अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
उनके लिए भी जोपसंदसब्जियां खाने से, प्रत्येक दिन अनुशंसित सर्विंग्स खाने के लिए एक चुनौती हो सकती है। और जब मलाईदार मैक और पनीर के लिए तरस आता है, तो एक बड़बड़ाते हुए पेट और पनीर की लालसा को अनदेखा करना और इसके बजाय सब्जियों से भरा कटोरा चुनना कठिन होता है।
हम यहां आपको बता रहे हैं कि दोनों दुनियाओं में सर्वश्रेष्ठ होना आसान है! किसी भी भोजन में सब्जियों को फिट करने के हमारे 40 पसंदीदा (डरपोक) तरीके यहां दिए गए हैं:
नाश्ते में अधिक सब्जियां कैसे खाएं
1. आमलेट it
हम सप्ताहांत की शुरुआत अंडे से भरे ब्रंच के साथ करना पसंद करते हैं। अंडे को उनके उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के लिए एक बुरा प्रतिनिधि मिला है, लेकिन वे प्रोटीन और कोलीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं। इसलिए, बेझिझक उन्हें अपने मेनू में शामिल करें, बशर्ते आप उन्हें कम मात्रा में खाएं।
स्वस्थ और के लिए सब्जियों के साथ अंडे मिलाएं हार्दिक नाश्ता . यदि आप पूरे सप्ताह खाने के लिए पर्याप्त कमाते हैं तो आपको बोनस अंक मिलते हैं!
2. तले हुए अंडे में कीमा बनाया हुआ ब्रोकोली जोड़ें
यह वेजी एडिशन अंडे की बनावट को नहीं बदलता है। इसके अलावा, यह हरी सब्जियों की पूरी सेवा (कम से कम) में निचोड़ता है।
3. फूलगोभी को तले हुए अंडे में मिलाएं
तले हुए अंडे के साथ मिलाने के लिए फूलगोभी को भाप और प्यूरी या बारीक कद्दूकस कर लें। यह क्रूसिफेरस सब्जी बहुत कम वसा, लेकिन बहुत सारे विटामिन सी, फोलेट और पोटेशियम जोड़ती है। बाद में खाने के लिए, फूलगोभी को चिकन या टूना सलाद के साथ मिलाएं।
4. उन्हें 'इम' से बेक करें
नाश्ता मिठाई सब्जियों के लिए भी एक अच्छा वाहन हैं। क्लासिक किशमिश, अखरोट और दालचीनी के अलावा, तोरी और गाजर के साथ चोकर मफिन बेक करें।
5. स्वादिष्ट ओटमील का सेवन करें
शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से अपने आहार में दलिया जैसे साबुत अनाज को शामिल करने से हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। तांग जी, एट अल। (2014)। साबुत अनाज के सेवन और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम के बीच संबंध का मेटा-विश्लेषण। डीओआई: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 अपने दलिया को ब्राउन शुगर के साथ लोड करने से आपका दिल - या आपकी कमर - कोई भी काम नहीं होगा, लेकिन जई भी दिलकश हो सकता है!
सादे ओट्स को पानी के साथ पकाएं और अपनी पसंद की उबली या तली हुई सब्जियां डालें। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए अंडे के साथ शीर्ष और नमक, काली मिर्च, या परमेसन पनीर के छिड़काव के साथ मौसम।
6. हलवे को बनाएं हेल्दी ब्रेकफास्ट
यदि यह एवोकैडो-आधारित है, अर्थात। Avocados एक मलाईदार बनावट जोड़ता है, साथ ही कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले पौधे-आधारित पोषक तत्व जिन्हें फाइटोस्टेरॉल कहा जाता है। वे पोटेशियम से भी भरे हुए हैं, एक इलेक्ट्रोलाइट जो रक्त वाहिकाओं को आराम करने में मदद करता है, और इस प्रकार रक्तचाप को कम करता है।
7. कद्दू या बटरनट स्क्वैश पेनकेक्स या वैफल्स आज़माएं
जब तवा गर्म हो रहा हो, तो कद्दूकस कर लें यास्क्वैश प्यूरीपैनकेक या वफ़ल मिश्रण में। आप सब्जियों की एक पूरी अतिरिक्त सेवा में चुपके करेंगे और अपने नाश्ते में एक मजेदार नारंगी चमक जोड़ेंगे।
स्मूदी
8. नाश्ते की स्मूदी में साग शामिल करें
मुट्ठी भर पालक या केल किसी भी चीज़ के साथ अच्छी तरह मिल जाता है फल की स्मूदी . क्लासिक ग्रीन मॉन्स्टर आज़माएं। 1 कप दूध (हमें बादाम का दूध पसंद है!), 1 फ्रोजन केला, 2 मुट्ठी पालक और 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन मिलाएं।
9. एक एवोकैडो स्मूदी लें
की तरह हरी स्मूदी , यह एवोकैडो-आधारित उपचार नाश्ते या पौष्टिक नाश्ते के लिए एकदम सही है। स्वस्थ वसा, विटामिन ई, और विटामिन बी6 से भरपूर, एवोकाडो एक हैंसुपरफ़ूडहम द्रवीकरण करना पसंद करते हैं।
10. गाजर की स्मूदी को घोलें
गाजर बीटा-कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो आपका शरीर विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है। लेकिन आपको उनके पोषक तत्वों का लाभ उठाने के लिए उन्हें बग्स बनी-शैली में खाने की आवश्यकता नहीं है।
गाजर का जूस बनाना बहुत आसान है, लेकिन घर पर जूसर के बिना इसे बनाना मुश्किल है। सौभाग्य से, कद्दूकस की हुई गाजर किसी भी फ्रूट स्मूदी में फिट होने में आसान होती है। बोनस: क्योंकि आप वेजी के सभी भागों का उपयोग करते हैं, रस प्रक्रिया से कोई भी फाइबर नष्ट नहीं होता है।
पास्ता और अनाज
11. पास्ता को हरा बनायें
जब मेन्यू में स्पेगेटी और मीटबॉल हों, तो डिश में कुछ अतिरिक्त सब्जियां (जैसे पालक और मशरूम) डालें। वे पारंपरिक साइड सलाद की तुलना में आपको अधिक पौष्टिक ओम्फ देंगे।
12. वेजी नूडल्स के साथ प्रयोग
तोरी, स्क्वैश, शतावरी, या ककड़ी नूडल्स बनाने के लिए स्पाइरलाइज़र या जूलिएन टूल का उपयोग करें और पास्ता को पूरी तरह से छोड़ दें। (ओर भुना हुआ स्पेगेटी स्क्वैश !)
ये 'ज़ूडल्स' नियमित पुराने सफेद पास्ता की तुलना में कार्ब्स में कम और पोषण में अधिक होते हैं। अपने पोषक तत्वों की खुराक को और भी अधिक बढ़ाने के लिए सॉस में अतिरिक्त सब्जियां जोड़ें।
13. याद रखें, जड़ी-बूटियां भी पत्तेदार साग हैं
हम मुख्य रूप से स्वाद जोड़ने के लिए जड़ी-बूटियों को अपने भोजन में शामिल करते हैं, लेकिन ये साग कोई पोषक तत्व नहीं हैं। तुलसी, अजवायन, ऋषि, और अजवायन के फूल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कैंसर जैसी बीमारियों से बचा सकते हैं।
जोड़ना ताजा जड़ी बूटी किसी भी चावल, पास्ता, या अनाज के पकवान के लिए। या तले हुए अंडे में जोड़ने या सैंडविच स्प्रेड के रूप में उपयोग करने के लिए एक त्वरित होममेड हर्ब पेस्टो को व्हिप करें।
14. मैक और पनीर के साथ फैंसी प्राप्त करें
यह बचपन का पसंदीदा है, लेकिन बड़े भी इसे प्यार करते हैं - झूठ मत बोलो! जब इस मलाईदार व्यंजन के लिए तरस आता है, तो इसे कुछ पालक, टमाटर, मटर, या ब्रोकोली में मिलाकर एक परिपक्व (और स्वस्थ) बदलाव दें।
प्रो टिप:साबुत अनाज पास्ता के साथ इसे खरोंच से पकाने से यह न केवल बेहतर स्वाद लेता है, बल्कि आपके लिए भी बेहतर होता है।
15. आलू मैश-अप बना लें
सादे पुराने सफेद मैश किए हुए आलू खाने के बजाय, कुछ रतालू में मिलाएं। आप मिठास का एक संकेत जोड़ेंगे, साथ ही बीटा-कैरोटीन की सेवा भी करेंगे।
१६. इन्हें गूंथ कर पुलाव बना लें
कभी भी कैसारोल भोजन आलमारी से बाहर आता है, कद्दूकस भी निकाल लीजिये. आप स्वाद या बनावट को बदले बिना लगभग किसी भी पुलाव में बारीक कटी हुई तोरी या समर स्क्वैश मिला सकते हैं!
सैंडविच
17. लपेट के लिए उप साग green
लेट्यूस ब्रेड और टॉर्टिला रैप्स के लिए आश्चर्यजनक रूप से अच्छा स्टैंड-इन बनाता है। आप सख्त (और अधिक पोषक तत्व-घने) साग जैसे कोलार्ड, केल या चार्ड का भी उपयोग कर सकते हैं। बस साग को ब्लांच करें और लपेटने से पहले उन्हें सुखा लें।
18. ग्रिल्ड पनीर में सब्जियां डालें
ब्रेड के दो स्लाइस के बीच पिघला हुआ पनीर पोषण में काफी कमी है। स्वास्थ्य सामग्री को बढ़ाने के लिए, सब्जियों की कुछ परतों में जोड़ें। पालक, टमाटर और एवोकैडो मिश्रण में आयरन, लाइकोपीन और स्वस्थ असंतृप्त वसा मिलाते हैं।
19. शाकाहारी quesadillas बनाएं
चिकन और पनीर की क्लासिक किस्म को मकई, लाल और हरी मिर्च, प्याज और पालक जैसी सब्जियों से बदलें। अधिक फाइबर के लिए कुछ काली बीन्स भी जोड़ने का प्रयास करें। पनीर की मात्रा को आधा कर देने से कैलोरी और सैचुरेटेड फैट दोनों की बचत होती है।
20. बल्क अप बर्गर
बहुत सारे रेड मीट खाना आपके दिल या आपकी लंबी उम्र के लिए अच्छा नहीं है, शोध में पाया गया है। झोंग वीडब्ल्यू, एट अल। (२०२०)। प्रसंस्कृत मांस, असंसाधित लाल मांस, मुर्गी पालन, या मछली के सेवन का घटना हृदय रोग और सर्व-मृत्यु दर के साथ संबंध। डीओआई: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 अपने बर्गर और अन्य मांस-आधारित व्यंजनों (जैसे मीटलाफ) की मांस सामग्री को गाजर प्यूरी या कटा हुआ मशरूम के साथ भरकर कम करें।
सॉस और मसाले
21. कद्दू मारिनारा सॉस ट्राई करें
टमाटर सॉस किसी भी अतिरिक्त शुद्ध सब्जियों के लिए एक बेहतरीन वाहन है। सबसे आसान जोड़ (और हमारा व्यक्तिगत पसंदीदा)? कद्दू प्यूरी की एक कैन!
शकरकंद की तरह, कद्दू अपने शानदार नारंगी रंग का कारण बीटा-कैरोटीन है। जब आपका शरीर इस एंटीऑक्सीडेंट को विटामिन ए में बदल देता है, तो यह आपकी आंखों, त्वचा और हड्डियों को समान रूप से सुरक्षित रखता है।
22. चतुर बनो
बेसिक टोमैटो सॉस बढ़िया है - यह निश्चित रूप से एक वेजी (साथ ही एक फल - यह दोनों) के रूप में गिना जाता है! लेकिन आप जितनी अधिक सब्जियां डालेंगे, उतना अच्छा होगा। शुद्ध गाजर या विंटर स्क्वैश, मिर्च, प्याज, या साग भी शामिल करें।
23. हॉलैंडाइज को स्वस्थ करें
अंडे की रविवार-सुबह की प्लेट बेनेडिक्ट से कुछ चीजें बेहतर होती हैं, लेकिन क्लासिक हॉलैंडाइस सॉस स्वस्थ से कम हो सकता है। यह मक्खन से भरा हुआ है, साथ ही कच्चे अंडे जो आपको एक बुरा मामला दे सकते हैंसाल्मोनेलाअगर वे पास्चुरीकृत नहीं हैं।
मक्खन और अंडे के लिए कम वसा वाले दही की अदला-बदली करके इसे स्वस्थ और सुरक्षित बनाएं। कुछ अतिरिक्त हरे रंग में निचोड़ने के लिए एवोकैडो जोड़ें।
24. प्यूरी दूर
एक समृद्ध और स्वादिष्ट फैलाव बनाने के लिए बटरनट स्क्वैश प्यूरी और कसा हुआ पनीर मिलाएं। इसका इस्तेमाल करें ग्रिल किया गया पनीर , quesadillas, या पिज़्ज़ा।
25. सलाद ड्रेसिंग को मसाला दें
क्लासिक तेल और सिरका को अलविदा कहें और वेजी-आधारित ड्रेसिंग को नमस्ते कहें। कुछ विचारों में बटरनट स्क्वैश, एवोकैडो, टमाटर, चुकंदर या तोरी शामिल हैं।
नाश्ता
26. एक एवोकाडो में एक अंडा बेक करें
एवोकाडो स्टार्चयुक्त टोस्ट की जगह लेता है। यह कुछ गंभीर प्रोटीन के लिए एकदम सही स्वस्थ वाहन बनाता है!
27. उन्हें फ्राई में बदल दें
किसने कहा कि केवल तेल में डूबा हुआ आलू ही अच्छे फ्राई बनाता है? कुछ तोरी, एवोकैडो, गाजर, या हरी बीन्स को काटकर इन सैंडविच संगतों को हल्का करें। हल्के से उन्हें ब्रेड करें, या कॉर्नस्टार्च और कॉर्नमील में रोल करें, और कुरकुरे होने तक बेक करें (तलना नहीं!)।
28. केल चिप्स को पकाएं
यह पत्तेदार हरा इन दिनों और अच्छे कारणों से लोकप्रिय है। इसमें पोषक तत्वों से भरपूर वर्णमाला है: विटामिन ए, सी, बी 6, और के। हल्के से तेल में लेपित और नमक के साथ छिड़का हुआ, कुरकुरा काले चिप्स आलू के चिप्स के लिए एक स्वस्थ स्टैंड-इन हैं।
पिज़्ज़ा
29. रंगीन पाई परोसें Serve
हां, पारंपरिक पनीर, सॉस और क्रस्ट पिज्जा को पास करना मुश्किल है। लेकिन पिज्जा भी सब्जियों के बड़े ढेर के लिए एक बेहतरीन वाहन है। पालक और टमाटर से लेकर भुनी हुई स्क्वैश या जड़ वाली सब्जियों तक व्यावहारिक रूप से कुछ भी काम करता है।
30. पिज्जा सलाद तैयार करें Prepare
अपने सलाद को किनारे पर क्यों निर्वासित करें? इसे अपने पिज्जा के ऊपर जमा करके मुख्य आकर्षण का हिस्सा बनाएं। टमाटर और परमेसन के साथ अरुगुला सलाद मिश्रित वेजी पिज्जा के लिए एक अच्छा टॉपर बनाता है।
ब्राज़ीलियाई केराटिन हेयर ट्रीटमेंट 300ml प्रोफेशनल कॉम्प्लेक्स
31. पालक पर छींटे
टमाटर की चटनी सब्जियों को परोसने का एक शानदार तरीका है। और भी बेहतर? पिज़्ज़ा के आटे पर पालक की प्यूरी की परत फैलाएंइससे पहलेसब्जी (और अतिरिक्त साग) की एक और खुराक जोड़ने के लिए सॉस के साथ टॉपिंग।
सूप और स्टॉज
32. चिकन सूप में वेजी प्यूरी डालें
क्लासिक चिकन सूप पकाना? प्यूरी किए हुए टमाटर, स्क्वैश, बीन्स या आलू की कैन डालें। यह कुछ अतिरिक्त सब्जियों में चुपके करते हुए एक गाढ़ा सूप बना देगा।
33. मिर्च मसाला
किसने कहा कि मिर्च को सिर्फ मांस और बीन्स होना चाहिए? अपनी रेसिपी में गाजर, शकरकंद या बटरनट स्क्वैश प्यूरी डालें। या गोमांस को पूरी तरह से छोड़ दें, और मिर्च, बीन्स, टमाटर और मकई के साथ मांसहीन मिर्च बनाएं।
पके हुए माल और डेसर्ट
34. सब्जियों को ब्रेड में बेक करें
सब्जियों को नाश्ते में शामिल करने का एक चतुर तरीका उन्हें मीठी ब्रेड में पकाना है। तोरी हमेशा पसंदीदा होती है, लेकिन स्क्वैश, गाजर और बीट्स भी अच्छी रोटी जोड़ते हैं। रंग के छींटे और तीखेपन के लिए कुछ जामुन जोड़ें।
३५. मिठाई में भेष साग
प्यूरी किए हुए पालक या तोरी को अपने ब्राउनी बैटर में छिपाएं, या लेमन फ्रॉस्टिंग से गाजर और तोरी बार बनाएं। आपको साग की एक अतिरिक्त सेवा मिलेगी, लेकिन मीठा स्वाद आपके मुंह को यह सोचकर धोखा देगा कि आप एक सड़न रोकने वाली मिठाई खा रहे हैं!
36. गाजर और स्क्वैश को अपने चॉकलेट केक में छुपाएं
चॉकलेट केक बेस बैटर में पैक की गई सब्जियों को छिपाने के लिए एकदम सही जगह है। और भी अधिक वेजी बोनस अंक के लिए इसे एवोकैडो फ्रॉस्टिंग के साथ शीर्ष पर रखें!
37. बीट्स के साथ चॉकलेट पेयर करें
बीट्स को केक में बेक करें। कोको मिट्टी के स्वाद को इतनी अच्छी तरह से कवर करता है, आपको मुश्किल से एहसास होगा कि आप इसे खाकर अपना दिल अच्छा कर रहे हैं। साथ ही, चुकंदर की मिठास चीनी केक के साथ अच्छी तरह से जुड़ जाती है।
38. अपने मिल्कशेक को हिलाएं
स्मूदी केवल जमे हुए शंखनाद नहीं हैं जो एक स्वस्थ प्रतिष्ठा के लायक हैं। आप पालक, गाजर का रस और शकरकंद को आसानी से चॉकलेट शेक में मिला सकते हैं। चॉकलेट किसी भी चीज में वेजी के स्वाद को छिपाने में मदद करती है।
39. कुकी आटा अपग्रेड करें
चॉकलेट चिप कुकीज में गाजर या शकरकंद की प्यूरी डालें। आप एक ऐसे उपचार के साथ समाप्त होंगे जो उतना ही स्वादिष्ट है, लेकिन इसमें बीटा-कैरोटीन के सभी लाभ भी हैं।
40. हलवे में एवोकाडो मिलाएं
हां, हम चॉकलेट पुडिंग में अतिरिक्त पोषक तत्व भी डाल सकते हैं। एवोकैडो की रेशमी बनावट पूरी तरह से हलवा या आइसक्रीम में मिल जाती है।
जमीनी स्तर
पता चला, सब्जियां बहुत अधिक बहुमुखी हैं, जिसका हम अक्सर उन्हें श्रेय देते हैं। आप उन्हें रात के खाने और मिठाई के लिए जो कुछ भी बना रहे हैं, उसमें आप और आपके रात के खाने के साथियों के लिए भोजन के स्वास्थ्य मूल्य को बढ़ा सकते हैं।
