेहूं में प्रोटीन) को मिलाकर, इसे पानी या स्टॉक से हाइड्रेट करके और शोरबा में उबालकर बनाया जाता है।
लेकिन यह अपने आप में पूरा नहीं है - इसे सोया सॉस से भरपूर शोरबा में पकाया जाना चाहिए ताकि ग्लूटेन के लापता अमीनो एसिड (लाइसिन) को चबाने वाले, बहुत मांस जैसे अंतिम उत्पाद में जोड़ा जा सके।
गो-टू रेसिपी:
- सीटान फजिटास
- ब्लैक बीन गार्लिक सॉस के साथ सीतायन स्टिर-फ्राई
- बीयर-उबला हुआ सीतान कार्निटास
- बारबेक्यू सीटान स्लाइडर
फोटो के माध्यम से खाना पकाने की सुविधा
8. हम्मस और पिटा
प्रोटीन : ७ ग्राम प्रति १ साबुत गेहूं का पेठा और २ बड़े चम्मच हुमस
गेहूं में प्रोटीन चावल में प्रोटीन के समान ही होता है, इसमें केवल लाइसिन की कमी होती है। लेकिन छोले में भरपूर मात्रा में लाइसिन होता है, जो हमें उस मध्य पूर्वी प्रधान में टक करने के लिए और अधिक कारण देता है:हुम्मुसऔर पिटा।
अधिकांश अन्य फलियों में छोले के समान अमीनो एसिड प्रोफाइल होता है, इसलिए कैनेलिनी, एडमैम या अन्य प्रकार की फलियों से बने ह्यूमस के साथ प्रयोग करने से न डरें।
गो-टू रेसिपी:
- भुनी हुई लाल मिर्च ह्यूमस रैप्स
- ग्रीक सब्जी, हम्मस, और पिसा पिज्जा
- एवोकैडो और व्हाइट बीन ह्यूमस और पिटा चिप्स
- धूप में सुखाया हुआ टमाटर ह्यूमस और पीटा चिप्स
9. अनाज या नट्स के साथ स्पिरुलिना
प्रोटीन : 4 ग्राम प्रति 1 बड़ा चम्मच
आम धारणा के विपरीत, का यह सदस्यशैवालपरिवार एक पूर्ण प्रोटीन नहीं है, क्योंकि इसमें लाइसिन, मेथियोनीन और हिस्टिडीन की कमी है। इसे ठीक करने के लिए, बस उन अमीनो एसिड के साथ कुछ जोड़ें, जैसे अनाज, जई, नट, या बीज।
सुझावों के लिए नीचे दी गई रेसिपी देखें।
गो-टू रेसिपी:
- रॉ स्पिरुलिना एनर्जी क्रंच बार्स
- मिक्स्ड नटटी स्पिरुलिना स्मूदी
- स्पिरुलिना पॉपकॉर्न
- स्पिरुलिना और भांग ट्रफल्स
10. मूंगफली का मक्खन सैंडविच
प्रोटीन: १५ ग्राम प्रति 2-स्लाइस सैंडविच 2 बड़े चम्मच पीनट बटर के साथ
देखें यह कितना आसान है? हर बार सेम, दाल और मूंगफली जैसे फलियां गेहूं, चावल और मकई जैसे अनाज के साथ मिलती हैं, एक पूर्ण प्रोटीन पैदा होता है।
मूंगफली का मक्खन आर्य एसएस, एट अल। (2016)। कार्यात्मक भोजन के रूप में मूंगफली: एक समीक्षा। डीओआई: १०.१००७/एस१३१९७-०१५-२००७-९ पूरे गेहूं पर यंग वीआर, एट अल। (1985)। प्रोटीन आवश्यकताओं और अमीनो एसिड की उपलब्धता के संबंध में गेहूं प्रोटीन। डीओआई: 10.1093 / एजसीएन / 41.5.1077 एक आसान स्नैक है, जबकि कैलोरी में बहुत अधिक है, बूट करने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड और भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा प्रदान करता है।
गो-टू रेसिपी:
- ग्रील्ड कद्दू, मूंगफली का मक्खन, और सेब सैंडविच
- मूंगफली की चटनी के साथ भुना हुआ टोफू सैंडविच
- पीनट बटर, हरा टमाटर, और जलेपीनो जैम सैंडविच
- साबुत-गेहूं मूंगफली का मक्खन केले की ब्रेड
बंद करें लेकिन काफी नहीं
भांग के बीज
प्रोटीन : ११ ग्राम प्रति २-चम्मच सर्विंग
चिलैक्स, भाई, यह भांग किसी को नहीं मिलेगाशराबी.
लोकप्रिय दवा के इस रिश्तेदार में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की महत्वपूर्ण मात्रा होती है (हालांकि यह लाइसिन में बहुत कम है जिसे पूर्ण माना जाता है), साथ ही साथ मैग्नीशियम, जस्ता, लोहा और कैल्शियम भी। हाउस जेडी, एट अल। (2010)। भांग के बीज से प्रोटीन की गुणवत्ता का मूल्यांकन (कैनबिस सैटिवा एल।) प्रोटीन पाचनशक्ति-सुधारित अमीनो एसिड स्कोर विधि के उपयोग के माध्यम से उत्पाद। डीओआई: १०.१०२१/जेएफ१०२६३६बी
भांग के बीज भी आवश्यक फैटी एसिड का एक दुर्लभ शाकाहारी स्रोत हैं, जैसेओमेगा 3s, जो अवसाद से लड़ने में मदद कर सकता हैके बग़ैरउच्च पाने की जरूरत है!
गो-टू रेसिपी:
- कच्चे कद्दू भांग के बीज प्रोटीन बार
- नींबू भांग बीज कुकीज़
- भांग के बीज और केल पेस्टो
- स्ट्राबेरी भांग बीज स्मूदी
कैरी विट्टा के माध्यम से फोटो
शेयर
प्रोटीन : ४ ग्राम प्रति २-चम्मच सर्विंग
अब फर बढ़ने के लिए इस्तेमाल नहीं किया जाता है उबाऊ मिट्टी के जानवर चिया बीज हैं एक महान संयंत्र स्रोत ओमेगा -3 फैटी एसिड और अधिक होते हैं रेशा अलसी या नट्स की तुलना में। (हालांकि, भांग के बीज की तरह, वे लाइसिन में थोड़े कम होते हैं।)
चिया भी है बिजलीघर आयरन, कैल्शियम, जिंक और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, लेकिन इन छोटे बीजों की सबसे अच्छी बात यह है कि ये दूध या पानी के साथ मिलकर एक जेल बनाते हैं।
यह उन्हें बनाने के लिए शानदार बनाता हैस्वस्थ पुडिंग, मोटा होनास्मूदीज, या शाकाहारी बेकिंग में अंडे की जगह।
गो-टू रेसिपी:
- नारियल चिया पुडिंग
- नाशपाती और चिया एक प्रकार का अनाज पेनकेक्स
- चिया शाकाहारी प्रोटीन मफिन
- चिया सीड्स के साथ मसालेदार भुनी हुई फूलगोभी
अंतिम शब्द
यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी भोजन पर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो आपको शायद यह सुनिश्चित करने की चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि आपको आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड के सभी सही संयोजन मिलें। (कौन अपने रात के खाने की लाइसिन सामग्री को ट्रैक करना चाहता है?)
फिर भी, ये विकल्प यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपने सभी प्रोटीन बेस को कवर करें - और वे बूट करने के लिए स्वस्थ हैं।
