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जूलिया हेम्ब्री द्वारा फोटोग्राफी
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मिस्टर फैंटास्टिक . स्ट्रेच आर्मस्ट्रांग . इलास्टीगर्ल . प्लास्टिक मैन . उन दोनों में क्या समान है? खैर, वे काल्पनिक हैं, शुरुआत के लिए। लेकिन, साथ ही, वे सभी बिल्ली की तरह झुके हुए हैं।
अगली बार जब आप किसी योग स्टूडियो में हों या YouTube पर पेशेवरों को इसे करते हुए देख रहे हों, तो आप महसूस कर सकते हैंनहींसभी बिल्ली के रूप में बेंडी। लेकिन आप जानते हैं कि क्या? वह ठीक है। योग सहज महसूस करने और अपने आप को एक स्पर्श के लिए प्रेरित करने के बारे में है।
अगर यह दर्द होता है, तो आप इसे गलत कर रहे हैं। इसलिए अपने आप को बेहतर महसूस कराने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम में भाग लेते हुए खुद को बेहतर महसूस कराने के तरीके खोजना बिल्कुल ठीक है।
हमने योग शिक्षक जेसामिन स्टेनली, के लेखक से बात की हर शारीरिक योग: डर को जाने दो, चटाई पर जाओ, अपने शरीर से प्यार करो , योग को कम मोड़ वाले मापदंडों के अनुकूल कैसे बनाया जाए, इसके बारे में।
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यहां, स्टेनली हमें 10 आसान तरीके दिखाता है, जो शुरुआती खुद को आराम करने के लिए सामान्य योग मुद्रा को समायोजित कर सकते हैं।
आपको एक या दो की आवश्यकता होगी ब्लाकों या ए कंबल इनमें से अधिकांश चालों के लिए। जैसे-जैसे आप मजबूत और अधिक आत्मविश्वासी होते जाते हैं, पूर्ण मुद्रा में प्रगति करें जो आप नीचे देख रहे हैं।
(हम इस खंड के बाद समझाते हैं कि आपको ब्लॉक या कंबल का उपयोग करने के बारे में बिल्कुल शून्य शर्मिंदगी महसूस करने की आवश्यकता क्यों है - आप पहली जगह में शामिल होने की कोशिश करने के लिए बहुत अच्छे हैं।)
लड़कों के लिए बांह पर टैटू के विचार
यदि आपने सोचा है कि योग वास्तव में आपको कैसे लाभ पहुंचा सकता है, और मत देखो .
1. कोबरा, या भुजंगासन
द्वारा फोटोग्राफी जूलिया हेम्ब्री
बच्चे के संस्करण से शुरू करें, और उस सांप को पूर्ण, झुकी हुई किशोरावस्था में विकसित होने दें। बेबी कोबरा के साथ अपनी पीठ की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाकर आप कोबरा मुद्रा में आराम कर सकते हैं।
- चटाई पर मुंह के बल लेटना शुरू करें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, आपकी हथेलियाँ आपकी पसलियों के बगल में चटाई पर हों, और कोहनियाँ आपके शरीर की ओर टिकी हों।
- एक श्वास लेते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे खींचें, और अपनी छाती को आगे की ओर खींचें। आपको अपने हाथों को चटाई से ऊपर उठाने में सक्षम होना चाहिए, और आपको अपने ऊपरी हिस्से, कोर और पैरों में अधिकतर प्रयास महसूस करना चाहिए।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर शरीर से सटाकर रखें और आगे की ओर देखें।
जब आप तैयार हों: बेबी कोबरा से, इस गहरे संस्करण में प्रगति करें।
- अपनी हथेलियों को चटाई में दबाएं और अपने सिर और छाती को ऊपर उठाएं, अपनी पसलियों और पेट को चटाई से दूर खींचे।
- कोहनियों में हल्का सा मोड़ रखें और शोल्डर ब्लेड्स को पीछे और नीचे रोल करें।
- अंत में, अपने दिल को ऊपर उठाएं और ऊपर की ओर देखें।
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2. बाउंड एंगल पोज़, या बधा कोणासन
अपनी जांघों को अतिरिक्त समर्थन देने से वे ब्लॉकों में पिघल जाएंगे, जिससे खिंचाव बहुत कम हो जाएगा।
- बैठने की स्थिति से, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं, अपनी एड़ी को श्रोणि के करीब खींचे।
- दो ब्लॉक लें और समर्थन के लिए प्रत्येक घुटने के नीचे एक स्लाइड करें। अपने अंगूठे और तर्जनी के साथ अपने बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ें, और अपने सिर को फर्श पर और अपने पेट को अपने पैरों पर खींचने के लिए कोहनियों को अपनी आंतरिक जांघों में दबाएं।
- अपनी रीढ़ को गोल न करने का प्रयास करें क्योंकि आप आगे की ओर झुकते हैं।
- कई सांसों के लिए रुकें, फिर धीरे से अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
जब आप तैयार हों:
- ब्लॉकों को हटा दें, और इसके बजाय, अपनी कोहनी को अपने पैरों के लिए लंगर भार के रूप में उपयोग करें।
- आप अपने बैठने की हड्डियों को चटाई में दबाते हुए अपने सिर को फर्श पर और अपने पेट को अपने पैरों तक खींचकर और भी गहरी मुद्रा में डूब सकते हैं।
- इस मुद्रा में धैर्य रखें। प्रगति धीरे-धीरे आती है। लेकिन जब ऐसा होता है ... ओह, लड़का।
ध्यान हैतोह फिरतुम्हारे के लिए अच्छा है। यहाँ हैं 19 कारण क्यों - विज्ञान ऐसा कहता है।
3. अधोमुखी कुत्ता, या अधो मुख संवासना
कमजोर कलाई वाले लोगों के लिए यह बदलाव विशेष रूप से अच्छा है।
- चारों तरफ से शुरू करें, आपके कंधे आपकी कलाई पर और आपके कूल्हे आपके घुटनों पर।
- अपने हाथों को अपने कंधों के सामने ब्लॉक पर रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर मोड़ें, और कूल्हों को ऊपर उठाएं और फिर वापस। वजन को स्थिर करने वाले के रूप में ब्लॉकों का उपयोग करें - ये आपके ऊपरी और निचले शरीर के बीच संतुलन खोजने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों में थोड़ा सा झुकें, लेकिन अपने पैरों को सीधा करने की दिशा में काम करें और अपनी एड़ी को चटाई पर रखकर उन्हें ब्लॉक में धकेलें और अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे की ओर शूट करें।
- ट्राइसेप्स को अंदर घुमाते हुए अपनी बाहों को सीधा रखें। आप अतिरिक्त सपोर्ट के लिए ब्लॉक्स को एक दीवार के ऊपर रख सकते हैं।
जब आप तैयार हों: समर्थित डाउन डॉग से, मुद्रा में गहराई तक जाने के लिए ब्लॉकों को हटा दें। स्टेनली का कहना है कि बिना चीखे इस मुद्रा को धारण करने की कुंजी चटाई पर चढ़ना है।
ऐसा करने के लिए, जब आप अपने हाथों से एक प्रकार का सक्शन कप बनाने के लिए मुद्रा में कदम रखते हैं, तो अपनी उंगलियों और पोर में प्लग करें। यह आपकी कलाई की रक्षा करता है, और वजन को ऊपरी और निचले शरीर के बीच समान रूप से संतुलित रखता है।
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4. गारलैंड पोज़, या मलासन
यदि आपके कूल्हे तंग हैं या आपके पास कोमल टखने या घुटने हैं, तो एक ब्लॉक और एक कंबल लें - यह निश्चित रूप से आपकी पहुंच से बाहर नहीं है।
- अपने पैरों को अपने कूल्हों से अलग करके खड़े होना शुरू करें। यदि आवश्यक हो, तो अपनी एड़ी के नीचे एक कंबल स्लाइड करें।
- अपनी एड़ी को अंदर की ओर घुमाएं और पैर की उंगलियों को बाहर निकालें, फिर कूल्हों को एक गहरे स्क्वाट में डुबोएं। आप समर्थन के लिए अपने बट के नीचे एक ब्लॉक को स्लाइड कर सकते हैं और तीन अलग-अलग ऊंचाइयों के लिए ब्लॉक को किसी भी तरफ मोड़ सकते हैं। ब्लॉक की ऊंचाई जितनी अधिक होगी, यह उतना ही आसान हो जाएगा।
- अपनी कोहनियों को अपनी आंतरिक जांघों पर रखें और अपने दिल को आगे की ओर खींचने के लिए हथेलियों को आपस में दबाएं।
जब आप तैयार हों:
- इस मुद्रा के सबसे गहरे रूप में डूबने के लिए कंबल, ब्लॉक या दोनों को हटा दें।
- कुछ सांसों के लिए रुकें।
- खड़े होने की स्थिति में उठें, यदि आवश्यक हो तो अपने कूल्हों को हिलाएं।
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5. योद्धा III, या वीरभद्रासन III
यह मुद्रा आपके संतुलन की परीक्षा है, लेकिन आप समय के साथ इस पर काम कर सकते हैं।
- अपने पैर की उंगलियों के सामने लगभग 8 इंच की किसी भी तीन ऊंचाई पर दो ब्लॉक रखें।
- कदम आगे बढ़ाएं ताकि आपका दाहिना पैर सीधे ब्लॉकों के बीच में हो।
- अपने वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें और अपने दाहिने पैर को सीधे ऊपर और पीछे ब्लॉक के बीच से तब तक किक करें जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से फ्लेक्स करना सुनिश्चित करें, और अपना सारा वजन ब्लॉक में गिरने न दें।
- संतुलन के लिए उठे हुए दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें, यदि आवश्यक हो।
- फिर, इन चरणों को दूसरे पैर पर दोहराएं।
जब आप तैयार हों:
- जब आप स्थिर महसूस करें, तो ब्लॉक हटा दें।
- अपने दाहिने पैर को गिरने दिए बिना, अपने दिल को आगे बढ़ाने के लिए उन हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ दबाएं।
- फिर, अपनी गर्दन को शिथिल रखते हुए, अपनी टकटकी को आगे की ओर रखें।
- यदि आप वास्तव में महत्वाकांक्षी महसूस कर रहे हैं, तो अपनी बाहों को सीधे पीछे बढ़ाएं।
- इसे कुछ सांसों के लिए रोककर रखें, फिर वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
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6. High plank, or Utthita Chaturanga Dandasana
एक उच्च तख़्त तक निर्माण करने से पहले, एक टेबलटॉप पोज़ आज़माएँ।
- सभी चौकों पर अपने कंधों को अपनी कलाई पर और अपने कूल्हों को सीधे अपने घुटनों के ऊपर रखकर शुरू करें।
- अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं। यह आपके वजन को आपके हाथों में समान रूप से वितरित करने में मदद करता है।
- अपनी ट्राइसेप्स संलग्न करें, गर्दन में किसी भी तनाव को छोड़ें, और अपनी उंगलियों के ठीक आगे देखें।
- अधिक मजबूत और उठा हुआ महसूस करने के लिए जमीन को दूर धकेलने और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को गोल करने का अभ्यास करें।
जब आप तैयार हों:
- एक बार ठोस होने के बाद, अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर मोड़ना शुरू करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधे वापस एक उच्च तख़्त में ले जाएँ।
- अपने पैरों की गेंदों पर अपने कोर को ऊपर उठाकर और कंधों को लगे हुए रहें।
- कुछ सांसों के लिए वहीं रहें और फिर चारों तरफ लौट आएं।
ये सबसे अच्छा योग मैट जो आप खरीद सकते हैं 2020 में।
7. वन-लेग्ड किंग पिजन पोज़, या एक पाद राजकपोटासन
यह वास्तव में उन पैरों को फैलाने में मदद कर सकता है और शुरुआती लोगों के लिए इतना मुश्किल नहीं होना चाहिए।
- एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपने कंधों को अपनी कलाई पर और अपने कूल्हों को अपने कंधों के अनुरूप रखें।
- अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने हाथ और दाहिने पैर को बाएं हाथ की ओर खींचे, पिंडली के बाहर चटाई पर आराम करते हुए जैसे ही आप बाएं पैर की उंगलियों को रोल करते हैं। अपने पिंडली को चटाई के छोटे किनारे के जितना हो सके समानांतर रखने की कोशिश करें।
- अपने कूल्हों को चौकोर करें और दाहिने पैर को फ्लेक्स रखें। एक ब्लॉक को पकड़ो और समर्थन के लिए इसे अपने दाहिने कूल्हे के नीचे रखें।
- समर्थन के लिए फर्श पर अपने हाथों के साथ सीधे बैठें (यदि यह सहज महसूस करने के लिए पर्याप्त है)। वैकल्पिक रूप से, अपने सामने के पैर को आगे की ओर मोड़ें और अपने माथे को अपनी चटाई पर आराम दें।
- कंधों को आराम दें और अपने कूल्हों में खिंचाव में सांस लें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
जब आप तैयार हों:
- जैसे ही आपके कूल्हे खुलने लगे, ब्लॉक को हटा दें।
- अपने सामने के पैर को दूर खिसकाने की कोशिश करें, ताकि आपकी पिंडली चटाई के छोटे किनारे के समानांतर रहे।
- कई सांसों के लिए दाहिने कूल्हे को चटाई में डुबाते रहें। दूसरी तरफ दोहराएं।
हमें मिला सही शुरुआती योग प्रवाह .
8. स्टैंडिंग हाफ-फॉरवर्ड फोल्ड, या अर्ध उत्तानासन
ऊऊऊओफ़। उस पीठ और अपने पैरों के पिछले हिस्से को एक अच्छा ओल 'स्ट्रेच दें।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करके खड़े होना शुरू करें।
- अपने पैर की उंगलियों के सामने दो ब्लॉक (किसी भी ऊंचाई पर) लगभग 8 इंच रखें।
- साँस छोड़ते हुए आगे की ओर मोड़ें और अपने हाथों को ब्लॉकों पर रखें।
- अपनी रीढ़, छाती और आगे की ओर देखें।
- अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए ब्लॉकों में धक्का दें, और अपनी ऊपरी पीठ में तनाव को दूर होने दें।
जब आप तैयार हों:
- ब्लॉक हटा दें।
- अपने वजन को एड़ी में रखें और यदि आवश्यक हो तो घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें।
- अपने दिल को आगे की ओर खींचते हुए अपनी उँगलियों को चटाई तक पहुँचाएँ।
- रीढ़ को लंबा और कंधों को ढीला रखें।
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9. वृक्ष मुद्रा, या वृक्षासन:
जब पेड़ की भीड़ होती है तो एक ब्लॉक बहुत अच्छा होता है।
- खड़े होकर शुरू करें और अपने बाएं टखने के बगल में एक ब्लॉक (किसी भी ऊंचाई पर) रखें।
- अपना वजन बाएं पैर पर शिफ्ट करें और स्थिरता प्रदान करते हुए अपने बड़े पैर के अंगूठे को पेड़ की 'जड़' में बदल दें।
- अपना दाहिना पैर उठाएं, घुटने को मोड़ें, कूल्हे से बाहर निकलें, और अपने दाहिने टखने को अपने बाएं पैर पर टिकाएं।
- लम्बे खड़े हो जाओ, और अपनी हथेलियों को अपने दिल के सामने छूने के लिए लाओ जैसे ही आप अपनी टकटकी ऊपर की ओर घुमाते हैं।
- इसे दूसरी तरफ दोहराएं।
जब आप तैयार हों: ब्लॉक को हटा दें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं टखने या मध्य पिंडली तक उठाएं। वैकल्पिक रूप से, अपने भीतर के दाहिने टखने को पकड़ें और पैर के तलवे को अपनी बाईं पिंडली या ऊपरी जांघ पर ले आएं।
प्रो प्रकार:अपने पैर को कभी भी अपने घुटने पर न रखें।
ये हो सकता है संतुलन बनाए रखने में आपकी मदद करें यदि आप सक्रिय रूप से अपने दाहिने पैर और बाएं पैर को एक दूसरे में दबाते हैं।
10. अर्ध चंद्रासन, या अर्ध चंद्रासन
यह एक हो सकता हैसुपरसमर्थन के बिना मुश्किल स्थिति, संतुलन की एक हेक-टन की आवश्यकता है। इसका 'जब आप तैयार हों' भाग partवास्तव में हैआपके तैयार होने तक प्रतीक्षा करने के बारे में।
- खड़े होने की स्थिति से, अपने दाहिने पैर की उंगलियों के सामने एक ब्लॉक (किसी भी ऊंचाई पर) लगभग 8 इंच रखें।
- अपने वजन को दाहिने पैर में शिफ्ट करें और दाहिनी ओर झुकें, जब तक कि दाहिना हाथ ब्लॉक पर टिकी न हो, बायां पैर सीधे ऊपर उठता है, पैर की उंगलियों के माध्यम से फ्लेक्स करता है, और आपका बायां हाथ छत की ओर बढ़ता है (यदि यह बहुत है, तो जांचें ऊपर चित्र)।
- अपनी छाती खुली रखें (यानी चटाई का सामना न करें) और आपके कंधे एक दूसरे के ऊपर खड़े हों। संतुलन के लिए अपने दाहिने बड़े पैर के अंगूठे में दबाएं। यदि आवश्यक हो, तो दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें।
- इसे दूसरी तरफ दोहराएं।
जब आप तैयार हों:
- ब्लॉक को हटा दें और अपनी उंगलियों या हथेली को चटाई तक पहुंचाएं। यदि आवश्यक हो, तो आप चटाई तक पहुंचने के लिए अपने घुटने को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
- यदि संभव हो तो अपनी उठी हुई भुजा को ऊपर की ओर देखने का प्रयास करें।
- कुछ सांसों के लिए रुकें (और अगर आप गिर गए हैं तो उठें, क्योंकि यह भी पूरी तरह से ठीक है)।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
हमने गोल किया सबसे अच्छा योग पैंट 2020 में प्राप्त कर सकते हैं।
ब्लॉक या कुशन का उपयोग करना
ये लो। योग क्या बनाता है के बारे में हैआपकेंद्रित महसूस करो। इसलिए इन पोज़ को अपनाना आपको फुलर में आराम देने के लिए, अधिक मांग वाले पोज़ आपके प्रशिक्षक के खिलाफ बिल्कुल भी अपराध नहीं है।
हालांकि, अगर आपके समूह सत्र में किसी और के पास ब्लॉक या कुशन नहीं है, तो यह अजीब या शर्मनाक भी महसूस कर सकता है।
कुंवारा मैकेल
लेकिन वे सभी चिंताएँ आपके सिर में हैं - यहाँ तक कि जेसमिन स्टेनली जैसे योग शिक्षक भी ब्लॉक का उपयोग करते हैं।
'व्यक्तिगत रूप से, मैं हमेशा प्रॉप्स का उपयोग करने के लिए नीचे देखता था क्योंकि मुझे ऐसा लगता था, 'ओह, मैं काफी अच्छा नहीं हूं,' स्टेनली कहते हैं।
'लेकिन तब मुझे एहसास हुआ कि बस मेरा अहंकार रास्ते में आ रहा है। और अहंकार एक ऐसी चीज है जिससे आप वैसे भी दूर जाने की कोशिश कर रहे हैं। इसलिए यदि आप केवल यह कहते हैं, 'मैं सबसे अच्छा अभ्यास करना चाहता हूं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैं कौन से टूल का उपयोग कर रहा हूं,' तो आपको हमेशा वही मिलेगा जो आपको चाहिए।'
तो अगली बार जब आपको लगे कि आप किसी प्रॉप के लिए पहुँच रहे हैं, तो स्टेनली की सलाह लें: 'खुद पर पागल मत बनो।' बस उस समय आपका शरीर वहीं होता है।
'यदि आप एक ब्लॉक का उपयोग कर रहे हैं, तो यह कमजोरी का संकेत नहीं है,' स्टेनली पुष्टि करता है, 'यह वास्तव में शक्ति का संकेत है - कि आप जानते हैं कि आपके शरीर को बस थोड़ी देर की जरूरत है, बस थोड़ा सा स्थिर होने की जरूरत है, और जब आप सहारा का उपयोग कर रहे होते हैं, तो आप वास्तव में खुद को और भी अधिक मजबूती दे रहे होते हैं।'
कुछ लोगों को शुरू करने से रोक दिया जाता है और पेशेवरों के लचीलेपन से भयभीत महसूस करते हैं। लेकिन स्टेनली ने दिखाया कि वास्तव में ऐसा नहीं होना चाहिए, और कोई भी योग के मानसिक और शारीरिक लाभों से अपना परिचय दे सकता है।
हमने एक साथ एक गाइड रखा है कई अलग-अलग प्रकार के योग आप कोशिश कर सकते हैं।
टीएल; डॉ
योग को पकड़ने के लिए बहुत कुछ महसूस हो सकता है। हालांकि, एक ही वर्ग के भीतर भी बहुत सारे दृष्टिकोण और कठिनाई के स्तर हैं।
यदि आप कोशिश करते हैं और अपने आप को बहुत तेज़ी से आगे बढ़ाते हैं, तो आपको लाभ नहीं दिखाई देंगे। तो इन तरीकों से अपने आप को आराम दें, और एक ब्लॉक या कंबल का उपयोग करके शर्मिंदा न हों।
यहाँ हैं ३० बुनियादी योग मुद्राएं आपको अपनी यात्रा शुरू करने के लिए। नमस्ते!
