स्वास्थ्य की स्थिति
चीनी पर वापस कटौती करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए मधुमेह के अनुकूल खरीदारी सूची
अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
चीनी के साथ हमारा एफबी स्टेटस:यह जटिल है. इसी तरह की नाव में? चिंता न करें।
चाहे आप मधुमेह का प्रबंधन करना चाहते हों या केवल मीठी चीजों में कटौती करना चाहते हों, हमारे पास स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों से भरी खरीदारी की सूची है - यहां तक कि डेसर्ट - आपको रखने के लिए फ्लर्टी और संपन्न हफ्ते भर में!
यदि आपको मधुमेह (टाइप 1 या टाइप 2) का निदान किया गया है, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा और प्रकार रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है जहां उन्हें होना चाहिए।
स्थायी बाल सीधे करने के दुष्प्रभाव
लेकिन चीनी और अन्य परिष्कृत कार्ब्स के साथ हर जगह गुप्त रूप से छिपा हुआ है, जिसमें शामिल हैं फूड्स हम उतना मीठा भी नहीं समझते हैं, किराने की दुकान पर नेविगेट करना मुश्किल हो सकता है।
आत्मविश्वास के साथ खरीदारी करने में आपकी मदद करने के लिए - स्टोर के गलियारों में लेबल पढ़ने में घंटों खर्च किए बिना - खरीदारी को आसान बनाने के लिए खाद्य पदार्थों की एक विशेषज्ञ-अनुमोदित सूची है।
याद रखें, आपको इस सूची की सभी वस्तुओं को एक किराने की दौड़ में जरूरी नहीं चाहिए - विचार आपके लिए उपलब्ध संपूर्ण, पौष्टिक खाद्य पदार्थों के कई विकल्पों की समझ प्राप्त करना है।
आपकी मधुमेह के अनुकूल किराने की सूची
प्रोटीन:
एक दिन में 2 से 3 सर्विंग करने का लक्ष्य रखें।
- दुबला मांस: त्वचा रहित चिकन और टर्की स्तनों और बीफ़ और पोर्क के दुबले कटौती के लिए जाएं। भागों को 3 औंस तक पका कर रखें, जो मोटे तौर पर आपकी हथेली के आकार का होता है।
- मछली और शंख: का चयन करें कम पारा ऐसी किस्में जो हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा से भरपूर होती हैं - जिनमें सैल्मन, टूना और सीप शामिल हैं। एक सर्विंग 3 औंस है। एक सप्ताह में कई सर्विंग्स प्राप्त करने का प्रयास करें।
- कम वसा वाली डेयरी: दही की तरह। विशेष रूप से ग्रीक योगर्ट, क्योंकि यह नियमित प्रकार की तुलना में प्रोटीन में अधिक होता है। पनीर और पनीर भी।
प्रोबायोटिक्स में दही रक्त शर्करा को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, लेकिन चूंकि कुछ किस्मों में अतिरिक्त शर्करा, नेत्रगोलक लेबल अधिक हो सकते हैं और कुल चीनी के 10 ग्राम या उससे कम और प्रति सेवारत 15 ग्राम या उससे कम की कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री का चयन करें।
- बीन्स, नट, फलियां और बीज: ब्लैक बीन्स, दाल, एडामे और स्प्लिट मटर जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन के गुणवत्ता वाले शाकाहारी स्रोत हैं - जैसे कि उनसे बने खाद्य पदार्थ, जैसे टोफू, ह्यूमस और नट बटर।
वे फाइबर में भी समृद्ध हैं, जो ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं और मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकते हैं। सर्विंग साइज़ अलग-अलग होते हैं - उदाहरण के लिए, पीनट बटर का सर्विंग साइज़ 2 बड़े चम्मच है जबकि छोले की एक सर्विंग 1/2 कप है - इसलिए लेबल की जाँच करें।
- अंडे: वे कार्ब्स में बहुत कम हैं - एक बड़े अंडे में लगभग आधा ग्राम होता है - और प्रति सेवारत 7 ग्राम प्रोटीन का दावा करता है। अंडे में बायोटिन भी होता है, एक प्रकार का बी विटामिन जो इंसुलिन उत्पादन में शामिल होता है।
भले ही इन लोगों में कोलेस्ट्रॉल से जुड़ी स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को काफी हद तक खारिज कर दिया गया हो, फिर भी उन्हें कम मात्रा में खाना एक अच्छा विचार है।
सब्जियां:
एक दिन में ३ से ५ सर्विंग्स, या अधिक का लक्ष्य रखें।
- बिना स्टार्च वाली सब्जियां: इनमें शामिल हैं - लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं - गहरे रंग के पत्तेदार साग, प्याज, मिर्च, मशरूम, गाजर, ब्रोकोली, टमाटर, भिंडी, स्क्वैश, ब्रोकोली, फूलगोभी, शतावरी, और तोरी।
एक सर्विंग 1 कप कच्चा या ½ कप पका हुआ होता है। विविधता महत्वपूर्ण है! अलग-अलग रंग की सब्जियां अलग-अलग फायदेमंद फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करती हैं (वे यौगिक वास्तव में प्रत्येक प्रकार की उपज को अपना रंग देते हैं)।
आलू और मटर जैसे स्टार्चयुक्त भागों के लिए देखें। पाचन के दौरान, आपका शरीर टूट जाता है और जटिल कार्बोहाइड्रेट को रक्त ग्लूकोज में बदल देता है।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कोई सब्जी स्टार्च रहित है या नहीं, तो इसे देखें सूची।
फल:
एक दिन में 2 से 3 सर्विंग करने का लक्ष्य रखें, या इससे अधिक।
- ताजा और जमे हुए फल: जामुन, खरबूजे, आड़ू, और एवोकाडो (हाँ, तकनीकी रूप से एक फल) कार्ब्स में सबसे कम होते हैं। लेकिन अंगूर, सेब, संतरा और आम जैसी अन्य किस्में भी अच्छी पसंद हैं।
जबकि वे सभी स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा में उच्च होते हैं, फाइबर जिसमें पूरे फल होते हैं, रक्त ग्लूकोज पर उनके प्रभाव को कम करने में मदद करते हैं - और उनमें से अधिकतर कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ बनाते हैं।
और फ्रीजर के मामले को मत भूलना। जमे हुए फल उतने ही पौष्टिक होते हैं - यदि अधिक नहीं - तो ताजा सामान, क्योंकि जब यह चरम पर होता है तो यह डीप फ्रीज हो जाता है।
बिना चीनी के फ्रोजन फ्रूट स्मूदी और बेक किए गए सामान के लिए बहुत अच्छा है, और आपको खराब होने के बारे में ज्यादा चिंता करने की जरूरत नहीं है। एक सर्विंग 1 कप या समकक्ष है, जैसे कि 1 मध्यम अंगूर या 1 बड़ा आड़ू।
अनाज और अनाज:
एक दिन में लगभग 6 सर्विंग्स का लक्ष्य रखें।
- 100 प्रतिशत पूरी गेहूं की रोटी और ब्रेड उत्पाद: 'पूरे गेहूं से बने' जैसे वाक्यांशों से मूर्ख मत बनो। पैकेज को पलटें और खरीदने से पहले दोबारा जांच लें।
यदि सूची में पहला घटक '100 प्रतिशत साबुत गेहूं का आटा' कहता है, तो आप जानते हैं कि आपको एक विजेता मिल गया है। यदि नहीं, तो आगे बढ़ें।
उन उत्पादों की भी तलाश करें जो प्रति सेवारत कम से कम 3 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं। याद रखें कि पूरी गेहूं की ब्रेड कार्बोहाइड्रेट सामग्री में किसी भी अन्य ब्रेड के समान होती है इसलिए भागों का ध्यान रखें।
- पटाखे: बहुत सारे उत्पाद साबुत अनाज से बने होने का दावा करते हैं लेकिन वास्तव में बहुत कम मात्रा में होते हैं और इसके बजाय परिष्कृत आटे से भरे होते हैं। यह एक और मामला है जहां आप संघटक सूची को पढ़ना चाहते हैं और कुल कार्बोहाइड्रेट की तुलना करना चाहते हैं।
- साबुत अनाज: जैसे ब्राउन राइस, वाइल्ड राइस, क्विनोआ, जौ और फ़ारो। चूंकि ये साबुत अनाज हैं, इसलिए लेबल के बारे में चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है। एक विशिष्ट भाग प्रति सेवारत लगभग 15 ग्राम कार्ब्स प्रदान करेगा।
- साबुत ओट्स या स्टील कट ओटमील: इन प्रकारों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है - और अधिक फाइबर - जल्दी पकाने वाले प्रकार की तुलना में। एक सामान्य सर्विंग ½ कप पकाया जाता है।
- नाश्ता अनाज: यह गलियारा चीनी बम केंद्रीय हो सकता है, लेकिन यदि आप जानते हैं किसकी तलाश है , इसे कम ग्लाइसेमिक-इंडेक्स पिक के साथ बनाना मुश्किल नहीं है।
साबुत गेहूं का आटा, गेहूं की भूसी, जौ, ब्राउन राइस और एक प्रकार का अनाज जैसी सामग्री देखें - और ऐसे अनाज जिनमें प्रति सेवारत कम से कम 3 ग्राम फाइबर हो। चीनी के ग्राम भी चेक करें; यह प्रति सेवारत 6 ग्राम से कम होना चाहिए।
तेल और वसा:
प्रति दिन लगभग 6 चम्मच का लक्ष्य रखें।
- मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा : इनमें जैतून का तेल, कैनोला तेल और सूरजमुखी का तेल शामिल हैं।
आप नट्स, मछली और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थों में भी इस प्रकार के अच्छे वसा प्राप्त कर सकते हैं। संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें - यदि संभव हो तो ट्रांस वसा से बचें। हालांकि बाद वाले को बड़े पैमाने पर खाद्य आपूर्ति से बाहर कर दिया गया है।
पेय:
- कम वसा वाला दूध या पौधे आधारित दूध: कुछ प्रकार के 'ऑल्ट मिल्क' में गाय के दूध की तुलना में बहुत कम कार्ब्स होते हैं। उदाहरण के लिए, एक कप सादा, बिना मीठा बादाम दूध में नियमित दूध में 12 ग्राम की तुलना में सिर्फ 1 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
यदि आप गैर-डेयरी मार्ग पर जाते हैं, तो खरीदने से पहले लेबल का दायरा बढ़ाएं और सुनिश्चित करें कि आपने बिना चीनी के एक का चयन किया है।
प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी और पोटेशियम जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की भी तुलना करें। कुछ स्वाद वाली किस्मों में अतिरिक्त चीनी होती है।
- कॉफ़ी: मिश्रित है सबूत कॉफी पीने से इंसुलिन के स्तर में सुधार हो सकता है या इसके विपरीत प्रभाव पड़ सकता है, लेकिन अधिकांश विशेषज्ञों का कहना है कि यह मॉडरेशन में ठीक है।
यह सुझाव देने के लिए शोध है कि यदि आप वर्तमान में सीमा रेखा पर हैं या आपको यह बीमारी नहीं है तो यह आपके मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।
- चाय: मीठा न खाएं और कैफीन देखें।
- 100 प्रतिशत फलों का रस: विनम्र रहो। यहां तक कि 100 प्रतिशत बिना चीनी के रस भी बहुत सारी कैलोरी और कार्ब्स पैक कर सकते हैं। आम तौर पर, 4 ऑउंस। 15 ग्राम प्राकृतिक शर्करा देता है।
मसाले और मिठास:
- औषधि और मसाले: जबकि हम अक्सर इन्हें स्वाद-बूस्टर के अलावा और कुछ नहीं समझते हैं, इस बात के प्रमाण हैं कि कुछ मधुमेह वाले लोगों के लिए उल्लेखनीय लाभ हैं।
कुछ में दालचीनी दिखाई गई है अध्ययन करते हैं रक्त शर्करा को कम करने और रोग को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए, हालांकि शोध मिश्रित है।
वहाँ है सबूत हल्दी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकती है और रक्त शर्करा के स्तर को भी कम कर सकती है।
और लौंग, मेंहदी, अदरक, लहसुन, ऋषि, अजवायन, और मसालेदार मसाले, जैसे लाल मिर्च के गुच्छे भी मधुमेह से जुड़ी सूजन को कम करने के लिए पाए गए थे, एक हालिया अध्ययन के अनुसार समीक्षा अध्ययन के।
- मिठास: अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन द्वारा सुझाए गए कुछ कम कैलोरी वाले चीनी विकल्प न्यूट्रास्वीट, इक्वल, स्प्लेंडा, स्टीविया, ट्रुविया और प्योर वाया हैं। इन्हें वजन नियंत्रण के लिए सुरक्षित और संभावित रूप से सहायक माना गया है।
मसाले:
- सिरका और उत्पाद जो चीनी में कम होते हैं, जैसे गर्म सॉस, सालसा, कम कैलोरी मेयो, और सरसों सभी अच्छे विकल्प हैं।
सलाद ड्रेसिंग, बारबेक्यू सॉस और केचप जैसे आइटम चुनते समय, खाद्य लेबल की तुलना करें। कुछ चीनी में चुपके से उच्च हो सकते हैं।
डेसर्ट:
- कौन कहता है कि जब आप मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हैं तो आप कभी-कभार इलाज नहीं कर सकते हैं?
कुछ अच्छे विकल्पों में 100 प्रतिशत फ्रूट पॉप्सिकल्स या शुगर-फ्री वर्जन, डार्क चॉकलेट, शुगर-फ्री हॉट चॉकलेट, एंजेल फूड केक, शुगर-फ्री पुडिंग और शुगर-फ्री व्हीप्ड क्रीम वाले फल शामिल हैं।
टेकअवे
यदि आप कम चीनी वाले आहार से चिपके रहने की कोशिश कर रहे हैं तो आप बहुत सारे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। साबुत अनाज, फल, सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी और दुबले प्रोटीन तक पहुंचें।
अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले समय से पहले भोजन की योजना बनाना, भाग के आकार के प्रति सचेत रहना और अपने चिकित्सक और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ/पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना न भूलें।
रिंको किकुची उम्र
