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आपने शायद सुना होगा: हम में से अधिकांश को अधिक फाइबर खाने की जरूरत है। अमेरिकी वयस्क औसतन प्रति दिन औसतन 10 से 15 ग्राम। यह, जब रोग को रोकने और अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए अनुशंसित दैनिक राशि है 25 ग्राम से अधिक।
फाइबर, जिसे 'रौगेज' के रूप में भी जाना जाता है, हमारी आंतों को गतिमान रखता है और हमारी आंत को स्वस्थ रखता है। यह कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। तो, क्या देता है? हम पर्याप्त क्यों नहीं खा रहे हैं? प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ हमारे प्रेम संबंध को दोष दें।
फाइबर कहाँ पाया जाता है? सब्जियों, फलियों, फलों और अनाजों में। कसकर बैठो, हम आपको फाइबर के साथ अपने आहार को पंप करने के लिए आवश्यक हर चीज के साथ वाह करने जा रहे हैं। चेतावनी: यदि आप फाइबर नौसिखिया हैं तो इसे धीमा करें। यदि आप हाइड्रेटेड रहने में विफल रहते हैं तो बहुत अधिक, बहुत तेज़ गैस, सूजन और यहां तक कि कब्ज भी पैदा कर सकता है।
बीन्स और फलियां
1. विभाजित मटर
इस शांत सुपरस्टार फलियों को नमस्ते कहो - विभाजित मटर। मटर के दाने गंभीर रूप से फाइबर से भरे होते हैं - 16.3 ग्राम प्रति कप, पका हुआ। लेकिन वे 41 ग्राम प्रति कप कार्ब्स में भी उच्च हैं, और बहुत तेजी से खाने में आसान हैं।
तो, उन्हें दाल की तरह एक साइड डिश के रूप में, या भोजन के लिए एक स्टार्टर जैसे सूप के रूप में व्यवहार करें जिसमें स्वस्थ वसा भी हो। शाकाहारी चलने के लिए पर्याप्त और हार्दिक, यह मटर का सूप आसान मटर (वाई) है।
पीली स्प्लिट मटर इस दक्षिण एशियाई रिफ़ को आरामदायक भोजन पर रंग देती है, दाल और पालक का सूप। स्वस्थ मसालों के साथ अनुभवी,हल्दी, धनिया, अदरक, और मिर्च मिर्च। और इसके साथ समाप्त हो गया हैघीयम।
2. दाल
अपनी पेंट्री में दाल का एक बैग - भूरा या हरा - रखें, और आप कभी भूखे नहीं रहेंगे। ये किचन ऑल-स्टार्स मिनटों में पक जाएंगे - और उन्हें पहले से सोखने की जरूरत नहीं है! एक कप में 15.6 ग्राम फाइबर होता है।
और निश्चित रूप से, आप दाल को एक भयानक सलाद में बदल सकते हैं (बस गर्म, पकी हुई दाल को थोड़े से नींबू के रस और जैतून के तेल में मिलाएं), लेकिन क्लासिक्स एक कारण से क्लासिक हैं। इसे इस्तेमाल करे हैम और दाल का सूप , गाजर, प्याज, और अजवाइन से भरा ठसाठस।
सूप से ज्यादा बर्गर की तरह महसूस करें? यह नुस्खा सौतेले मशरूम के साथ मसूर क्विनोआ बर्गर दाल को एक रसदार बर्गर पैटी में बदल देता है, जिसे लहसुन, जीरा और नींबू के साथ अनुभवी किया जाता है, और मशरूम सॉस के साथ शीर्ष पर रखा जाता है।
3. ब्लैक बीन्स
जब गर्मी में मकई का मौसम आता है, ब्लैक बीन सलाद तुम क्या चाहते हो। बहुत अच्छाकुछ भीग्रिल पर पकाया जाता है.
लेकिन सर्दियों में हम इनका इस्तेमाल इस शाकाहारी में करते हैं ब्लैक बीन और शकरकंद मिर्च .आप इसकी कल्पना कर सकते हैं, क्या आप नहीं कर सकते, चिपोटल मिर्च की धुँआधार गर्मी के खिलाफ मिठास और आराम देने वाले कार्ब्स?
ओह, और काली बीन्स में प्रति कप 15 ग्राम फाइबर होता है, और ये फोलेट, मैंगनीज और थायमिन के महान स्रोत हैं - पोषक तत्व जो आपको कमाल का महसूस कराएंगे .
4. लीमा बीन्स
चलो ईमानदार बनें। लीमा सबसे ज्यादा नफरत वाली सब्जियों में से एक है। यह शायद इसलिए है क्योंकि हम में से बहुत से लोग उबले हुए जमे हुए लीमा को लेट्यूस लीफ के नीचे धकेलते हुए बड़े हुए हैं।
लेकिन हमारे पास खबर है, लोग। लीमा को बेकन के साथ पकाया जाना चाहिए! इन स्टार्चयुक्त बच्चों को मदद की ज़रूरत है। इस आसान टेक्सन रेसिपी को पसंद करें बेकन के साथ लीमा , जो उनकी मलाईदार कोमलता को बाहर लाता है और उन्हें वास्तविक रूप से अच्छा बनाता है, आप सब।
इसमें बेकन के साथ लीक और लीमा बीन सूप , बीन्स और लीक को बेकन फैट में तला जाता है, चिकन स्टॉक में उबाला जाता है, और फिर एक स्वाभाविक रूप से मलाईदार सूप में शुद्ध किया जाता है।
ये व्यंजन लीमा के स्वाद को इतना अच्छा बनाते हैं कि हम उन्हें उनके पुराने स्कूल के नाम से बुलाना शुरू करने जा रहे हैं, 'बटर बीन्स।' प्रति कप 13.2 ग्राम फाइबर के साथ, हम बटर बीन्स पसंद करने लगे हैं!
हैंक बास्केट उम्र
उच्च फाइबर सब्जियां
5. आर्टिचोक
वे एक अजीब दिखने वाली सब्जी हैं, जो सख्त, नुकीली पत्तियों से ढकी हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि हम में से अधिकांश उन्हें घर पर बनाना छोड़ देते हैं, और हमें जो भी मौका मिलता है, उन्हें रेस्तरां में ऑर्डर करते हैं। लेकिन हमने उन्हें जब चाहें तब पाने का एक तरीका खोज लिया है। जमे हुए आटिचोक दिलों का एक बैग खरीदें।
हमारा पसंदीदा इतालवी ऐपेटाइज़र बनाना आसान है खस्ता आटिचोक लहसुन और नींबू में।
और एक क्लासिक के लिए यह नुस्खा फ्रेंच साबुत आटिचोक सरसों के साथ vinaigrette 10.3 ग्राम फाइबर प्राप्त करना हास्यास्पद रूप से आसान और स्वादिष्ट बनाता है।
6. मटर
पकाने का सबसे आसान तरीका मटर उन्हें थोड़ा नमकीन पानी में उबालना है, जब तक कि वे निविदा न हों, लगभग 5 मिनट। मटर के साथ ताजा पुदीना कमाल का है, और इसलिए प्याज और हैम हैं।
मुख्य प्रोटीन के लिए आधार बनाने के लिए सब्जियों को प्यूरी करना उन्हें और अधिक खास बनाता है। यह नुस्खा पके हुए स्कैलप्स और मटर प्यूरी pure एक साथ रखने में 15 मिनट लगते हैं। और प्रति कप 8.8 ग्राम फाइबर के साथ, यह विटामिन ए और सी में उच्च है।
7. ब्रोकोली
एक और विवादास्पद सब्जी, ब्रोकोली इतनी स्वस्थ है कि यह रिश्ते पर काम करने लायक है। ब्रोकोली प्रति कप 5.1 ग्राम फाइबर प्रदान करती है और विटामिन ए और सी का एक पावरहाउस है।
के लिए एक नुस्खा बेसिक स्टीम्ड ब्रोकली हमारे प्रदर्शनों की सूची में एक प्रधान है और कई विविधताओं की नींव है ... पनीर सॉस, कोई भी?
क्या आपने कभी गौर किया है कि कितने लोग केवल ब्रोकली के फूल ही खाना चाहते हैं? खैर, यह नुस्खा पैलियो ब्रोकली के पकोड़े अस्पष्टीकृत स्वादिष्टता का एक रहस्योद्घाटन है - और यह सिर्फ ब्रोकोली के तनों का उपयोग करता है!
8. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
एक प्रतिष्ठा पुनर्वसन के बारे में बात करो! ब्रसेल्स स्प्राउट्स इतने अंदर हो गए हैं, वे लगभग बाहर हो गए हैं। केवल इतना ही कह सकते हैं, हमें और ब्रसेल्स को कैंडीड नट्स या फलों के साथ छोड़ दें।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स गेम को बदलने वाली खोज तब हुई जब रसोइयों ने उन्हें आधा काट दिया और उन्हें अच्छा और भूरा बना दिया, जिससे उनकी प्राकृतिक मिठास निकल गई, जैसे कि इस रेसिपी में भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स .
यह वास्तव में एकमात्र नुस्खा है जिसकी आपको आवश्यकता है, और केवल एक चीज जो इसे बेहतर बना सकती है वह है कारमेलिज्ड प्याज। सूखे क्रैनबेरी को पकड़ो। फाइबर पर लाओ - 4.1 ग्राम प्रति कप!
उच्च फाइबर फल
9. रसभरी
जब रसभरी का मौसम हो तो मूर्ख होना अच्छी बात है। आसान रास्पबेरी मूर्ख व्हीप्ड क्रीम, घर का बना रास्पबेरी सॉस और ताजा रसभरी का एक सुस्वादु मिश्रण है।
रास्पबेरि क्रिस्प एक आवश्यक ग्रीष्मकालीन मिठाई है। कुरकुरे टॉपिंग में ओट्स का आटा और कटे हुए मेवे मिला कर हम इस रेसिपी को हेल्दी बनाते हैं।
मिठाई के लिए, हमने बस रसभरी के कटोरे वनीला आइसक्रीम के एक स्कूप के साथ परोसे हैं। कम ही लोग जानते थे कि हर कप बेरी में 8 ग्राम फाइबर होता है। कोई बेवकूफी नहीं!
10. ब्लैकबेरी
ब्लैकबेरी a . में पकाए जाने के लिए कहते हैं मोची . उन्हें सुन? “हमें एक सुनहरे कंबल में ढँक दो, एक मीठा बिस्किट, जैसे मामा की माँ ने किया था। हम इस रेसिपी में 2 प्रतिशत दूध को पूरे दूध से बदल देते हैं क्योंकि हमारी ग्रैमी इसी तरह लुढ़कती है।
इन दिनों दिलकश व्यंजनों में फल दिखाई देते हैं। और जबकि हम में से कुछ अभी भी इस विचार को समायोजित कर रहे हैं, यह ब्लैकबेरी लेमन सलाद एक सरल परिचय है। मीठे जामुन को सलाद के साथ तीखा नींबू ड्रेसिंग में मिलाने से प्रति कप 7.6 ग्राम फाइबर मिलता है।
11. एवोकैडो A
हाँ, तकनीकी रूप से, यह एक फल है। और इसकी मलाईदार स्थिरता और ताजा स्वाद ने इसे हमारे स्थानीय कॉफी हाउस में सबसे लोकप्रिय नाश्ता टोस्ट बना दिया है। आप पहले से ही जानते हैं कि इसे कैसे बनाना है। इसे मैश करें!
एवोकैडो इस मैक्सिकन-प्रेरित में मलाईदार अच्छाई जोड़ता है चिकन, ब्लैक बीन, एवोकैडो और मूली का सलाद .
लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह भी एक अद्भुत, और ज्ञानी, स्वस्थ सामग्री है एवोकैडो चॉकलेट मूस ? हम इस मिठाई और इसके 6.7 ग्राम फाइबर प्रति आधा कच्चे एवोकैडो से प्यार करते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ 'सुपरफूड' के शीर्षक से अधिक के लायक हैंएवोकैडो.
12. नाशपाती
शराब में पके हुए नाशपाती एक परिष्कृत साइड डिश है जो भुना हुआ मांस के साथ अद्भुत रूप से जोड़ी (हेह) है। या, मिठाई के लिए मीठा मस्कारपोन चीज़ और टोस्टेड नट्स की एक गुड़िया डालें।
इस रेसिपी में नाशपाती के साथ हर्ब-भुना हुआ पोर्क टेंडरलॉइन , फल मांस के साथ पकता है, मीठा स्वाद एक साथ कारमेलिज़िंग करता है।
बेशक, पतझड़ में पके रसदार बार्टलेट नाशपाती से बेहतर कुछ नहीं है, और जब आप इसे कच्चा खाते हैं तो आपको सबसे अधिक फाइबर - 4.6 ग्राम - मिलेगा।
उच्च फाइबर अनाज
13. चोकर के गुच्छे
यदि हम पासवर्ड खेल रहे थे और शब्द 'चोकर' था, तो हमारा उत्तर होगा 'मफिन क्या हैं।' स्टोर से खरीदा गया आधा मीठा हो सकता है, इसलिए हम इस चोकर का उपयोग करना पसंद करते हैं टिकिया रेसिपी, जिसे छाछ से हल्की बनावट मिलती है।
और हमें यह स्वीकार करने में कोई शर्म नहीं है कि कभी-कभी हमारे लिए रात का खाना अनाज का कटोरा होता है। चोकर के गुच्छे की एक सर्विंग में प्रति कप 7 ग्राम फाइबर होता है, और दूध और एक केला कैल्शियम और पोटेशियम जोड़ता है।
14. साबुत गेहूं का पास्ता
सही चटनी के साथ,पूरे गेहूं का पास्तासे अप्रभेद्य हैउच्च जी.आई., सफेद आटा चचेरे भाई, जैसे इस भयानक में गेहूं स्पेगेटी कार्बनारा परमेसन, बेकन और अच्छी मात्रा में लहसुन के साथ।
साबुत गेहूं की पेनी एक हार्दिक के लिए खड़ी है ब्रोकोली की चटनी (एक और उच्च फाइबर वाली सब्जी, याद है?) और चिकन सॉसेज . अपने सॉस में उच्च फाइबर सब्जियां शामिल करने से पूरे गेहूं पास्ता के 6.3 ग्राम फाइबर प्रति पका हुआ कप बढ़ जाता है।
15. मोती जौ
जौ सर्दी, सूप और स्कॉच शोरबा के विचारों को जोड़ता है। लेकिन इसे खाने का हमारा पसंदीदा तरीका गर्मियों में है जड़ी बूटियों के साथ जौ का सलाद . और क्या आपको पता है? हमने 10 मिनट के मोती जौ का उपयोग करके खाना पकाने का समय घटा दिया।
जौ की स्टार्चनेस भी इसमें एक रिसोट्टो तकनीक के लिए उधार देती है भुना हुआ स्क्वैश, लाल मिर्च, और रॉकेट के साथ मोती जौ रिसोट्टो . रॉकेट वह है जिसे अंग्रेजी लोग अरुगुला, बीटीडब्ल्यू कहते हैं। एक कप पके हुए जौ में 6 ग्राम फाइबर होता है, और a कम ग्लाइसेमिक स्कोर .
आपको जानकर हैरानी होगी कि केवल बीयर ही जौ से बना पेय नहीं है। इस गर्मी में जौ चाय जापान में पसंदीदा है।
16. दलिया
यह नाश्ता है, सबसे महत्वपूर्ण। परिचित, गर्म, आरामदायक, अनुकूलनीय और आसान। और हम प्यार करते हैं कि ब्लॉगर साथ आए हैं ओटमील स्टोव-टॉप और माइक्रोवेव में कैसे बनाएं .
आप इस विशेष अवकाश नाश्ते में गाजर (हाँ, गाजर!) के साथ 4 ग्राम फाइबर बढ़ा सकते हैं गाजर का केक दलियायुक्त .
किसी भी भोजन में अधिक फाइबर जोड़ने के गुप्त तरीके
- अलसीयुक्त भोजन . ओट्स, स्मूदी, दही और बेक किए गए सामान में मिलाएं। आप इसके साथ चिकन या मछली भी बना सकते हैं। दो बड़े चम्मच में 3.8 ग्राम फाइबर और बूट करने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड की एक खुराक होती है।
- चिया बीज . इन प्रति चम्मच 5.5 ग्राम फाइबर है। जब वे पानी से मिलते हैं, तो वे एक गोपी जेल बनाते हैं जो स्मूदी को गाढ़ा करने और स्वस्थ हलवा बनाने के लिए बहुत अच्छा होता है। आप इन्हें बेक करते समय अंडे के विकल्प के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- पालक और गाजर। ऊपर बताई गई सब्जियों के रूप में फाइबर में उच्च नहीं हैं, उन्हें आसानी से काटा या कद्दूकस किया जा सकता है औरमें फंस गयाबिना किसी परेशानी के कई व्यंजन: केले की ब्रेड, शेक, अंडे, या यहाँ तक कि कुछ में जोड़ने का प्रयास करेंघर पर बना पिज्जाआधार।
- खाद्य प्रसंस्कारक। फाइबर के सबसे अच्छे दोस्त हैं। कुछ पकी हुई सब्जियों को प्यूरी करें और उन्हें सॉस और स्टॉज में डालें, या चावल को 'राइस्ड' के लिए स्वैप करेंगोभी.
नोट: इस लेख में पोषण संबंधी तथ्य . से आते हैं न्यूट्रिशनडेटा.सेल्फ.कॉम .इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा कच्चे और पके हुए संस्करणों के बीच थोड़ी भिन्न हो सकती है।
