खा

10 पोषक तत्व वैज्ञानिक रूप से आपको बहुत अच्छा महसूस कराने के लिए सिद्ध हुए हैं

अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं

अपने कदम में कुछ उत्साह चाहते हैं? शायद अच्छे उत्साह का एक पानी का छींटा? (कौन नहीं करता है, है ना?) किराने की दुकान की अलमारियों से आगे नहीं देखें। विटामिन, मिनरल और फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ न केवल सुपर हेल्दी होते हैं, बल्कि खुशी भी बढ़ा सकते हैं, कक्षाओं अवसाद के लक्षण, और वश में करना चिंता.

कैसे कर सकते हैंखाद्य पदार्थ हमारे मूड में सुधार करते हैं? यह सब दिमाग में उतर आता है। मनोदशा को विनियमित करने के लिए एक स्वस्थ संज्ञानात्मक प्रणाली आवश्यक है, और कुछ पोषक तत्वों में ए गहरा असर मस्तिष्क के सामान्य कार्य को बनाए रखने पर। आज तक, शोधकर्ताओं के पास है अध्ययन खाद्य पदार्थों और मस्तिष्क के बीच संबंध और पहचाना गया यह पोषक तत्व जो अवसाद का मुकाबला कर सकते हैं और हमारे मूड को बढ़ा सकते हैं: कैल्शियम, क्रोमियम, फोलेट, आयरन, मैग्नीशियम, ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन बी 6, विटामिन बी 12, विटामिन डी और जिंक।

मिड-डे पिक-मी-अप के लिए इन खाद्य पदार्थों में से एक को आजमाएं, लंबी अवधि की खुशी को बढ़ावा देने के लिए, या परेशान चिंता को दूर करने के लिए कि आप सामने वाले दरवाजे को बंद करना भूल गए (आपको याद आया, है ना?)

फ्रेडरिक थीबॉड विकिपीडिया

नीचे उपयोग की जाने वाली इकाइयों के बारे में थोड़ा सा: मिलीग्राम (मिलीग्राम) पोषक तत्वों के माप की विशिष्ट इकाई है और 1,000 मिलीग्राम 1 ग्राम के बराबर होता है। एमसीजी माइक्रोग्राम का संक्षिप्त नाम है और 1,000 एमसीजी 1 मिलीग्राम के बराबर है।

1. कैल्शियम

कैल्शियम

सबसे प्रचुर खनिजशरीर में कैल्शियम मजबूत हड्डियों और स्वस्थ रक्त वाहिकाओं को बनाए रखने और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कैल्शियम का निम्न स्तर खेल सकते हैं पीएमएस से संबंधित अवसाद में एक भूमिका विशेष रूप से। (क्षमा करें दोस्तों, हमें इस पर डेटा नहीं मिला कि क्या कैल्शियम पुरुषों के मूड के उतार-चढ़ाव को भी नियंत्रित कर सकता है)। कैल्शियम की कमी पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक प्रभावित करती है, इसलिए महिलाओं को दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए विशेष ध्यान रखना चाहिए।

इसे खाने से कैसे मदद मिलती है: में मिलास्रोतों की विविधता(गैर-डेयरी शामिल), कैल्शियम is अक्सर जोड़ा जाता है पीएमएस के कारण मूड में उतार-चढ़ाव को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए विटामिन डी के साथ। चूंकि एस्ट्रोजन कैल्शियम उत्पादन में एक बड़ी भूमिका निभाता है, कैल्शियम की खपत हो सकती है सुधारें पीएमएस से संबंधित अवसाद।

आरडीए: वयस्कों के लिए प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम

खाना कैल्शियम के स्रोत :

2. क्रोमियम

अपने मूड को बूस्ट करने के लिए क्रोमियम खाएं

शरीर में कम मात्रा में पाया जाने वाला एक ट्रेस मिनरल, क्रोमियम शरीर की मदद करता है चयापचय करना खाना। क्रोमियम की कमी से शरीर की क्षमता को नुकसान पहुंचता हैइंसुलिन को नियंत्रित करें(हार्मोन जो शर्करा को नियंत्रित करता है) और मे नेतृत्व दृष्टि हानि और उच्च रक्तचाप जैसी मधुमेह से संबंधित जटिलताओं के लिए।

इसे खाने से कैसे मदद मिलती है: क्रोमियम दिमाग को बढ़ाने में अहम भूमिका निभाता है’ सेरोटोनिन, नॉरपेनेफ्रिन और मेलाटोनिन का स्तर, जो मस्तिष्क को भावनाओं और मनोदशा को नियंत्रित करने में मदद करें . चूंकि क्रोमियम सीधे मस्तिष्क के मूड नियामकों के साथ काम करता है, इसलिए यह & rsquo; पाया गया अवसाद का एक प्रभावी उपचार होने के लिए।

आरडीए: महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 एमसीजी; पुरुषों के लिए प्रति दिन 35 एमसीजी

खाना क्रोमियम के स्रोत :

  • ब्रोकोली (1/2 कप): 11 एमसीजी
  • अंगूर का रस (1 कप): 8 एमसीजी
  • होल-व्हीट इंग्लिश मफिन (1 पीस): 4 एमसीजी
  • आलू (मसला हुआ) (1 कप): 3 एमसीजी
  • टर्की ब्रेस्ट (1/3 कप): 2 एमसीजी

3. फोलेट

कैसे फोलेट आपके मूड को बूस्ट करता है

फोलेट (वैकल्पिक रूप से बी 9 या फोलिक एसिड के रूप में जाना जाता है) शरीर को नई कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है और सेरोटोनिन विनियमन का समर्थन करता है। सेरोटोनिन संदेश भेजता है तंत्रिका कोशिकाओं के बीच और मस्तिष्क को विभिन्न प्रकार के कार्यों का प्रबंधन करने में मदद करता है , मनोदशा निर्धारित करने से लेकर सामाजिक व्यवहार को विनियमित करने तक। फोलेट की कमी के कारण थकान भी हो सकती है को कम करने सेरोटोनिन का स्तर।

इसे खाने से कैसे मदद मिलती है : शक्ति पोषक तत्वों की एक जोड़ी, फोलेट और बी12 अक्सर होते हैं बनती एक साथ अवसाद का इलाज करने के लिए। अपने आप में, फोलेट का अतिरिक्त लाभ है बढ़ाने एंटीडिपेंटेंट्स की प्रभावशीलता।

आरडीए: वयस्कों के लिए प्रति दिन 400 एमसीजी

खाना फोलेट के स्रोत :

4. लोहा

लोहा

लोहा एक खेलता है शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका , ऑक्सीजन के परिवहन से लेकर ऊर्जा के स्तर का समर्थन करने और मांसपेशियों की ताकत में सहायता करने तक। लोहे के निम्न स्तर कर सकते हैं नेतृत्व थकान और अवसाद की भावनाओं के लिए। आयरन की कमी अधिक दिखाई देती है बार बार पुरुषों की तुलना में महिलाओं में, विशेषकर प्रसव उम्र की महिलाओं में।

खाने से कैसे मदद मिलती है : पर्याप्त आयरन का सेवन रोकने में मदद करेगा आयरन एनीमिया (पर्याप्त आयरन नहीं), एक ऐसी स्थिति जो आमतौर पर पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक प्रभावित करती है। शरीर में पर्याप्त आयरन रखना है जरूरी, क्योंकि आयरन की कमी से जुड़ी थकान, उदासीनता और मनोदशा में बदलाव अक्सर हो सकता है नेतृत्व अवसाद के लिए .

आरडीए: महिलाओं के लिए प्रति दिन 18 मिलीग्राम; पुरुषों के लिए प्रति दिन 8 मिलीग्राम

खाना आयरन के स्रोत :

5. मैग्नीशियम

मैगनीशियम

मैग्नीशियम एक ऐसा खनिज है जो 300 से अधिक भूमिकाएँ निभाता है में शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखना और उसकी रक्षा करना . कमी से हो सकता है चिड़चिड़ापन, थकान, मानसिक भ्रम और तनाव की प्रवृत्ति।

इसे खाने से कैसे मदद मिलती है: मैग्नीशियम खेलता है a बड़ी भूमिका सेरोटोनिन के विकास में, जो खुशी की भावनाओं में एक प्रमुख योगदानकर्ता है। मदद करने की क्षमता के कारण विनियमित भावनाओं, यह & rsquo; मूड को संतुलित करने के लिए होम्योपैथिक उपचार में एक सामान्य तत्व है।

आरडीए : महिलाओं के लिए प्रति दिन 310 मिलीग्राम; पुरुषों के लिए प्रति दिन 400 मिलीग्राम

बेली मैडिसन विकी

खाना मैग्नीशियम के स्रोत :

6. ओमेगा-3s

ओमेगा -3

ओमेगा -3 एक आवश्यक फैटी एसिड है जो एक भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिका मस्तिष्क स्वास्थ्य में और मस्तिष्क के वजन का 18 प्रतिशत तक योगदान देता है . शरीर स्वाभाविक रूप से ओमेगा -3 एस का उत्पादन नहीं करता है इसलिए फैटी एसिड का सेवन बाहरी स्रोतों से करना चाहिए। कमी लक्षण थकान, मिजाज, याददाश्त में गिरावट और अवसाद शामिल हैं।

इसे खाने से कैसे मदद मिलती है: में पढ़ता है ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च स्तर के साथ मछली की खपत और अवसाद और आत्महत्या के कम जोखिम के बीच एक संबंध दिखाएं। चाहे मछली खाना हो या चिया सीड्स का स्नैकिंग, ओमेगा ३ फैटी एसिड का सेवन बढ़ाना संभव है मुकाबला करने में मदद करें डिप्रेशन।

आरडीए: ओमेगा -3 के लिए कोई स्थापित आरडीए नहीं है, लेकिन अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का सुझाव है सप्ताह में कम से कम दो बार विभिन्न प्रकार की मछली (ट्राउट, हेरिंग और सैल्मन) खाना। शाकाहारियों के लिए, ओमेगा -3 के गैर-मांस स्रोत भी बहुत हैं (कुछ सुझावों के लिए नीचे देखें)। उस ने कहा, फैटी एसिड में पाया जाता है पौधे के स्रोत अलग हैं समुद्री स्रोतों में पाए जाने वाले, और शाकाहारियों के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए डीएचए ओमेगा -3 एस (शैवाल की खुराक ऐसा करने का एक लोकप्रिय तरीका) युक्त पूरक का उपयोग करने पर विचार करना स्मार्ट हो सकता है।

खाना ओमेगा -3 के स्रोत :

7. विटामिन बी6

विटामिन बी6

विटामिन बी6 किसके उत्पादन में मदद करता है न्यूरोट्रांसमीटर (जो मस्तिष्क से शरीर के बाकी हिस्सों में संदेश भेजता है)। B6 . में कमी अल्पकालिक एनीमिया का कारण बन सकता है; दीर्घकालिक प्रभावों में कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, भ्रम और अवसाद शामिल हैं।

इसे खाने से कैसे मदद मिलती है: उपभोक्ता विटामिन बी6 है आवश्यक के लिये मस्तिष्क समारोह को विनियमित करना, जो हमारी भावनाओं को प्रभावित करता है। स्वस्थ मूड को नियंत्रित करने के अलावा, विटामिन बी6 भी एक है प्रभावी मासिक धर्म पूर्व अवसाद के इलाज के लिए विधि।

आरडीए : वयस्कों के लिए प्रति दिन 1.3 मिलीग्राम

खाना B6 . के स्रोत :

8. विटामिन बी12

विटामिन बी 12

B12 एक आवश्यक तत्व है जो लाल रक्त कोशिकाओं और नसों के निर्माण में सहायता करता है। B12 . का निम्न स्तर से हो सकता है अल्पकालिक थकान, धीमा तर्क, और व्यामोह, और हैं संबद्ध अवसाद के साथ। विटामिन बी-12 है स्वाभाविक रूप से पाया गया मांस, अंडे और पशु उपोत्पादों में, जिसका अर्थ है कि शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में कमी विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

इसे खाने से कैसे मदद मिलती है: चूंकि मूड काफी हद तक मस्तिष्क के संकेतों पर निर्भर करता है, इसलिए बी12 अवसाद को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - पर्याप्त विटामिन बी12 का सेवन करने से शरीर synthesize सामान्य न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक समूह।

आरडीए : वयस्कों के लिए प्रति दिन 2.4 एमसीजी

खाना B12 . के स्रोत :

9. विटामिन डी

विटामिन डी

विटामिन डी कोशिका वृद्धि को विनियमित करने में मदद करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और (जब कैल्शियम के साथ जोड़ा जाता है) हड्डियों की रक्षा करता है। में पढ़ता है दिखाएँ कि विटामिन डी के निम्न स्तर हैं संबद्ध पुरुषों और महिलाओं दोनों में अवसादग्रस्तता के लक्षणों के साथ। सबसे अधिक बार,विटामिन डी के निम्न स्तरइनडोर जीवन शैली, सीमित सूर्य के संपर्क और विटामिन-डी युक्त खाद्य पदार्थों के अपर्याप्त सेवन का परिणाम हैं।

इसे खाने से कैसे मदद मिलती है: यदि आप नीला महसूस कर रहे हैं, तो विटामिन डी बढ़ाने से हो सकता है ह मदद अवसाद को दूर भगाएं। मनोदशा को नियंत्रित करने वाले विटामिन का सेवन महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से सर्दियों के समय जब सूर्य से प्रकाश (विटामिन डी का एक प्राकृतिक उत्पादक) सीमित होता है।

आरडीए : 15 से 60 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए प्रति दिन 600 आईयू

आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) एक प्रकार का माप है जो आमतौर पर विटामिन ए, सी, डी और ई के लिए आरक्षित होता है। 40 विटामिन डी का IU’s 1 एमसीजी के बराबर होगा .

खाना विटामिन डी के स्रोत :

10. जिंक

जस्ता

जिंक लगभग हर कोशिका में पाया जाता है और एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने और शरीर की मदद करने में रक्षा करना क्षति से आंत। आहार में जिंक का निम्न स्तर हो सकता है a तरह-तरह की बीमारियाँ कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, भूख न लगना, एनीमिया, बालों का झड़ना और अवसाद सहित। शाकाहारियों को उतनी ही चाहिए 50 प्रतिशत शाकाहारियों की तुलना में अधिक जस्ता शरीर के पौधे आधारित जस्ता की कम अवशोषण दर के कारण होता है।

इसे खाने से कैसे मदद मिलती है : में पढ़ता है जिंक को अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम करने में एक महत्वपूर्ण कारक के रूप में पहचाना है, क्योंकि विटामिन कर सकता है एंटीडिपेंटेंट्स की प्रतिक्रिया में सुधार अवसाद विरोधी दवा के दुष्प्रभावों को कम करते हुए। जिंक कैन की कमी उत्प्रेरक अवसादग्रस्त व्यवहार, इसलिए अपने मूड को संतुलित करने के लिए जिंक युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

आरडीए : पुरुषों के लिए प्रति दिन 11mg; महिलाओं के लिए प्रति दिन 8mg

खाना जिंक के स्रोत :