साइड प्लैंक एक मजबूत कोर के लिए आपका रास्ता

साइड प्लैंक बुनियादी लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में एक हत्यारा कसरत है। यह एकतरफा व्यायाम है जो आपके पूरे शरीर को व्यस्त रखता है। अपने कोर के अलावा, आप अपने कंधों, बाहों, हैमस्ट्रिंग, पीठ और .

साइड प्लैंक के साथ अपने #BodyGoals तक पहुंचने के 11 तरीके यहां दिए गए हैं।

साइड प्लैंक कैसे करें

सबसे पहले चीज़ें: यदि आप प्लैंकिंग में नए हैं, तो आपको बुनियादी बातों में महारत हासिल करनी चाहिए प्रकोष्ठ फलक विविधताओं पर आगे बढ़ने से पहले, प्रमाणित निजी प्रशिक्षक कहते हैं रिले ओ'डोनेल .

जब आप एक बेसिक फोरआर्म प्लैंक कर रहे होते हैं, तो आपके शरीर के वजन को फोरआर्म्स और दोनों पैरों द्वारा सपोर्ट किया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे है। यह आपके शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा के रूप में कल्पना करने में मदद करता है।

एक बार जब आप पारंपरिक दो-हाथ वाले तख़्त के साथ कुछ आत्मविश्वास बना लेते हैं, तो आप एक साइड प्लैंक की ओर बढ़ने के लिए तैयार होते हैं।

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एक बेसिक साइड प्लैंक करने के लिए:

1. एक तरफ लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा कर लें।
2. अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें, अग्र-भुजाओं को फर्श से दबाएं।
3. कूल्हों को उठाएं और जितना हो सके अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
4. नाभि को रीढ़ की ओर खींचें और कोहनियों को पंजों की ओर ले जाएं।

साइड प्लैंक के फायदे

फिजिकल थेरेपिस्ट वर्षा सीमांगल के अनुसार, लोग अक्सर साइड प्लैंक को भूल जाते हैं और फॉरवर्ड प्लैंक पर ध्यान केंद्रित करते हैं। खैर, यह बदलने वाला है!

साइड प्लैंक आपके कोर के लिए कमाल के हैं। एक मजबूत कोर हो सकता है कमी पुरानी पीठ के मुद्दे। यह के लिए अच्छी खबर है 80 प्रतिशत अमेरिकियों का जो अनुभव करेंगे पीठ के निचले भाग में दर्द उनके जीवन में किसी बिंदु पर।

आपके कोर के अलावा, साइड प्लैंक आपके काम करते हैं:

• कूल्हों
• छाती
• कंधों
• कलाई
• पैर
• बट
• पीठ के निचले हिस्से
• परोक्ष

आप अपने अनुप्रस्थ उदर में जलन भी महसूस करेंगे। ये मांसपेशियां आपके कोर के अंदर गहराई में स्थित होती हैं और आपकी रीढ़ की रक्षा करने में मदद करती हैं। इसके अतिरिक्त, प्लैंकिंग से आपकी समग्र स्थिरता, संतुलन और समन्वय में सुधार हो सकता है। वू!

साधारण गलती

किसी भी व्यायाम में फॉर्म महत्वपूर्ण है। आपको इसे रखना होगातंग. मैला रूप चोट का कारण बन सकता है और आपके वांछित परिणामों को प्रभावित कर सकता है।

निम्नलिखित तख़्त फ़ॉक्स से बचें:

• सिर गिराना: अपने सिर को अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ एक सीध में रखें। यदि आप अपने सिर को ढीला छोड़ देते हैं, तो आप एक गड़गड़ाहट के साथ समाप्त हो सकते हैं गर्दन में खिंचाव .
• कंधे उचकाना: अपने कंधों को मत डुबोओ। इसके बजाय अपने अग्रभाग से फर्श को अपने से दूर दबाएं। यह आपके कंधे के जोड़ की अखंडता को बनाए रखने में मदद करता है, कहते हैं डायन त्सुमिस , इनसाइड आउट से ऑल आउट फिटनेस के संस्थापक।
• ढीले कूल्हे: यह सब कूल्हों में है , दोस्त। यदि आप अपने कूल्हों को गिराते हैं, तो आपकी रीढ़ संरेखित नहीं होगी। इसे ठीक करने के लिए, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे ढेर हो गए हैं।
• उस तुशी को निचोड़ें: तख्तों के दौरान आपके तिरछेपन का समर्थन करने के लिए ग्लूट एंगेजमेंट महत्वपूर्ण है। तो उन हॉट बन्स को कस लें!

घुटना टेककर साइड प्लैंक के साथ अपना काम करें

रोम एक दिन में नहीं बना था और न ही छह पैक . इसे तख़्त से तख़्त लें।

मूल प्रकोष्ठ फलक के अलावा, ओ'डॉनेल अनुशंसा करता हैDon मिनी बैंड स्टेप-आउट जैसा कि आप अधिक गहन विविधताओं की ओर काम करते हैं।

अभी भी अपने साइड प्लैंक स्ट्रेंथ पर काम कर रहे हैं? नियमित साइड प्लैंक बनाने से पहले इस शुरुआती घुटना टेककर साइड प्लैंक को आज़माएं:

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1. अपने घुटनों को मोड़कर एक तरफ लेट जाएं।
2. अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें, अग्र-भुजाओं को फर्श से दबाएं
3. एक साइड प्लैंक तक दबाएं (केवल आपकी जांघों और कूल्हों को फर्श छोड़ना चाहिए - घुटने फर्श पर रहें)।

साइड प्लैंक विविधताएं और संशोधन

अपने वर्तमान प्लैंकिंग रूटीन में और भी बड़े अपग्रेड की तलाश कर रहे हैं? हमारे पास 9 विविधताएं हैं जिनके लिए आपका मूल नफरत/धन्यवाद करेगा।

1. लेग लिफ्ट के साथ घुटना टेककर साइड प्लैंक

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लगी हुई मांसपेशियां: संपूर्ण कोर और ग्लूट्स

कैसे करें: अपने दाहिने हाथ पर घुटना टेककर साइड प्लैंक से शुरू करें। फिर अपने बाएं पैर को बगल की तरफ फैलाएं। आपका वजन अब दाहिने हाथ और घुटने से समर्थित होना चाहिए। अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि पैर की उंगलियां फर्श को न छू लें। अपनी आंतरिक जांघों को निचोड़ें और बाएं पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। प्रति पक्ष 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।

संशोधन: यदि आपको आराम की आवश्यकता हो तो घुटने टेकने की स्थिति में वापस आएं।

2. साइड प्लैंक थ्रेड-थ्रू

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लगी हुई मांसपेशियां: कंधे, लेट्स (ऊपरी पीठ), ग्लूट्स, एब्स, और तिरछा

कैसे करें: साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें। छत की ओर अपनी ऊपरी भुजा तक पहुँचें। अपनी ऊपरी बांह को अपने शरीर के चारों ओर ऐसे लपेटें जैसे आप खुद को गले लगा रहे हों। अपने हाथ को अपने तख़्त के नीचे की जगह में तब तक पिरोएं जब तक कि आपके कंधे फर्श के लगभग समानांतर न हों। अनथ्रेड करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रति पक्ष 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।

संशोधन: अपने पैरों को डगमगाने से आपको अधिक स्थिरता मिलेगी। आप अपने ऊपरी पैर को भी मोड़ सकते हैं और एक सहायक साइड प्लैंक के लिए अपने पैर को फर्श पर लगा सकते हैं।

इवान पीटर्स तथ्य

3. साइड प्लैंक घुटने से कोहनी तक

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लगी हुई मांसपेशियां: शोल्डर, लैट्स, ग्लूट्स और ऑब्लिकेस

कैसे करें: अपने अग्रभाग या हाथ पर साइड प्लैंक में शुरू करें, सुनिश्चित करें कि कंधे और कोहनी/कलाई खड़ी हैं। अपने सिर के शीर्ष की दिशा में अपनी ऊपरी भुजा तक पहुँचें। कूल्हों को ऊंचा रखते हुए, अपनी ऊपरी कोहनी को नीचे खींचें और कोहनी से मिलने के लिए शीर्ष घुटने को चलाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। प्रति पक्ष 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।

संशोधन: यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए अपने निचले घुटने को फर्श पर टिकाएं।

4. साइड प्लैंक हिप डिप

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लगी हुई मांसपेशियां: शोल्डर, लैट्स, ग्लूट्स और ऑब्लिकेस

दूध थीस्ल का उपयोग किस लिए किया जाता है

कैसे करें: फोरआर्म साइड प्लैंक में शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और कोहनी खड़ी हैं। कूल्हों को स्टैक्ड रखते हुए, कूल्हों को फर्श की ओर 2-4 इंच नीचे करें। फिर कूल्हों को ४-६ इंच ऊपर उठाएं। प्रति पक्ष १०-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट पूरे करें।

संशोधन: अधिक स्थिरता के लिए अपने पैरों को डगमगाएं। आप सहायता के लिए अपने ऊपरी पैर को भी मोड़ सकते हैं और फर्श पर अपना पैर रख सकते हैं। एक बड़ी चुनौती के लिए, अपना शीर्ष पैर उठाएं।

5. पार्श्व वृद्धि के साथ साइड प्लैंक

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लगी हुई मांसपेशियां: तिरछा, हाथ, पैर और कंधे

कैसे करें: पैरों को स्टैक्ड करके फोरआर्म साइड प्लैंक में शुरू करें। अपने ऊपरी हाथ में एक डंबेल पकड़ो, अपने हाथ को अपने शरीर के किनारे आराम से रखें। धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे से आगे नहीं बढ़ना है। अपना हाथ वापस नीचे करें। प्रति पक्ष 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।

संशोधन: वजन छोड़ें और सिर्फ अपने शरीर के वजन का उपयोग करें।

6. जिम बॉल साइड प्लैंक

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लगी हुई मांसपेशियां: कोर, कंधे, पार्श्व कूल्हे, और पैर

कैसे करें: साइड प्लैंक पोजीशन में आ जाएं, लेकिन अपने फोरआर्म को फर्श पर टिकाने के बजाय, इसे एक्सरसाइज बॉल पर रखें। अधिक स्थिरता के लिए अपने पैरों को ढेर करने के बजाय अपने सामने के पैर को आगे बढ़ाएं। ऊपर वाला हाथ कूल्हे पर रखें या छत की ओर उठाएं। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो; 3 सेट करें।

संशोधन: आप BOSU बॉल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

7. एलिवेटेड साइड प्लैंक

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लगी हुई मांसपेशियां: डीप कोर, तिरछा, और कंधे

कैसे करें: फर्श पर अग्रभाग और ऊँची सतह (एक बेंच, बॉक्स, स्टेप, या कुर्सी) पर पैरों के साथ एक साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएँ। अपने पेट को सिकोड़ें, नाभि को रीढ़ की ओर खींचे। कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर सिर के ऊपर से पैरों तक एक सीधी रेखा बना सके। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए पकड़ो; 3 सेट करें।

संशोधन: पर्याप्त चुनौतीपूर्ण नहीं? अपने हाथ पर ले जाएँ।

8. लेग लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक

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लगी हुई मांसपेशियां: कंधे, तिरछा, कूल्हे अपहरणकर्ता, और ग्लूट्स

कैसे करें: फोरआर्म साइड प्लैंक में शुरू करें (या अपने हाथ से शुरू करें)। अपने ऊपरी हाथ को अपने कूल्हे पर रखें या इसे छत की ओर बढ़ाएँ। अपने कोर को संलग्न करें, नाभि को रीढ़ की ओर खींचें, और अपने शीर्ष पैर को कूल्हे की ऊंचाई (पैरों को फ्लेक्स रखते हुए) से थोड़ा ऊपर उठाएं। वापस नीचे। प्रति पक्ष 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।

9. वैकल्पिक साइड प्लैंक

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लगी हुई मांसपेशियां: कंधे, ट्राइसेप्स, कोर, और तिरछा

कैसे करें: एक फोरआर्म प्लैंक में शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और कोहनी खड़ी हैं। साइड प्लैंक में घुमाने के लिए अपने बाएं अग्रभाग को कंधे के नीचे फर्श में दबाएं। साइड प्लैंक से स्टैंडर्ड प्लैंक में घुमाएं क्योंकि आप अपने दाहिने अग्रभाग को फर्श पर दूसरी तरफ साइड प्लैंक में दबाते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें। प्रति पक्ष ५-८ प्रतिनिधि के ३ सेट पूरे करें।

संशोधन: एक चुनौती के लिए अपने हाथों पर आगे बढ़ें।

सुरक्षित रहो

तख्त काफी सुरक्षित हैं। लेकिन किसी भी व्यायाम के साथ आपको सावधान रहना होगा। बात सुनो आपके शरीर की सीमा तक। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप #PlankLife में नए हैं।

जमीनी स्तर

साइड प्लैंक बम हैं। स्थिरता, ताकत और सहनशक्ति में सुधार के लिए प्रति सप्ताह तीन या चार बार अपने कसरत दिनचर्या में तख्तों को शामिल करें। बस प्रक्रिया में धैर्य रखें। 60 सेकंड के होल्ड के लिए लक्ष्य रखें और एक बार में अपने लक्ष्य की ओर एक बार काम करें!