अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
पीठ दर्द न केवल दर्द होता है, बल्कि यहबहुतकष्टप्रद जब यह दूर नहीं जाएगा (मुझे अपना जीवन जीने दो!) यदि आपकी खराब मुद्रा या गतिहीन डेस्क जॉब आपका बैक बगिन है ', योग पीठ दर्द से राहत के लिए आपकी बचत की कृपा हो सकती है।
योग यह केवल आपके दिमाग को आराम देने के बारे में नहीं है, यह इसके लिए भी अच्छा है अपने शरीर को मजबूत बनाना . पीठ को फैलाने वाले पोज़ पर ध्यान केंद्रित करने से किसी भी असंतुलन और संरेखण के मुद्दों को सुधारने के लिए विभिन्न मांसपेशियों पर काम किया जा सकता है जो आपके दर्द की जड़ में हो सकते हैं।
इसे स्ट्रेच करने के लिए तैयार हो जाइए और इन योगा पोज़ से कमर दर्द को अलविदा कहिए।
कमर दर्द के लिए योग
1. नीचे की ओर कुत्ता
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
नीचे की ओर कुत्ता पीठ और कंधों को मजबूत करता है, लेकिन यह पीठ में दर्द को भी कम कर सकता है और कटिस्नायुशूल .
- सभी चौकों पर फर्श या चटाई पर बैठें।
- घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, हाथों को अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई के साथ संरेखित करें।
- अपनी हथेलियों को अपने हाथों में दबाते हुए फैलाएं। फिर अपने पैर की उंगलियों को टक करें और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।
- अपनी बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर ले जाएं।
- अपने टेलबोन को अपने श्रोणि के पीछे से दूर करें, अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ें।
- साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों में मजबूती से दबाएँ।
- कंधे और कूल्हे की स्थिति पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, जिससे दोनों तरफ वजन भी बना रहे।
- अपने सिर को ऊपरी भुजाओं के अनुरूप रखें - इसे लटकने न दें - और अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर रखें।
- इस पोजीशन में 1 से 3 मिनट तक रहें।
2. विस्तारित त्रिभुज मुद्रा
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
यह सुपर फील-गुड पोज़ रीढ़, कूल्हों और कमर सहित सभी अच्छे स्थानों को फैलाता है। साथ ही, यह आपके कंधों, छाती और पैरों को भी मजबूत बनाता है। यह मुद्रा पीठ और गर्दन के दर्द को कम करने के लिए जानी जाती है।
छोटे बालों पर डच चोटी
- अपने पैरों को लगभग 4 से 5 फीट अलग करके खड़े हो जाएं।
- अपने दाहिने पैर को बाएं पैर की उंगलियों से लगभग 45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर मोड़ें।
- अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, हथेलियां नीचे की ओर हों, फर्श के समानांतर।
- अपने दाहिने कूल्हे पर टिका हुआ, अपनी बाहों और धड़ के साथ आगे पहुंचें।
- अपने बाएं हाथ को छत की ओर बढ़ाते हुए, अपने हाथ को फर्श या एक ब्लॉक पर नीचे लाएँ।
- अपने कंधों और कूल्हों को ढेर करें ताकि आपकी रीढ़ संरेखण में हो।
- अपने टकटकी को अपने बाएं हाथ की ओर, आगे या नीचे रखें।
- इस मुद्रा में 1 मिनट तक रहें और फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
3. बिल्ली-गाय
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
यह मुद्रा किसी भी कसरत या योग सत्र को शुरू करने के लिए रीढ़ की हड्डी का एक कोमल खिंचाव है। यह गर्दन, कंधों और धड़ को फैलाने में भी मदद करता है और समय के साथ लचीलापन बढ़ाता है।
- अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों और अपने कंधों के नीचे कलाई के साथ चारों तरफ एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें।
- श्वास भरते हुए पेट को नीचे आने दें, बैठी हुई हड्डियों को सिर और कंधों को पीछे खींचते हुए और छाती को आगे की ओर उठाते हुए ऊपर उठाएं।
- साँस छोड़ते हुए, बिल्ली की तरह अपनी पीठ को झुकाते हुए, नाभि को रीढ़ की ओर और श्रोणि को पसली के पिंजरे की ओर लाएँ, अपने सिर को फर्श की ओर झुकाएँ।
- इन दोनों पोजीशन के बीच 5 से 10 बार शिफ्ट करें।
4. स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
जैसा लिल जॉन ने एक बार कहा था , 'सामने की ओर झुकें और अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें।' क्या वह वास्तव में इस योग मुद्रा के बारे में बात कर रहे थे?
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ते हुए, अपने धड़ को अपने पैरों पर मोड़ें। यह आंदोलन कूल्हों से आना चाहिए, न कि आपकी पीठ के निचले हिस्से से।
- अपने हाथों को अपने सामने या अपने पैरों के बगल में जमीन पर रखें।
- अपनी छाती को खोलते हुए श्वास लें और रीढ़ को लंबा करें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल किए बिना धड़ को नीचे की ओर फैलाएं।
- जितनी बार आप पर्याप्त खिंचाव महसूस करें उतनी बार दोहराएं।
5. कबूतर मुद्रा
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
यह कूल्हों को खोलने के लिए सबसे अच्छे स्ट्रेच में से एक है। यदि आप दिन भर अपनी नौकरी पर बैठे रहते हैं, तो यह आपके लिए दैनिक योग मुद्रा है।
- टेबलटॉप स्थिति में या डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में शुरू करें।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी चटाई के सामने एक कोण पर रखें।
- जहां तक हो सके बाएं पैर को पीछे की ओर रखें। आपका दाहिना टखना आपके बाएं कमर में स्थित होगा।
- कूल्हों को चौकोर रखते हुए, उन कूल्हों को जितना हो सके खोलें।
- आप समर्थन के लिए अपने हाथों का उपयोग करके अपने शरीर को एक सीधी स्थिति में रखना चुन सकते हैं, या आप अपने सिर को अपने हाथों पर रखकर अपने ऊपरी शरीर को नीचे मोड़ सकते हैं।
- गहरी सांस लें। इस स्थिति में 5 मिनट तक रहें।
मध्य पीठ दर्द के लिए योग
1. ब्रिज पोज
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
आपकी सेवा में लूट का काम! ब्रिज पोज़ न केवल रीढ़ के साथ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि यह ग्लूट्स और एब्स को भी काम करता है। यह खिंचाव खड़े होने या बैठने के दौरान आपकी मुद्रा को सही करने में मदद करता है।
- अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। आपके पैर जमीन पर सपाट होने चाहिए, आपके घुटनों के अनुरूप, आपकी भुजाएँ आपकी तरफ।
- अपने नितंबों को निचोड़ते हुए, अपने श्रोणि को छत तक उठाएं। जमीन से आपकी पीठ के साथ धड़ ऊपर की ओर है। आपके कंधे आपके शरीर को सहारा देकर यहां काम करेंगे।
- उस लूट को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए 5 सेकंड के लिए पुल को पकड़ें।
- धीरे से धड़ को नीचे करें, एक समय में एक कशेरुका।
- इसे कम से कम 3 सेट के साथ प्रति सेट 10 से 15 बार दोहराएं।
2. मछलियों का आधा स्वामी
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
चलो बेबी, चलो ट्विस्ट करते हैं! यह घुमा स्थिति आपकी रीढ़ और पीठ में ऊर्जा को विकीर्ण करती है। यह आपके कूल्हों, गर्दन और कंधों के लिए भी एक अच्छा खिंचाव है। यदि आप थकान महसूस कर रहे हैं, तो यह मुद्रा उस दर्द को कम करने में मदद करेगी।
- अपने दाहिने पैर को अपने शरीर की ओर लाते हुए, अपने आप को फर्श पर बैठने की स्थिति में लाएँ।
- अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के बाहर की ओर लाएं।
- अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए अपनी रीढ़ को स्ट्रेच करें।
- आवश्यक समर्थन के लिए, अपने बाएं हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें।
- मोड़ते समय अपनी दाहिनी भुजा को अपनी बाईं जांघ के पार लाएँ।
- कूल्हों को चौकोर रखें।
- 1 मिनट के लिए रुकें फिर पक्षों को दोहराएं।
3. बच्चे की मुद्रा
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
यह पोज़ आपके लिए काफी मसल्स का काम करता है। यह आपके काम के तनाव को कम करता है, पीठ के निचले हिस्से, गर्दन, जांघों, कलाई और टखनों को फैलाता है।
आप महसूस करेंगे कि आपकी रीढ़ लंबी हो गई है और आपके शरीर से तनाव मुक्त हो गया है। यह किसी के बाद भी जाने के लिए खिंचाव है तीव्र निचला शरीर या अब कसरत .
- अपने पैरों पर आराम करते हुए अपने नितंबों के साथ घुटने टेकने की स्थिति में बैठें।
- घुटनों को अलग फैलाएं और अपने हाथों को अपने सामने फैलाकर अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
- अपने माथे को अपने सामने फर्श पर टिकाएं।
- बाहों को फैला कर रखें।
- अपनी पीठ में किसी भी तनाव को छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए सांस अंदर और बाहर छोड़ें।
- इस मुद्रा को 5 मिनट तक रखें।
4. हैप्पी बेबी
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
जैसा कि नाम से पता चलता है, यह मुद्रा आपको वैसा ही महसूस कराएगी जैसा नाम कहता है। खुश बच्चा पीठ की मांसपेशियों को आराम देता है और कूल्हों, गर्दन और कंधों को फैलाता है।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को अपने पेट में मोड़ लें।
- सांस भरते हुए अपने हाथों से अपने पैरों के बाहरी हिस्से को पकड़ें। अपने घुटनों को अपनी बगल की ओर खोलें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ियां आपके घुटनों के ऊपर हैं और एड़ियों को फ्लेक्स किया गया है। दबाव और प्रतिरोध पैदा करने के लिए अपने हाथों को नीचे खींचते हुए पैरों को हाथों में दबाएं।
- 30 से 60 सेकंड तक कहीं भी रुकें।
5. कोबरा पोज
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
यह सांप जैसा बैकबेंड आपकी रीढ़ को मजबूत करता है और किसी भी साइटिक तंत्रिका दर्द को शांत करने में मदद कर सकता है। यह आपके एब्स, कंधों और छाती को भी खोलता और फैलाता है। तनाव से राहत के लिए यह एक बेहतरीन सिफारिश है।
- अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से अपने पेट के बल लेटें।
- अपनी कोहनियों को बाहर की ओर मोड़े बिना अपनी बाहों को अपनी छाती में लाएं।
- अपने हाथों में दबाएं, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं, छाती और कंधों को खोलें।
- पीठ के निचले हिस्से की रक्षा और मजबूती के लिए अपने श्रोणि को जमीन पर रखें।
- जहाँ तक हो सके उठाएँ - आधा, आंशिक, या पूरा ऊपर।
- अपनी कोहनियों में हल्का सा मोड़ रखें।
- साँस छोड़ें और अपने शरीर को वापस चटाई पर छोड़ दें, हाथों को अपनी तरफ रखें।
- २० से ३० सेकंड के लिए रुकें और फिर ४ से ५ बार दोहराएं।
ऊपरी पीठ दर्द के लिए योग
1. टू-नी स्पाइनल ट्विस्ट पोज
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
कागज़ के पतले होंठ
यदि आप अपनी पीठ या कूल्हों में कोई दर्द या जकड़न महसूस कर रहे हैं, तो यह मुद्रा आपके लिए आवश्यक है। घुमा गति रीढ़ और पीठ में बहाली और गतिशीलता पैदा करती है।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती से लगा लें और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैला लें, जैसे कि अक्षर T।
- अपने पैरों को बाईं ओर नीचे करें, उन्हें एक साथ पास रखते हुए, एक मोड़ गति बनाते हुए।
- खिंचाव बढ़ाने के लिए, अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें। आप अपने बाएं हाथ का उपयोग घुटनों पर नीचे दबाने के लिए भी कर सकते हैं।
- दोनों कंधों को फर्श पर टिकाएं।
- इस मुद्रा के दौरान अपनी श्वास पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें।
- विपरीत दिशा में दोहराएं।
2. सुई की मुद्रा को थ्रेड करें
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
यह मुद्रा ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को ढीला करने के लिए जानी जाती है। यह शरीर के किनारों को गहराई से फैलाता है; सुई को पिरोते ही आप निश्चित रूप से इसे महसूस करेंगे।
- अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें।
- अपने हाथों को अपने सामने तब तक चलाएं जब तक वे आपके कंधों के नीचे न हों। बाजुओं को सीधा रखें और शरीर के बाकी हिस्सों को भी ऐसे ही रखें।
- अपने बाएं हाथ को लें और छाती को दायीं ओर घुमाते हुए इसे अपने दाहिने हाथ के नीचे से गुजारें। आपके बाएं हाथ का पिछला भाग आपकी हथेली को ऊपर करके फर्श पर टिका रहेगा।
- अपने सिर के बाईं ओर को फर्श पर रखते हुए जितना हो सके अपने बाएं कंधे को नीचे करें।
- इस मुद्रा को 20 से 30 सेकेंड तक रखें।
- मूल स्थिति में वापस आने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके पुश अप करें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
3. टिड्डी मुद्रा
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
टिड्डी मुद्रा के समान है सुपरमैन पोज . यह आपके पीठ के निचले हिस्से से दर्द और दर्द को दूर करने के लिए एक शांत बैकबेंड है, साथ ही हाथ, पैर और धड़ को भी फैलाता है।
- अपनी बाहों के साथ अपने पेट के बल लेटें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग और समानांतर रखें।
- अपने माथे को जमीन पर रखें।
- धीरे से अपने सिर, छाती और बाहों को ऊपर उठाएं जहां तक आपका शरीर आपको अनुमति देता है।
- एक बढ़ाया खिंचाव के लिए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
- अपनी टकटकी को सीधा या ऊपर रखें क्योंकि आप अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को फैलाते हैं।
- इस पोस्ट को 1 मिनट तक रखें।
- दोहराने से पहले थोड़ा आराम करें।
4. बैठा आगे की ओर झुकना
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
यह बैठी हुई मुद्रा एक क्लासिक योग मुद्रा है जो आपकी पीठ और हैमस्ट्रिंग के लिए बहुत अच्छी है। यह तनाव को दूर करने और शांत करने वाली अनुभूति पैदा करने के लिए जाना जाता है।
- अपने पैरों को अपने सामने रखकर बैठना शुरू करें।
- अपनी भुजाओं को भुजाओं तक पहुँचाएँ और फिर अपने सिर के ऊपर, छत की ओर पहुँचें।
- अपनी रीढ़ को फैलाते हुए श्वास लें।
- अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए सांस छोड़ें, आगे की ओर झुकें। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबे समय तक रखें जब तक आप आगे बढ़ते हैं।
- इस स्थिति में रहें या रीढ़ को आगे की ओर गोल होने दें।
- इस मुद्रा के दौरान अपने पैरों को फ्लेक्स रखें। यदि आप पहुंच सकते हैं, तो विस्तार के लिए पिंडली के अपने टखनों को पकड़ें।
- 1 से 3 मिनट तक इस मुद्रा में रहें।
5. स्फिंक्स पोज
एक और तनाव-निवारक मुद्रा स्फिंक्स मुद्रा है। यह खिंचाव आपकी रीढ़ और बूटी को मजबूत करता है। यह आपके पेट, छाती और कंधों को भी फैलाता है - टिड्डी मुद्रा के समान।
- अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर अपने पेट के बल लेटें।
- उन निचले शरीर की मांसपेशियों को संलग्न करें, श्रोणि को फर्श पर लंगर डालें।
- कोहनियों को अपने कंधों के नीचे अपने अग्रभाग और हाथों को फर्श पर स्थिर रखें।
- अपने कंधों को पीछे ले जाते हुए, धीरे से अपने सिर और शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं।
- अपनी रीढ़ के माध्यम से ऊपर उठाएं।
- अपनी टकटकी को सीधे आगे रखते हुए खिंचाव और मांसपेशियों के उपयोग में लगे रहें।
- इस मुद्रा में 5 मिनट तक रहें।
तो क्या योग *वास्तव में* पीठ दर्द में मदद करता है?
अध्ययनों से पता चला है कि योग वास्तव में पीठ दर्द के लिए फायदेमंद हो सकता है।
में 2017 अध्ययन , 320 वयस्कों के एक छोटे समूह का मूल्यांकन यह देखने के लिए किया गया था कि क्या योग पीठ के निचले हिस्से के पुराने दर्द के इलाज के लिए शारीरिक उपचार जितना ही प्रभावी है। योग और भौतिक चिकित्सा दोनों कक्षाओं में प्रतिभागियों ने अपने दर्द के स्तर में समान सुधार दिखाया।
दालचीनी को रक्त शर्करा कम करने में कितना समय लगता है?
एक और अध्ययन योग का अभ्यास करने से थोड़े समय में दर्द के स्तर में थोड़ी से मध्यम मात्रा में कमी आई है। जबकि यह शोध योग के लाभों को देखने में मददगार है, यह जानने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि योग का अभ्यास पीठ दर्द के लिए कितना फायदेमंद है।
टेकअवे
अगर आप कमर दर्द के लिए कुछ नया करने को तैयार हैं, तो योग आपका जवाब हो सकता है। अपने डॉक्टर से बात करें, और अगर वे आपको हरी झंडी देते हैं, तो अपने क्षेत्र में एक प्रमाणित योग शिक्षक खोजें, या घर पर इन पोज़ को आज़माएँ।
प्रत्येक मुद्रा को अपनी क्षमता के अनुसार करें, और अपने शरीर को सुनना न भूलें (उर्फ .) अगर दर्द होता है, तो रुको !). यदि दर्द खराब हो जाता है या दूर नहीं होता है, तो अपने चिकित्सक से जल्द से जल्द परामर्श लें।
योग के प्रत्येक दिन कुछ मिनट जोड़कर, आप अपने शरीर को वह प्यार देंगे जिसके वह हकदार हैं (और उम्मीद है कि उस पीठ दर्द से राहत मिलेगी)। आगे बढ़ो और सबसे अच्छे योगी बनो जो तुम हो सकते हो।
