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यदि आप 90 के दशक के बच्चे थे, तो आपको यह देखना याद होगा ' बैठो और फिट रहो पीबीएस पर 'तिल स्ट्रीट' के बाद। अगर मैरी एन विल्सन ने हमें एक चीज सिखाई है, तो वह यह है कि सक्रिय होने के लिए आपको अपनी कुर्सी से उठने की जरूरत नहीं है।
कुर्सी योग बिना उठे आगे बढ़ने का एक शानदार तरीका है - नियॉन स्वेट बैंड वैकल्पिक हैं। यदि आप अपने कार्यकाल के दौरान अधिक सहायता की तलाश में हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प है योग अभ्यास , और यह आपके में कुछ प्रवाह जोड़ने में मदद कर सकता है घर से काम करने की दिनचर्या .
वैसे भी कुर्सी योग वास्तव में क्या है?
चेयर योग में शामिल हैं योग मुद्रा को संशोधित करना ताकि उन्हें बैठकर किया जा सके। कुर्सी के सहारे, योग के लाभ उम्र की परवाह किए बिना और भी अधिक लोगों के लिए सुलभ हो, FLEXIBILITY स्तर, चोट या गतिशीलता संबंधी समस्याएं।
बैठे-बैठे, आप अब भी कई तरह के ट्विस्ट, बेंड्स और . कर सकते हैं हिस्सों , बिल्ली-गाय से लेकर उर्ध्व हस्तासन तक। निम्नलिखित चालों के साथ अपने लिए कुर्सी योग का प्रयास करें।
11 चेयर योगा पोज़ ट्राई करने के लिए
पहली चीज़ें पहली: आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। लेकिन इससे पहले कि आप 'योग कुर्सियों' को गुगल करना शुरू करें, यह जान लें कि आपको किसी फैंसी चीज़ की ज़रूरत नहीं है - बस कुछ मज़बूत। (पीछे या पहियों वाली कुर्सियों से दूर रहें।)
यदि आपके पैर फर्श को नहीं छूते हैं, तो एक को पकड़ें योग ब्लॉक , एक मुड़ा हुआ योग चटाई , या अन्य मजबूत सामग्री अपने पैरों के नीचे रखें ताकि आपके पास एक ठोस नींव हो।
प्रत्येक मुद्रा में, यदि संभव हो तो, सीट के सामने के किनारे की ओर बैठें। आप स्थिर रहते हुए प्रत्येक मुद्रा में सक्रिय रहना चाहते हैं स्थिरता बनाए रखना .
सुरक्षा युक्ति:यदि आप व्हीलचेयर का उपयोग करते हैं या अन्य गतिशीलता प्रतिबंध हैं, तो इनमें से कई अभ्यास सुरक्षित रूप से किए जा सकते हैं, लेकिन एक नई गतिविधि की कोशिश करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करना एक अच्छा विचार हो सकता है।
1. बैठा हुआ माउंटेन पोज
क्रेडिट: दीमा बाजाकी
जाओ नर्तकी श्रृंगार करो
माउंटेन पोज़ है परफेक्ट जोश में आना अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने और अपने मूल को संलग्न करने के लिए मुद्रा।
कोशिश करो:
ले लो गहरी सांस में और अपनी रीढ़ को लंबा करें। (जैसे आपके शिक्षक ने हमेशा आपको बताया, सीधे बैठो !)
साँस छोड़ें और अपनी सिट्ज़ हड्डियों (आपके श्रोणि के बहुत नीचे) को कुर्सी में धकेलें। आपके पैरों को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
एक और गहरी साँस लें, साँस छोड़ें और कंधों को नीचे और पीछे रोल करें। धीरे से कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपनी भुजाओं को भुजाओं से आराम दें।
लगभग एक मिनट के लिए इस मुद्रा में रहें, सांस लेना याद रखें।
2. बैठा योद्धा I
क्रेडिट: दीमा बाजाकी
बनाना ज़ेना द वारियर प्रिंसेस इस कदम पर गर्व है कि अपनी बाहों को फैलाता है और परिसंचरण में सुधार करता है।
कोशिश करो:
सीटेड माउंटेन पोज़ से, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए गहरी साँस लें। अपनी उंगलियों को तर्जनी और अंगूठे के साथ एक साथ रखें। (आप देखेंगे कि आप छत की 'शूटिंग' कर रहे हैं।)
साँस छोड़ें और रोल करेंकंधोंवापस। आप अपने कंधे के कैप्सूल (आपके कंधे के जोड़ को एक साथ रखने वाली आसान मांसपेशियां) को काम करते हुए महसूस करेंगे।
5 गहरी सांसें लें, फिर बाजुओं को वापस अपने बाजू में लाएं।
3. चेयर फॉरवर्ड बेंड
क्रेडिट: दीमा बाजाकी
मुड़ने का समय। चेयर फॉरवर्ड बेंड आपकी रीढ़ को लंबा करेगा और आपको फैलाएगा पीठ की मांसपेशियां .
कोशिश करो:
अपनी हथेलियों को अपनी जांघों पर रखें और श्वास लें। रीढ़ को सीधा रखते हुए सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें जहां तक आपको आराम मिले। खिंचाव को तेज करने के लिए, बाजुओं को फर्श की ओर शिथिल रूप से लटका दें।
कम से कम 5 सांसें लें। श्वास लेते हुए वापस सीधी स्थिति में आ जाएं।
4. चेयर एक्सटेंडेड साइड एंगल
क्रेडिट: दीमा बाजाकी
यह चाल चेयर फॉरवर्ड बेंड की तरह है, लेकिन एक मोड़ के साथ। चेयर एक्सटेंडेड साइड एंगल आपके को मजबूत करता है छाती , फेफड़े, और कंधे अपने को उत्तेजित करते हुए अनुभाग .
कोशिश करो:
एक चेयर फॉरवर्ड बेंड (उत्तानासन) स्थिति में मोड़ो। बायीं उँगलियों को फर्श पर या बायें पैर के बाहर योगासन रखें।
अपनी छाती खोलें और श्वास लेते हुए दाईं ओर मुड़ें। दाहिने हाथ को छत की ओर बढ़ाएँ और अपनी भुजा को ऊपर की ओर देखें।
कई सांसों के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
संशोधन:यदि आप आसानी से फर्श को नहीं छू सकते हैं, तो इसे पसीना न करें। इसके बजाय एक ब्लॉक या किसी अन्य मजबूत वस्तु का प्रयोग करें।
5. सिंपल सीटेड ट्विस्ट
क्रेडिट: दीमा बाजाकी
ट्विस्टिंग पोज़ पीठ के निचले हिस्से के दर्द और सपोर्ट को कम करने में मदद करते हैं स्वस्थ पाचन . इस कारण से, उन्हें अक्सर 'डिटॉक्स' कहा जाता है बना हुआ .
कोशिश करो:
अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ, अपनी बाहों को सीधे ऊपर और अपने पक्षों से ऊपर उठाएं, उंगलियों को इंगित किया।
साँस छोड़ें और धीरे से दाईं ओर मुड़ें। बस अपनी पीठ को मोड़ें नहीं - अपनी बाहों को नीचे करते हुए अपने पूरे धड़ को हिलाएं। कुर्सी के पीछे दाहिने हाथ को हल्का आराम दें। दाहिने कंधे पर टकटकी लगाए और 5 सांसों के लिए रुके रहें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।
सुरक्षा युक्ति:यह आकर्षक हो सकता है, लेकिन अपनी कुर्सी को खींचकर मोड़ को मजबूर न करें। इससे गंभीर दर्द या चोट लग सकती है।
6. चेयर पिजन पोज
क्रेडिट: दीमा बाजाकी
अगर तुम एक चिड़िया हो तो मैं एक पक्षी हूँ - एर, एक कबूतर, वह है। चेयर पिजन पोज़ आपके को फैलाता है ग्लूट्स , और कमर और आपके पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है।
कोशिश करो:
दाहिने टखने को बायीं जांघ पर आराम करने के लिए लाएं। घुटने को टखनों से सटाकर रखें।
कम से कम 5 सांसों के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
7. चेयर ईगल आर्म्स
क्रेडिट: दीमा बाजाकी
कबूतर बनना भूल जाओ - अब बाज बनने का समय है। यह कदम आपकी बाहों को मजबूत करता है, आपके कंधे के जोड़ों को खोलता है, और परिसंचरण को बढ़ाता है।
कोशिश करो:
जैसे ही आप अपनी बाहों को अपने पक्षों से फैलाते हैं, श्वास लें। सांस छोड़ें और बाहों को अपने सामने लाएं। दाहिने हाथ को बाएं हाथ के नीचे घुमाएं। अपने कंधों को विपरीत हाथों से पकड़ें। मूल रूप से, अपने आप को गले लगाओ (ओह, #स्वार्थपरता )
सांस भरते हुए कोहनियों को थोड़ा ऊपर उठाएं। साँस छोड़ें, अपने कंधों को नीचे और पीछे ले जाएँ, और कुछ साँसें लें।
दूसरी तरफ दोहराएं।
संशोधन:यदि आप बहुत लचीले हैं, तो अपनी कोहनी को छाती की ऊंचाई पर रखते हुए, अपने कंधों से अपनी पकड़ को मुक्त करने और अपने अग्रभागों को अपने सामने एक दूसरे के चारों ओर लपेटने का प्रयास करें। आपके दाहिने हाथ की उंगलियां आपकी बायीं हथेली में रहनी चाहिए।
8. बैठी हुई बिल्ली-गाय
क्रेडिट: दीमा बाजाकी
मू-म्याऊ, कैट-काउ करने का समय आ गया है। यह चाल तनाव मुक्त करता है और आपकी पीठ को मजबूत करता है। एक लंबी, सीधी रीढ़ और अपने घुटनों को अपनी टखनों के ऊपर से शुरू करें।
कोशिश करो:
सबसे पहले, गाय: श्वास लें, अपनी रीढ़ की हड्डी को झुकाएं, और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे घुमाएं।
अब, बिल्ली: अपनी रीढ़ को गोल करते हुए साँस छोड़ें, पेट को अंदर खींचें और ठुड्डी को छाती तक लाएं। अपने कंधे और सिर को आगे की ओर गिरने दें।
5 सांसों के लिए आगे-पीछे करें।
9. रिवर्स आर्म होल्ड
क्रेडिट: दीमा बाजाकी
अब, मिस्सी की तरह बनाते हैं और इसे पलटें और उल्टा करें . रिवर्स आर्म होल्ड आपके कंधों को फैलाता है, आपकी छाती को खोलता है, और आपको आराम करने में मदद करता है।
कोशिश करो:
श्वास लेते हुए दोनों भुजाओं को अपनी भुजाओं, हथेलियों को नीचे की ओर फैलाएं। सांस छोड़ते हुए दोनों कंधों को आगे की ओर घुमाएं। हाथों को अपनी पीठ के पीछे शिथिल होने दें।
हाथों को एक साथ पकड़ें और कुछ प्रतिरोध जोड़ने के लिए धीरे से खींचें - लेकिन अपनी पकड़ को न छोड़ें।
5 गहरी सांसें लें, फिर विपरीत भुजाओं से दोहराएं।
10. बैठा हुआ पांच-नुकीला तारा
क्रेडिट: दीमा बाजाकी
जब आप किसी तारे की कामना करते हैं, तो यह मुद्रा आपकी रीढ़ को मजबूत, लंबी और संरेखित करती है।
कोशिश करो:
गहरी सांस लें और बाजुओं को दोनों ओर फैलाएं। अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें। अपनी उंगलियों और अपने सिर के शीर्ष के माध्यम से खिंचाव करें।
हो सके तो पैरों को भी सीधा फैला लें। आपके अंगों और सिर को आपको वह सितारा बनाने में मदद करनी चाहिए जो आप हैं।
5 सांसों के लिए रुकें।
11. चेयर सवासना
शवासन किसी भी योगाभ्यास के बारे में अंतिम विश्राम मुद्रा है। यह आपकी दिनचर्या के बाद आराम करने और फिर से ध्यान केंद्रित करने का सही तरीका है।
कोशिश करो:
अपनी आँखें बंद करके बैठें और अपने हाथों को अपनी गोद में आराम से रखें। कुछ मिनटों के लिए आराम करें, बस अपने शरीर में संवेदनाओं को देखें। जब आप तैयार हों, तो अपनी आँखें धीरे-धीरे खोलें।
Namaste.
कुर्सी योग क्यों करते हैं?
योग के अन्य रूपों की तरह, कुर्सी योग कई प्रकार के प्रदान करता है स्वास्थ्य सुविधाएं - और यह अधिक लोगों के लिए सुलभ है। इसे आजमाने के कई विज्ञान समर्थित कारण हैं:
- शक्ति, सहनशक्ति और लचीलापन। में २०१५ अध्ययन , शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि 12-सप्ताह के हठ योग कार्यक्रम ने प्रतिभागियों की ताकत, धीरज और लचीलेपन में सुधार किया।
- मानसिक स्पष्टता। योग मानसिक स्पष्टता में सहायता के लिए जाना जाता है। ए 2019 की समीक्षा 11 अध्ययनों में से यह निष्कर्ष निकाला गया कि योग कई मस्तिष्क संरचनाओं में सुधार करता है और मस्तिष्क के कार्य में उम्र से संबंधित गिरावट को रोकने में मदद कर सकता है।
- संतुलन। वृद्ध वयस्कों के लिए फॉल्स एक बड़ी समस्या हो सकती है। एक में 2012 का अध्ययन पुराने वयस्कों में, जिन्होंने पहले गिरने का अनुभव किया था, शोधकर्ताओं ने पाया कि कुर्सी योग ने गतिशीलता और संतुलन में सुधार किया।
- दर्द और थकान से राहत। में 2018 अध्ययन पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले वयस्कों में, जिन्होंने 8 सप्ताह तक कुर्सी योग किया, उनमें नियंत्रण समूह की तुलना में दर्द और थकान में अधिक कमी देखी गई।
- तनाव से राहत। एक २०१६ अध्ययन पाया गया कि एक नियमित योग अभ्यास चिंता और अवसाद वाले लोगों में कोर्टिसोल (प्राथमिक तनाव हार्मोन) को कम करता है।
टीएल; डॉ
चेयर योग में संशोधित पोज़ होते हैं जो बैठने के दौरान किए जा सकते हैं, जो पोज़ को अधिक लोगों के लिए सुलभ बनाता है। इस अभ्यास के पारंपरिक योग के समान कई लाभ हैं, जैसे तनाव कम करना और अपनी ताकत, लचीलेपन और संतुलन में सुधार करना।
यह गतिशीलता के मुद्दों या चोटों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है। यदि वह आप हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से चैट करना सुनिश्चित करें। सुरक्षा: आप इसके लायक हैं!
