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देश भर में, लोग इसके लिए कम मांस खाना पसंद कर रहे हैं शरीर और ग्रह का स्वास्थ्य , चाहे प्रति सप्ताह एक मांसहीन दिन के लिए या जीवन भर के लिए। लेकिन जो लोग नियमित रूप से कसरत करते हैं वे (समझ में) उन मांसपेशियों को अच्छी तरह से आपूर्ति रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं। अच्छी खबर? पशु उत्पाद गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एकमात्र स्रोत नहीं हैं। यहां, हमने सात पशु-मुक्त विकल्प तैयार किए हैं ताकि प्रोटीन से भरपूर आप स्टेक (लेकिन कोई वादा नहीं) को याद न करें।
केटलिन कोविंगटन द्वारा फोटोफलियां
प्रोटीन : लगभग 7.5g प्रति & frac12; कप* (किस्म के आधार पर थोड़ा भिन्न होता है) बीन्स’ प्रतिष्ठा उनसे पहले है: वे वास्तव मेंकर रहे हैंएक जादुई एर, फलियां। ये छोटेसुपरफूडफाइबर, प्रोटीन और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं और कोलेस्ट्रॉल में भी कम होते हैं, जो उन्हें उस सिरोलिन के लिए एक असाधारण प्रतिस्थापन बनाते हैं। सूप, सलाद, वेजी बर्गर, डिप्स और (बेशक) बरिटोस में सभी प्रकार के बीन्स सबसे अच्छा काम करते हैं। भंडारण : सूखे बीन्स को प्लास्टिक की थैलियों या कांच के कंटेनरों में ठंडी, सूखी जगह पर स्टोर करें। सूखे बीन्स का उपयोग करना सबसे अच्छा है 12 महीनों के भीतर , अन्यथा वे नमी खो देते हैं और उन्हें पकाने में अधिक समय लग सकता है। डिब्बाबंद बीन्स (मूल डिब्बे में) को एक साल तक के लिए ठंडी, सूखी, अंधेरी जगह में स्टोर करें। पके हुए बीन्स को छह महीने तक या रेफ्रिजेरेटेड (एक ढक्कन वाले कंटेनर में) पांच दिनों तक जमे हुए जा सकते हैं। तैयारी (सूखे) : इससे पहले सूखे सेम पकाना , उन्हें एक हल्के रंग की सतह पर व्यवस्थित करें और किसी भी गंदगी, छोटे पत्थरों, और क्षतिग्रस्त या झुर्रियों वाली फलियों को हटाते हुए उनके माध्यम से छाँटें। इसके बाद, यह कुल्ला करने का समय है: बीन्स को एक बड़े कटोरे में डालें और उन्हें पानी से ढक दें। पानी निकालने से पहले, किसी भी “फ्लोटर्स” (वे ठीक से नहीं पकेंगे)। पानी निकालने के बाद, कटोरे को वापस ठंडे पानी (बीन्स से कम से कम तीन गुना अधिक पानी) से भर दें। बीन्स को रात भर भीगने दें (इस समय के दौरान उनका आकार दोगुना हो जाना सामान्य है)। सुबह में, बीन्स को तीन या चार बार या पानी साफ होने तक धो लें और छान लें। अब वे आपकी मनपसंद रेसिपी के लिए तैयार हैं! तैयारी (डिब्बाबंद) : हालांकि वे एक गृहस्वामी की तरह महसूस करने की संतुष्टि को बर्दाश्त नहीं करते हैं, डिब्बाबंद बीन्स एक सुपर सुविधाजनक विकल्प हैं क्योंकि वे पहले से लथपथ और पहले से पके हुए होते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें कुछ तैयारी की आवश्यकता नहीं है: डिब्बाबंद बीन्स को छान लें और तब तक कुल्ला करें जब तक कि उन्हें व्यंजनों में उपयोग करने से पहले पानी साफ न हो जाए। गो-टू रेसिपी : शाकाहारी ब्लैक बीन चिली , फूलगोभी, सौंफ़, और सफेद बीन शीतकालीन सलाद , नींबू और जैतून के तेल के साथ लीमा बीन मैश ,स्ट्रॉबेरी व्हाइट बीन ब्लौंडीज
लॉरेन बकेल द्वारा फोटोमसूर की दाल
प्रोटीन : 9g प्रति & frac12; प्याला, पका हुआ एक और प्रोटीन युक्तसुपरफ़ूड, दाल में फोलेट, आयरन, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है, और इन्हें सूजन को कम करने से भी जोड़ा गया है। औद्योगिक निर्जलीकरण से प्रभावित परदीना मसूर के फेनोलिक प्रोफाइल और एंटीऑक्सीडेंट गुणों का मूल्यांकन . एगुइलेरा, वाई।, डुएनास, एम।, एस्ट्रेला, आई।, एट अल। खाद्य विज्ञान संस्थान (सीआईएएल), कृषि रसायन विज्ञान विभाग, विज्ञान संकाय, कैंपस यूनिवर्सिडैड ऑटोनोमा डी मैड्रिड। जर्नल ऑफ एग्रीकल्चर एंड फूड केमिस्ट्री, 2010 22 सितंबर, 58 (18): 10101-8 उत्तरी संयुक्त राज्य अमेरिका में उगाई गई 11 मसूर की फेनोलिक पदार्थ लक्षण वर्णन और रासायनिक और सेल-आधारित एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियां . जू, बी। और चांग, एसके। खाद्य विज्ञान और प्रौद्योगिकी कार्यक्रम, बीजिंग नॉर्मल यूनिवर्सिटी-हांगकांग बैपटिस्ट यूनिवर्सिटी यूनाइटेड इंटरनेशनल कॉलेज। जर्नल ऑफ एग्रीकल्चर एंड फूड केमिस्ट्री, 2010 फरवरी 10;58(3):1509-17। मसूर लाल और हरे रंग की किस्मों में आते हैं, और हालांकि उनका चेहरा दिखने में रोमांचक नहीं हो सकता है, ये फलियां एक बहुमुखी प्रोटीन स्रोत हैं: सूप, स्टॉज, सलाद, वेजी बर्गर, डुबकी, और लगभग किसी भी प्रकार के भारतीय व्यंजनों में उनका उपयोग करें। भंडारण : बीन्स की तरह, दाल को सूखे और डिब्बाबंद रूपों में खरीदा जा सकता है, और भंडारण के तरीके लगभग समान हैं। सूखे मसूर को एक एयरटाइट कंटेनर में 12 महीने तक ठंडी, सूखी और अंधेरी जगह पर रखें। डिब्बाबंद दाल को एक साल तक ठंडी, सूखी अलमारी में रखा जा सकता है। एक बार पकने के बाद, दाल लगभग तीन दिनों तक रेफ्रिजरेटर में (एक ढके हुए कंटेनर में) ताजा रहेगी। तैयारी : दाल की तैयारी सेम के दर्पण को बहुत अच्छी तरह से तैयार करती है (बस भिगोना छोड़ दें)। पकाने से पहले, दाल को हल्के रंग की सतह पर फैलाएं और किसी भी गंदगी, छोटी चट्टानों या क्षतिग्रस्त दाल के लिए छाँटें। इसके बाद, दाल को अच्छी तरह से धो लें (बहते पानी के नीचे एक छलनी अच्छी तरह से काम करती है), जब तक कि पानी साफ न हो जाए। इन फलियों को पकाने का सबसे आसान तरीका: उबलता पानी। एक कप दाल में तीन कप तरल का प्रयोग करें, और दाल डालने से पहले पानी को उबाल लें और आंच को कम करके उबाल लें और ढक दें। हरी दाल को पकने में आमतौर पर लगभग 30 मिनट का समय लगता है; लाल दाल में लगभग 20 लगते हैं। यदि डिब्बाबंद मार्ग पर जा रहे हैं, तो अपनी रेसिपी में शामिल करने से पहले उन्हें अच्छी तरह से धो लें! गो-टू रेसिपी: बहुत ही सरल दाल पालक Dal , एल्टन ब्राउन & rsquo; मसूर सूप , करी दाल और मीठे आलू , मसूर और स्प्लिट मटर स्प्रेड
तस्वीर: जसजा डेक्के मैन ~
प्रोटीन : 15.5g प्रति & frac12; कप एक लोकप्रिय जापानी नाश्ता प्रधान, मैन ~ यह किण्वित सोयाबीन से प्राप्त होता है और दिखने में अतिवृद्धि गुर्दे की फलियों के समान होता है। बनावट चबाने वाली और थोड़ी कठोर होती है, और सामान अपने “तीखे” के लिए जाना जाता है। गंध (इसे अच्छी तरह से लगाने के लिए)। अधिकांश आमतौर पर खाया जाता है सुशी चावल के साथ या माकी रोल में, नाटो का उपयोग बेक किए गए सामान, फ्राइज़, पकौड़ी, करी, और चावल और पास्ता व्यंजन में भी किया जा सकता है। औसत अमेरिकी किराने की दुकान में इसे खोजना मुश्किल है, लेकिन एशियाई किराने में इसे ट्रैक करने के इच्छुक लोगों के लिए, प्रोटीन का भुगतान शक्तिशाली है। भंडारण : जबकि शेल्फ जीवन भिन्न हो सकता है, आमतौर पर सीलबंद पैकेजों का उपभोग करना सबसे अच्छा होता है चार से छह सप्ताह के भीतर . एक बार खुला, बचा हुआ कुछ दिनों से लेकर एक सप्ताह तक रहेगा रेफ्रिजरेटर में . जैसे-जैसे नाटो शेल्फ पर या फ्रिज में रहता है, सफेद धब्बों का बनना सामान्य है - वे प्रोटीन के टूटने पर अमीनो एसिड बनने का परिणाम हैं, और खाने के लिए सुरक्षित होना चाहिए। नट्टो को फ्रीजर में उसकी मूल पैकेजिंग (या किसी अन्य कंटेनर) में भी संग्रहीत किया जा सकता है, और आमतौर पर अपने सबसे खाद्य रूप में वापस उछलता है डीफ्रॉस्टिंग के बाद after रेफ्रिजरेटर में दो या तीन दिनों के लिए। तैयारी : हमारे बीच पाक साहसी लोगों के लिए, यह संभव है खरोंच से नाटो बनाएं make सोयाबीन को किण्वित करके और प्रोबायोटिक संस्कृतियों को जोड़कर (एक प्रक्रिया जिसमें लगभग 24 घंटे लगते हैं)। अधिक लापरवाह रसोइयों के लिए, इसे एशियाई किराने की दुकानों में पहले से पैक करके भी पाया जा सकता है। किसी भी तरह से, इसे कच्चा या पकाया जा सकता है। अगर नट्टो पका रहे हैं, तो सावधान रहें कि अधिक गर्मी का उपयोग अधिक से अधिक न करें कुछ मिनट (इससे एंजाइम टूट सकते हैं और उत्पाद की गुणवत्ता को नुकसान पहुंच सकता है)। गो-टू रेसिपी: नाटो के साथ टोरो सोबा , नाटो माबोडोफु , नाटो मिसो सूप
जैमे किंग और काइल न्यूमैन
आयलिन एर्मन द्वारा फोटोQuinoa
प्रोटीन : 4g प्रति & frac12; कप, पका हुआ यह एक छोटा सा बीज है जिसने स्वास्थ्य-खाद्य जगत में इसकी वजह से जबरदस्त लोकप्रियता हासिल की है।विशाल स्वास्थ्य पंच. हमारे शरीर में नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने वाले एकमात्र अनाज और बीजों में से एक, क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन होने के लिए इस सूची में एक स्थान का हकदार है। यह फाइबर, आयरन, मैग्नीशियम और मैंगनीज से भी भरपूर है क्विनोआ (चेनोपोडियम क्विनोआ, विल्ड) बीजों में प्रोटीन की पोषण गुणवत्ता . रुआलेस, जे. और नायर, बी.एम. अनुप्रयुक्त पोषण और खाद्य रसायन विभाग, लुंड विश्वविद्यालय, स्वीडन। मानव पोषण के लिए प्लांट फूड्स, १९९२ जनवरी;४२(1):१-११। अधिकांश लोग बेज रंग की किस्म से अधिक परिचित हैं, लेकिन लाल और काले क्विनोआ अधिक किराने की दुकान की अलमारियों पर दिखाई देने लगे हैं। छोटे बीज अनाज या मांस के लिए एक महान विकल्प हैं, और पास्ता, चावल, और कूसकूस के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है या अतिरिक्त प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए सूप या सलाद में जोड़ा जा सकता है। भंडारण : बिना पके क्विनोआ को एक एयरटाइट कंटेनर में फ्रिज में (अधिकतम दीर्घायु के लिए) या एक ठंडी, सूखी अलमारी में स्टोर करें। एक बार जब यह पक जाता है, तो क्विनोआ एक ढके हुए कंटेनर में प्रशीतित कुछ दिनों तक रह सकता है। तैयारी : किसी भी रंग का क्विनोआ तैयार है चावल की तरह . कुछ लोग इसे ठंडे पानी में कुछ घंटों के लिए भिगोना भी पसंद करते हैं या इसकी कोटिंग को हटाने के लिए इसे अपनी उंगलियों के बीच रगड़ते समय रगड़ना पसंद करते हैं, जिसका स्वाद कड़वा हो सकता है। (नोट: कुछ ब्रांड पहले से धोए जाते हैं, इसलिए खरीदते समय पैकेज की जांच करें!) जब खाना पकाने की बात आती है, तो अधिकांश व्यंजनों और पैकेज निर्देशों में एक कप क्विनोआ के लिए दो कप पानी की आवश्यकता होती है। मिश्रण को एक उबाल में लाएं, आंच को कम करें, ढक दें और तब तक उबालें जब तक कि दाने पारभासी न हो जाएं और 'अंकुरित' दिखाई दें। (उर्फ उन्हें थोड़ी सफेद पूंछ मिलती है)। गो-टू रेसिपी: ब्रोकोली एवोकैडो पेस्टो के साथ क्विनोआ,Quinoa सब्जी का सूप So, गर्म और पौष्टिक दालचीनी Quinoa , Quinoa सब्जी Paella Pa , पके हुए अंडे के साथ क्विनोआ केक
तस्वीर: सरमाले / ओल्गा Seitan
प्रोटीन: २० ग्राम प्रति & फ्रैक१२; कप जिसे “गेहूं का मांस” सीतान (उच्चारण कह-तहन) गेहूं के लस से बना है (जाहिर है, यह एक हैनहींलस मुक्त मित्रवत!) टोफू की तुलना में अधिक स्वादिष्ट, शाकाहारी मांस विकल्प में मांस के समान बनावट होती है और जो कुछ भी पकाया जाता है उसके स्वाद को अवशोषित करता है। कच्चे होने पर सामान बहुत आकर्षक नहीं होता है, लेकिन मांस के स्वादिष्ट विकल्प के लिए इसे बेक किया जा सकता है, ग्रील्ड, ब्रेज़्ड, उबला हुआ या तला हुआ जा सकता है। भंडारण : सीतान को पाने से रोकने के लिएबहुतचबाना, इसे तरल में संग्रहित करने की आवश्यकता है। अगर सीतान घर का बना है, तो बस इसे अपने बचे हुए शोरबा के साथ एक एयरटाइट कंटेनर में फ्रिज में स्टोर करें। अगर यह & rsquo; स्टोर खरीदा है, तो बस पानी का उपयोग करें . इस तरह से संग्रहीत, सीतान को रेफ्रिजरेटर में लगभग एक सप्ताह तक रहना चाहिए। तैयारी : यह करना बहुत आसान है स्क्रैच से सीटन बनाएं . यह सब कुछ लेता है महत्वपूर्ण गेहूं का लस , सॉस, और मसाला। जब खाना पकाने की बात आती है, तो अधिकांश व्यंजनों में मिश्रण, ग्रिलिंग, बेकिंग या खाना पकाने से पहले सीतान को शोरबा में उबालने के लिए कहा जाता है, जिस तरह से नुस्खा इंगित करता है। गो-टू रेसिपी: सीतान कटलेट , ताजा साग के साथ सीतान और पोलेंटा स्किललेट , सीतानिया के साथ शाकाहारी वेजी बर्गर Bur , सेब और अदरक में परेशान सीतान चॉप्स
तस्वीर: Veganbaking.net tempeh
प्रोटीन : 11g प्रति & frac12; कप, किण्वित सोयाबीन से बना पका हुआ, tempeh बनावट में सीतान के समान है और टोफू की तुलना में मजबूत और चबाने वाला है। अखरोट का, थोड़ा मीठा स्वाद और कुरकुरे बनावट बहुत अच्छा कच्चा है। लेकिन इसका स्वाद तब और भी अच्छा होता है जब इसे तला हुआ, बेक किया हुआ, स्टीम्ड, ब्रॉयल किया हुआ, तला हुआ या ग्रिल किया जाता है। सीतान और टोफू की तरह, यह किसी भी चीज के स्वाद को अवशोषित करता है, जिससे यह एक बहुमुखी वैकल्पिक प्रोटीन बन जाता है। भंडारण : Tempeh अधिकांश किराने की दुकानों के रेफ्रिजेरेटेड और जमे हुए वर्गों में पाया जा सकता है (दुर्लभ मामलों में, इसे ताजा बेचा जाएगा)। यह भी हो सकता है घर पर बना . टेम्पेह फ्रीजर में कई महीनों तक ताजा रहेगा। इसे दस दिनों तक फ्रिज में भी रखा जा सकता है - बस इसे प्लास्टिक बैग्गी, सरन रैप, या टपरवेयर में टॉस करें। तैयारी : ताजा टेम्पेह को कम से कम बीस मिनट तक पकाना होगा इसके सेवन से पहले (यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपने जो टेम्पे खरीदा है वह ताजा है या पहले से पका हुआ है तो पैकेज निर्देशों को पढ़ना हमेशा एक अच्छा विचार है)। पहले से पका हुआ टेम्पेह (आमतौर पर किराने की दुकानों में पाया जाता है) को सैंडविच या व्यंजनों में कच्चा जोड़ा जा सकता है, या इसकी बनावट और स्वाद को बदलने के लिए पकाया जा सकता है। गो-टू रेसिपी: बाल्सामिक मेपल ग्लेज़ेड टेम्पेह , मसालेदार टेम्पेह रोल , शाकाहारी Tempeh Fajitas
तस्वीर: एमिली बार्नी टोफू
प्रोटीन : 7g प्रति & frac12; कप शायद सबसे प्रसिद्ध मांस-मुक्त प्रोटीन, टोफू से बना है सोयाबीन दही (जो इसे ध्वनि बनाता है aबहुतयह वास्तव में कम स्वादिष्ट हो सकता है)। मांस के सबसे बहुमुखी प्रतिस्थापन में से एक, स्पंजी सामान बेक किया जा सकता है, ग्रील्ड, तला हुआ, स्टीम्ड, सौतेला, या कच्चा खाया जा सकता है (यह नरम, दृढ़ और अतिरिक्त फर्म किस्मों में आता है, जिनमें से प्रत्येक कुछ तरीकों के लिए सबसे उपयुक्त है खाना बनाना)। चूंकि यह किसी भी चीज़ के साथ पकाए गए स्वाद को अवशोषित करता है (और अपने आप में ज्यादा पिज्जा नहीं देता है), सबसे अच्छाटोफू रेसिपीबोल्ड-फ्लेवर्ड खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाता है (प्याज, लहसुन, स्विस चर्ड, करी और सॉस के बारे में सोचें, और - इसके लिए प्रतीक्षा करें - यहां तक कि चॉकलेट ) भंडारण : टोफू आमतौर पर . में बेचा जाता है ईंटें, टब, या टेट्रा पाक्स . अपनी खुली ईंट या टब पैकेजिंग में, टोफू आमतौर पर लगभग एक महीने तक फ्रिज में रहता है। एक बार मूल पैकेज खोलने के बाद, किसी भी बचे हुए को एक सीलबंद कंटेनर में पानी में संग्रहित किया जाना चाहिए - यह इसे सख्त होने से रोकेगा और इसे लंबे समय तक ताजा रखेगा। पानी बदलो दिन में एक बार अधिकतम ताजगी बनाए रखने के लिए। इस तरह से संग्रहीत, बचा हुआ टोफू आम तौर पर एक या दो सप्ताह तक चल सकता है। बिना खुले टोफू टेट्रा पैक को ठंडे, अंधेरे और सूखे अलमारी या शेल्फ में रखा जा सकता है और आमतौर पर महीनों या एक साल तक भी चल सकता है। तैयारी : यह करना बहुत आसान है घर पर बनाएं टोफू . कच्चे टोफू को पकाकर या भाप में उबालना चाहिए खपत से पहले , जबकि स्टोर से खरीदा गया टोफू कच्चा खाने के लिए सुरक्षित होना चाहिए (लेकिन हमेशा की तरह, पैकेज निर्देश पढ़ें)। टोफू के साथ पकाने से पहले, it “दबाया” इसलिए टोफू खाना पकाने के दौरान अधिकतम स्वाद को अवशोषित कर सकता है। सबसे पहले, पैकेज खोलें और पानी निकाल दें। टोफू ब्लॉक को चौड़ाई के हिसाब से जितने चाहें उतने स्लाइस में काटें (4-5 आमतौर पर अच्छी तरह से काम करता है)। एक सपाट सतह (एक काउंटर, कटिंग बोर्ड, या ट्रे सभी काम) पर एक डिश टॉवल बिछाएं। डिश टॉवल के ऊपर कुछ कागज़ के तौलिये रखें, और तौलिये के ऊपर टोफू के स्लाइस बिछाएँ। टोफू के ऊपर अधिक कागज़ के तौलिये और एक अन्य डिश तौलिया परत करें, फिर ऊपर एक भारी वस्तु (आदर्श रूप से किताबें या अन्य सपाट वस्तुएं) रखें। पूरी चीज़ को ३० मिनट के लिए बैठने दें (या चीजों को गति देने के लिए कुछ मैन्युअल दबाव लागू करें)। एक बार जब तरल ज्यादातर निकल जाए, तो खाना बनाना शुरू कर दें! गो-टू रेसिपी: जीरा-नुकीला टोफू , टोफू हाथापाई , टोस्टेड बादाम टोफू बर्गर * संदर्भ के लिए: एक तीन औंस मांस का सेवन औसतन लगभग 15-25 ग्राम प्रोटीन होता है। तस्वीर: बिगस्टॉक मूल रूप से दिसंबर 2012 को पोस्ट किया गया। अक्टूबर 2013 को अपडेट किया गया। क्या आप मांस रहित सोमवार का अभ्यास करते हैं? आपके पसंदीदा मांस रहित प्रोटीन स्रोत क्या हैं? नीचे टिप्पणी में साझा करें या ट्विटर पर लेखक से संपर्क करें @LauraNewc .
