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सरसों के साग के साथ अपने सलाद को मसाला दें, स्वास्थ्य को बढ़ावा जो आपको नहीं पता था कि आपको चाहिए

अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं

शहर में एक नया शीतकालीन हरा है, और इसे एक मसालेदार, वार्मिंग किक मिली है। सरसों के साग को नमस्ते कहो।

ब्रैसिका दस्ते का हिस्सा - जिसमें ब्रोकोली, फूलगोभी और कोलार्ड साग भी शामिल हैं - ये कड़वे, मसालेदार साग स्वास्थ्य लाभ से भरे हुए हैं। यहां वह सब कुछ है जो आपको सरसों के हरे पोषण के बारे में जानने की जरूरत है।

सरसों का साग

नाओको काकुटा / स्टॉक्स्यो

वो पोषण तथ्य बताएं

अधिकांश सलाद मुख्य आधारों की तरह, सरसों का साग स्वास्थ्य के पैमाने पर 10/10 का स्कोर करता है। वे प्रमुख पोषक तत्वों को केवल मुट्ठी भर कैलोरी में पैक करते हैं।

यहाँ हैं डीट्स 1 कप कच्ची सरसों के साग के लिए:

  • 15 कैलोरी
  • 2.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
  • 1.6 ग्राम प्रोटीन
  • 1.8 ग्राम फाइबर
  • < 1 gram of sugar
  • < 1 gram of fat

और सूक्ष्म पोषक तत्व?

  • विटामिन के: अनुशंसित दैनिक मूल्य का 120% (डीवी)
  • विटामिन सी: डीवी का 44%
  • कॉपर: डीवी . का 10%
  • विटामिन ए: डीवी का 9%
  • विटामिन ई: डीवी का 8%
  • विटामिन बी6: डीवी का 6%
  • कैल्शियम: डीवी . का 4-5%
  • आयरन: डीवी . का 4-5%
  • पोटेशियम: डीवी . का 4-5%
  • राइबोफ्लेविन (विटामिन बी2): डीवी . का 4-5%
  • मैग्नीशियम: DV का 4-5%
  • थायमिन (विटामिन बी1): डीवी . का 3-4%

और वह सेलेनियम, फास्फोरस, नियासिन, फोलेट और जस्ता की छोटी खुराक का भी उल्लेख नहीं कर रहा है। वाह!

यह ध्यान देने योग्य है कि अपने सरसों के साग को पकाना पोषण प्रोफ़ाइल को बदलता है , विटामिन ए, विटामिन के, और तांबे की सामग्री को बढ़ावा देना और विटामिन सी और ई के स्तर को कम करना।

साग का अचार बनाने से भी चीजें बदल जाती हैं। मसालेदार सरसों का साग — कभी-कभी तकाना कहा जाता है — इसमें विटामिन सी कम होता है। लेकिन कुछ 2008 से अनुसंधान सुझाव देता है कि सरसों के साग का अचार* पौधे की एंटीऑक्सीडेंट संख्या को बनाए रखने का एक शानदार तरीका है।

तो, सरसों के साग के बारे में इतना फायदेमंद क्या है?

वैज्ञानिक एक व्यस्त झुंड हैं, और उन्होंने अकेले सरसों के साग पर कई अध्ययन नहीं किए हैं। लेकिन हम अभी भी इन छोटे सागों के अंदर सूक्ष्म पोषक तत्वों के आधार पर कई स्वास्थ्य लाभों का विश्लेषण कर सकते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट के साथ रोग को दूर भगाएं

सरसों के साग के साथ पैक कर रहे हैं एंटीऑक्सीडेंट , जो उन मुक्त कणों से लड़ते हैं जो कैंसर और हृदय रोग जैसी प्रमुख स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकते हैं।

विभिन्न प्रकार के सरसों के साग विभिन्न स्तरों के एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किसे चुनते हैं, उम्मीद करें a भारी खुराक बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन, फ्लेवोनोइड्स, और विटामिन सी और ई।

प्रो टिप: यदि आप अपने एंथोसायनिन को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो लाल किस्म के लिए पहुंचें, जो दिल और आंखों के स्वास्थ्य में मदद कर सकता है, कुछ के अनुसार अध्ययन करते हैं .

टॉम हॉलैंड विकी

विटामिन K . में पैक करें

सरसों का साग मूल रूप से विटामिन K से भरपूर होता है। हम कहीं से भी बात कर रहे हैं १२० प्रतिशत (कच्चे साग में) to ६९० प्रतिशत (पके हुए में) एक कप में अपने दैनिक मूल्य का।

विटामिन के आपके शरीर को कई तरह से मदद करता है - विशेष रूप से रक्त के थक्के जमने में। यह हड्डियों की मजबूती और हृदय स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। अनुसंधान पता चलता है कि विटामिन के की कमी अंततः ऑस्टियोपोरोसिस या अस्वास्थ्यकर रक्त हानि में योगदान कर सकती है।

सेवा मेरे 2019 की समीक्षा अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन के की कमी से मनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग जैसी स्थितियों का खतरा भी बढ़ सकता है। लेकिन मस्तिष्क स्वास्थ्य और विटामिन के के बीच सटीक संबंध निर्धारित करने के लिए हमें मनुष्यों पर अधिक केंद्रित शोध की आवश्यकता है।

विटामिन ए + सी . के साथ अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को पोषण दें

एक सेब एक दिन? कैसे 'एक दिन में सलाद के बारे में?

सिर्फ एक कप कटी हुई सरसों का साग आपको एक तिहाई से अधिक विटामिन सी प्रदान करता है जिसकी आपको हर दिन आवश्यकता होती है। शोध से पता चला कि विटामिन सी की कमी से आपके बीमार होने की संभावना बढ़ जाती है, इसलिए सरसों का साग आपके प्रतिरक्षा बूस्टर के शस्त्रागार में एक बढ़िया अतिरिक्त है।

लेकिन रुकिए - और भी बहुत कुछ है! सरसों का साग भी होता है विटामिन ए , जो सेलुलर स्तर पर संक्रमण से लड़ने में मदद करता है।

अपने दिल को कुछ टीएलसी दें

सरसों का साग - और सामान्य रूप से ब्रैसिका की सब्जी - हृदय-स्वस्थ भत्तों से भरपूर हैं।

जैसा कि हमने ऊपर बताया, इन सागों में फ्लेवोनोइड्स होते हैं, जो एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट है विज्ञान आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है १५ प्रतिशत .

ब्रैसिका के काटने ( !) सभी में पौधे के यौगिक होते हैं जो मदद कर सकते हैं कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर lower भी - आपके दिल की दोहरी जीत!

अपने झाँकियों को लाड़ करो

वापस पूरे एंटीऑक्सीडेंट की बात करें: सरसों के साग में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन होते हैं, जो दोनों ही आपकी आँखों के लिए बहुत अच्छे हैं।

अनुसंधान पता चलता है कि ये एंटीऑक्सिडेंट आपके रेटिना को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं और नीली रोशनी को छानने में मदद करते हैं। इसके अलावा, ल्यूटिन पाया गया है जोखिम कम करें धब्बेदार अध: पतन, एक ऐसी स्थिति जिसके कारण कुछ लोग उम्र के साथ अपनी दृष्टि खो देते हैं।

कैंसर को दूर रखें (शायद)

कुछ के अनुसार अनुसंधान सरसों के साग में मौजूद ग्लूकोसाइनोलेट्स आपके कैंसर के खतरे को *कम* कर सकता है। इसे नमक के एक दाने के साथ लें, हालांकि - लिंक की पुष्टि के लिए अधिक मानव-खाने-सरसों-सब्जियों के अध्ययन की आवश्यकता है।

यहाँ हमें क्या मिला है:

  • सेवा मेरे 2018 की समीक्षा टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चलता है कि ग्लूकोसाइनोलेट्स कैंसर कोशिकाओं को गुणा करने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
  • सेवा मेरे २०१६ टेस्ट-ट्यूब अध्ययन पता चला कि सरसों के पत्ते का अर्क कोलन और फेफड़ों के कैंसर से बचाने में मदद करता है।
  • शोधकर्ताओं ने यह भी देखा है कि जो मनुष्य बहुत सारी ब्रैसिका सब्जियां खाते हैं, उनकी दर कम होती है पेट , कोलोरेक्टल , तथा डिम्बग्रंथि कैंसर।

टीएल; डॉ: जूरी अभी भी बाहर है, लेकिन सरसों के साग *लगता है* में कुछ कैंसर रोधी गुण हैं।

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सरसों के साग के लिए कोई विपक्ष?

सरसों का साग लगभग सभी के लिए एक सुरक्षित, स्वस्थ भोजन है। लेकिन, जैसा कि किसी भी भोजन के साथ होता है, कुछ लोगों को दवाओं के साथ एलर्जी या बुरी बातचीत हो सकती है।

याद रखें कि सरसों का साग विटामिन K से भरपूर होता है, जो आपके खून के थक्के जमने में मदद करता है। इसलिए यदि आप ब्लड थिनर (वार्फरिन की तरह) ले रहे हैं, तो सरसों के साग के सलाद पर इसे ज़्यादा न करें। इसके अलावा, यदि आप साग के बारे में चिंतित हैं तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें आपके मेड के साथ हस्तक्षेप करना .

अंत में, सरसों का साग उनमें से एक हैबहुत बहपौधे खाद्य पदार्थ जिनमें ऑक्सालेट होते हैं, जो बढ़ सकता है गुर्दे की पथरी का खतरा। तो यदि आप पत्थरों से ग्रस्त हैं (आउच!), तो आप स्पष्ट होना चाहेंगे।

अच्छा, तो सरसों का साग कहाँ से लाऊँ?

अधिकांश किराने की दुकानों पर! आपको लेट्यूस और केल जैसे अन्य सागों के साथ-साथ उपज अनुभाग में सरसों का साग मिलेगा। वे 'सरसों' की तुलना में 'साग' की तरह अधिक दिखते हैं।

सबसे कुरकुरा, सबसे चमकीला दिखने वाला गुच्छा चुनें। मुरझाए, पतले, या पीले रंग के साग से बचें - इसका मतलब है कि वे कम महत्वपूर्ण बासी हो रहे हैं।

अपने साग को कैसे तैयार और स्टोर करें

अन्य सलाद सामग्री की तरह सरसों के साग का इलाज करें: उन्हें ठंडे पानी से अच्छी तरह धो लें, और फिर उन्हें फ्रिज में रख दें जब तक कि आप उन्हें खाने के लिए तैयार न हों।

पत्तेदार साग का भंडारण काफी सरल व्यवसाय है। फ्रिज में जिप-टॉप प्लास्टिक बैग में रखने से पहले एक पेपर टॉवल से अतिरिक्त नमी को हटा दें।

प्रो टिप: अपने साग के साथ बैग में एक साफ कागज़ के तौलिये को चिपका दें। यह अतिरिक्त पानी को सोखकर उन्हें ताजा रखेगा।

अपनी [सरसों] का साग पाने के सभी तरीके

आपके पास तीन मुख्य विकल्प हैं: कच्चा, पका हुआ और अचार।

कैसे खाएं कच्ची सरसों का साग

कच्ची सरसों का साग सलाद में एक मसालेदार, चटपटा किक मिलाता है। उन्हें अन्य सागों के साथ मिलाने से कड़वे स्वाद को कम करने में मदद मिलती है।

काले और पालक की तरह, सरसों के साग को स्मूदी और हरे रस में मिश्रित किया जा सकता है।

एक आदमी को छेड़ो

सरसों का साग कैसे पकाएं

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सरसों के साग में कड़वा, चटपटा स्वाद होता है। उन्हें जैतून के तेल या मक्खन में पकाने से चीजें नरम हो सकती हैं। दूसरी ओर, आप उन्हें सिरके या नींबू के रस में तीखा पक्ष के लिए पका सकते हैं।

पकी हुई सरसों का साग बेक की हुई मछली और भुना हुआ चिकन जैसे साधारण मुख्य व्यंजनों को खूबसूरती से पूरक करता है। और यदि आप सूप या स्टू बना रहे हैं, तो आप खाना पकाने के समय के अंत में सरसों का साग जोड़ सकते हैं।

सरसों के अचार का साग बनाने का तरीका

अधिकांश सरसों के हरे अचार में सिरका, नमक, चीनी, लहसुन और मिर्च का मिश्रण होता है। लेकिन आप इन हार्डी साग के साथ अपनी पसंदीदा अचार बनाने की विधि या रेसिपी का पूरी तरह से उपयोग कर सकते हैं।

चरण-दर-चरण निर्देश खोज रहे हैं? इसमें गोता लगाएँ किण्वित चीनी सरसों का साग लेखक एंड्रिया गुयेन से नुस्खा।

5 आसान सरसों के साग की रेसिपी

सरसों का साग देना चाहते हैं? हमारे इंटरनेट मित्रों से इन व्यंजनों में से एक को आजमाएं:

आओ पूर्वावलोकन कर लें

  • कड़वे स्वाद के साथ सरसों का साग स्वादिष्ट रूप से चटपटा होता है।
  • सरसों का साग सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होता है - विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन के और विटामिन सी।
  • आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने से संभावित रूप से कैंसर को दूर करने के लिए साग के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
  • इन्हें कच्चा, स्टीम्ड या अचार बनाकर खाएं। आपको खुशी होगी कि आपने किया।